Die meisten Menschen, die sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, fragen sich, wie viel Zeit dafür aufgewendet werden sollte, damit die Übung von Vorteil ist und auch das Ergebnis angezeigt wird. Laut professionellen Läufern, Trainern und Ernährungs- und Gesundheitsexperten gibt es keine eindeutige Antwort.
Es hängt alles von den spezifischen Zielen ab, die eine Person verfolgt, ihrer körperlichen Ausdauer, ihrem Sporttraining sowie ihrer Willenskraft und ihrem Verlangen.
Alle Läufer, vom Anfänger bis zum Profi, sollten jedoch verstehen, wie man richtig mit dem Training beginnt, wie viel Zeit für eine Lektion optimal ist, und dabei alle Faktoren berücksichtigen, damit die Aufgaben erfüllt werden und nicht zum Nachteil der Gesundheit.
Wie lange solltest du einen Tag laufen?
Nach Untersuchungen von Experten auf dem Gebiet des Sports sowie nach Angaben von Ärzten ist es optimal, wenn eine Person 30 bis 60 Minuten am Tag läuft.
Diese Werte können jedoch mehr oder geringfügig niedriger sein, abhängig von:
- körperliche Fitness;
Wenn eine Person noch nie zuvor gelaufen ist und vor allem nicht in guter körperlicher Verfassung ist, sollten die ersten Sitzungen 5-10 Minuten pro Tag nicht überschreiten.
- zugewiesene Aufgaben und Ziele;
- Alter des Läufers;
- chronische Krankheiten und andere Pathologien;
- Körpergewicht.
Bei einem hohen Körpergewicht ist das Laufen schwieriger, daher ist es notwendig, die Last vorsichtig und schrittweise zu erhöhen.
Laufen für die Gesundheit
Laufen für die Gesundheit ist für fast alle Menschen angezeigt, auch für Menschen im Alter oder mit Krankheiten.
Für Menschen mit Pathologien wird die optimale Zeit, die sie für das Laufen aufwenden sollten, nur von Ärzten in Zusammenarbeit mit Sportlehrern festgelegt.
Wenn eine Person nicht vorhat, Rekorde aufzustellen oder hohe sportliche Ergebnisse zu erzielen sowie einen signifikanten Gewichtsverlust zu erzielen, dann reicht es ihm, 30 Minuten am Tag zu laufen, und dies muss getan werden:
- 3 bis 4 mal pro Woche;
- ausschließlich auf der Straße;
Im Fitnessstudio auf Laufbändern zu trainieren ist nicht gut genug für Ihre Gesundheit.
- in einem moderaten Tempo.
Für ältere Menschen ist es am besten, in einem leichten Tempo zu laufen.
Wenn die verfolgten Ziele darin bestehen, die Gesundheit zu verbessern, werden solche Übungen empfohlen, um mit dem Gehen zu beginnen und sich allmählich dem Laufen zuzuwenden.
Die Erfüllung aller oben genannten Anforderungen wird laut Ärzten zu Folgendem führen:
- Verbesserung der Herzaktivität.
- Senkung des Cholesterinspiegels.
- Erhöhtes Hämoglobin.
- Schnellere Sättigung aller Zellen mit Sauerstoff.
- Stärkung des Immunsystems.
- Verlangsamung des Alterungsprozesses.
Wenn die ersten Trainingseinheiten schwierig sind und nicht genügend körperliche Kraft vorhanden ist, um 30 Minuten lang zu laufen, müssen Sie in dem Moment aufhören, in dem es schwierig wird. Ärzte und Trainer warnen davor, dass das Laufen wegen Abnutzung die Gesundheit nicht verbessert, sondern im Gegenteil die Gesundheit verschlechtert und eine Verschärfung bestehender Pathologien hervorrufen kann.
Laufen für sportliche Leistung
Um eine sportliche Leistung zu erzielen, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden:
- körperliches Training;
- die Distanz, die der Athlet am Ende zurücklegen will;
- der Grad seiner Ausdauer.
Wenn eine Person ein ausgebildeter Athlet ist und wiederholt an Marathons teilgenommen hat und vor allem eine lange Strecke laufen möchte, wird empfohlen, 65 bis 70 Kilometer pro Woche zu überwinden.
Es stellt sich heraus, dass Sie an einem Tag 10 Kilometer laufen müssen.
Darüber hinaus wird empfohlen, Folgendes auszuführen:
- in den Morgenstunden optimalerweise von 6 bis 11 Uhr;
- in mäßigem Tempo;
- Ohne Zwischenstopps;
- entlang einer vorgewählten und durchdachten Route.
Profisportler, die an täglichen Rennen oder Marathons von 40 bis 50 Kilometern teilnehmen, laufen 600 bis 900 Kilometer pro Monat.
Wenn eine Person eine Strecke von 10 bis 15 Kilometern zurücklegen möchte und nicht zu Profisportlern gehört, reicht es aus, 3 bis 5 Kilometer pro Tag zu laufen.
Joggen abnehmen
Wenn Sie übergewichtig sind, empfehlen Ärzte oft, zu joggen.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag für solche Workouts aufwenden, und alles muss nach einem klaren Schema durchgeführt werden:
- Starten Sie das Rennen mit einem vorläufigen Warm-up.
Beim Aufwärmen ist es ratsam, Kurven, Schaukeln, flache Kniebeugen sowie das Springen an Ort und Stelle einzuschließen.
- Nach dem Aufwärmen sollten Sie 1 - 1,5 Minuten laufen und dann zu einem moderaten Lauf wechseln.
- Gehen Sie am Ende der Lektion erneut 1,5 - 2 Minuten.
Es ist erlaubt, 5 - 10 Minuten für die ersten Sitzungen mit hohem Gewicht zu verbringen.
Wenn eine Person das Ziel des Abnehmens verfolgt, braucht sie außerdem:
- Nehmen Sie es 3 - 4 mal pro Woche zum Training;
- gleichzeitig laufen;
- eine Diät mit einem Ernährungsberater zusammenstellen;
- Steigen Sie einmal pro Woche auf die Waage.
- Tragen Sie spezielle Kleidung, z. B. einen Thermoanzug, der Sie mehr schwitzen lässt und dadurch Gewicht verliert.
Ernährungswissenschaftler und Trainer empfehlen, dass alle Menschen mit zusätzlichen Pfunden ein Tagebuch führen, in dem die Laufzeit, das Körpergewicht und die pro Tag verbrauchte Nahrung aufgezeichnet werden.
Wie wähle ich meinen Joggingort und meine Kleidung aus?
Das erfolgreiche Erreichen der festgelegten Ergebnisse wird durch den Ort, an dem die Person laufen wird, sowie durch die Kleidung beeinflusst.
Profisportler und Trainer empfehlen das Laufen:
- in Parks;
- in Sportstadien;
- auf speziell ausgewiesenen Bereichen;
- Außerhalb der Stadt.
Die Hauptsache ist, dass an dem gewählten Ort:
- Es gab keine Autos und eine große Menschenmenge.
- es gab eine flache Straße, vorzugsweise Asphalt;
- Es gab Bänke in der Nähe.
Der letzte Punkt ist sowohl für nicht professionelle Läufer als auch für übergewichtige Menschen relevant. Falls sie sich unwohl fühlen oder sehr müde sind, haben sie die Möglichkeit, sich auf die Bank zu setzen und sich ein wenig auszuruhen.
Eine andere Rolle spielt die Wahl der Kleidung.
Laut Experten auf dem Gebiet der Gesundheit und des Sports ist es für das Joggen ratsam, Folgendes zu wählen, damit sie effektiv sind:
Ein Trainingsanzug, der:
- passend für die Jahreszeit;
- passt in die Größe;
- aus natürlichen und atmungsaktiven Materialien hergestellt;
- behindert die Bewegung nirgendwo und reibt nicht.
Wenn es keinen Trainingsanzug gibt, darf man in bequemen Hosen oder Shorts sowie einem T-Shirt laufen. Wenn es kalt ist, ziehen Sie einen Pullover und eine Jacke an. Hauptsache, es ist leicht und nicht lang.
Turnschuhe, die:
- fit in der Größe;
- Bewegung nicht behindern;
- Lunge.
Es ist auch wichtig, dass die Füße in den Turnschuhen nicht schwitzen und auch nach langen Läufen keine Blasen entstehen.
Sportmütze oder Armbinde.
Besonders in der kalten Jahreszeit ist es gefährlich, ohne Hut zum Training auszugehen. Es besteht ein hohes Risiko, dass eine Person nach solchen Rennen Fieber, Ohrenschmerzen und sogar Schmerzen im Kopfbereich hat.
Gegenanzeigen zum Joggen
Nicht alle Menschen können laufen, auch nicht in leichtem Tempo und auf kurzen Strecken.
Ärzte empfehlen dringend, diese körperliche Aktivität aufzugeben, wenn eine Person:
- Hoher Drück.
- Benommenheit, Schwäche oder Verdunkelung vor den Augen.
- Grippe oder Erkältung.
- Probleme mit dem Bewegungsapparat.
- Schwangerschaft.
- Extremitätenfrakturen.
- Herzkrankheiten.
Nur ein Arzt kann definitiv antworten, ob er joggen geht oder nicht. Selbst das Vorhandensein von Pathologien ist oft kein Grund, ein solches Training abzulehnen. Nur in diesem Fall wird eine individuelle Technik ausgewählt und zusätzliche Empfehlungen vorgeschrieben, z. B. nicht mehr als 5 Minuten pro Tag in einem leichten Tempo zu laufen.
Runner Bewertungen
Vor drei Monaten habe ich mir ein klares Ziel gesetzt - in einem fünfzehn Kilometer langen Rennen die Ziellinie zu erreichen. Dazu bin ich viermal pro Woche 10-12 Kilometer gelaufen, und das ab 7 Uhr morgens. Außerdem ging ich ins Fitnessstudio, wo ich Krafttraining machte, und überwachte auch meine Ernährung, wobei ich hauptsächlich mehr Eiweiß und Obst aß. Jetzt fühle ich mich großartig und bereit zu gewinnen.
Anton, 25 Jahre alt, Brjansk
Seit meiner Jugend war ich übergewichtig und habe in den letzten Jahren noch mehr Pfund zugenommen. Zusammen mit meinem Mann haben wir beschlossen zu rennen, er ist aus gesundheitlichen Gründen und ich, um mindestens 8 - 10 Kilogramm abzulegen. Seit 2,5 Monaten laufen wir jeden Morgen dreimal pro Woche im Park neben unserem Haus.
Am Anfang konnte ich 2 - 3 Minuten laufen und mein Kopf begann sich zu drehen. Jetzt kann ich problemlos 20 Minuten in einem leichten Tempo laufen und habe sogar große Freude daran. Infolgedessen begann das Gewicht abzunehmen und der allgemeine Gesundheitszustand verbesserte sich signifikant.
Tamara, 51, Tscheljabinsk
Ich bin überzeugt, dass Laufen der beste Sport ist, der es Ihnen ermöglicht, immer in ausgezeichneter körperlicher Form zu bleiben, schnell zusätzliche Pfunde abzunehmen und auch die Gesundheit zu verbessern. Ich gehe dreimal in der Woche joggen und mache das bei fast jedem Wetter.
Maria, 29 Jahre alt, Samara
Ich wiege 101 Kilogramm und mein Gewicht nimmt ständig zu. Die Ärzte ernährten sich und verordneten das Laufen viermal pro Woche. Anfangs war es schwierig für mich, 1 - 1,5 Kilometer zu laufen, aber nach einem Monat regelmäßigen Trainings begann ich, 20 Minuten am Tag zu laufen, und vor allem begann das Gewicht abzunehmen.
Nikolay, 43, Woronesch
Laufen ist der beste Weg, um Ihre Muskeln zu stärken, Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Drei Monate lang lief ich regelmäßig 25 Minuten am Tag und verlor dadurch 11 Kilogramm.
Olga, 33, Moskau
Regelmäßiges Joggen, das nach allen Regeln sowie unter Aufsicht von Ärzten und einem Trainer durchgeführt wird, kann die Muskeln stärken, die Gesundheit verbessern und auch das Gewicht reduzieren. Die Hauptsache ist, nicht ohne vorherige Rücksprache mit Spezialisten mit dem Joggen zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Blitz - Tipps:
- Übe nur in bequemen Kleidern und Schuhen.
- Laufen Sie nicht, wenn es draußen Frost, Regen oder starken Wind gibt.
- Wenn Sie sich unwohl fühlen, lohnt es sich, den Unterricht auf einen anderen Tag zu verschieben.
