Trampolinspringen - Alles, was Sie über Springübungen wissen müssen

Einfache Trampolinübungen verbrennen bis zu 800 kcal pro Stunde. Das Training zu Hause dauert 30 Minuten, Sie können es 2-4 mal pro Woche machen. Dies reicht aus, um ein leichtes Energiedefizit zu verursachen, wenn Sie eine weitere halbe Stunde am Tag laufen und Ihre Ernährung kontrollieren. Das Trampolin überlastet die Gelenke und die Wirbelsäule nicht, das Training darauf ist nicht langweilig. Der Unterricht findet im Intervallmodus statt, wodurch Sie den Stoffwechsel nach dem Training leicht beschleunigen können.

Kann man wirklich durch Trampolinspringen abnehmen?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit schaffen. Der Körper verbrennt allmählich Fett, um richtig zu funktionieren. Fitnesstraining kann helfen, den Energieverbrauch zu erhöhen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Muskeln zu stärken. Sie sind nicht die einzige Bedingung für Gewichtsverlust.

In jedem Fall müssen Sie:

1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie die Energie aus Kohlenhydraten reduzieren und Ihre Protein- und Fettaufnahme hoch halten.
2. Machen Sie Kraftübungen, um die Muskelmasse zu erhalten und den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Gewichtsverlust Trampolin Übung ist eine plyometrische Übung. Es kann sowohl kraftvoll als auch aerob sein. Es kommt darauf an, wer mit welcher Intensität springt. Im Schnellkraftsport gelten Sprünge als Kraftarbeit, sie werden mit hoher Geschwindigkeit und großer Amplitude ausgeführt - zum Beispiel eine Reihe von Sprüngen aus einer Hocke für 6 bis 10 Wiederholungen. In der Fitness sind diese Ansätze mit kleineren Sprüngen durchsetzt, um das Training kontinuierlich zu halten.

Trampolintraining ist dem hochintensiven Intervalltraining mit einem Stressprotokoll am nächsten. Es kann laut Forschung Ihren Stoffwechsel ankurbeln und ist effektiver als normales Aerobic-Training mit geringer Intensität. Außerdem sparen Springklassen etwa 40% der Zeit.

Springen ist gut für diejenigen, die nur 30 Minuten Zeit haben, 2-4 mal pro Woche zu trainieren. Sie können die einzige körperliche Aktivität sein, wenn Sie ihnen leichte Übungen hinzufügen und alles in einem Intervallstil ausführen.

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Warum ist Springfähigkeit sinnvoll?

Die Vorteile der Springfähigkeit:

• Verfügbarkeit: Das Trampolin ist günstig, es reicht für 3-4 Jahre Training;
• die Fähigkeit, zu Hause Fortschritte zu machen;
• hoher Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit;
• Anti-Stress-Effekt;
• die Muskeln der Beine und des Gesäßes in einem aktiven Modus trainieren;
• Variabilität: Sie können Übungen auf unbestimmte Zeit kombinieren, Bänder entwickeln, mit Intervallmodi experimentieren - das ist das Motto eines echten Liebhabers des Springens auf einem Fitness-Trampolin.

Darüber hinaus gibt es auch Clubstunden für diejenigen, die kein unabhängiges Training mögen. Es gibt zwei Richtungen: Minitrampolin und Kangoo Jumps.

• Die erste Klasse beinhaltet aerobes Aufwärmen mit einfachen Schritten, Hocken-Scheren-Sprüngen und sanften Sprüngen auf zwei oder einem Bein. All dies wechselt mit Kraftübungen mit Mikrogewichten auf dem Boden und Knirschen auf der Presse. Der Unterricht dauert am Ende eine Stunde. Es gibt keine Standards für ein Mini-Trampolin, der Ausbilder selbst erstellt ein Programm für die Gruppe.
• Kangoo Jumps - eine Gruppenstunde in speziellen Stiefeln. Die Auszubildenden mieten sie für eine Stunde im Studio und springen unter Anleitung eines Lehrers. Dies ist eine der lustigsten Lektionen in der Branche, geeignet für diejenigen, die bereits genug von Zumba haben, keine Fitbox mögen und nicht auf einem Pfad laufen oder gehen wollen. Das Training ist hochintensiv und ermöglicht es Ihnen, bis zu 900 kcal pro Stunde zu verbrennen.

Welche Muskeln arbeiten während des Trainings?

Wie die meisten hochintensiven Aerobic-Stunden entwickelt dieses Training hauptsächlich die Muskeln des Unterkörpers.

In der Dynamikarbeit:

• die ganze Gesäßgruppe;
• Kniesehnen und Quads;
• Wadenmuskeln;
• Adduktoren und Abduktoren der Oberschenkel.

In der Statik arbeiten die Presse und die Rückenmuskulatur. Die Arme und Schultern sind ebenfalls enthalten, insbesondere wenn ein Gleichgewicht mit den Armen erforderlich ist. Bei Kraftübungen werden die Muskeln von Brust, Armen und Schultern fertiggestellt.

Wichtig: Der Unterricht auf einem Fitness-Trampolin in jedem Format hilft nicht beim Muskelaufbau. Selbst wenn die Klasse als "Training für großes Gesäß" beworben wird, handelt es sich eher um eine einfache Muskelaufbau. Aber zur Steigerung des Kalorienverbrauchs ist es sehr gut geeignet.

Intervalltrampolintraining hilft, alle Muskeln im Körper gleichmäßig zu entwickeln. Wenn das Ziel darin besteht, in kürzester Zeit in guter Form zu sein, können Sie in Kraftintervallen mit fortschreitenden Gewichten arbeiten.

Die wichtigsten Sicherheitsregeln zum Üben

Das Trampolin ist nicht für Anfänger geeignet, da ihre Gelenke und Bänder für eine solche Belastung noch nicht bereit sind. Es ist besser, vorher 2-3 Wochen zu Hause Kraftübungen mit Gummistoßdämpfern oder ohne Gewichte zu machen. Jede verwandte YouTube-Lektion (Beispiel unten) oder eine Auswahl einfacher Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches und Crunches reicht aus. Dies hilft, Ihre Muskeln und Bänder auf das Training vorzubereiten.

Das Herz und die Blutgefäße müssen ebenfalls zuerst gestärkt werden. Zu diesem Zweck eine halbe Stunde ununterbrochener aerober Arbeit. Mini Stepper, leichtes Gehen, Heimtrainer, Fahrrad. Nach der Vorbereitungsphase können Sie das Springen schrittweise in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Trampolinübungen für Anfänger können langsamer als gewöhnlich durchgeführt werden.

In der Halle ist es besser, Folgendes zu tun:

1. 2-3 Wochen, um hauptsächlich Isolationsübungen in Simulatoren zu üben.
2. Zusätzlich - jedes Cardio im Simulator für eine halbe Stunde nach dem Haupttraining.
3. Es lohnt sich, in die Sprungfähigkeit zu gehen, wenn der Puls bei einer Geschwindigkeit von 5 bis 6 km / h nicht mehr über 110 bis 120 Schläge pro Minute hinausgeht und bei Kraftübungen 140 Schläge nicht überschreitet. Ja, der Vorgang kann verzögert werden. Ansonsten besteht die Gefahr einer Überlastung des Herzens und des Nervensystems.

Sicherheitstechnik für zu Hause:

• Legen Sie das Trampolin auf eine rutschfeste Matte.
• lernen zu springen und abzuspringen, damit sich die gesamte Struktur nicht hin und her bewegt;
• Überprüfen Sie die Deckenhöhe - der höchste Sprung sollte nicht mit einem Kopfstoß behaftet sein.
• Tragen Sie unbedingt Turnschuhe und Sportbekleidung, bequeme Leggings und ein atmungsaktives Oberteil.
• lernen Sie zuerst, wie man aus einer Hocke, aus einer Schere springt, wie man auf dem Boden und dann auf einem Trampolin Jacks und Burpees springt;
• Erst dann das Video einschalten und nach dem Instruktor wiederholen.

Sicherheit in der Halle:

• Überprüfen Sie die Ausrüstung, die Befestigungselemente auf Beschädigungen und Brüche.
• den Ausbilder darüber informieren, dass sich ein Anfänger vor ihm befindet;
• Hören Sie sich das Briefing an.
• Steh auf, damit du sehen kannst, was der Ausbilder tut.
• Versuchen Sie nicht, sofort Bewegungen mit hoher Amplitude auszuführen.

Was brauchst du für die Sprungfähigkeit?

Die Ausrüstung ist Standard - Sportbekleidung, Turnschuhe für Aerobic mit hohem Schienbein oder für Fitness mit stabiler Sohle und die Möglichkeit einer starren Schnürung. Der Rest ist wie du willst. Es ist besser, keine langen Hosen mit weitem Bein zu tragen, um nicht darauf zu treten. Stattdessen reichen Leggings, Shorts und Fahrräder aus. Top ist bequem, Stoffe sind speziell, atmungsaktiv.

Muss ich Stiefel für Kangoo Jumps kaufen? Wenn Sie sich nicht das Ziel gesetzt haben, ein professioneller Ausbilder in diesem Bereich zu werden, können Sie auf diese verzichten. Schuhe sind teuer, es ist besser, sie nur im Studio zu mieten.

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Belastungsarten und Trainingseffizienz

Diese Tabelle zeigt die Belastungsniveaus des Trampolins:

Abnehmen Training

Abnehmen beginnt mit einem Aufwärmen auf dem Boden, Schritte für 4-5 Minuten. Dann abwechselnd:

1. 1 Minute Springen oder Herausspringen mit 3 Minuten Pause auf Schritten, leichten Kraftübungen oder Bewegungen ohne Gewicht.
2. Im Laufe der Zeit können Sie zwischen 1 und 2 und zwischen 1 und 1 wechseln.
3. Das schwierigste Protokoll besteht darin, das Krafttraining mit Plyometrie zu duplizieren.

Zum Beispiel macht eine Person zuerst eine Minute lang eine Becher-Hocke und springt dann eine Minute lang auf einem Trampolin aus einer Hocke. Danach sofort ohne Pause - der zweite Ansatz. Der Rest beträgt 10-12 Sekunden, was zum Wechseln der Ausrüstung erforderlich ist.

Training zu Hause

Die einfachsten Workouts für Anfänger sehen folgendermaßen aus:

1. Gehen und Gelenkübungen ohne Trampolin - 5 Minuten.
2. Kniebeugen sind ohne Ausrüstung auf dem Boden normal - 1 Minute.
3. Springen auf einem Trampolin mit einem kleinen Sprung - 1 Minute.
4. Gesäßbrücke ohne Gewicht - 1 Minute.
5. Drücken Sie (knirscht) - 1 Minute.
6. Liegestütze vom Boden sind üblich - 1 Minute können Sie Liegestütze vom Träger machen.
7. Jumping Jumpin Jacks - 1 Minute.
8. Kippen des Gummistoßdämpfers auf den Riemen im Gefälle - 1 Minute.
9. Beliebige Mehrfachsprünge auf 2 Beinen, kleine Amplitude - 1 Minute.

Dieser Zyklus kann je nach Gesundheitszustand und Fitnessgrad 2-5 Mal wiederholt werden. Alle Muskelgruppen sind beteiligt, was zu einer signifikanten Herzbelastung führt. Am Ende des Trainings - 3 Minuten zu Fuß, bis sich die Herzfrequenz beruhigt und gedehnt hat.

Übungsmöglichkeiten und Technik

Auf einem Trampolin

Mehrfachsprünge mit leichtem Einbruch

Der Hauptständer des Trampolins ist mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Springen Sie mit einer leichten Kniebeugung nach oben und landen Sie sanft.

Schritt für Schritt mit einem Sprung

Dies ist ein einfacher Sprung vom Stützbein zum Zeh des nach vorne kommenden Beins. Balancieren Sie mit Ihren Händen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Aus der Schere springen

Lassen Sie sich in eine Scheren-Longe fallen und springen Sie mit einem kräftigen Druck auf beide Beine nach oben. Sie können den Griff mit der Hand festhalten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Step-Knie oder "no up"

Der klassische Schritt aus der Aerobic mit einem leichten Sprung auf das Stützbein. Wenn Sie Ihren Oberschenkel anheben, sollten Sie die Presse reduzieren. Die Schritte wechseln sich ab.

Jumpin Jacks

Dies ist ein normaler Sprung von der neutralen Haltung zu Füßen und Armen. Die Bewegung wiederholt sich. Sie müssen auf leicht gebeugten Knien landen. Anfänger springen sanft und brechen leicht von der Oberfläche des Trampolins ab, während diejenigen, die fortfahren, die Option „Stern“ wie auf dem Foto ausprobieren können.

Burpee und Burpee über dem Trampolin

Dies ist der übliche "Fell-Squeeze". Sie müssen die Position der Liege einnehmen, vom Boden nach oben drücken, springen, um Ihre Beine an die Hände zu bringen, und nach oben springen. In der Version des Burpees über dem Trampolin müssen Sie darüber springen, und in der Burpee-Version mit Springen auf das Trampolin springen Sie darauf und springen dann auf den Boden und wiederholen die Sequenz.

Kraftübungen

Während der Kraftintervalle werden die Bewegungen flach ausgeführt, zuerst eine der Kniebeugen, dann der Rücken, Liegestütze, stehende Pressen mit Hanteln, Bewegungen für Bizeps und Trizeps.

Die folgenden Kraftübungen sind am beliebtesten:

1. Becher hocken. Halten Sie die Hantel auf den Boden und halten Sie sie auf den Boden. Gehen Sie in die Kniebeuge, halten Sie den Rücken gerade, die Schulterblätter eingesammelt und drücken Sie straff. Zurück in die Ausgangsposition.
   
2. Über Reihen gebeugt. Wir verwenden Kurzhanteln, Stoßdämpfer, Mini-Langhanteln und alle Gewichte, die für das Gewicht geeignet sind. Wir führen eine Vorwärtsbeugung durch, sammeln die Schulterblätter, ziehen das Inventar bis zur Taille und senken es in seine ursprüngliche Position ab.
   
3. Liegestütze (Variationen). Anfänger beginnen mit ihren Händen auf einem Trampolin und einem geraden Rücken. Sie beugen ihre Arme an den Ellbogen und lassen sich auf die Brust des Trampolins fallen. Fortgeschrittene machen Liegestütze direkt vom Boden, erfahrene legen ihre Socken auf das Trampolin und ihre Hände auf den Boden.

   

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4. Stehende Pressen. Ziehen Sie die Presse fest, nehmen Sie die Schulterblätter auf, drücken Sie die Hanteln von den Schultern nach oben und strecken Sie die Arme vollständig aus. In der gleichen Flugbahn wie beim Bankdrücken senken.

   

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5. Curl Bizeps. Stehen Sie, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Hanteln an Ihre Schultern. Fortgeschrittene kombinieren diese Bewegungen mit Ausfallschritten und Kniebeugen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
   
6. Verlängerung für Trizeps. Kann in einer Steigung ausgeführt werden, wobei beide Arme gleichzeitig gelöst werden. Wenn die Beweglichkeit des Schultergelenks dies zulässt, bringen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, beugen Sie die Arme an den Ellbogengelenken und beugen Sie sie.

   

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7. Die Presse wird mit Standarddrehungen gepumpt. Aus einer liegenden Position auf dem Boden, Füße in einem Abstand von 10-12 cm vom Gesäß, werden die unteren Rippen bis zu den Beckenknochen hochgezogen.
   

Wichtig: Sie können einfach Liegestütze, Kniebeugen und Crunches anstelle von fortgeschrittenen Kraftübungen machen. Für das Selbsttraining zu Hause ist es jedoch immer besser, einen Intervallstil zu wählen und Sprungübungen mit Kraftübungen zu wechseln. Es ist sicherer in Bezug auf Verletzungen und wirksam bei der Steigerung des Muskeltonus.

Hybridübungen

1. Trasters. Dies ist eine Mischung aus Bankdrücken und Kniebeugen. Sie müssen eine Mini-Langhantel auf Ihre Brust nehmen, sich in einen Sitz senken, sich in die ursprüngliche Position aufrichten und gleichzeitig die Stange zusammendrücken.
   
2. Hantel ruckelt. Durch leichte Biegung der Knie und scharfe Streckung wird die Hantel aus der Mitte des Unterschenkels untergraben und nach oben gedrückt. Beim Abstieg ist die Bewegung sanft. Bei der Mini-Langhantel ist die Bewegung ähnlich, jedoch mit zwei Händen.

   

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3. Mini Langhantel oder Hantel Idioten. Durch die schnelle Streckung in leicht gebeugten Knien kollidiert das Projektil mit der Brust, der Griff ist natürlich - also 3-5 cm breiter als die Schultern. Die Arme nehmen die Last auf und das Projektil wird durch Richten in den Ellbogengelenken nach unten gedrückt.
   

Nachteile dieser Art von Training

Das Mini-Trampolin sollte nicht das erste Fitness-Training sein, zu dem eine Person nach Jahren der Inaktivität geht. Sie müssen zuerst Ihre Muskeln stärken. Trotz seines äußerlich unterhaltsamen Charakters ist es ein ernstes funktionales Gerät. Für das Training lohnt es sich, sich zu konzentrieren und Übungen zu machen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Kern zu spannen, und das nicht nur zufällig.

Diese Art von Fitness kann zu einem Übertraining der Beinmuskulatur führen, insbesondere wenn eine Person nicht weiß, wie sie Krafttraining an Aerobic anpassen kann. Darüber hinaus eignet es sich nicht für ein unabhängiges Training für Personen ohne Fitnesskenntnisse und für Autodidakten. Vielmehr sollte ein Trampolin für diejenigen gekauft werden, die wissen, wie man Grund- und Gymnastikübungen durchführt, aber die Monotonie satt haben.

Gegenanzeigen für Bewegung

Gegenanzeigen sind Standard für die Plyometrie:

• Phlebeurysmus;
• Kurzsichtigkeit;
• Schwangerschaft und 12 Wochen nach der Geburt Erholungsphase;
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
• Hypertonie im akuten Stadium;
• Verletzungen von Gelenken, Bändern, Muskeln;
• SARS, Influenza und die Erholungsphase danach;
• Menstruation (erste 3 Tage).

In Bezug auf Skoliose besteht kein Konsens. Das von Dmitry Kalashnikov verfasste Lehrbuch für Trainer der FPA von Russland listet es als Kontraindikation für Laufen und Springen auf. Einige moderne Trainer betrachten Skoliose nicht als großes Problem, wenn eine Person während des Trainings einen neutralen Rücken behalten kann.In jedem Fall ist eine ärztliche Beratung erforderlich.

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Zusammenfassen

Ein Fitness-Trampolin ist ein großartiges Werkzeug, mit dem Sie schnell und schnell Kalorien verbrennen, Cardio machen, Muskeln stärken, Intervalltraining machen oder sich nach dem Krafttraining abkühlen können. Aber es ersetzt nicht das Krafttraining in Bezug auf Stoffwechseleffizienz und Muskelaufprall und es hilft Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren, ohne eine Diät zu machen, wenn Sie zu viel essen. Trampolin-Workouts können hochintensives Intervall-Cardio ersetzen, und wenn Muskelmasse keine Priorität hat, auch Krafttraining.

Schau das Video: Trainingsprogramm für Anfänger auf dem cardiostrong Fitness Trampolin (November 2024).