Wir sind fast 60% Wasser und unsere Muskeln sind fast 80%. Die Hauptenergiequelle für uns ist Glykogen und es nimmt fast ¾ Wasser ein. Wenn unser Körper nicht genug Wasser hat, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen erheblich behindert, was sich schnell auf den Zustand der Muskeln auswirkt.
Im Durchschnitt sollte eine Person ungefähr 1,5-2 Liter Wasser pro Tag trinken, jemand braucht mehr. Genau so viel Wasser verliert unser Körper tagsüber. Dies ist nicht immer bemerkbar, aber tatsächlich ist ein Flüssigkeitsverlust nicht nur mit einem erhöhten Schwitzen verbunden. Wasser verdunstet während der Atmung, durch den Darm und während der Nierenfunktion.
Wer Sport treibt, muss den Flüssigkeitsverlust in großen Mengen wieder gutmachen. Daher kann sein Mangel und seine Dehydration zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Warum ist es wichtig, beim Laufen zu trinken?
Wenn der Athlet Entfernungen von 5 bis 10 km überwindet, ist ein Trinken beim Joggen überhaupt nicht erforderlich. Und Sie können den Wasserhaushalt nach dem Training wiederherstellen.
Wenn ein Marathonläufer längere Strecken läuft, muss er in regelmäßigen Abständen trinken, ohne auf den Moment zu warten, in dem er starken Durst verspürt.
Wie kann man den Flüssigkeitsverlust messen?
Um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit ein Athlet während des gesamten Trainings verloren hat, müssen mehrere korrekte Wägungen durchgeführt werden. Die ersten Messungen müssen vor dem Start durchgeführt werden. Es wird empfohlen, die Messungen ohne Sportbekleidung und Schuhe vorzunehmen. Dann müssen Sie sich nach dem Laufen wiegen, während Schuhe und Kleidung ebenfalls ausgezogen werden müssen, da der Schweiß sehr nass werden und die Kontrollfigur beeinträchtigen kann.
Wichtige Indikatoren sind auch die Wetterbedingungen, nämlich Luftfeuchtigkeit, Lufttemperatur und Windgeschwindigkeit. Die Geschwindigkeit des Läufers zählt ebenfalls. Es misst, wie viel der Athlet während des Stopps getrunken hat, und zeichnet auch den ungefähren Flüssigkeitsverlust auf, wenn der Läufer aus natürlichen Gründen anhielt.
Die Laufzeit ist ebenfalls wichtig.
So können Sie berechnen, wie viel Flüssigkeit Sie unter bestimmten Bedingungen trinken müssen. Und wenn ein Langstreckenmarathon geplant ist, kann der Läufer einfach die Wettervorhersage einsehen und mit den Indikatoren seines Tagebuchs vergleichen. In diesem Fall weiß er bereits genau, wie viel Wasser er beim Laufen trinken muss.
Der Einfachheit halber können alle Daten in einem separaten Notizbuch in eine Tabelle eingegeben werden. Dann ist es bequem, sie zu vergleichen und sich auf den Wettbewerb vorzubereiten.
Wie kann man verstehen, dass die Flüssigkeitsaufnahme nicht ausreicht?
Herauszufinden, ob Sie genug Wasser trinken, ist zu jeder anderen Zeit als dem Training bequemer. Der genaueste Indikator ist die Farbe des Urins. Idealerweise sollte es eine helle Strohfarbe haben. Wenn es dunkler ist, müssen Sie tagsüber mehr Wasser trinken.
Wie viel solltest du beim Laufen trinken?
Im Durchschnitt verliert ein Läufer in 15 bis 20 Minuten bis zu 350 ml Flüssigkeit. Nachdem Sie das ungefähre Rheum berechnet haben, für das der Athlet die Distanz überwinden wird, können Sie herausfinden, wie viel Wasser er während des Trainings benötigt.
Wenn sich jedoch nach den Wiegeergebnissen herausstellt, dass der Unterschied in den Indikatoren vorher und nachher 1 kg beträgt und der Läufer beispielsweise während des Laufs 0,5 Liter getrunken hat, stellt sich heraus, dass der Flüssigkeitsverlust nicht wieder aufgefüllt wurde und Sie etwas mehr trinken müssen.
Was beim Laufen trinken?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen. Sie können gereinigtes Wasser, isotonische Getränke oder speziell zubereitete Getränke trinken.
Wasser
Wenn ein Athlet lange Strecken läuft und die Trainingszeit bis zu 2,5 Stunden beträgt, kann er Wasser trinken, um den Feuchtigkeitsverlust auszugleichen. Gleichzeitig ist es jedoch ratsam, alle 20 Minuten 200 ml reines Wasser zu trinken, damit das Wasser im Magen ihn nicht stört. In diesem Fall zieht es gut ein und überfüllt den Magen nicht.
Isotonisch
Dies sind spezielle Getränke, die Zucker und Salz enthalten. All dies wird in Anteilen gemischt, die für ihre Konzentration in unserem Körper am besten geeignet sind. Es wird empfohlen, sie während Marathons von mehr als 3 Stunden sowie nach Rennen zu trinken. Sie stellen das Wasser-Salz-Gleichgewicht perfekt wieder her und bewahren das Verhältnis aller Mikroelemente.
Sie können sie in jedem Sportgeschäft kaufen.
Mach dein eigenes Getränk
Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wieder aufzufüllen, können Sie selbst isotonisch vorbereiten.
Wenn Sie zusätzliche Energie für Ihr Training benötigen, können Sie dem Wasser etwas Zucker hinzufügen. Dies ist besonders hilfreich für diejenigen, die kein klares Wasser trinken möchten. Bei sehr heißem Wetter geht viel mehr Schweiß verloren. Und wenn Sie beim Laufen sehr salzigen Schweiß spüren, benötigen Sie salzigere Getränke, um das Salz zurückzuhalten und das Schwitzen zu reduzieren.
- So können Sie dem Wasser ein wenig Salz hinzufügen und es während des Marathons verwenden.
- Sie bereiten auch Honigwasser vor. Verdünnen Sie dazu 2 EL in 1 Liter sauberem Wasser. l. Honig.
- Sie können Zitronensaft hinzufügen.
- Eine andere Möglichkeit, um ein gesundes Getränk zu erhalten, besteht darin, normales Mineralwasser zu kaufen und alle Gase daraus freizusetzen.
Tipps und Feedback von Läufern und Marathonläufern zum Trinken
Ich bin schon lange gelaufen und habe an Marathons teilgenommen. Die Rennen sind lang, so dass Sie immer Wasser mit sich führen müssen. Ich nahm einen Rucksack, trug Flaschen in meinen Händen - es war nicht sehr praktisch. Jetzt lege ich einen speziellen Gürtel an, in dem ich eine 1-2-Liter-Flasche reparieren kann.
Wenn ich lange Strecken laufe, nehme ich süßes Wasser mit. Ich mache es selber. Für 1,5 Liter sauberes Wasser füge ich 8 EL hinzu. Sahara. Ich habe versucht, ungesüßt zu trinken, aber wenn ich länger als 2,5 Stunden laufe, mag der Körper Flüssigkeiten mit Zucker definitiv mehr. Mineralwasser funktioniert am besten nach dem Rennen.
Wladimir
Ich bin seit fast 40 Jahren Läufer. Ich begann mit kleinen Entfernungen und ging allmählich zu Marathons über. In den letzten Jahren habe ich nur trainiert, um meine Gesundheit zu erhalten. Ich habe im Internet viele Berater getroffen, die sagen, dass Trinkwasser absolut verboten ist. Ich kann also mit Sicherheit sagen, dass Trinkwasser nicht nur möglich, sondern auch notwendig ist. Erstens werden auf diese Weise alle Wiederherstellungsprozesse schneller ablaufen. Dies ist schon am nächsten Tag zu spüren. Der Körper erholt sich etwa 50% schneller.
In der Hitze brauchen wir nur Wasser. Es wird mehr Schweiß freigesetzt und die Haut beginnt sich aktiv abzukühlen, die Flüssigkeit geht um ein Vielfaches schneller verloren. Deshalb nicht sehr durstig werden und trinken. Sie können den Atemrhythmus nicht unterbrechen, wenn Sie 150-200 ml trinken. Dies ist ein gutes Beispiel für Marathonläufer und Tennisspieler. Wenn Sie bis zu 30 Minuten joggen, können Sie danach trinken. Während dieser Zeit wird dem Körper nichts Schlimmes passieren. Wenn die Entfernung jedoch bereits mehr als 15 km beträgt, trinken Sie alle 20 Minuten. Es gibt kein bewährtes Laufflüssigkeitsrezept. Jedem das Seine. Einmal in einem 5-km-Rennen habe ich nur Mineralwasser getrunken und es war in Ordnung für mich.
Aber in einer Entfernung von 30 km schien es sehr böse. Wenn der Marathon Tische mit Brille hat, ist es besser, so nah wie möglich an ihnen zu laufen. Und du wirst trinken und ein wenig Zeit sparen. Ausrüstung spielt eine wichtige Rolle. Tragen Sie nicht viel Kleidung, auch wenn Sie schnell abnehmen möchten. Es gab auch eine Erfahrung, als ich nach einer Firmenfeier versuchte, den Körper zu rennen und zu reinigen. Und dafür zog er sich auch nicht für den Wetterwärmer an. Die Entfernung von 6 km schien sehr lang zu sein, und der Gesundheitszustand war nicht der beste. Ich musste danach viel Wasser trinken und noch lange im See liegen, um zur Besinnung zu kommen und mich abzukühlen.
Anatoly
Ich bin definitiv dafür, beim Laufen zu trinken. So schützen wir unseren Körper vor Austrocknung. Und es kann von unangenehmen Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwäche im Körper begleitet werden. Trinkflüssigkeiten helfen dem Körper, die richtige Temperatur aufrechtzuerhalten und verhindern eine Überhitzung. Die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts hilft uns auch dabei, unsere Herzfrequenz auf einem niedrigeren Niveau zu halten.
Ich weiß mit Sicherheit, dass diejenigen, die beim Laufen trinken, eine niedrigere Herzfrequenz haben. Und dadurch wird der Athlet ausdauernder und kann mehr laufen. Aber an meinem Beispiel kann ich sagen, dass ich immer versuche, Zucker oder Honig hinzuzufügen, damit ich nach dem Training weniger müde werde. Ich trinke nicht viel auf einmal, ungefähr 2-3 Schlucke. Die größeren Dosen passten überhaupt nicht zu mir, das Gefühl war, dass der Magen zu voll war und sich zu übergeben begann.
Gregory
Zu trinken oder nicht zu trinken, denke ich, hängt davon ab, wofür das Training ausgelegt ist. Zum morgendlichen Joggen sind 1-2 Gläser Wasser, die bereits zu Hause getrunken wurden, sehr nützlich. Aber wenn das Ziel ist, bis zu 100 km pro Woche zu laufen, müssen Sie auf jeden Fall pünktlich trinken. Aber auch hier nicht viel.
Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind. Dies ist bereits ein Signal dafür, dass viel Flüssigkeit verloren gegangen ist. Ich trinke ungefähr 0,8 Liter normales Wasser pro Stunde. Ich bin nicht länger als 2 Stunden auf Distanz gelaufen. Möglicherweise benötigen Sie dort spezielle Getränke.
Vladislav
