Wie man Gewicht verliert, während man auf einem Laufband trainiert?

Jeder, der über den Komfort für seinen Körper nachdenkt, stellt sich vor, auf diese Weise Sport in einem Fitnessstudio zu treiben: Sie setzen Kopfhörer auf, schalten ihre Lieblingsmusik ein, eine Person, die mit sich allein ist, kann einfach laufen und gleichzeitig versuchen, ihre Gesundheit, Stimmung und Körperschönheit zu verbessern ...

Ein solches Vergnügen kann zu Hause oder optional im nächsten Fitnesscenter trainiert werden. Es gibt sogar spezielle Laufclubs, weil die Gemeinschaft der aktiven Aktivitäten die Menschen näher zusammenbringt, sie ermutigt, nicht bei den erzielten Ergebnissen anzuhalten, und sie zu einer höheren Leistung als der benachbarte Läufer drängt.

In diesem Fall sollte eine bestimmte Methode eingehalten werden - das Laufen sollte konstant sein, mit der gleichen Häufigkeit gemäß den festgelegten Regeln, dann wird der beabsichtigte Effekt erreicht, einschließlich des geplanten Gewichtsverlusts.

Wie trainiere ich richtig auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion?

Vor Beginn des Sports müssen die bestehenden Anforderungen zur Vorbereitung des Körpers auf die entsprechenden Belastungen sorgfältig geprüft werden.

Dazu müssen Sie zunächst die folgenden Regeln einhalten:

• eine ausgewogene Ernährung einhalten;
• Sitzungsintervall einhalten;
• individuelle Geschwindigkeit berechnen;
• regelmäßige Herzfrequenzüberwachung durchführen;
• Geben Sie sich vollständig dem Unterricht hin, um eine ausreichende Belastung der Beinmuskulatur zu gewährleisten.

Ein erfahrener Trainer berät Sie, wie Sie Ihren Zeitplan, die Reihenfolge des Krafttrainings und die Dauer des Rennens am besten festlegen können. Es gibt verschiedene Arten von Programmen für verschiedene Klassen der körperlichen Fitness - für Anfänger, Fortgeschrittene und Profisportler.

Wie berechnet man die richtige Laufgeschwindigkeit und erstellt selbst ein Gewichtsverlustprogramm?

Die Berechnung der optimalen Geschwindigkeit und die Erstellung eines eigenen effektiven Gewichtsverlustprogramms ist dank bestimmter Berechnungen sowie der Erstellung schrittweiser Anweisungen möglich und erschwinglich:

1. Sie müssen die erste Lektion mit dem Gehen beginnen.
2. Wenn Sie sich wohl fühlen, schnell gehen und keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen, beginnt der Wechsel von Laufen und Gehen für eine halbe Minute für 20 Minuten.
3. Die Schulungen werden 3-4 mal pro Woche durchgeführt, wobei die Ladezeit schrittweise erhöht wird.
4. Die Geschwindigkeit zu Beginn des Rennens beträgt 2 km / h, dann etwas schneller - 3 km / h, was jeder Etappe 2 Minuten gibt.
5. Der nächste Schritt besteht darin, die Geschwindigkeit schrittweise auf 7 km / h zu erhöhen.
6. Ändern des Neigungswinkels für Anfänger von 1,5% auf 0,5% bis zu mehrmals für die verbleibende Zeit.
7. Am Ende des Trainings nimmt das Tempo ab, die Geschwindigkeit beträgt bis zu 2 km / h.

Um das geeignete Belastungsmuster unabhängig zu bestimmen, müssen Sie sich eine halbe Stunde widmen, einen Herzfrequenzmesser nehmen und dann 10 Minuten lang zügig laufen.

Dann sollten Sie die Laufgeschwindigkeit auf 7-8 km / h erhöhen, ohne den Neigungswinkel der Strecke zu ändern, und etwa 5 Minuten in diesem Modus bleiben.

In diesem Stadium werden notwendigerweise die Zahlen vom Herzfrequenzmesser aufgezeichnet, die Laufgeschwindigkeit verlangsamt sich in einen Gehzustand. Wenn sich die Atmung etwas beruhigt, müssen Sie den Neigungswinkel auf 3-5 Grad erhöhen, sich dann weitere 5 Minuten weiter bewegen und dann Ihren Herzschlag erneut messen.

Die Anzahl der Intervalltrainings ist für einen bestimmten Körperzustand geeignet, abhängig von der Periode, in der der Puls häufiger wurde. Wenn der Herzfrequenzmesser beim Laufen eine hohe Herzfrequenz festgestellt hat, sollten die Klassen nach dem Intervallschema Nr. 1 durchgeführt werden, wenn beim Gehen - dann nach dem Schema Nr. 2.

Intervallmuster des Laufbandtrainings. Beispiel Nr. 1

Erste Stufe, sowohl in der ersten als auch in der zweiten Version - 10 Minuten ruhiges Gehen.

Erstes Intervall: Gehen mit einer Steigung von 3-6 Grad, mit einer Geschwindigkeit von 4-6 km / h für ca. 5 Minuten.

Zweites Intervall: Die Neigung der Leinwand wird entfernt, der Lauf beginnt mit einer Geschwindigkeit von 7 bis 9 km / h und dauert 2 Minuten.

Drittes Intervall: 1 Minute laufen mit der schnellstmöglichen Geschwindigkeit für den Körper.

Alle Intervalle müssen mindestens viermal (nacheinander) wiederholt werden.

Intervalltrainingsmuster auf einem Laufband. Beispiel Nr. 2

Aufwärmen, 10 Minuten zu Fuß.

Erste Stufe: Null Steigung, 7 Minuten lang 7-9 km / h.

Zweite Phase: Gehen Sie 10 Minuten und erhöhen Sie die Neigung alle 2 Minuten um 2 Grad. Gehen Sie die nächsten 10 Minuten mit einer allmählichen Abnahme der Steigung mit einer ähnlichen Häufigkeit von zwei Minuten.

Die Intervalle wechseln sich zweimal ab, Athleten mit ausreichender Trainingserfahrung wiederholen dieses Schema viermal.

Trainingseffizienz. Regelmäßige Bewegung auf dem Laufband

Um das geplante Ergebnis zu erzielen, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz kennen.

Es ist leicht zu berechnen mit der Formel:

• für Männer: 220 - (minus) die Anzahl der vollen Jahre;
• für Frauen: 226 - (minus) die Anzahl der vollen Jahre.

Zum Beispiel wird die Berechnung des Maximalwerts des Herzschlags für einen 25-jährigen Mann wie folgt durchgeführt: Ein zugegebenermaßen hoher Indikator bei der Durchführung eines Lauftrainings für ihn beträgt 195 (220 - 25) Schläge pro Minute.

Die höchste Trainingseffizienz zeigt sich bei den morgendlichen Besuchen des Sportsimulators. In den ersten drei Wochen werden die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System so stark gestärkt, dass 30 Minuten lang eine durchschnittliche Laufbelastung erreicht werden kann, wobei die durchschnittliche Häufigkeit der Teilnahme am Sportverein bis zu fünfmal pro Woche erreicht werden kann.

Ein sehr wichtiger Aspekt, um ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen, ist eine konstante Erhöhung der Belastung, Geschwindigkeit und Dauer der Rennen. Schließlich gewöhnt sich der Körper an einen bestimmten Rhythmus und verbraucht viel weniger Energie und Kalorien. Daher profitieren ernsthaftere Workouts nur von erfahrenen Läufern mit einer stabilen Leistung auf dem Laufband.

Bei der Auswahl von Laufschuhen wird empfohlen, auf eine spezielle Profiserie für Sportler zu achten. Turnschuhe dieser Klasse berücksichtigen mehr Stoßdämpfung, korrekte Positionierung sowie Unterstützung des Fußes, wodurch die Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke viel geringer wird. Mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, müssen Sie auch die entsprechende Sportbekleidung verwenden. Es wird Ihnen helfen, gut zu schwitzen und zusätzliches Gewicht zu verlieren.

Sie müssen sich zunächst nicht mit hungrigen stundenlangen Ausflügen ins Fitnessstudio quälen. Die beständigsten sind dazu in der Lage. Die richtige Ernährung vor dem Marathon, die Stimmung, die Leistung während des Trainings und die regelmäßige Teilnahme an Kursen bis zu viermal in 7 Tagen sorgen für eine langfristige Steigerung der Lebendigkeit und Leichtigkeit, praktisch ohne unnötigen Stress. In etwa einer Stunde Training werden 600-700 Kalorien verbrannt, abhängig von der Intensität der Wirkung auf den gesamten Körper, einschließlich der Bewegung der Arme und des Tons der Bauchmuskeln.

Diät

Sie müssen jeden Tag die Frische, Qualität und den Nährwert von Produkten überwachen. Es ist wichtig zu verstehen, dass eine stündliche Ladung, nachdem sie vor dem Training einen Teller Brei mit einer Beilage gegessen hat, keine große und notwendige Menge an Energie verbrennen kann. Es ist besser, sich in 40 Minuten mit einem leichten Kohlenhydratfrühstück zu erfrischen und eine intensive Lektion zu besuchen, sonst ist es nur ein Cardio-Training. Es ist besser, Ihre nächste Mahlzeit frühestens 2 Stunden später zu planen.

Es sollte zuallererst ein kalorienarmes Lebensmittel ohne überschüssige Fette und Süßigkeiten sein. Die Diät sieht notwendigerweise das Vorhandensein von Bestandteilen wie komplexen Kohlenhydraten, Gemüse und Eiweiß vor. Dann erholt sich der Körper besser und der Stoffwechsel verbessert sich entsprechend, was zu einer Verringerung der Fettmasse in Problembereichen beiträgt.

Wie wählt man das richtige Laufband?

Der Kauf von Fitnessgeräten für zu Hause oder die Identifizierung der geeigneten Geräte im Fitnessstudio ist beim Joggen in Innenräumen genauso wichtig wie das Training selbst. In Bezug auf die funktionellen Eigenschaften unterscheiden sich diese Sportgeräte etwas voneinander.

Ebenso wie anhand der Funktionen, der verschiedenen Aufgaben und des Preises können Sie feststellen, ob sich der Kauf des vorgeschlagenen Modells lohnt (zum Glück haben Online-Shops eine ausreichende Auswahl).

Wahl eines Laufbandes zur Gewichtsreduktion

Um den richtigen "Ihren" Gewichtsverlustsimulator auszuwählen, wird erfahrenen Athleten empfohlen, die folgenden Punkte zu berücksichtigen:

• Niedriger Preis - schlechtes Uhrwerk. Chinesische billige Konsumgüter sind nicht für echte Ladungen geeignet, außerdem werden sie schnell unbrauchbar;
• das Vorhandensein einer Geschwindigkeitsregelung von 16 km / h und höher mit einem Neigungswinkel von bis zu 10 Grad;
• Das Anpassen der Geschwindigkeit an die individuelle Herzfrequenz ist die nützlichste Funktion.
• Wenn eine Schlankheitsmaschine gewählt wird, können Sie auf einer elektrischen Strecke anhalten, um die Muskeln der Beine aufzupumpen - eine mechanische.

Jetzt ist die Auswahl groß genug, daher wäre es für einen kleinen Raum eine ausgezeichnete Option, ein Modell mit einem Klappmechanismus zu kaufen. Eine solche nützliche Einheit kann platzsparend unter dem Bett aufbewahrt werden.

Empfehlungen für die Verwendung des Laufbandes

Einige Bewertungen zu Laufbändern sind negativ und weisen sogar auf einen Mangel an Ergebnissen bei längerem Training hin. Die Gründe hierfür können völlig unterschiedlich sein - Sie müssen nur richtig laufen, und eine kleine Liste von Tipps hilft Ihnen dabei, die Fehler zu verstehen, die im Training am häufigsten gemacht werden:

1. Halten Sie die Handläufe nicht mit den Händen fest, übertragen Sie das Gewicht und verteilen Sie die Last nicht falsch.
2. Haltung - nur gleichmäßig, ohne den Körper nach links, rechts, vorne zu neigen.
3. Die Arme bewegen sich frei wie beim normalen Laufen und tragen so dazu bei, Tempo und Gleichgewicht zu halten.
4. Ein eingezogener Bauch fördert eine schnellere Muskelstärkung und mehr Kalorienverbrennung.
5. Sie müssen einen Lauf mit einem Aufwärmen und einem ruhigen Spaziergang beginnen und beenden.

Jeder möchte schlanker, aktiver und energischer werden, und die meisten von ihnen wissen genau, was sie dafür tun sollen. Sport ist Gesundheit und moderates Joggen ist in Bezug auf Leichtigkeit, Sicherheit und Effizienz unübertroffen. Krafttraining stärkt den Allgemeinzustand, erhöht den Muskeltonus, beschleunigt den Stoffwechsel und bildet eine verbesserte Figur.

Am besten kombinieren Sie Ihr Hobby mit einem gesunden Lebensstil auf der Straße. Dann ist Sauerstoff, der das Blut anreichert, von unschätzbarem Wert für die Stärkung des Immunsystems und aller Körpersysteme. Aber mit Hilfe eines Laufbandes im Winter oder an Regentagen müssen Sie nicht mehr von Ihrem Lieblingsbeschäftigung getrennt werden, machen Sie lange Pausen, das ist zweifellos das Plus. Vergessen Sie auch nicht Ihren Laufbandschuh, es ist wichtig, die richtige Wahl zu treffen.

Schau das Video: 12 Kilo in 3 Wochen abnehmen! SCHNELL, LEICHT und OHNE SPORT abnehmen! (November 2024).