Für Männer
1K 1 07.04.2019 (letzte Überarbeitung: 02.07.2019)
In diesem Artikel analysieren wir die allgemeinen Ernährungsregeln für einen erfolgreichen Massengewinn mit Endomorphen und bieten auch eine fertige wöchentliche Diät an, die Sie leicht selbst ändern können.
Im Gegensatz zu Ektomorphen nehmen Endomorphe leicht an Gewicht zu. Das Hauptproblem dabei ist, so wenig Überschuss wie möglich zu gewinnen und nur reine Muskelmasse hinzuzufügen.
Ernährungsregeln für die Gewichtszunahme
- Die ideale Anzahl an Mahlzeiten beträgt 5-6 pro Tag. Sie können 3-4 mal essen, aber es wird schwieriger sein, die richtige Menge an Kalorien zu konsumieren.
- Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, ein komplettes Lebensmittel zu sich zu nehmen, ersetzen Sie diese Techniken durch Sporternährung - Protein (Protein) und Gainer (Kohlenhydrate und Proteine). Wählen Sie einen Gainer nur mit komplexen Kohlenhydraten in der Zusammensetzung.
- Haben Sie keine Angst, nach 18 Uhr und ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Dies ist normal und aus gesundheitlicher Sicht absolut sicher. Was zählt, ist, wie wohl Sie sich fühlen, wenn Sie zu spät essen.
- Denken Sie daran, ausreichend sauberes Wasser zu trinken - mindestens 35 ml pro kg Ihres Gewichts.
- Die Hauptquellen für Kohlenhydrate sind Getreide (Reis, Buchweizen, Haferflocken, Gerste), Hartweizennudeln und Vollkornbrot.
- Für Endomorphe ist es sehr schwierig, Muskelmasse zu gewinnen, ohne Fett zu gewinnen. Deshalb sollten Sie verantwortungsbewusst mit der Ernährung umgehen. Der tägliche Zuckerbedarf beträgt nicht mehr als 30 Gramm. Versuchen Sie, fetthaltige Lebensmittel mit viel Zucker und Transfetten vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Iss nicht zu viel Obst.
- Die Hauptproteinquellen sind Huhn, Truthahn, mageres Fleisch, Fisch (weiß und rot), Eier, Hüttenkäse und andere Milchprodukte. Protein aus Getreide und Hülsenfrüchten weist einen Mangel an Aminosäurezusammensetzung auf.
- Fettquellen - Pflanzenöle, Nüsse, fettiger Fisch (rot).
- Wenn Sie nicht zunehmen, fügen Sie Ihrer Norm jede Woche 100 kcal hinzu (Informationen zur Berechnung siehe unten), bis Sie die Änderungen auf der Waage bemerken. Die ideale Wachstumsrate liegt bei ca. 0,5 kg pro Woche. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel überschüssiges Fett gewinnen, reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten (hauptsächlich einfache). Sie können 2-3 Cardio-Workouts pro Woche für 20-30 Minuten nach der Kraft hinzufügen.
Fertigmenü für die Woche
Wir haben die folgende Diät für ein männliches Endomorph mit einer Größe von 180 cm, einem Gewicht von 85 kg und einem Alter von 20 Jahren ausgewählt. Mit einer speziellen Formel erhalten wir seinen Grundkalorienbedarf, um sein aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten - 2900 kcal. Um an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie einen Kalorienüberschuss, das heißt, sie sollten mehr als die Norm sein. Wir addieren 10% von oben (es wäre vernünftiger, den Überschuss klein zu machen - Endomorphe haben keine Probleme mit der Rekrutierung, aber es ist sehr einfach, zu viel zu tippen) und wir erhalten die Zahl, die wir brauchen - 3200 (gerundet). So viel Kalorien müssen Sie jeden Tag essen.
Der ungefähre Prozentsatz für BZHU sieht folgendermaßen aus: 25-25-50, dh 25% aller Kalorien sollten Proteine, 25% - Fette und 50% - Kohlenhydrate sein. In Zahlen sieht es in diesem Fall so aus: etwa 200 Gramm Protein, 90 Gramm Fett, 400 Gramm Kohlenhydrate.
In der Tabelle haben wir nur übliche und leicht zu kochende Gerichte verwendet. Sie können sie durch andere ersetzen, wenn Sie deren Zusammensetzung und Kaloriengehalt kennen. Das Ergebnis ist die folgende Diät:
| Montag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Müsli (zuckerfrei) mit Milch, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, Vollkornchips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abendessen | Lachsfilet in Folie (im Ofen gebacken) 200 g, Ofenkartoffeln 500 g, Gurken-Tomaten-Salat mit Olivenöl, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Zweiter Snack | Hüttenkäse 2% Fett 200 g mit saurer Sahne, ohne Zucker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Abendessen | Mageres Rindersteak 200 g, gekochter Reis 120 g, 2 Tomaten, ein Löffel Leinöl | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Gesamt: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Dienstag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gekochte Gerste 100 g *, Vollkornbrot 100 g, Käse 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, Vollkornchips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abendessen | Geschmortes Hähnchenfilet 150 g, gekochte Nudeln 150 g, frische Tomate | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Zweiter Snack | Hüttenkäse 2% Fett 200 g mit saurer Sahne, ohne Zucker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Abendessen | Gegrilltes Rinderfilet 150 g, Salzkartoffeln 300 g, frische Gurke | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Gesamt: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Mittwoch | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Hüttenkäse mit Sauerrahm und getrockneten Früchten 250 g, Vollkornbrot 200 g, Käse 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Abendessen | Gebackener Weißfisch 300 g, Salzkartoffeln 500 g, Gurken-Tomaten-Salat, gewürzt mit Olivenöl 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Zweiter Snack | Eine Banane und eine halbe Grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Abendessen | Gebackener Lachs 300 g, gekochte Nudeln 150 g, eingelegte Gurken 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Gesamt: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Donnerstag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gekochter Buchweizen 150 g, 3 ganze Eier | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Erster Snack | Hüttenkäse mit saurer Sahne und getrockneten Früchten, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abendessen | Gegrilltes Rinderfilet 250 g, Ofenkartoffeln 500 g, Erbsenkonserven 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Zweiter Snack | Eine Banane und Orange | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Abendessen | Geschmorter Truthahn 200 g, gekochter Reis 150 g, 2 Tomaten und eine Gurke | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Gesamt: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Freitag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gekochter Buchweizen 150 g, Omelett aus 2 Eiern, 100 ml Milch und Kräutern | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Abendessen | Gebackener Truthahn 150 g, gekochter Reis 120 g, 2 Gurken | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Zweiter Snack | Hüttenkäse 2% Fett 200 g mit saurer Sahne, ohne Zucker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Abendessen | Mageres Rindersteak 150 g, gekochte Nudeln 150 g, Gurken-Tomaten-Salat 100 g, gewürzt mit Olivenöl | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Gesamt: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Samstag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gedämpftes Haferflocken 120 g, Hüttenkäse 2% Fett 200 g mit saurer Sahne | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, Vollkornchips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abendessen | Gebackener Lachs 250 g, Salzkartoffeln 500 g, Salat aus Gurken und Tomaten, gewürzt mit Olivenöl, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Zweiter Snack | Eine Banane und eine halbe Grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Abendessen | Gegrilltes Rinderfilet 250 g, gekochter Reis 100 g, ein Löffel Leinöl | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Gesamt: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Sonntag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | 3 ganze gekochte Eier, Vollkornbrot 200 g, Käse 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Erster Snack | Hüttenkäse mit saurer Sahne und getrockneten Früchten, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abendessen | Gebackenes Hähnchenfilet mit Gemüse 250 g, gekochtem Reis 150 g, Gurken-Tomaten-Salat, gewürzt mit Olivenöl, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Zweiter Snack | Eine Banane und Orange | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Abendessen | Geschmorter Truthahn 250 g, Ofenkartoffeln 600 g, frische Gurke | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Gesamt: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* Alle Gewichte gelten für trockene Produkte
Wie passe ich das Menü an?
Zunächst müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme berechnen, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Verwenden Sie zum Beispiel die Harris-Benedict-Gleichung. Fügen Sie dann weitere 10% zur resultierenden Zahl hinzu, um die Anzahl der Kalorien für die Massenzunahme zu erhalten.
Laden Sie dann diese Datei herunter, die die oben genannte Diät enthält. Sie müssen nur die Menge der BJU-Gerichte in den Mahlzeiten anpassen, um die Menge an Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen. Es reicht aus, nur die BZHU zu ändern, der Kaloriengehalt und die endgültigen Zahlen werden automatisch berechnet. Sie können die Gerichte auch selbst ersetzen. Anschließend müssen Sie die Zusammensetzung für Proteine, Fette und Kohlenhydrate manuell einstellen.
Vereinfachte Version
Wenn Sie solche komplexen Berechnungen nicht durchführen möchten, gibt es eine einfachere Methode. Verbrauchen Sie angesichts der Liste der Quellen für Kohlenhydrate, Proteine und Fette aus dem ersten Absatz einfach mindestens 4,5 bis 5 Gramm Kohlenhydrate, 2 bis 2,2 Gramm Protein und 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht pro Tag.
