Für Männer
2K 0 07.04.2019 (letzte Überarbeitung: 02.07.2019)
In diesem Artikel analysieren wir die allgemeinen Ernährungsregeln für eine erfolgreiche Massenzunahme mit Mesomorphen und bieten auch eine fertige wöchentliche Diät an, die Sie leicht selbst ändern können.
"Reine" Mesomorphe sind selten genug. Sie neigen dazu, ziemlich leicht Muskelmasse zu gewinnen, ohne viel zusätzliches Fett, und bei Bedarf leicht Gewicht zu verlieren.
Ernährungsregeln zur Gewichtszunahme
- Die ideale Anzahl an Mahlzeiten beträgt 5-6 pro Tag. Sie können 3-4 mal essen, aber es wird schwieriger sein, die richtige Menge an Kalorien zu konsumieren.
- Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, ein komplettes Lebensmittel zu sich zu nehmen, ersetzen Sie diese Methoden durch Sporternährung - Protein (Protein) und Gainer (Kohlenhydrate und Proteine).
- Haben Sie keine Angst, nach 18 Uhr und ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Dies ist normal und aus gesundheitlicher Sicht absolut sicher. Was zählt, ist, wie wohl Sie sich fühlen, wenn Sie zu spät essen.
- Denken Sie daran, ausreichend sauberes Wasser zu trinken - mindestens 35 ml pro kg Ihres Gewichts.
- Die Hauptquellen für Kohlenhydrate sind Getreide (Reis, Buchweizen, Haferflocken, Gerste), Hartweizennudeln, Kartoffeln und Vollkornbrot.
- Mesomorphe nehmen leicht an Muskelmasse zu, können aber gleichzeitig überschüssiges Fett einwerfen. Deshalb sollte man verantwortungsbewusster (als ektomorph) mit der Ernährung umgehen. Versuchen Sie, fetthaltige Lebensmittel mit viel Zucker und Transfetten vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Der Anteil einfacher Kohlenhydrate sollte nicht mehr als 15-20% der täglichen Gesamtmenge an Kohlenhydraten betragen.
- Die Hauptproteinquellen sind Huhn, Truthahn, mageres Fleisch, Fisch (weiß und rot), Eier, Hüttenkäse und andere Milchprodukte. Protein aus Getreide und Hülsenfrüchten weist einen Mangel an Aminosäurezusammensetzung auf.
- Fettquellen - Pflanzenöle, Nüsse, fettiger Fisch (rot).
- Wenn Sie nicht zunehmen, fügen Sie Ihrer Norm jede Woche 100 kcal hinzu (Informationen zur Berechnung siehe unten), bis Sie die Änderungen auf der Waage bemerken. Die ideale Wachstumsrate liegt bei ca. 0,5 kg pro Woche. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel überschüssiges Fett gewinnen, reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten (hauptsächlich einfache). Sie können 2-3 Cardio-Workouts pro Woche für 20-30 Minuten nach der Kraft hinzufügen.
Fertigmenü für die Woche
Wir haben die folgende Diät für einen mesomorphen Mann mit einer Größe von 180 cm, einem Gewicht von 75 kg und einem Alter von 20 Jahren ausgewählt. Mit einer speziellen Formel erhalten wir seinen Grundkalorienbedarf, um sein aktuelles Gewicht von 2750 kcal aufrechtzuerhalten. Um an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie einen Überschuss an Kalorien, das heißt, sie sollten mehr als die Norm sein. Wir addieren 15% von oben und erhalten die Zahl, die wir brauchen - 3150 (gerundet). So viel Kalorien müssen Sie jeden Tag essen.
Der ungefähre Prozentsatz für BJU sieht folgendermaßen aus: 20-25-55, dh 25% aller Kalorien sollten Proteine, 25% Fette und 50% Kohlenhydrate sein. In Zahlen sieht es in diesem Fall so aus: etwa 155 Gramm Proteine, 89 Gramm Fett, 430 Gramm Kohlenhydrate.
In der Tabelle haben wir nur übliche und leicht zu kochende Gerichte verwendet. Sie können sie durch andere ersetzen, wenn Sie deren Zusammensetzung und Kaloriengehalt kennen. Das Ergebnis ist die folgende Diät:
| Montag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gedämpfter Buchweizen 150 g *, 2 Eier Omelett, 100 ml Milch und Kräuter | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Abendessen | Gebackenes Huhn (Filet) 150 g, gekochter Reis 120 g, frische Gurke | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und eine Orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Abendessen | Gegrilltes Rindfleisch 150 g, gekochte Nudeln 150 g, Gurken-Tomaten-Salat 100 g, gewürzt mit Olivenöl | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Gesamt: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Dienstag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gekochte Gerste 100 g, Vollkornbrot 100 g, Käse 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, Vollkornchips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abendessen | Geschmortes Putenfilet 150 g, gekochte Nudeln 150 g, frische Tomate | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Zweiter Snack | Obstsalat mit Sauerrahmsauce, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Abendessen | Rinderfiletsteak 150 g, Salzkartoffeln 300 g, Gurken | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Gesamt: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Mittwoch | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gekochter Buchweizen 150 g, 2 ganze Eier | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Erster Snack | Hüttenkäse mit saurer Sahne und getrockneten Früchten, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abendessen | Gegrilltes Rindfleisch 200 g, Ofenkartoffeln 600 g, Erbsenkonserven 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und eine Orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Abendessen | Geschmortes Hähnchenfilet mit Gemüse 200 g, gekochter Reis 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Gesamt: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Donnerstag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | 2 gekochte Eier, Vollkornbrot 200 g, Käse 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Erster Snack | Hüttenkäse mit saurer Sahne und getrockneten Früchten, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abendessen | Gebackenes Putenfilet 200 g, gekochter Reis 150 g, Gurken-Tomaten-Salat, gewürzt mit Olivenöl, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und 2 ungesüßte Äpfel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Abendessen | Geschmorter roter Fisch 200 g, Ofenkartoffeln 600 g, frische Gurke | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Gesamt: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Freitag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Hüttenkäse mit saurer Sahne und getrockneten Früchten 200 g, Vollkornbrot 200 g, Käse 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Abendessen | Gebackener Weißfisch 200 g, Salzkartoffeln 500 g, Gurken-Tomaten-Salat, gewürzt mit Olivenöl 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und 2 ungesüßte Äpfel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Abendessen | Geschmortes Hähnchenfilet mit Gemüse 150 g, gekochte Nudeln 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Gesamt: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Samstag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Müsli (zuckerfrei) mit Milch, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, Vollkornchips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abendessen | Gebackener Lachs in Folie 200 g, Salzkartoffeln 500 g, Salat aus Gurken und Tomaten, gewürzt mit Olivenöl, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Zweiter Snack | Obstsalat mit Sauerrahmsauce, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Abendessen | Rinderfiletsteak 200 g, gekochter Reis 120 g, frische Gurke | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Gesamt: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Sonntag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gedämpftes Haferflocken 120 g, Hüttenkäse 2% Fett 200 g mit saurer Sahne | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, Vollkornchips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abendessen | Geschmorter Weißfisch 200 g, Ofenkartoffeln 500 g, Gurken-Tomaten-Salat, gewürzt mit Olivenöl, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und 2 ungesüßte Äpfel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Abendessen | Gegrilltes Rinderfilet 150 g, gekochter Reis 100 g, ein Löffel Leinöl | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Gesamt: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* Alle Gewichte gelten für trockene Produkte
Wie können Sie das Menü selbst anpassen?
Zunächst müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme berechnen, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Verwenden Sie zum Beispiel die Harris-Benedict-Gleichung. Fügen Sie dann weitere 15% zur resultierenden Zahl hinzu, um die Anzahl der Kalorien für die Massenzunahme zu erhalten.
Laden Sie dann diese Datei herunter, die die oben genannte Diät enthält. Sie müssen nur die Menge der BJU-Gerichte in den Mahlzeiten anpassen, um die Menge an Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen. Es reicht aus, nur BZHU zu ändern, Kaloriengehalt und endgültige Zahlen werden automatisch berechnet. Sie können die Gerichte auch selbst ersetzen. Anschließend müssen Sie die Zusammensetzung für Proteine, Fette und Kohlenhydrate manuell einstellen.
Vereinfachte Version
Wenn Sie solche komplexen Berechnungen nicht durchführen möchten, gibt es eine einfachere Methode. Verbrauchen Sie angesichts der Liste der Quellen für Kohlenhydrate, Proteine und Fette aus dem ersten Absatz einfach täglich mindestens 5,5-6 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein und 1-1,2 Gramm Fett pro kg Körpergewicht.
