Was ist Powerlifting? Es ist ein Powerlifting, bei dem Athleten in drei Übungen gegeneinander antreten - Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Bankdrücken und Kreuzheben. Sie müssen das maximale Gewicht für eine Wiederholung anheben. Der Gewinner ist derjenige mit der höchsten Gesamtzahl in drei Bewegungen in seiner Gewichtsklasse.
Es ist auch eine ganze Kultur. Turniere, die eher wie Rockkonzerte aussehen, der himmelhohe Schub von Yuri Belkin, Massen von Neuankömmlingen und Veteranen, die 60 Jahre stärker sind als die meisten Zuschauer, Familien mit Kindern im Auditorium - all dies ist Powerlifting. Dieser Sport kann jeden stark machen, der es versteht, auszuhalten, im Fitnessstudio zu arbeiten und sein Leben zu planen.
Was ist Powerlifting?
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde in Russland Kraftgymnastik geboren. Der Sportverein von Dr.Krayevsky förderte einfache Wahrheiten:
- Ein Mann muss stark und robust sein, egal was er tut.
- Krafttraining ermöglicht es jedem, stark zu werden;
- Sie müssen dies regelmäßig tun und nach Plan Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen durchführen.
In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts entwickelte sich jedoch nur das Gewichtheben. Gewichtheber hockten, drückten im Liegen und Stehen auf der Bank, führten Kreuzheben mit verschiedenen Griffen durch und hoben die Langhantel zum Bizeps, um stärker zu werden. Untereinander konkurrierten sie in diesen Bewegungen hinter den Kulissen. Im Laufe der Zeit sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken bei gelegentlichen Sportlern beliebt geworden. Die erste inoffizielle US-Meisterschaft in diesen drei Bewegungen fand 1964 statt. 1972 wurde die International Powerlifting Federation (IPF) gegründet.
Seit dieser Zeit finden die Wettbewerbe nach modernen Regeln statt:
- Die Athleten sind in Gewichtsklassen unterteilt.
- Männer und Frauen treten getrennt gegeneinander an.
- Für jede Übung werden drei Versuche gegeben.
- Das Turnier beginnt mit einer Kniebeuge, einem Bankdrücken und dem Kreuzheben.
- Die Übungen werden nach bestimmten Regeln durchgeführt. Die Hocke beginnt auf Befehl des Richters. Der Athlet sollte eine sitzende Tiefe erreichen, in der sich die Beckenknochen unterhalb des Kniegelenks befinden, und aufstehen. Beim Bankdrücken nach den Regeln verschiedener Verbände entweder drei (Start, Bankdrücken, Stände) oder zwei Teams (Bankdrücken und Stände), aber überall muss man die Brust mit der Stange berühren und nur auf Befehl drücken. Beim Kreuzheben müssen Sie das Gewicht erhöhen und auf den Befehl des Richters warten, um ihn dann zu senken.
- Nicht auf Befehl erstellte Sätze mit doppelten Bewegungen und technischen Fehlern (mangelndes Sitzen in der Hocke, Trennung des Beckens von der Bank in der Presse, nicht festgelegte Schultern und nicht gestreckte Knie beim Kreuzheben) werden nicht gezählt.
- Der Gewinner wird durch die Summe von drei Übungen in jeder Gewichtsklasse und in der Gesamtwertung ermittelt. Um die Gewichte in absoluten Zahlen zu berechnen, werden Koeffizienten verwendet - Wilks, Glossbrenner oder der neue Koeffizient, der im IPF verwendet wird.
Powerlifting ist eine nichtolympische Sportart... Das Paralympics-Programm umfasst nur Bankdrücken, aber alle Verbände veranstalten Weltmeisterschaften, bei denen sich die stärksten Athleten versammeln.
In Russland gibt es ein System von Jugend-Sportschulen, in denen Powerlifting-Sektionen arbeiten und Jungen und Mädchen trainieren. Erwachsene Athleten bereiten sich mit kommerziellen Trainern vor und bezahlen für ihr eigenes Training.
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Wichtige Verbände in Russland
IPF wurde der erste Verband in Russland
Die nationale Niederlassung heißt Russian Powerlifting Federation (RFP). (Offizielle Website - http://fpr-info.ru/). Unter ihrer Schirmherrschaft entwickelt sich das Powerlifting der Jugend. Die Ränge und Ränge der FPR werden im Auftrag des russischen Sportministeriums vergeben. Eine Besonderheit ist das Fehlen offener nationaler Meisterschaften. Ein Athlet muss bestehen und bei lokalen Zonenwettbewerben gute Leistungen erbringen, um sich für ein großes Turnier oder eine nationale Meisterschaft zu qualifizieren. Das RPF hält sich an die WADA-Regeln für Doping im Sport und es gibt keine Abteilungen ohne obligatorische Tests für die Verwendung verbotener Substanzen.
| Vorteile von FPR | Nachteile von FPF |
| Die Kategorie wird vom Sportministerium vergeben, sie hilft sehr beim Eintritt in eine Sportuniversität oder beim Coaching. | Schwache Materialunterstützung. Regionale Turniere können in ungeeigneten Räumlichkeiten mit alter Ausrüstung und in abgelegenen Gebieten abgehalten werden. |
| Der Wettbewerb in zonalen und höheren Turnieren ist hoch, es gibt viele Athleten in den Kategorien, der Wettbewerbsgeist ist gut entwickelt. | Mangel an wirklicher Dopingkontrolle bei Turnieren vor der Zoneneinteilung. |
| Es besteht die Möglichkeit, sich für die Europameisterschaft und die Weltmeisterschaft zu qualifizieren und sich auf der Plattform mit den stärksten Athleten unserer Zeit zu treffen. | Bürokratisches Verfahren für die Einreichung von Anträgen und die Vergabe von Titeln. |
| Die Ausrüstungsanforderungen für die jeweiligen Abteilungen sind standardisiert. Es gibt keine Showwettbewerbe. | Strenges Disqualifikationssystem für den Wettbewerb in „alternativen“ Verbänden. |
NAP oder National Powerlifting Association
Es wurde geschaffen, um den Sport offener zu machen. In diesem Verband können Sie eine jährliche Gebühr zahlen und an allen offenen Turnieren teilnehmen, die der Athlet physisch erreichen kann. Es finden Meisterschaften auf verschiedenen Ebenen statt - von Stadtturnieren mit der Vergabe eines Titels an das CMS bis hin zu Europameisterschaften und Weltmeisterschaften. Dieser Verband war der erste Verband, der das Double-Event-Pulling (Kreuzheben im klassischen Stil und Sumo) einführte. Powerlifting mit der Fähigkeit, Sling-Shot-Pressen und Kniebeugen in Knie-Wraps auszuführen, begann mit der Durchführung von Turnieren in Erholungsgebieten - dem epischen jährlichen Turnier im Aqua Loo in Sotschi.
Offizielle Seite - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Ein großer internationaler Verband entwickelte sich nicht nur in unserem Land, sondern auch in den USA, Finnland und Deutschland. Unterscheidet sich in ziemlich hohen Standards und hohen Kosten der Dopingkontrolle in Amateurabteilungen. Es wird vom Athleten selbst bezahlt, es sei denn, er wurde von den Richtern zur Dopingkontrolle aufgefordert. Es gibt keine Dopingkontrolle im WPC.
Offizielle Seite - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union der Powerlifter Russlands, SPR)
Vier große Weltverbände haben sich zusammengeschlossen, um Turniere für die stärksten Athleten abzuhalten. Die SPR gilt als die sich am weitesten entwickelnde Föderation, wird in den Regionen aktiv gefördert und verfügt über ein ständiges Personal aus Richtern und Dopingkommissaren. Der WRPF ist der erste alternative Verband, der Profisportler von normalen Amateuren trennt, die nicht auf Doping getestet wurden. Die stärksten Athleten treten hier an - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Julia Medwedewa, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. Die WRPF hat eine Niederlassung in den USA und Turniere werden von Dan Green und Chaker Holcomb veranstaltet. Boris Ivanovich Sheiko ist der oberste Richter der internationalen Turniere der VRPF unter Profisportlern.
WPU
Der jüngste alternative Verband in Russland unter denjenigen, die internationale Wettbewerbe veranstalten. Es unterscheidet sich vom Rest darin, dass Athleten in der VPU nicht für Dopingkontrolle bezahlen, wenn sie in der entsprechenden Kategorie antreten.
| Vorteile alternativer Verbände | Nachteile alternativer Verbände |
| Jede Person kann daran teilnehmen, unabhängig von Alter, Geschlecht und Erstausbildung. Wenn der Athlet glaubt, bereit zu sein, kann er am Wettbewerb teilnehmen. | Die Dopingkontrolle bei einigen Turnieren ist formal. Die Richter sind nicht verpflichtet, jemanden zu rufen, der der Kontrolle verdächtig erscheint. Athleten werden durch Los gezogen. Ein Athlet, der häufig Steroide verwendet, wird ein Champion in der "sauberen" Division und geht mit einer Medaille nach Hause. |
| Sie veranstalten Turniere für Athleten aller Leistungsstufen mit einem anständigen Preispool, was beim Powerlifting selten vorkommt. | Für die Zuweisung von Titeln überall, außer für VPU und NAP, wird die Analyse für Doping unabhängig bezahlt. Zum Zeitpunkt dieses Schreibens betragen die Kosten für eine solche Analyse in SPR und VOC 8.900 Rubel. |
| Sie machen Sport populär - sie pflegen Seiten in sozialen Netzwerken, drehen Videos und senden alle Turniere. | Die Turniergebühren sind ziemlich hoch. Im Durchschnitt - von 1500 für Stadtwettbewerbe bis 3600 Rubel für nationale und internationale. Es gibt auch einen jährlichen Pflichtbeitrag zu SPR, NAP und WRPF. |
| Turniere finden nicht nur im Triathlon statt, sondern auch in der Hocke, beim Bankdrücken, beim Kreuzheben sowie bei strengen Bizeps-Locken, Kraftsportarten (Stehdrücken und Heben zum Bizeps), Loglifting (Heben eines Baumstamms), Folk-Bankdrücken (für die Anzahl der Wiederholungen). | In einigen Turnieren gibt es 1-2 Personen in der Kategorie. Deshalb gibt es alternativ so viele Europameister und Weltmeister. |
| Sie trennen Athleten, die Drogentests durchlaufen, von denen, die sich dagegen entscheiden. | Zahlreiche Showturniere mit Fitness-Bikini-Leistungen zwischen Streams und Ausstellungen sind für Sportler unpraktisch, da sie gemäß den Vorschriften verschärft werden und keine ausreichende Bewegung zulassen. |
Der Athlet wählt selbst aus, wo er auftreten und wie er trainieren möchte.
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Standards, Titel und Noten
Im FPR werden die Ziffern vergeben vom 3. Junior bis zum geehrten Sportmeister... In alternativen Verbänden wird anstelle des ZMS der Titel "Elite" vergeben. Die Standards unterscheiden sich in Gewichtsklassen, sie unterscheiden sich für Männer und Frauen. Im NAP und in der VPU gibt es einen "Veteranen-Koeffizienten", der die Anforderungen der Standards für Personen über 40 Jahre senkt.
Die folgende Tabelle zeigt beispielsweise die IPF-Standards für die Disziplin "klassisches Powerlifting":
| Gewichtsklassen | MSMK | MC | CCM | ich | II | III | ich jung | II jung | III jung | |
| FRAUEN | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Männer | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Nutzen und Schaden
Powerlifting Vorteile:
- Alle Muskelgruppen werden gestärkt, eine sportliche Figur wird gebildet.
- Stärkeindikatoren verbessern sich.
- Flexibilität und Koordination entwickeln sich.
- Die Haltung wird korrigiert.
- Sie können abnehmen oder die Muskelmasse erhöhen - alles hängt von der Ernährung ab.
- Es wird eine gute Basis für jede Art von Sport geschaffen.
Möglicher Schaden ist auch vorhanden:
- Das Verletzungsrisiko ist hoch genug.
- Die Workouts sind hart und lang.
- Wird abhängig von Arbeitsgewichten und Wettbewerbsergebnissen. Dies führt zu einem irrationalen Einsatz der Sportpharmakologie und zu psychischen Problemen, insbesondere bei Anfängern.
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Vorteile und Nachteile
| Profis | Minuspunkte |
| Verfügbar für Menschen jeden Alters und jedes Könnens. | Es ist nicht notwendig, eine nicht-olympische Sportart, Unterstützung durch den Staat oder irgendjemanden anderen zu erwarten. |
| Neue Bekanntschaften, Sozialisation. | Nicht geeignet für Menschen mit Ernährungsproblemen, Erholung und schwierigen Arbeitsplänen. |
| Es ist einfacher, Stress und negative Emotionen im Alltag zu kontrollieren. | Es ist ziemlich kostspielig - zusätzlich zu einem Abonnement für das Fitnessstudio benötigen Sie Strumpfhosen, Handgelenk- und Knieverbände, die Dienste eines Trainers zum Einstellen der Technik und zum Erstellen eines Programms, Gewichtheben für Kniebeugen, Wrestler für Kreuzheben und Zahlung von Gebühren für Wettkämpfe. Zusätzliche Ausrüstung kann erforderlich sein. |
| Der Wettbewerbsprozess dient als Motivation für regelmäßiges Training. | Wenn eine Person Powerlifting wirklich liebt, wird sich im Laufe der Zeit alles auf Powerlifting konzentrieren - der Arbeitsplan wird sich an das Training anpassen, die Kinder werden das Bankdrücken machen, der Urlaub wird mit dem Wettbewerb zusammenfallen und die "zusätzlichen" Menschen werden sein Leben verlassen. Dies kann auch für Ehefrauen, Ehemänner und andere Verwandte gelten. |
Anfängerprogramm
Anfängern werden verschiedene Kurse angeboten:
- Einfache lineare Progression... Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben wechseln sich täglich ab, dh sie werden an verschiedenen Tagen ausgeführt (z. B. Montag-Mittwoch-Freitag). In der ersten Woche führt der Athlet 5 Wiederholungen in 5 Ansätzen durch, von Woche zu Woche steigt sein Arbeitsgewicht um 2,5 bis 5 kg und die Anzahl der Wiederholungen nimmt um 1 ab. Nachdem der Athlet 2 Wiederholungen erreicht hat, eine Woche leichtes Training und dann Wiederholen Sie den Zyklus. Zusätzlich zu den Grundbewegungen wird eine gewisse Menge an Hilfsbewegungen angenommen - Übungen, die die notwendigen Muskeln für die drei Grundbewegungen entwickeln. Es wird empfohlen, dieses Schema zuerst durchzuführen und zu Sheiko-Zyklen oder anderen zu wechseln, sobald der Athlet im Kraftzuwachs stagniert.
- B.I.Sheikos Zyklen... Für Pre-CCM-Athleten gehören dazu Sitz- und Bankübungen am Montag und Freitag sowie Kreuzheben und Bankdrücken am Mittwoch. Der Athlet arbeitet im Bereich von 70-80% des Maximums von einer Wiederholung für 2-5 Wiederholungen. Die Last wechselt in Wellen.
- Einfache wellenförmige Periodisierung... Der Athlet wechselt zwischen leichtem und mittlerem Training und führt schweres Training erst am Ende des 6-wöchigen Zyklus durch. Für den einfachen arbeitet er in 4-5 Wiederholungen mit 50-60 Prozent des Maximums, im Durchschnitt mit 70-80 in drei Wiederholungen. Workouts können auf dem gleichen wöchentlichen Layout wie das von Sheiko basieren. Unterstützungsübungen werden für alle Muskelgruppen ausgewählt.
Nachfolgend finden Sie ein Programm für Anfänger in der Vorbereitungszeit von 4 Wochen. Um es erfolgreich abzuschließen, müssen Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung (RM) in den drei Hauptübungen kennen. Die Prozentsätze im Komplex sind genau von ihm angegeben.
| 1 Woche | |
| 1 Tag (Montag) | |
| 1. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Langhantelkniebeugen | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Hanteln liegen | 5x10 |
| 5. Beugt sich mit einer Langhantel (stehend) | 5x10 |
| Tag 3 (Mittwoch) | |
| 1. Kreuzheben | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bankdrücken auf einer Schrägbank | 6x4 |
| 3. Dips mit Gewichten | 5x5 |
| 4. Von Fußleisten ziehen | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Ziehen Sie den oberen Block mit breitem Griff zur Brust | 5x8 |
| 6. Drücken Sie | 3x15 |
| Tag 5 (Freitag) | |
| 1. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Bankdrücken von Hanteln | 5x10 |
| 3. Langhantelkniebeugen | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Französisches Bankdrücken | 5x12 |
| 5. Reihe der Stange zum Gürtel | 5x8 |
| 2 Wochenla | |
| 1 Tag (Montag) | |
| 1. Kniebeugen mit einer Langhantel | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bankdrücken von Hanteln | 5x10 |
| 4. Liegestütze vom Boden (Arme breiter als Schultern) | 5x10 |
| 5. Langhantelkniebeugen | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Ziehen Sie den oberen Block mit breitem Griff zur Brust | 5x8 |
| Tag 3 (Mittwoch) | |
| 1. Kreuzheben auf die Knie | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informationen im Peck-Deck-Simulator | 5x10 |
| 4. Kreuzheben | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Reihe des unteren Blocks mit schmalem Griff | 5x10 |
| Tag 5 (Freitag) | |
| 1. Kniebeugen mit einer Langhantel | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Reihe auf dem Block nach unten (für Trizeps) | 5x10 |
| 5. Langhantelkniebeugen | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Beugt sich mit einer Langhantel | 5x6 |
| 3 Wochen | |
| 1 Tag (Montag) | |
| 1. Kniebeugen mit einer Langhantel | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Kniebeugen | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Lying Leg Curl | 5x12 |
| Tag 3 (Mittwoch) | |
| 1. Kreuzheben auf die Knie | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Hanteln liegend legen | 4x10 |
| 4. Kreuzheben von Fußleisten | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Kreuzheben auf geraden Beinen | 5x6 |
| 6. Drücken Sie | 3x15 |
| Tag 5 (Freitag) | |
| 1. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Langhantelkniebeugen | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Hanteln liegend legen | 5x12 |
| 5. Überstreckung | 5x12 |
| 4 Wochen | |
| 1 Tag (Montag) | |
| 1. Kniebeugen mit einer Langhantel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Hanteln liegend legen | 5x10 |
| 4. Tauchen Sie auf die Stufenbarren | 5x8 |
| 5. Langhantelkniebeugen | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Beugt sich mit einer Langhantel (stehend) | 5x5 |
| Tag 3 (Mittwoch) | |
| 1. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Kreuzheben | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Hanteln liegend legen | 5x10 |
| 5. Ziehen Sie den Block hinter dem Kopf ab | 5x8 |
| Tag 5 (Freitag) | |
| 1. Kniebeugen mit einer Langhantel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Auf geraden Beinen rudern | 4x6 |
| 6. Drücken Sie | 3x15 |
Sie können das Programm hier herunterladen und ausdrucken.
Powerlifting-Ausrüstung
Nicht unterstützte Ausrüstung ist in allen Verbänden und Abteilungen zulässig. Es umfasst einen Gürtel, weiche Knieschützer, Wrestling-Schuhe, Gewichtheberschuhe und Beinlinge, um die Beine beim Ziehen zu schützen.
Verstärkende (unterstützende) Geräte sind nur in der Geräteabteilung zulässig. Dazu gehören ein schwerer Squat- und Kreuzheben-Overall, ein Bankhemd und Bankschleudern. Ebenfalls enthalten sind Knie- und Handgelenkbinden.
Menschen, die selten auf Powerlifting stoßen, sind oft überrascht - was für ein Sport ist das, bei dem die Ausrüstung selbst Gewichte für den Sportler hebt. Aber sie sind nicht ganz richtig. Zusätzliche Unterstützung ermöglicht es Ihnen natürlich, bei jeder Bewegung ein paar Kilogramm (von 5 bis 150 kg und noch mehr) aufzubringen, aber dies erfordert eine solide Basis, eine bestimmte Technik und Geschicklichkeit.
