Fitball ist ein großer aufblasbarer Ball mit einem Durchmesser von 45-75 cm und ist auch der Name einer Gruppenstunde mit diesem Projektil. Der Höhepunkt der Popularität dieses Geräts war Ende der neunziger Jahre - Anfang zweitausend. Dann war der "Schweizer Ball" ein echter Trend, sie hatten viele Aerobic-Lektionen, sie versuchten ihn in alle Kraftprogramme umzusetzen. Jetzt ist der Hype abgeklungen, und Sportler nehmen oft nur den Ball, wenn sie die Presse schütteln oder die Hyperextension rückgängig machen wollen.
Im Format einer Aerobic-Stunde ist Fitball eine Sport- und Unterhaltungsaktion mit Sprüngen, Schaukeln und einer Reihe verschiedener lustiger Aktivitäten.
Wofür ist ein Fitball?
Fitness-Zyniker sagen, dass all diese Geräte und Gruppenunterricht nur für eine Sache benötigt werden - um einen nicht sehr willensstarken Menschen zum Training zu bewegen, ihn Geld bezahlen zu lassen und ihn eine Stunde lang zu unterhalten, damit er nicht den Fokus verliert und sich zumindest irgendwie bewegt.
In der Tat ist Fitball nützlich für:
- Rehabilitation von Knie- und Hüftgelenken mittels Bewegungstherapie;
- Entlastung der Wirbelsäule bei Bauchübungen;
- erhöhte Gelenkbeweglichkeit nach Operation oder Verletzung;
- Reduzierung der axialen Belastung der ODA (Bewegungsapparat) beim Springen.
Nur wir senden etwas ganz anderes. Der Fitnessball hilft angeblich dabei, auf die tiefen Muskelschichten abzuzielen, verbessert dadurch den Stoffwechsel und hilft, Fett zu verbrennen. Ist es so? Es hängt stark davon ab, was mit diesem Ball zu tun ist. Wenn das gesamte Training darauf hinausläuft, Sprünge im Sitzen zu machen und das Projektil unter Ihrer eigenen Ferse zu rollen, müssen Sie nicht auf besondere Ergebnisse warten. Höchstwahrscheinlich erreichen Sie überhaupt keine "Fettverbrennung", insbesondere wenn Sie sich nicht kompetent ernähren.
Aber wenn ein Fitball als Projektil verwendet wird, mit dem Sie ein ausgewogenes Fitnessprogramm ergänzen können, und sein Besitzer auch normal isst, ist alles in Ordnung mit Fett. Er wird weggehen. Es hängt also nicht von der Wahl des Fitnessunterrichts und der Ausrüstung ab, sondern davon, wie reich die Trainingseinheit mit den richtigen Dingen ist, zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen. Ja, am Ende der Lektion ist es durchaus möglich, den Ball zu drehen und die Überdehnung umzukehren.
Sorten von Fitballs
Es gibt einige Arten von Fitnessbällen, obwohl dies die Grundausstattung ist:
- Sorten in der Größe - es gibt Bälle mit einem Durchmesser von 45 cm bis 75 cm, wenn Sie einen Sportmassenmarkt besuchen. Für spezielle Zwecke, wie zum Beispiel das Trainieren von Basketballspielern, können größere Schalen vorhanden sein.
- Durch die Art der Beschichtung - eine Standardkugel ist gummiert und rutschfest. Es gibt auch reibungslose Optionen, die in der Tat für Aquafitness gedacht sind, aber in heimischen Clubs können sie auch in Fitnessstudios gefunden werden.
- Je nach Aufprallstärke - konventionell und mit Massageaufsätzen. Letztere werden sowohl für Fitness als auch für MFR (myofascial release) verwendet.
- Nach Vereinbarung - Kinderspielplatz und Fitness. Ersteres kann mit Griffen in einem interessanten Design sein, aber sie sind nicht für die Erwachsenenbildung gedacht.
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Wie wählt man die richtige Ballgröße?
Das Matching des Balls ist ziemlich einfach. Sie müssen aufstehen, Ihr Bein am Kniegelenk beugen und Ihre Hüfte parallel zum Boden bringen. Der Ball muss genau unter den Oberschenkel passen und darf nicht die gleiche Höhe wie die Oberseite des Beins haben.
Für Liebhaber von Zahlen und Statistiken gibt es auch eine Tafel mit dem Wachstum der Beteiligten und dem Durchmesser des Fitballs:
| Kugeldurchmesser | Athletenwachstum |
| 65 cm | 150-170 cm |
| 75 cm | 170-190 cm |
Bälle mit einem Durchmesser von 45 cm sind für Kinder gedacht.
Vorteile von Gymnastikballübungen
Das Training auf diesem Ball hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Die Profis sind:
- Der Ball ist weich, es ist unmöglich, den Rücken beim Drehen zu verletzen.
- Es ist instabil und hilft, während des Trainings mehr verschiedene kleine Muskeln einzubeziehen.
- Es ist einfach, es zu Hause oder in einem minimalistischen Raum und sogar für die Arbeit zu kaufen.
- es ist bequem, während der normalen Arbeit darauf zu sitzen;
- manchmal kann er die Bank ersetzen;
- fitball eignet sich für das Training älterer Menschen und schwangerer Frauen;
- Darauf können Sie die Muskeln des Rückens für diejenigen dehnen, die es nicht im üblichen Stil ausführen können;
- Die Shell hilft, die Workouts zu diversifizieren und Spaß zu machen.
Man kann sofort sagen, dass der Fitball keine magische Kraft hat. Ja, Übungen mit ihm sind etwas schwieriger als Gymnastik auf dem Boden oder nur mit dem eigenen Körpergewicht. Beim Training auf einem Ball erhält eine Person ein instabiles Projektil, das ausgeglichen werden muss, bevor die Übung durchgeführt werden kann. Daher funktioniert der Fitball.
Was ist eine Gruppen-Fitball-Lektion? Dies ist ein regelmäßiges Cardio, das darauf abzielt, Fett zu verbrennen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, das Herz zu stärken und körperliche Inaktivität zu bekämpfen. Er hat keine Vorteile gegenüber anderen ähnlichen Aktivitäten.
Wichtig: Es wurden keine Vergleiche darüber angestellt, wie stark das Fitballtraining den Stoffwechsel beschleunigt. Es gibt jedoch Untersuchungen, die zeigen, dass Bauchübungen auf einem Fitball effektiver sind als auf dem Boden.
Für einen normalen Besucher des Fitnessstudios, der klassische Kraftübungen mit Langhantel und Hanteln durchführen kann, ist der Ball daher nur für Drehungen, direkte und umgekehrte Überstreckung und möglicherweise für das "Schweizer Messer" geeignet. All dies sind Übungen für die Presse und den Kern.
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Wer ist kontraindiziert, um Fitball zu spielen?
Einige Übungen mit Bällen umfassen die Fitness von Kindern, Workouts für schwangere Frauen und Aktivitäten für ältere Menschen. Es ist nicht erwähnenswert, dass das Projektil an sich kontraindiziert ist. Bestimmte Übungen sind möglicherweise nicht für Verletzungen und Gelenkprobleme geeignet.
Insbesondere:
- Es wird nicht empfohlen, eine von einem Fitball getragene Gesäßbrücke für instabile Hüftgelenke, deren Trauma oder Genesungsprozesse nach der Implantation herzustellen.
- Es ist notwendig, das Verdrehen mit Hernien und Vorsprüngen in der "aktiven" Phase aufzugeben, wenn es Schmerzen gibt. Während die Wirbelsäule rehabilitiert wird, können Übungen in das Programm aufgenommen werden, wenn dies vom Arzt für Bewegungstherapie genehmigt wurde.
- Liegestütze mit Socken am Fitball sollten nicht bei Verletzungen der Knie, Hüftgelenke und Schultern durchgeführt werden.
- Es ist besser, Verlängerungen mit instabilen Knöcheln aufzugeben, da diese Übung eine gute Unterstützung erfordert.
Im Internet gibt es viele Missverständnisse über das Training schwangerer Frauen im Fitball. Der Ball ist für das Training nicht erforderlich. Wenn eine Frau an konventionelles Krafttraining gewöhnt ist, ist es für sie besser, sie weiterhin in einer leichten Version auszuführen. Übungen aus der Bauchlage ab dem zweiten Trimester sind ebenso ausgeschlossen wie alles, was direkten Druck auf den Bauch und Kompression auf die Beckenorgane ausüben kann. Tatsächlich gibt es Übungen in Blocksimulatoren und verschiedene Bewegungen mit Mikrogewichten an Armen und Beinen.
Setzen Sie sich auf jeden Fall auf den Fitball in der Hoffnung, dass nur es Rückenschmerzen lindert, es nicht wert ist. Die übliche Blocktraktion mit geringem Gewicht wird sie eher los.
Ein wenig über Bewegung
Ein ziemlich vollständiges Gymnastiktraining kann mit Fitball durchgeführt werden:
- Sich warm laufen - Springen beim Sitzen auf dem Ball. Sie müssen nur mit Ihrem Gesäß auf dem Fitball sitzen und beim Springen aufspringen. Dies kann durch ein Aufwärmen der Gelenke und einen dynamischen Teil mit beliebigen aeroben Schritten, z. B. seitlichen Schritten, und Schwingen des Balls von einer Seite zur anderen ergänzt werden.
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- Beine - hockt an der Wand. Der Ball befindet sich unter dem unteren Rücken, lehnen Sie ihn an die Wand, hocken Sie, bis die Hüften parallel zum Boden sind, und verweilen Sie leicht am unteren Punkt.
- Zurück... Direkte Überstreckung ist die einfachste Übung am Ball. Sie müssen sich mit dem Bauch darauf legen, Ihre Füße an der Wand befestigen, den Rücken nach oben beugen und dann sanft nach unten gehen.
Reverse Hyperextension ist, wenn der Ball mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegend mit den Füßen auf Körperhöhe angehoben und abgesenkt wird.
- Arme, Brust und Schultern... Am einfachsten ist es, den Ball im Stehen zwischen die Hände zu drücken und ihn mit einer Art Gehen zu kombinieren.
Sie können auch Liegestütze vom Ball machen, indem Sie ihn an die Wand legen und Ihre Handflächen darauf ruhen lassen oder Ihre Füße darauf stellen.
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- Drücken Sie. Normales Verdrehen, das heißt, Sie müssen mit dem Rücken auf dem Ball liegen und Ihre unteren Rippen bis zu den Beckenknochen strecken.
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Sie können auch in Rückenlage gerade Beine mit einem zwischen ihnen eingeklemmten Fitball anheben.
Darüber hinaus stellen sie auch ein "Schweizer Messer" her, dh sie ziehen die Knie bis zur Brust, wobei die Beine auf dem Fitball ruhen und die Hände auf dem Boden liegen.
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Für die schrägen Bauchmuskeln können Sie Drehungen ausführen, während Sie auf dem Ball auf Ihrer Seite liegen.
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Gymnastikübungen auf Fitball können für 10 bis 20 Wiederholungen nacheinander durchgeführt werden, um ein Zirkeltraining zu erstellen, oder einfach im üblichen Stil durchgeführt werden, wobei das Training in Sätze unterteilt wird. Solche Übungen geben einen allgemeinen Ton an und helfen Ihnen beim Einstieg.
Sollten Sie Bankdrücken und Schulterübungen machen, während Sie auf einem Fitball sitzen? Experten waren geteilt. Öffnen Sie eine Zeitschrift wie Shape, und es wird tausendundein solcher Workouts geben. Der Fernsehmoderator, Blogger und Autor von Fitnesshandbüchern Denis Semenikhin gibt in seinem Buch die Hälfte der üblichen Brustdrücke auf einen Fitball. Zwar spricht er dies aus irgendeinem Grund nur an Mädchen an und bietet den Männern an, im üblichen Stil zu üben.
Rachel Cosgrove, eine Frauentrainerin und Rehabilitationstherapeutin aus den USA, schreibt, dass es besser ist, zu lernen, wie man mit schweren Gewichten ohne Fitball arbeitet. Und es lohnt sich, auf sie zu klettern, nur um die Presse zu erschüttern. Übungen an Armen, Schultern und Brust beim Sitzen auf dem Ball haben keinen besonderen Sinn.
Im Allgemeinen entscheidet jeder über die Verwendung dieser Trainingsgeräte in Abhängigkeit von den Zielen und der Sportform. Und Bälle können bei der Rehabilitation und beim Aufpumpen der Presse von unschätzbarem Wert sein.
