Dynamische Planke - Ganzkörperübung * Crossfit

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um alle Muskelgruppen in guter Form zu halten. Es gibt eine einfache Übung, die zu Hause, im Freien oder im Urlaub erfolgreich durchgeführt werden kann. Dies ist ein dynamischer Balken, der manchmal fälschlicherweise als "dynamisch" bezeichnet wird. Die Planke besteht aus einer Vielzahl von Übungen, die in einer Ausgangsposition auf dem Boden ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf den Armen (gerade oder gebogen) und den Beinen liegt. In diesem Fall befindet sich der Körper in einer Linie.

Warum die dynamische Planke für den ganzen Körper nützlich ist, welche Trainingsmöglichkeiten es gibt und für welche Muskelgruppen sie besonders effektiv sind, werden wir heute im Detail analysieren. In unserem Artikel finden Sie auch Fotos für jede Übung, mit deren Hilfe Sie sie so korrekt wie möglich ausführen können.

Was ist ein dynamischer Balken und was ist seine Besonderheit?

Um von der statischen Version der Leiste, in der Sie in der Ausgangsposition einfrieren müssen, zur dynamischen zu wechseln, müssen Sie nur eine Bewegung starten. Gleichzeitig werden Muskelgruppen herausgearbeitet, die nicht an der stationären Version beteiligt waren.

Positive Merkmale des dynamischen Balkens:

erfordert keine spezielle Ausrüstung und Räumlichkeiten;
verwandelt sich leicht in individuelle Aufgaben und den Grad der Fitness;
vielfältig und nicht nervig;
Geeignet für Sportler aller Könnensstufen.

Bitte beachten Sie, dass Sie durch Hinzufügen von Bewegung zum statischen Balken nicht nur die Muskeln, sondern auch den Vestibularapparat aktivieren. Beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude und bauen Sie sie allmählich auf, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie vor dem Training ein gemeinsames Aufwärmen.

Sie müssen auch verstehen, dass das Durchführen solcher Übungen nicht zum Muskelaufbau beiträgt - bringen Sie sie nur für diejenigen in Ton, die zuvor noch keinen Sport oder keine körperliche Aktivität betrieben haben. Wenn Sie beim Abnehmen keine Zeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen und auf der Straße zu laufen, können Sie 30-40 Minuten lang 3-5 Mal pro Woche eine dynamische Bar durchführen. Gleichzeitig ist es jedoch am wichtigsten, ein tägliches Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, da sonst jede Aktivität keine Effizienz aufweist.

Dielentypen

Alle dynamischen Plankenübungen können in drei Kategorien unterteilt werden:

auf geraden Armen;
an den Ellbogen;
lateral (von der lateralen Position).

Grundlage aller Optionen ist die technische Durchführung einer statischen Übung. Bevor Sie zur Dynamik übergehen, lernen Sie, mindestens eine Minute lang auf geraden Armen zu stehen.

Variationen des dynamischen Balkens an geraden Armen

Die Ausgangsposition wird eine Betonung des Bodens mit ausgestreckten Armen sein. Der Körper ist in einer Linie ausgestreckt, die Handflächen befinden sich genau unter dem Schultergelenk, die Beine sind gegeneinander gedrückt, der Kopf schaut auf den Boden. Gleichzeitig sind die Muskeln der Presse angespannt. Wenn im unteren Rücken ein Gefühl der Schwere auftritt, muss es angehoben werden, indem die Position des Körpers im Spiegel überprüft wird. Erst danach beginnen Sie sich zu bewegen.

Mit dem Bein zur Seite

Aus der Ausgangsposition mit geraden Armen müssen Sie ein Bein vom Boden abreißen und, ohne es zu biegen, zur Seite bewegen, um eine Position senkrecht zum Stützbein zu erreichen. Dann bringen wir das Bein zurück. Wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem anderen Glied.

Das entführte Bein kann am äußersten Punkt für einige Sekunden fixiert werden. Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 Mal in jede Richtung. Der äußere Oberschenkel arbeitet hier.

Mit dem Anheben des Beines

Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihr rechtes Bein an und heben Sie es langsam an. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Lift mit Ihrem linken Bein. Befestigen Sie am oberen Punkt Ihr Bein für einige Sekunden.

Es gibt eine kompliziertere Version dieser Übung, bei der das gebogene Bein angehoben wird. In diesem Fall beträgt der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sowie Unterschenkel und Fuß 90 Grad.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Gliedmaßen nicht getrennt werden. Je nach Technik werden zusätzlich die Muskeln des Oberschenkelrückens und des Gesäßes trainiert.

Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal mit jedem Bein.

Mit dem Anheben der gegenüberliegenden Arme und Beine

Diese Lifte unterscheiden sich von den vorherigen in der Verbindung der Deltamuskeln, mit deren Hilfe die Arme angehoben und gehalten werden. Die Technik ist identisch, nur gleichzeitig mit dem linken Bein müssen Sie auch die rechte Hand heben, nach vorne strecken und nicht biegen. Umgekehrt. Am oberen Punkt 2-3 Sekunden einrasten lassen. Die Anzahl der Wiederholungen ist gleich.

Beine hoch und zur Seite

Die Übung kombiniert Plankenelemente mit Beinheben und Abduktion. Es gibt drei Optionen für die Implementierung:

Heben Sie Ihr Bein aus der Ausgangsposition an und nehmen Sie es auf die gleiche Seite (von rechts nach rechts). Bringen Sie das Bein in umgekehrter Reihenfolge wieder in seine ursprüngliche Position.
Nehmen Sie das zuvor angehobene und im rechten Winkel gebogene Bein zur gleichen Seite.
Nehmen Sie Ihr gerades Bein auf die gegenüberliegende Seite (über das tragende) und maximieren Sie den Körper hinter dem sich bewegenden Glied.

Diese Übung ist nichts für Anfänger. Es wird 5 bis 10 Mal in jede Richtung wiederholt. Dementsprechend werden der Rücken, die seitlichen Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur belastet.

Mit dem Bein zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen

Mit dieser Variante können Sie zusätzlich die Bauchmuskeln und den Quadrizeps laden.

Ausführungstechnik:

Heben Sie von der Ausgangsposition aus den Boden ab und beugen Sie Ihr linkes Bein, um ihren rechten Ellbogen zu erreichen. Es ist nicht notwendig, in der Endposition zu verriegeln.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein und ziehen Sie es in Richtung Ihres linken Arms.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-15 für jedes Bein.

Dynamische Variationen der Ellbogenplanke

Diese Version der Diele gilt als leichter. In der Ausgangsposition sind die Arme am Ellbogengelenk gebogen. Winkel 90 Grad. Das Ellbogengelenk befindet sich genau unter dem Schultergelenk. Die Unterarme sind parallel zueinander.

Auf geraden Armen mit dem Übergang zu gebogen

Die Ausgangsposition ist eine klassische Planke auf geraden Armen. Die Beine können aus Stabilitätsgründen schulterbreit gespreizt werden. Beugen Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm und dann Ihren linken Arm und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie zuerst den rechten und dann den linken Arm. Setzen Sie die Übung für ca. 20-30 Sekunden fort. Kann mehrmals wiederholt werden. In diesem Fall sind zusätzlich Trizeps und Deltamuskeln betroffen.

Mit den Knien nach unten

Lehnen Sie sich auf Ihre Unterarme und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es den Boden berührt. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß. Machen Sie die Übung und trainieren Sie 30-40 Sekunden lang zusätzliche Beinmuskeln.

Seitliche dynamische Balkenvariationen

Die Seitenleiste unterscheidet sich von der Standardleiste. Ausgangsposition: mit Schwerpunkt auf einer Handfläche oder einem Unterarm und einem Fuß mit demselben Namen. Der Körper wird seitlich zum Boden gedreht, ohne durchzuhängen. In dieser Position werden zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Die freie Hand kann angehoben werden.

Beachten Sie, dass die Unterstützung in zwei Punkten weniger stabil ist. Beginnen Sie nicht mit dem Training auf rutschigen oder nassen Oberflächen.

Verdrehen

Klappen Sie den Körper von der Ausgangsposition zum Boden. Strecken Sie Ihre freie Hand zwischen Ihrem Körper und dem Boden in die entgegengesetzte Richtung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung 7-10 Mal in jede Richtung.

Diese Übung belastet die schrägen Muskeln noch mehr.

Hantel heben

In der Ausgangsposition mit Unterstützung auf der Handfläche müssen Sie eine Hantel in einer freien Hand nehmen (das Gewicht wird individuell ausgewählt). Dann:

Heben Sie Ihre Hand von den Hanteln.
Senken Sie es auf Ihren Oberschenkel, ohne es zu berühren.
Hebe deine Hand wieder.

Zusätzlich werden Deltas ausgearbeitet. Tun Sie dies 10-15 Mal für jede Hand.

Kehrtwende

Heben Sie mit ausgestreckten Armen (mit dem Gesicht nach unten) in der ursprünglichen Plankenposition einen Arm vom Boden ab und heben Sie ihn an. Drehen Sie dabei Ihren ganzen Körper um 90 Grad (seitlich zum Boden). Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite des Körpers. Und so weiter jeweils 8-10 mal.

Hüften öffnen

Die Position des Körpers ist auch seitlich zum Boden. Unterstützung am Arm am Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Der zweite Arm ist nach oben gestreckt. Die Beine sind am Kniegelenk gebogen. Des Weiteren:

Heben Sie das Knie des Oberschenkels an, ohne den Fuß vom Stützglied zu trennen. Halten Sie sich für einige Sekunden fest.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal auf jeder Seite.

In dieser Übung werden die Adduktoren- und Abduktionsmuskeln der Hüften trainiert.

Mit Knie hochziehen

Seitenplanke mit Unterstützung am Unterarm und an der Außenfläche des Fußes. Die gegenüberliegende Hand ist erhoben oder hinter dem Kopf.

Beugen Sie gleichzeitig Ihre nicht stützenden Gliedmaßen gegeneinander.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite.

Wie viele Kalorien können Sie mit Bewegung verbrennen?

Der dynamische Balken verbraucht zwar mehr Energie für den Körper als der statische, führt jedoch nicht zu einem signifikanten Kalorienverbrauch. Ein Athlet verbringt ungefähr 5 kcal / min mit einer statischen Übung. Die dynamische Version erhöht den Energieverbrauch auf 10-15 kcal / min. Wenn Sie die Übung mit Kurzhanteln ergänzen, können Sie bis zu 20 kcal / min ausgeben. Der maximale Energieverbrauch wird durch die Stange mit Widerstand oder Beschleunigung bei hoher Geschwindigkeit verursacht. So können Sie bis zu 30 kcal / min ausgeben!

Bitte beachten Sie, dass das Training mit variabler Intensität durchgeführt wird. Der durchschnittliche Energieverbrauch bei Verwendung eines dynamischen Balkens beträgt 350-400 kcal / Stunde.

Fazit

Die dynamische Planke ist eine sehr vielseitige Übung. Mit seiner Hilfe ist es einfach, einen individuellen Komplex zu erstellen, um die notwendigen Muskelgruppen zu trainieren, die Belastung zu ändern und das Training interessant zu machen. Die Planke verbraucht nicht viel Energie, stärkt aber die Muskeln.