Barbell Front Squat: Technik * Crossfit

Crossfit-Übungen

9K 0 28.11.2016 (letzte Überarbeitung: 20.04.2019)

Vordere Kniebeugen mit einer Langhantel, oder wie es unter den Menschen üblich ist, das Hocken mit einer Langhantel auf der Brust nimmt zu Recht ihren Ehrenplatz unter den Übungen der Langleber ein. Diese Art von Kniebeugen hat ihre Bewunderer in Bereichen wie Gewichtheben, Bodybuilding und Crossfit gefunden. Viele Menschen umgehen es, und diejenigen, die es "versucht" haben, können zuversichtlich sagen, dass die vordere Hocke eine der besten Übungen zum Aufbau idealer Beinmuskeln ist.

Es spielt überhaupt keine Rolle, welche Ziele Sie verfolgen. Egal, ob Sie nach Hypertrophie suchen oder explosive Stärke bevorzugen, die Langhantelhocke hilft Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. In dem Material werden wir alle Aspekte analysieren, auf Fehler hinweisen und einige praktische Empfehlungen geben.

Welche Muskeln arbeiten?

Welche Muskeln funktionieren beim Front Squat:

In dieser Übung erhält der äußere Oberschenkel (Quadrizeps) den Löwenanteil der Last.
Im Gegensatz zu klassischen Kniebeugen belasten frontale Kniebeugen die Lendenwirbelsäule stark.
Der Rest verteilt sich auf die Nebenmuskeln, Waden- und Gesäßmuskeln.
Antagonisten-Stabilisator-Muskeln wie Rektus und schräge Bauchmuskeln tragen ebenfalls dazu bei. Die meisten Athleten belasten diesen Bereich absichtlich nicht zusätzlich, da in den Grundübungen (bei denen es sich um eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf der Brust handelt) die Bauchmuskeln ihren Anteil an Stress erhalten.
Aber die Muskeln sind nicht die einzigen, die die Last der Übung tragen. Die Kniesehnen können auch als Hilfsmittel bezeichnet werden.

Ausführungstechnik

Weiter zu einem Überblick über die Front-Squat-Technik. Aber beeilen Sie sich nicht, Pfannkuchen aufzuhängen. Wie bei jeder anderen Übung gibt es immer noch Fallstricke.

Schauen Sie sich die Technik im Video genau an!

Übungsvorbereitung

Die Erfahrung von Sportlern zeigt, dass Bein- und Rückentraining Beginnen Sie am besten mit einer Überstreckung als Aufwärmübung... Eine Überstreckung wird für Personen empfohlen, bei denen Beschwerden im unteren Rücken-, Brust- und Gebärmutterhalsbereich auftreten. Außerdem gibt es während der Implementierung keine axiale Belastung. Sinken Sie nicht zu tief, arbeiten Sie an den Rückenstreckern, ohne die Kniesehnen und das Gesäß zu beeinträchtigen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken kein schwaches Glied ist. Wenn die Rückenmuskulatur in der Entwicklung zurückbleibt, verlieren Sie bei allen Bewegungen, von Kniebeugen über stehende Langhantelpressen bis hin zum Beugen über Reihen.

Jede Übung und vordere Kniebeugen mit einer Langhantel sollten hier keine Ausnahme sein. Sie sollten mit Aufwärmansätzen beginnen. Dies erhöht nicht nur den Stress, den Sie erhalten, was wiederum das Wachstum stimuliert, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko. Aufwärmansätze ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln zu maximieren und sich auf die Arbeit vorzubereiten.

Denken Sie daran, welche Rekordgewichte Sie nicht hätten, beginnen Sie mit einem leeren Balken! Die Langlebigkeit des Sports ist in unserem geliebten Geschäft sehr wichtig.

Bereit anzufangen? Willst du kämpfen? Es gibt noch eine Bedingung. Schuhe sind auch wichtig. Ohne die notwendige Steifheit der Sohle leidet die Technik und damit das Ergebnis. Beseitigen Sie weiches Schuhwerk! Gewichtheben Schuhe sind ideal. Es ist vorzuziehen, die Höhe der Ferse selbst auszuwählen und mehrere Modelle zu testen. Für diejenigen, die unter Plattfüßen leiden, ist eine Langhantel der beste Ausweg aus der Situation.

Zur Ausführung gehen

Wir passen das Power Rack an Ihre Körpergröße an. Wir erreichen, dass sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Wenn es keinen Rahmen gibt, spielt es keine Rolle - wir nehmen die Langhantel wie folgt auf die Brust.

Legen Sie Ihre Schultern unter die Langhantel. Die Handposition hängt von Erfahrung und Flexibilität ab. Die beste Option für Anfänger ist es, die Arme zu verschränken, während Sie die Langhantel halten und die Ellbogen parallel zum Boden halten.

Erfahrene Athleten verwenden Gewichtheben, einige halten die Stange überhaupt nicht mit den Händen.

Gehen Sie vorsichtig von den Gestellen weg, treten Sie einen Schritt zurück, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen gerichtet, und achten Sie auf Ihre Haltung.
Wir atmen ein und senken uns langsam, schauen nicht nach unten, stoßen uns mit den Fersen ab. Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen liegt dahinter. Setzen Sie die Stange vorsichtig ein.

Top 5 Tipps für eine gute Kniebeuge

Tipps für diejenigen, die die vordere Hocke effektiv ausführen möchten. Gehen!

Tragen Sie bei der Durchführung einen Gewichthebergürtel, um keinen unnötigen intraabdominalen Druck zu erzeugen und eine schmale Taille aufrechtzuerhalten. Befestigen Sie den unteren Rücken fest, aber nicht zu fest.
Vor dem Krafttraining wie der vorderen Hocke wird am besten 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training gegessen.
Bei der Verwendung von Flüssigkeiten im Training müssen Sie äußerst vorsichtig sein. Sie sollten nicht viel trinken, ein oder zwei Schlucke zwischen den Sätzen. Dies verhindert, dass Sie Übelkeit und einen vollen Magen spüren.
Wenn Sie nach Abschluss des Ansatzes an schwerer Atemnot leiden und die Übung schwer zu ertragen ist, bedeutet dies, dass die Metochondrien in Ihrem Körper nicht ausreichend entwickelt sind. Sie sollten darüber nachdenken, zusätzliche Cardio-Belastungen durchzuführen.
Gehen Sie nach Abschluss des Anfluges leicht. Laufen Sie nicht zur Bank und übertragen Sie die Last auf diese Weise. Das Herz ist vergleichbar mit dem Motor! Mit 200 km / h werden wir nicht sofort langsamer! Wie lange hält ein solcher Motor?

Typische Fehler

Als nächstes analysieren wir die typischen Fehler, die Anfänger machen, wenn sie Kniebeugen mit einer Langhantel ausführen.

Das Gewicht ist zu schwer. Wir alle wollen das Beste aus dem Training herausholen, aber wir sollten unsere Ambitionen nicht auf Kosten der Ausführungstechnik zeigen. Jeder hat seine eigene Grenze, und jugendlicher Maximalismus ist hier nicht angebracht.
Kleidung festbinden. Wenn Sie sich für Jeans und Schiefer entscheiden, sehen Sie keine hochwertige Kniebeuge. Ziehen Sie Stretchmaterialien und steife Schuhe vor.
Fallen Sie nicht hin. Niemand argumentiert, dass die Schwerkraft eine heimtückische Sache ist, insbesondere wenn Kilogramm von oben gedrückt werden, aber versuchen Sie, sich langsam und kontrolliert hinzusetzen. Es ist wichtig.
Runde zurück. Direkte Straße zum Arzt. Behalten Sie bei jeder Übung die Durchbiegung des unteren Rückens im Auge. Wenn es um Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust geht, können Sie die Langhantel einfach nicht halten, indem Sie sich nach vorne lehnen.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass Kniebeugen mit einer Langhantel nicht nur der "alten Schule" zum Vorrecht geworden sind. Aufgrund der hohen Beliebtheit von Bodybuilding und Crossfit erlebt Bewegung eine zweite Jugend. Wenn Sie alle Bedingungen erfüllen, mit Ausnahme von Fehlern bei der Durchführung dieser Übung, können Sie durchaus hohe Ergebnisse erzielen. Verwenden Sie es als Hilfsmittel oder Werkzeug, um das Plateau wahnsinniger Variationen zu überwinden. Wenn Sie diese Übung noch nicht übernommen haben, machen Sie es! Viel Glück und neue Rekorde!

Haben Sie noch Fragen? Wir fragen in den Kommentaren. Das Material hat uns gefallen - wir scheuen uns nicht, es erneut zu veröffentlichen

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