Ohne modernes Wissen über die Arbeit und Funktionsweise des menschlichen Körpers bei maximaler Belastung ist es für jeden Sportler unmöglich, im Sport, insbesondere beim Laufen, erfolgreich zu sein.
Kenntnisse über VO2max werden nicht nur von Sportlern, sondern auch von normalen Menschen benötigt, da dieser Indikator die Geheimnisse des Gesundheitszustands eines Menschen im Moment, die Fähigkeiten des Körpers und seine Fähigkeit, lange zu leben, enthüllt.
Was ist der vo2 max Exponent?
VO2 Max ist definiert als die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper in einer Minute aufnehmen, abgeben und verbrauchen kann. Es ist begrenzt durch die Menge an Sauerstoff im Blut, die die Lunge und das Herz-Kreislauf-System verarbeiten können, und durch die Menge an Sauerstoff, die die Muskeln aus dem Blut extrahieren können.
Der Name bedeutet: V - Volumen, O 2 - Sauerstoff, max - Maximum. VO 2 max wird entweder als absolute Litermenge Sauerstoff pro Minute (l / min) oder als relative Rate in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpermasse pro Minute (z. B. ml / (kg · min)) ausgedrückt. Der letztere Ausdruck wird häufig verwendet, um die Ausdauerleistung von Sportlern zu vergleichen.
Was zeichnet es aus?
VO2max ist ein Maß für die maximale Geschwindigkeit, mit der der Körper eines Athleten während einer bestimmten Operation Sauerstoff aufnehmen kann, angepasst an das Körpergewicht.
Es wird geschätzt, dass VO2 Max um etwa 1% pro Jahr abnimmt.
Ein hoher VO2max ist wichtig, da er eng mit der vom Subjekt zurückgelegten Entfernung zusammenhängt. Untersuchungen haben gezeigt, dass VO2max bei einzelnen Läufern rund 70 Prozent des Rennerfolgs ausmacht.
Wenn Sie also in einer Minute 5000 m schneller laufen können als ich, ist Ihr VO2max wahrscheinlich um einen Betrag höher als meiner, der ausreicht, um 42 Sekunden dieser Minute zu berücksichtigen.
Es gibt zwei Hauptfaktoren, die zu einem hohen VO2max beitragen. Eine davon ist die starke Sauerstoffversorgung des Transportsystems, zu der ein starkes Herz, Bluthämoglobin, ein hohes Blutvolumen, eine hohe Kapillardichte in den Muskeln und eine hohe Mitochondriendichte in den Muskelzellen gehören.
Die zweite Geschwindigkeit ist die Fähigkeit, eine große Anzahl von Muskelfasern gleichzeitig zusammenzuziehen, da je mehr Muskelgewebe zu einem bestimmten Zeitpunkt aktiv ist, desto mehr Sauerstoff wird von den Muskeln verbraucht.
Dies macht VO2 Max zu einem kritischen Zeichen des Alterns, und wir können es durch angemessenes Aerobic-Training messen und verbessern. Dazu müssen Sie Ihre Herzfrequenz durch Aerobic-Übungen mindestens 20 Minuten lang, drei- oder fünfmal pro Woche, auf eine Temperatur zwischen 65 und 85 Prozent Ihres Maximums erhöhen.
Der Unterschied in den Indikatoren zwischen normalen Menschen und Sportlern
Normale Männer im Alter von 20 bis 39 Jahren haben VO2max im Durchschnitt von 31,8 bis 42,5 ml / kg / min, und gleichaltrige Sportler haben VO2max im Durchschnitt von bis zu 77 ml / kg / min.
Nicht trainierte Mädchen und Frauen haben tendenziell eine um 20-25% niedrigere maximale Sauerstoffaufnahme als nicht trainierte Männer. Beim Vergleich von Spitzensportlern liegt der Abstand jedoch tendenziell nahe bei 10%.
Darüber hinaus ist VO2 Max bei männlichen und weiblichen Spitzensportlern an die Muskelmasse angepasst, die Unterschiede verschwinden in einigen Studien. Es wird angenommen, dass geschlechtsspezifische signifikante Fettspeicher den größten Teil der metabolischen Unterschiede beim Laufen zwischen Männern und Frauen ausmachen.
Typischerweise kann die Abnahme des altersbedingten VO2 max auf eine Abnahme der maximalen Herzfrequenz, des maximalen Blutvolumens und der maximalen a-VO2-Differenz zurückgeführt werden, dh der Differenz zwischen der Sauerstoffkonzentration im arteriellen Blut und im venösen Blut.
Wie wird Vo2 max gemessen?
Genaue Messung von VO 2 max Beinhaltet körperliche Anstrengung, die in Dauer und Intensität ausreicht, um das aerobe Energiesystem vollständig zu belasten.
Bei allgemeinen klinischen und sportlichen Tests umfasst dies typischerweise einen differenziellen Belastungstest (entweder auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer), bei dem die Trainingsintensität schrittweise erhöht wird, indem gemessen wird: Belüftung und Sauerstoff sowie Kohlendioxidkonzentration in eingeatmeter und ausgeatmeter Luft. ...
- VO 2 max wird erreicht, wenn der Sauerstoffverbrauch trotz erhöhter Arbeitsbelastung stabil bleibt.
- VO 2 max wird korrekt durch die Ficksche Gleichung bestimmt:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
Diese Werte werden während des Trainings bei maximaler Anstrengung erhalten, wobei Q das Herzzeitvolumen des Herzens ist, CO 2 der arterielle Sauerstoffgehalt ist und C V O 2 der venöse Sauerstoffgehalt ist.
- (C O 2 - C v O 2) ist auch als arteriovenöse Sauerstoffdifferenz bekannt.
Beim Laufen wird dies normalerweise unter Verwendung eines als ergänzender Belastungstest bekannten Verfahrens bestimmt, bei dem der Athlet in einen Schlauch atmet und ein Schlauchgerät die ausgeatmeten Gase sammelt und misst, während er auf einem Laufband läuft
Die Bandgeschwindigkeit oder das Gefälle wird allmählich erhöht, bis der Athlet müde wird. Die in diesem Test aufgezeichnete maximale Sauerstoffverbrauchsrate ist die VO2max des Läufers.
Berechnung von VO 2 Max ohne Eignungsprüfung.
Um Ihre Herzfrequenz ohne Monitor zu bestimmen, legen Sie zwei Finger gegen eine Arterie an der Seite Ihres Halses, direkt unter Ihrem Kiefer. Sie sollten Ihren Herzschlag an Ihren Fingern spüren können. Stellen Sie einen Timer für 60 Sekunden ein und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen
Dies ist Ihre Herzfrequenz (Herzfrequenz) in Schlägen pro Minute (BPM). Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Die gebräuchlichste Methode zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie 25 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 220 bis 25 = 195 Schläge pro Minute (BPM).
Definieren wir VO 2 max durch eine einfache Formel. Die einfachste Formel zur Berechnung von VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR Rest). Diese Methode zählt im Vergleich zu anderen allgemeinen Formeln gut.
Berechnen Sie VO 2 max. Sie haben bereits die Verwendung von Ruhe und maximaler Herzfrequenz festgelegt. Sie können diese Werte in die Formel einfügen und die VO 2 max berechnen. Angenommen, Sie haben eine Ruheherzfrequenz von 80 Schlägen pro Minute und Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 195 Schläge pro Minute.
- Schreiben Sie die Formel: VO 2 max = 15 x (HR max / HR Rest)
- Verbindungswerte: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Lösung: VO 2 max = 15 × 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
So verbessern Sie Ihren VO2max
Eine schnelle Möglichkeit, VO2max zu verbessern, besteht darin, etwa sechs Minuten lang mit dem schnellsten Tempo zu laufen, das Sie in dieser Zeit halten können. Sie können also ein VO2max-Training durchführen, das aus einem 10-minütigen Aufwärmen, einem 6-minütigen Lauf und einem 10-minütigen Abkühlen besteht.
Dies ist jedoch nicht der beste Weg, um sich auf VO2max vorzubereiten, da Sie nach sechs Minuten Anstrengung sehr müde werden können. Es ist am besten, etwas weniger Anstrengung bei gleicher oder etwas höherer Intensität zu machen, getrennt durch Erholungsperioden, da dies dem Athleten ermöglicht, mehr Gesamtzeit bei 100 Prozent VO2max zu verwenden, bevor er die Erschöpfung erreicht. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Intensität nur geringfügig zu erhöhen und etwas längere Intervalle durchzuführen.
Beginnen Sie in 30/30 Intervallen. Nachdem Sie sich durch leichtes Joggen mindestens 10 Minuten lang aufgewärmt haben, arbeiten Sie 30 Sekunden lang im schnellsten Tempo. Dann wird es langsamer. Eine gute Möglichkeit, das VO2max-Training in Intervallen von 30/30 und 60/60 in Ihr Programm aufzunehmen. Wechseln Sie weiter zwischen schnellen und langsamen 30-Sekunden-Intervallen, bis Sie mindestens 12 und dann jeweils 20 Sekunden abgeschlossen haben.
Erhöhen Sie die Anzahl der 30/30-Intervalle, um jedes Mal, wenn Sie dieses Training durchführen, abzuschließen, und wechseln Sie dann zu 60/60-Intervallen. Beginnen Sie mit mindestens sechs davon und bauen Sie bis zu zehn auf.
Kürzere Intervalle von 20 bis 90 Sekunden sind ideal für die Entwicklung von Kraft, Stärke und Geschwindigkeit. Etwas längere Intervalle von zwei bis drei Minuten eignen sich hervorragend für die VO2max-Entwicklung. Um die Intervalle für die Erhöhung des Trainings festzulegen, müssen Sie sich aufwärmen und 10 Minuten lang joggen. Laufen Sie dann zwei bis drei Minuten bergauf (wählen Sie die Dauer vor dem Start), laufen Sie zurück zum Startpunkt und wiederholen Sie den Vorgang.
Laktatintervalle sind eine schwierige Art des VO2max-Trainings. Stellen Sie sicher, dass Sie mit 30/30, 60/60 und längeren Intervallen über eine ausreichend hohe körperliche Fitness verfügen, bevor Sie mit den Laktatintervallen fortfahren.
Diese Art des Trainings wird am besten auf der Strecke durchgeführt. Wärmen Sie sich 10 Minuten lang mit einem leichten Joggen auf und laufen Sie dann einen harten 800-Meter-Lauf (zwei Runden auf einem Laufband in voller Größe) bis zu 1200 Metern (drei Runden auf einem Laufband in voller Größe) um die Strecke. Reduzieren Sie jetzt Ihr Tempo auf einen einfachen 400-Meter-Lauf.
Führen Sie bei Ihrem ersten Training der Laktatintervalle dieses Trainingszyklus kurze Intervalle (800 m) durch und fahren Sie dann fort. Bei diesen Workouts gibt es insgesamt etwa 5000 m schnelles Laufen (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Versuchen Sie erneut, ein schnelles Tempo zu fahren, das Sie bis zum letzten Intervall beibehalten können, ohne sich zu verlangsamen.
Die VO2 Max-Messung hilft Profis dabei, Sport für Menschen aller Fitnessstufen sicher und effektiv zu verschreiben. Die Bewertung der Herzfunktion und des Sauerstoffverbrauchs kann für Anfänger, die ihre Gesundheit verbessern möchten, ebenso nützlich sein wie für die Verbesserung der Ausdauer trainierter Sportler, insbesondere in Laufdisziplinen.
