Reverse-Bank-Liegestütze sind eine großartige Übung, um Ihren Trizeps zu pumpen, Ihren Rücken zu dehnen und Ihren Armrücken zu stärken. Ein großes Plus der Übung ist ihre Variabilität in Richtung der Erhöhung der Belastung. Daher sind Liegestütze von der Bank in der Rückenstütze für Frauen mit schlechter körperlicher Fitness und für erfahrene männliche Athleten geeignet, die das Training abwechslungsreich gestalten möchten.
Liegestütze mit Rückwärtsgriff von der Bank werden wegen der Rückenposition der Hände auf der Stütze so genannt. Der Athlet steht mit dem Rücken zu ihr, so dass sich die Hände hinter dem Körper befinden.
Welche Muskeln sind beteiligt?
- Die Hauptlast fällt auf den Trizepsmuskel der Schulter oder auf den Trizeps - sie wirkt während der Beugung / Streckung der Schulter.
- Das mittlere Delta funktioniert auch (teilweise und zurück);
- Brustmuskeln;
- Drücken Sie;
- Zurück;
- Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur (geringe Belastung).
Variationen
Liegestütze für den Rücken werden von einem Stuhl, einer Bank oder einem Sofa aus ausgeführt - jede Stütze mit einer geeigneten Höhe (ungefähr bis zur Mitte des Oberschenkels);
- Der einfachste Weg, diesen Liegestütz zu machen, besteht darin, die Knie zu beugen, während Sie die Beine platzieren. Diese Option reduziert die Gesamtbelastung erheblich und ist daher für Anfänger und Personen geeignet, die nach einer langen Pause wieder in Form kommen.
- Wenn Sie Ihre Beine strecken, wird die Aufgabe schwieriger, aber nicht maximal.
- Liegestütze von der Bank für Trizeps können auch mit den Beinen auf einer anderen Bank der gleichen Höhe gemacht werden. Um eine solche Technik zu beherrschen, muss sich der Athlet gut vorbereiten.
- Sie können die Last weiter erhöhen, indem Sie ein schweres Projektil auf Ihre Beine legen - eine Scheibe von einer Langhantel oder einer Kettlebell.
Vor- und Nachteile der Ausübung
Liegestütze mit Rückwärtsgriff werden besonders von Frauen mit loser Haut auf dem Armrücken geschätzt. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln zu stärken und die Haut entsprechend zu straffen. Darüber hinaus entwickeln umgekehrte Liegestütze perfekt Trizeps und tragen zur Bildung eines schönen Reliefs bei. Übrigens arbeiten in dieser Übung die Zielmuskeln nicht nur beim Aufstieg, sondern auch beim Abstieg, dh in beiden Phasen. Außerdem ist es einfach, es zu Hause, auf der Straße und in der Halle durchzuführen. Die Ausführungstechnik ist sehr einfach - es reicht aus, den richtigen Algorithmus einmal zu erfassen, und in Zukunft wird es keine Probleme mehr geben.
Unter den Nachteilen ist es unwahrscheinlich, dass Liegestütze von Rücken zu Bank das Armmuskelvolumen signifikant erhöhen. Zu diesem Zweck ist eine gerichtete Leistungslast erforderlich. Diese Art hat auch viele Kontraindikationen, einschließlich unflexibler Bänder und Gelenke (nicht präpariert), vergangener oder gegenwärtiger Verletzungen der Schulter und der Unterarme. Die Schultergelenke werden am stärksten belastet, daher ist es für Sportler mit einer Achillesferse in diesem Bereich besser, die Übung abzulehnen.
Ausführungstechnik
Schauen wir uns an, wie man Liegestütze vom Boden oder von der Bank aus umkehrt - hier ist ein schrittweiser Algorithmus:
- Aufwärmen - Aufwärmen der Zielmuskeln, Bänder, Gelenke;
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stütze, legen Sie die Hände darauf und die Finger nach vorne. Die Position der Bürsten ist schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken in allen Phasen der Übung gerade. Der Kopf ist erhoben, der Blick ist nach vorne gerichtet. Legen Sie Ihre Beine auf die gegenüberliegende Bank oder auf den Boden, sie können gebogen oder gestreckt werden. Ruhen Sie sich mit den Fersen auf der Oberfläche aus.
- Senken Sie sich beim Einatmen vorsichtig nach unten und beugen Sie die Ellbogen in einen rechten Winkel. Spreizen Sie die Ellbogen nicht zur Seite.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück, ohne zu ruckeln, und belasten Sie den Trizeps.
- Sie können einige Sekunden am niedrigsten Punkt bleiben.
- Mache 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Wie Sie sehen können, ist das Umkehren von Liegestützen von der Bank für Trizeps, die Ausführungstechnik, äußerst einfach - das Wichtigste ist, langsam und effizient zu arbeiten.
Häufige Fehler
Beachten Sie unsere Empfehlungen, um häufige Fehler zu vermeiden:
- Atme richtig - beim Einatmen - beim Ausatmen. Wenn Sie am unteren Punkt bleiben, halten Sie auch den Atem an.
- Der Rücken kann nicht gebogen werden - in diesem Fall erhalten die Muskeln des Kerns und nicht die Arme die Last;
- Die Ellbogen in der Biegephase sollten senkrecht zum Boden bleiben (nicht auseinander ziehen).
- Gehen Sie nicht zu tief - dies kann Ihre Schultergelenke verschieben oder verletzen. Ein Winkel von 90 ° ist ausreichend;
- Beginnen Sie mit angemessener Bewegung, aber hören Sie hier nicht auf.
Wir haben also die Technik analysiert, Liegestütze von der Bank von "A" nach "Z" auszuführen. Die Wende der Praxis ist gekommen. Haben Sie bereits ein Trainingsprogramm ausgewählt?
Beispielprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene
Anfängern wird empfohlen, zu Beginn des Trainings Liegestütze von der Bank im Rücken zum Trizeps umzukehren. Reverse-Liegestütze erfordern viel Energie und es ist unwahrscheinlich, dass sie am Ende in den Zähnen sind, nachdem sich die Kraft nähert. Machen Sie vorher Übungen, um Ihren Rücken und Ihre Brust aufzuwärmen.
- Mache 1 Satz mit 15 Wiederholungen mit gebeugten Beinen an den Knien.
- Mache 2 weitere Sätze mit 10 Wiederholungen, ohne deine Beine zu beugen.
- Pause zwischen den Sätzen - nicht länger als 2 Minuten;
- Führen Sie den Komplex 2 Mal pro Woche durch, wobei Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal um 3 Stück erhöhen.
- Wenn Sie sich bereit fühlen, legen Sie den Langhantelpfannkuchen auf Ihre Füße (sichern Sie ihn gut).
Erfahrene Sportler können mit einem Liegestütz auf der Rückarmbank ihre Oberkörpermuskulatur beugen und ihre Arme auf ernsthafteren Stress vorbereiten.
- Sie werden entweder in den Aufwärmkomplex aufgenommen oder auf das Ende der Lektion übertragen, um die erzielten Ergebnisse zu konsolidieren.
- Machen Sie Liegestütze mit Armen und Beinen auf der Bank, verwenden Sie Gewichte;
- Mache 4-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen;
- Führen Sie den Komplex 2-3 mal pro Woche durch.
Denken Sie daran, dass Liegestütze in Kombination mit Übungen für andere Armmuskeln effektiver sind. In diesem Fall wachsen und entwickeln sich die Muskeln gleichmäßig, was bedeutet, dass eine schöne Erleichterung viel früher erreicht wird. Viel Glück beim Training!
