Wie können Sie Ihr Knie zu Hause vor dem Laufen stärken? * Lauf

Viele Menschen beginnen zu rennen und haben Beschwerden in den Knien, Schmerzen in den Gelenken und Bändern. Dieses Problem kann nicht nur Anfänger betreffen, sondern auch körperlich entwickelte Menschen, die über ein riesiges Arsenal verschiedener Sportarten verfügen, an denen sie beteiligt waren.

Es ist mit der Schwäche der Kniegelenke verbunden. Die Beine sind einfach nicht bereit, die Last beim Laufen lange zu halten.

Läuferpose

Laufen ist eine ziemlich schwere Belastung für den Körper. Während des Laufens sollte ein Elastizitätszustand des Körpers auftreten, der von einer Reihe von Muskeln bereitgestellt wird. Es gibt so etwas wie "Läuferpose". Es ist sehr wichtig, dass diese Pose nicht auseinander fällt.

Es ist notwendig, das richtige Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, d.h. die tragende Plattform - die Hüftgelenke und alles, was darüber liegt, nämlich der Körper des Körpers, die Schultern und der Kopf. Um ein Zusammendrücken der Brust und damit eine Beeinträchtigung der vollen Atmung zu vermeiden, sollten die Schultern entspannt werden.

Ursachen von Knieschmerzen beim Laufen

Es kann verschiedene Gründe für schmerzhafte Empfindungen in den Knien beim Laufen geben:

zerbrechliche Muskeln. Ein sitzender, inaktiver Lebensstil führt zu einer schlechten Muskelunterstützung der Gelenke;
verschiedene langjährige Verletzungen nicht nur der Kniegelenke, sondern auch der Füße, des Beckens oder des Rückens. Um Hilfe zu erhalten, können Sie sich an einen Chiropraktiker wenden.
falsche Ernährung, was zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen im Körper führt. Infolgedessen wird die Regeneration des Gelenkgewebes gestört;
falsch gewählte Lauftechnik. Da es keine universelle, für jede Technik ideale Methode gibt, ist es wichtig, eine zu wählen, die für Sie bequem ist.
Falsch angepasste Schuhe: Jeder Schuh hat seine eigene Lebensdauer, die der Hersteller behauptet. In der Regel wird diese Zahl vom Marketing unterschätzt, um den Umsatz zu steigern. Ideal für Laufschuhe mit orthopädischen Einlegesohlen;
übermäßig hohe Lasten. Laufen erfordert wie jede andere Sportart ausgewogenes Training, Allmählichkeit und angemessene Ruhe.

Der Mechanismus des Kniegelenks ist recht komplex. Das Auftreten von Alarmsignalen stellt möglicherweise keine Gefahr dar oder weist auf ein ernstes Problem hin:

Klicks im Gelenk;
Knie knacken;
Einschränkung der Gelenkbeweglichkeit;
Gelenkverschluss;
Ansammlung von Flüssigkeit unter der Patella;
Knieschmerzen.

Wenn Sie eines dieser Symptome entwickeln, wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen.

So stärken Sie Ihr Knie vor dem Laufen - Übung

Laufübungen sind am Anfang besonders wichtig, weil helfen Ihnen, sich an ein schnelleres Laufen anzupassen und stärker zu werden. In jedem Fall sollten Sie das Aufwärmen vor dem Laufen nicht vernachlässigen.

Beim Kneten der Kniegelenke wird aktiv Synovialflüssigkeit freigesetzt, die das Gelenk schmiert und die Stoßbelastung der Knie mildert. Sie können mit dem üblichen Reiben mit Ihren Handflächen um die Kniescheibe für 2-3 Minuten beginnen.

Dehnen

Dynamisches Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmens vor dem Laufen. Ein nicht erhitzter, unelastischer Muskel ist viel anfälliger für Verletzungen und verbraucht beim Laufen mehr Energie, was die Effektivität des Trainings erheblich verringert. Der elementare Dehnungskomplex umfasst alle Hauptlaufknoten und Muskeln.

Grundübungen:

Drehung von Kopf, Armen, Knien;
Mischen und Verdünnen der Schulterblätter;
abwechselnde Kniebeugen auf einem verlängerten Bein;
abwechselnd die Knie gegen die Brust drücken;
abwechselnd den Knöchel gegen das Gesäß drücken;
den Körper auf gerade Beine kippen und die Zehen mit der Bürste berühren;
abwechselnd auf einem Bein hüpfen.

Dynamisches Dehnen beim Gehen macht es effektiver und ermöglicht es Ihnen, die Muskelentspannung zu maximieren. Um den Bewegungsapparat und insbesondere die Muskeln, die die Kniegelenke halten, zu trainieren, wird empfohlen, die folgenden Übungen durchzuführen.

Stellen Sie sich auf ein Bein

In der traditionellen chinesischen Medizin heißt diese Übung "Der goldene Hahn steht auf einem Bein".
Es ist notwendig, einige Minuten mit geschlossenen Augen in dieser Position zu stehen.
Zuerst können Sie in der Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze stehen, wenn nötig, bleiben Sie dabei, aber versuchen Sie im Laufe der Zeit, auf Stütze zu verzichten.

Auf einer instabilen Oberfläche stehen

Durch die vorherige Übung können Sie es sich schwerer machen.
Dazu müssen Sie auf einer speziellen instabilen Plattform oder etwas Weichem von den verfügbaren Mitteln stehen, zum Beispiel einem in zwei Hälften gefalteten Kissen.
Ähnlich wie bei der ersten Übung müssen Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten, während Sie auf einem Bein stehen.

Auf ein Bein springen

Sie können 10-15 Mal mehrere Annäherungen durchführen, indem Sie den Boden leicht abheben und vorsichtig in seine ursprüngliche Position zurückkehren.
Jeder nächste Sprung sollte erst nach vollständiger Wiederherstellung des Gleichgewichts wiederholt werden.

Pfeil springen

Für diese Übung müssen Sie auf den Boden zeichnen oder sich ein kleines Quadrat vorstellen, ungefähr 20 * 20 cm.
Als nächstes springen Sie auf ein Bein von Ecke zu Ecke dieses Quadrats, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen, und erhöhen allmählich die Länge seiner Seiten bzw. die Länge des Sprunges.

Diagonal springen

Es wird ähnlich wie in der vorherigen Übung durchgeführt, nur müssen Sie diagonal abwechselnd auf jedes Bein springen.

Diese Übungen helfen, die Position des Körpers zu stabilisieren, und die Kniegelenke reagieren schnell auf Veränderungen.

Wie kann man richtig laufen, um die Knie nicht zu verletzen?

Die Lauftechnik, die während des Trainings entwickelt und verfeinert wird, besteht aus den körperlichen Fähigkeiten, dem Grad der Koordination und dem Gefühl des Läufers.

Das Laufrad ist das Falten des Beins, das Tragen, Einstellen und Wiederholen des Zyklus. Bei korrekter Ausführung wird ein möglichst sicherer Lauf gegen Verletzungen gewährleistet.

Einer der häufigsten Fehler in der Lauftechnik ist das sogenannte "Einstecken" des Fußes in den Boden anstelle einer sanften Landung auf dem gesamten Fuß. Dies ist ein ziemlich wichtiges Element, das zu Knieverletzungen und Fehlbildungen der Muskulatur führt. Die Position des Beins sollte streng unter dem Schwerpunkt liegen.

In Bezug auf die Körperhaltung verursacht eine starke Vorwärtsbeugung des Rumpfes das Gefühl des Fallens, was die Belastung des Fußes beim Platzieren des Beins erhöht. Das Zurückbiegen des Rumpfes wirkt sich ebenfalls negativ aus: Die Belastung der Hüften und der Wadenmuskulatur nimmt zu. All dies kann zu Gras führen und die Effektivität des Trainings erheblich beeinträchtigen. Der Oberkörper muss gerade in einer Linie mit dem Druckbein gehalten werden.

Übergewicht wirkt sich negativ auf die Kniegelenke aus. Um eine hohe Stoßbelastung zu vermeiden, sollten Sie vor dem Joggen Ihre Ernährung anpassen und sanftere Sportarten wie zügiges Gehen oder Schwimmen bevorzugen. Dies hilft Ihnen, überschüssiges Körpergewicht abzubauen und Ihren Körper auf die höhere Arbeitsbelastung vorzubereiten.

Das Hauptprinzip einer sicheren und effektiven Lauftechnik besteht darin, auf den eigenen Körper hören zu können. Es ist notwendig zu verstehen, ob die Last richtig ausgewählt ist, ob die gewählte Lauftechnik komfortabel ist, ob die Ausrüstung komfortabel ist.

Spezifische Laufziele werden basierend auf der Distanz festgelegt, die Sie überwinden und erleben möchten. Wenn Sie bestimmte Regeln einhalten, können Sie nicht nur Ihre Gesundheit nicht schädigen, sondern auch den Tonus, die Ausdauer und das Training der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems verbessern.