Interessierst du dich für Laufen? Wenn Sie auf diese Seite gegangen sind, ist es so. Mittelstreckenlauf ist ein großartiger Geschwindigkeitssport. Dies ist eine sehr aufregende Aktivität, die einer Person Kraft, Optimismus und persönliche Leistung bringt. Ich muss sagen, dass dies eine lange und interessante Reise ist.
Gleichzeitig ist es dornig und angespannt und verbirgt viele Überraschungen an sich. Der Trainingsprozess erfordert enorme Anstrengungen und harte Arbeit vom Läufer. Auf diesem Weg kann es zu Verletzungen und verschiedenen Ausfällen kommen. Aber derjenige, der moralisch stark und mutig ist, wird es definitiv bestehen und das gesetzte Ziel erreichen.
Wenn es im Sport einen großen und unersättlichen Wunsch gibt zu kämpfen, dann wird der Erfolg sicherlich kommen. Wie überall in der Lehre beginnt alles mit der Theorie. Für einen Anfänger tut es nicht weh, die Grundlagen der Leichtathletik zu lernen.
Über mittlere Entfernungen
Mittlere Läufer gelten als die beständigsten und beständigsten, da 800, 1000, 1500 m als die unbequemsten und schwierigsten gelten. Solche Gipfel werden nur von Athleten mit außergewöhnlich eisernem Charakter erobert, da Sie während des gesamten Laufsegments ein Sprinttempo einhalten müssen, bei dem die Geschwindigkeit ihre Höchstwerte erreicht.
Entfernungen
Die durchschnittliche Distanz in der Leichtathletik umfasst Disziplinen wie 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m und 3000 m mit Hindernissen. In einigen Ländern umfassen solche Entfernungen 1 Meile Laufen.
Ich muss sagen, dass es unter Fachleuten unbändige Streitigkeiten über 3000 m gibt, von denen viele es für lange halten. Das olympische Programm umfasst 800- und 1500-m-Rennen.
Was treibt Sportler an, um bessere Ergebnisse zu erzielen? Motivation. Sie ist so alt wie die Menschheit. Sportleistungen wurden seit den ersten Olympischen Spielen erbracht. Die genaue Aufzeichnung der laufenden Aufzeichnungen begann jedoch erst Mitte des 20. Jahrhunderts.
Wettbewerbe finden unter verschiedenen Bedingungen statt:
- geschlossene Räume;
- im Freien.
Daher müssen Indikatoren unterschieden werden. Der Unterschied ist spürbar, obwohl er sich um Sekunden und Sekundenbruchteile unterscheidet.
Weltrekorde
Die spektakulärste Aussicht ist das 800-Meter-Rennen. Etwa eine Minute lang ist das Stadion aufgeregt, zittert und freut sich über den Kampf der Athleten auf dieser Distanz. Nach der Chronologie der Ergebnisse war der erste Weltrekordhalter der amerikanische Athlet Ted Meredith, der ihn 1912 bei den Olympischen Spielen in London setzte.
In der modernen Geschichte ist der König dieser Distanz der kenianische Athlet David Rudisha, der dreimal einen Rekord von 800 m aufstellte. Seine beste Zeit blieb bei 1,40,91 m.
Für Frauen ist die Rekordhalterin seit 1983 Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky gilt als Rekordhalterin des Inlandsformats - 1,42,47 m (2001).
Mittelstreckenlauftechnik
Trotz aller scheinbaren Einfachheit des Laufens muss diesem Thema besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Fehler in der Lauftechnik führen in der Regel viele Sportler zu Verletzungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates. Das Überbrücken einer solchen Distanz erfordert unglaubliche Anstrengungen. Technik spielt eine Schlüsselrolle für den Erfolg.
Und perfekte Technik erfordert Beinkraft, unglaubliche Ausdauer und Konzentration für die gesamte Dauer des Laufs. Das Beherrschen einer exzellenten Lauftechnik kann sogar Jahre dauern, bis eine Person ihr Ideal erreicht hat.
Technik in solchen Entfernungen wird von Elementen beherrscht. Folgende Trainingselemente werden unterschieden:
- Start;
- Startbeschleunigungssegment;
- Laufen in der Mitte der Distanz;
- Fertig.
Start aus einer hohen Position ausgeführt, mit dem Druckbein nach hinten. Der Körper ist nach vorne geneigt. Die Arme sollten auch ihre natürliche Ausgangsposition einnehmen. Die Startgeschwindigkeit sollte nahe an der Höchstmarke liegen.
Davon hängt die weitere Position des Konkurrenten auf dem Laufband ab. Auf diese Weise schafft er eine Lücke zum Rest der Teilnehmer, um sich einen günstigen Raum zu schaffen. Ungefähr nach den ersten hundert Metern ist der Übergang zu Ferngeschwindigkeit.
Hände bewegen sich entlang des Körpers und sind nicht zu den Seiten verstreut, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Schrittlänge ist durchschnittlich. Die Schrittlänge wird vom Athleten selbst bestimmt, basierend auf Überlegungen zum Komfort, jedoch nicht auf Kosten der Technik. Der Oberkörper sollte so entspannt wie möglich sein, um keine zusätzliche Energie zu verbrauchen. Für Anfänger ist es schwierig, dies zu tun, aber es kommt später mit Erfahrung.
Die Distanz endet Fertigstellung... Die Athleten entscheiden selbst, wann sie den letzten Schub machen. In den letzten 100 oder 200 m nimmt die Neigung des Rumpfes zu, Trittfrequenz und Atmung werden häufiger. An der Ziellinie wird die Geschwindigkeit des Läufers zum Sprint.
Merkmale des Laufens in einer Kurve
Die Kurvengeschwindigkeit wird verringert, wenn einfache physikalische Gesetze ins Spiel kommen. In der Wintersaison und drinnen auf kurzen Strecken sinkt die Geschwindigkeit noch mehr.
In Arenen ist die Schrittlänge kürzer und die Energiekosten höher, die für das Kippen des Körpers aufgewendet werden, wenn sich die Spur nach links biegt. Stellen Sie den Fuß fester auf die Biegung, um den richtigen Richtungsvektor beizubehalten.
Trainingssystem für "Durchschnitt"
Hier ist ein allgemeiner Trainingsplan für mittlere Entfernungen, der eher für Anfänger geeignet ist. Einzelne Systeme sind für die Mehrheit der Sportler von Entladern gebaut. Außerdem unterscheiden sich die Trainingskriterien für 800 m von den Kriterien für 1500 m.
Trainingsprogramme sind in Zyklen oder Phasen unterteilt:
- jährlich;
- 3 Monate;
- halbjährlich.
Das Programm ist in 4 Trainingsphasen und Mikrozyklen unterteilt
Phase Nummer 1 vorbereitend
Diese Phase zielt auf die grundlegenden Grundlagen der Entwicklung des Funktionstrainings des Läufers ab. Hier werden die Aufgaben der Erhöhung der Indizes der körperlichen Fitness gestellt. Phase 1 spielt eine sehr wichtige Rolle im gesamten Vorbereitungsprozess. Wenn ein Athlet eine lange Pause hatte oder eine Person gerade mit dem Training begonnen hat, muss zunächst das Risiko einer Überlastung beseitigt werden.
Wie immer gewinnt das Verlangen, aber der Körper ist nicht bereit dafür. Und infolge eines plötzlichen Starts mit einem enthusiastischen und nicht zu unterdrückenden Impuls können verletzende Verletzungen auftreten. Die Dauer dieser Phase hängt von der Anzahl der Wettbewerbe im Gesamtzeitraum ab und beträgt normalerweise 5 bis 9 Wochen.
In dieser Anfangsphase sind scharfe Beschleunigungen und Laufen mit hoher Herzfrequenz ausgeschlossen. Langsames Laufen und spezielle Laufübungen werden bevorzugt, um die Beinkraft zu erhöhen. Phasen oder Zyklen werden ebenfalls in Mikrozyklen unterteilt.
Ungefährer Wochenplan für Phase 1 des ersten Mikrozyklus
Montag: Aufwärmteil 15 min
- Überqueren Sie 5-7 km
- Allgemeine Entwicklungsübung
Dienstag: Spielsportarten (Fußball, Volleyball, Basketball)
- Zweibeinige und einbeinige Sprünge
- Kraftübungen für die Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur.
Mittwoch: Aufwärmteil 15 min
- Laufen Sie 2000-3000 m
- Lichtbeschleunigung von 100 m bei leicht erhöhtem Herzschlag
Donnerstag: Aufwärmteil 15 min
- Überqueren Sie 5-7 km
- Allgemeine Entwicklungsübung
Freitag: Aufwärmteil 15 min
- Spezielle Laufübungen
- Kraftübungen für die Muskeln der Beine und des Rückens
Samstag: Überqueren Sie 10-11 km, ruhen Sie sich alle 2-3 km 1-2 Minuten lang aus und wechseln Sie zu einem normalen Schritt
Sonntag: Freizeit: Schwimmbad, Wandern.
Ungefährer Wochenplan für Phase 1 des zweiten Mikrozyklus
Montag: Aufwärmteil 15 min
- Überqueren Sie 5-7 km
- Allgemeine Entwicklungsübung
Dienstag: Spielsportarten (Fußball, Volleyball, Basketball)
- Zweibeinige und einbeinige Sprünge
- Übungen mit Barrieren
- Kraftübungen für die Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur
Mittwoch: Aufwärmteil 15 min
- 3-4 km-Schleife
- Lichtbeschleunigung von 200 m 9-10 mal mit leichtem Anstieg der Herzfrequenz
- Kraftübungen für die Beinmuskulatur
Donnerstag: Aufwärmteil 15 min
- Überqueren Sie 7-8 km
- Spezielle Laufübungen
- Allgemeine Entwicklungsübung
Freitag: Aufwärmteil 15 min
- 3-4 km laufen
- Beschleunigung 200-300 m
- Sprungübungen für die Beinmuskelkraft
Samstag: Überqueren Sie 10-11 km
- Allgemeine Übung
Sonntag: Freizeit: Schwimmbad, Wandern
Phase Nummer 2 vorbereitend
Phase 2 zielt darauf ab, das Volumen der Trainingsbelastung zu erhöhen. Ab diesem Zeitpunkt muss ein Trainingstagebuch geführt werden, in dem alle Indikatoren jeder Trainingseinheit aufgezeichnet werden. Diese Phase des Programms beinhaltet bereits anstrengendes Laufen mit hoher Herzfrequenz.
Ungefährer Wochenplan für Phase 2
Montag: Aufwärmteil 15 min
- Überqueren Sie 7-9 km
- Beschleunigung 100 m 10-12 mal
- Allgemeine Entwicklungsübung
Dienstag: Laufen im tiefen Schnee
- Wenn es keinen Schnee gibt, dann schnelles Radfahren
- Kraftübungen für Beine und Arme
Mittwoch: Aufwärmteil 15 min
- Auf mäßiger Höhe bis zu 10-15 gr bergauf laufen.
- Allgemeine Entwicklungsübung
Donnerstag: 15-20 min aufwärmen
- 4-5 km laufen
- Beschleunigung 50 m 10-11 mal
- Sprungübungen
Freitag: Überqueren Sie 10-12 km
- Allgemeine Entwicklungsübung
Samstag: Aufwärmteil 15 min
- Spezielle Laufübungen
- Dehnübungen
- Übungen mit Barrieren
Sonntag: Erholung
Phase Nummer 3 intensiv
Dieser Zyklus zeichnet sich durch eine höhere Trainingsintensität mit erhöhten kritischen Werten für körperliche Aktivität aus. Nach den ersten beiden Vorbereitungsphasen sollte der Körper des Athleten bereits vorbereitet sein.
Wenn der Läufer funktionell vorbereitet ist und sich gut anfühlt, können Sie sicher mit Titanic Loads fortfahren. Hier liegt der Schwerpunkt auf Intervalltraining und Fartlek. Gleichzeitig bleibt die hervorragende körperliche Verfassung der Beinmuskulatur erhalten.
Ungefährer wöchentlicher Trainingsplan für Phase 3
Montag: Aufwärmteil 15 min
- Leichtlauf 2000-3000 m
- Serie von Hochgeschwindigkeitsabschnitten 100 m 15 mal
- 500 m 5 mal
- Kraftübungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur
Dienstag: Aufwärmteil 15 min
- Überqueren Sie 11-12 km
- Sprungübungen
Mittwoch: Aufwärmteil 15 min
- Auf einer geneigten Bergoberfläche bergauf laufen
- Kraftübungen für die Muskeln der Beine und Arme
Donnerstag: Aufwärmteil 15 min
- Dehnübungen
- Eine Reihe von Hochgeschwindigkeitsabschnitten von 50 m 20-25 mal
- Serie von Hochgeschwindigkeitsabschnitten 200 m 10-12 mal
Freitag: Überqueren Sie 14-15 km
- Übungen für die Rücken- und Bauchmuskeln
Samstag: Aufwärmteil 15 min
- Leichter Lauf 2-3 km
- Intervallintervalle von 300 m während der Joggingpausen
- Etwa 5-7 mal
- Eine Reihe von Hochgeschwindigkeitsabschnitten "Treppen" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Sonntag: Erholung
Phase 4 wettbewerbsfähig
In den letzten 3 Phasen wurden maximale Ergebnisse erzielt. Der Athlet sollte zu Beginn der nächsten Phase in seiner besten Form sein. Es wird nicht empfohlen, die Lasten in diesem Wettbewerbszyklus zu erhöhen.
Das Volumen und die Intensität des Trainings bleiben konstant und ändern sich nicht. Alle Anstrengungen sollten unternommen werden, um die bereits erreichte Leistung aufrechtzuerhalten und Energie für den Wettbewerb zu sammeln.
Ungefährer wöchentlicher Trainingsplan für Phase 4
Montag: Aufwärmteil 15 min
- Leichter Lauf 3-4 km
- Eine Reihe von Hochgeschwindigkeitsabschnitten 100 m 10 mal
- Startbeschleunigung 50 m 10 mal
- Spezielle Laufübungen
Dienstag: Aufwärmteil 15 min
- Laufen Sie auf einer Steigung von 10-15 Grad bergauf
- 300 m 10-11 mal
- Allgemeine Entwicklungsübung
Mittwoch: Aufwärmteil 15 min
- Leichter Lauf 2-3 km
- 400 m 10-11 mal
- Übungen für die Rücken- und Bauchmuskeln
Donnerstag: Überqueren Sie 10-12 km
- Sprungübungen
- Dehnübungen
Freitag: Aufwärmteil 15 min
- Joggen mit schneller Beschleunigung von 400 m, Joggen 100 m im Ruheintervall, insgesamt 4000-5000 m
- Eine Reihe von Hochgeschwindigkeitsabschnitten 200 m 8-10 mal
Samstag: Aufwärmteil 15 min
- Spezielle Laufübungen
- Übungen für die Rücken- und Bauchmuskeln
- Kraftübungen für die Muskeln der Beine und Arme
- Sprungübungen
Sonntag: Erholung
Dieses Programm eignet sich gut für Anfänger. Trainingspläne können angepasst werden, Sie können etwas für sich selbst auswählen. Überprüfen Sie je nach Körpergefühl verschiedene Trainingsoptionen /
Trainieren Sie nach Ihrem Wohlbefinden. Der Körper wird Ihnen sagen, wo im Plan Sie Änderungen vornehmen müssen. Ruhe und Erholung von hochwertigen Workouts sollten niemals vergessen werden. Wenn Sie dem nicht genug Aufmerksamkeit schenken, können Sie sich in eine Ecke fahren. Es ist auch ratsam, unter der Aufsicht Ihres örtlichen oder Sportarztes zu sein.
