Die Frage nach der Schlankheit der Figur im Allgemeinen und des Gesäßes im Besonderen beunruhigt fast jeden zweiten Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit. Die meisten Fitnesscenter und Fitnessstudios bieten spezielle Programme zur Formung des Gesäßes an.
Aber all diese Programme sind ehrlich gesagt kein billiger Spaß. Aber nur wenige Menschen wissen, dass es eine Technik gibt, um die Elastizität von Priestern zu Hause aufrechtzuerhalten, die heute diskutiert wird.
Ist es möglich, den Arsch zu Hause aufzupumpen?
Es ist nicht nur möglich, sondern auch notwendig, Ihrem Papst zu Hause die richtige Form und Elastizität zu geben. Aber es wird notwendig sein, geduldig zu sein und das Ziel nicht zu vernachlässigen, insbesondere für das faire Geschlecht, bei dem sitzende Arbeit vorherrscht.
Die Stärkung der Priester ermöglicht es nicht nur, eine großartige Form des Hinterns zu unterstützen und zu schaffen, sondern auch absolut alle anderen Muskeln des Körpers zu stärken, was wiederum:
- das Verletzungsrisiko verringern;
- Verbesserung der Funktionsweise des gesamten Organismus als Ganzes;
- Sie werden nicht nur moralische, sondern auch ästhetische Freude an der geleisteten Arbeit erleben.
Übungen für das Gesäß zu Hause
Es ist kein großes Geheimnis, dass jeder Fitnesstrainer seine eigene Methode hat, um Priester zu Hause aufzupumpen.
In dieser Veröffentlichung werden nach Ansicht der meisten Frauen die beliebtesten und effektivsten Übungen betrachtet, die keine hohen finanziellen und zeitlichen Kosten erfordern, sowie die Verfügbarkeit spezieller Geräte oder Simulatoren.
Kniebeugen
Die einfachste Übung ist zunächst die Kniebeuge. Um dies zu vervollständigen, müssen Sie den Fitnessraum nicht besuchen, aber es reicht aus, zehn Minuten Freizeit zu Hause zu wählen.
Um die Übung korrekt auszuführen, müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen, gerade werden, Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen und Ihre Arme parallel zum Boden auf ihre volle Länge vor sich legen. Die Hocke wird nicht vollständig ausgeführt, sondern bis sich der Po auf Kniehöhe befindet. Danach muss zur ursprünglichen Position zurückgekehrt werden.
Kniebeugen mit Beinabduktion
Diese Übung ist eine logische Fortsetzung der einfachen Hocke, jedoch leicht modifiziert.
Um mit der Übung zu beginnen, müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen - gerade werden, die Beine schulterbreit auseinander spreizen, die Hände parallel zum Boden vor sich legen.
Sie müssen die Trainingsübung auf die gleiche Weise wie die vorherige durchführen:
- Es ist notwendig zu hocken, bis sich der Hintern auf Höhe der Knie befindet.
- Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.
- Nachdem die Ausgangsposition eingenommen wurde, muss das Bein zur Seite gebracht werden, vorzugsweise in einem Winkel von neunzig Grad.
- Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.
- Setz dich wieder.
- Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.
- Nehmen Sie das andere Bein zur Seite.
- Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.
Wie Sie sehen können, ist die Übung einfach, aber Sie müssen sich ein wenig anstrengen.
Gesäßbrücke
Jeder kennt eine Übung namens "Brücke", aber es gibt eine spezielle "Gesäßbrücke", um die Gesäßmuskulatur zu straffen. Um diese Übung abzuschließen, müssen Sie Ihren Rücken auf den Boden senken.
Die Ausgangsposition ist die Position, in der Sie mit gebeugten Knien und Armen, die entlang des Körpers ausgestreckt sind, auf dem Boden liegen.
Beginnen:
- In der Ausgangsposition beginnen wir, den Arsch so weit wie möglich anzuheben.
- Wir kehren zur ursprünglichen Position zurück.
Am besten führen Sie drei Sätze zu je fünfzehn Mal durch, wobei Sie jeweils eine kurze Pause von bis zu einer Minute einlegen.
Die Übung kann durch abwechselndes Hochziehen der Beine etwas erschwert werden. Es stellt sich heraus, als würde man mit den Zehenspitzen versuchen, eine Glühbirne an der Decke zu erreichen.
Schritte auf der Stufe mit Anheben des Knies
Um diese Übung durchführen zu können, benötigen Sie eine Art Hügel, der sehr stabil ist und bis zu den Kniegelenken reicht.
Schrittschritte mit Kniehebung sind sehr funktionelle Übungen, die helfen:
- Entwicklung und Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichtssinns.
- Arbeite deine Beine.
- Erhöhen Sie den Tonus der Gesäßmuskulatur.
Um die Trainingsübung abzuschließen, müssen Sie genau am Berg sein - dies ist die Ausgangsposition. Stellen Sie sich dann mit dem linken Fuß auf einen Hügel und heben Sie den rechten Fuß auf die geschätzte Höhe des Hügels (als würden Sie eine Lufttreppe hinaufsteigen).
Dann senken Sie das rechte Bein auf den Boden und dann das linke und kehren so in seine ursprüngliche Position zurück. Die Reihenfolge der Beine muss geändert werden.
Für jedes Bein müssen Sie fünfzehn Mal drei Ansätze ausführen und sich jede Minute ausruhen.
Die Übung kann durch die Verwendung von Gewichten in den Händen etwas erschwert werden. Hierfür sind Hanteln geeignet, aber wenn sie nicht vorhanden sind, können alle verfügbaren Mittel verwendet werden, die bequem und bequem in die Hand passen.
Mit gebeugtem Bein zurückschwingen
Um mit einem gebogenen Bein zu schwingen, müssen Sie auf allen vieren sein, und die dorsalen und zervikalen Regionen sollten bewegungslos und streng parallel zum Boden sein. Wenn Sie in dieser Position stehen, erhebt sich eines der Beine nach oben, und die Beinsohle sollte genau wie der Hintern angespannt und parallel zum Boden sein.
Die Reihenfolge der Beine muss geändert werden, und für jeden werden nicht mehr als drei Anflüge fünfzehn Mal mit einer Minutenpause durchgeführt.
Ausfallschritte vorwärts
Eine weitere beliebte Übung, um einen attraktiven Hintern zu kreieren. Um dies zu vervollständigen, müssen Sie sich aus einer stehenden Position nach vorne stürzen.
In diesem Fall muss das hintere Bein unbedingt den Boden mit der Kniescheibe berühren. Der Rücken befindet sich streng senkrecht zum Boden und die Arme sind parallel zum Körper. Sie können dieses Aufwärmen durchführen, während Sie sich an einem Ort befinden oder sich im Raum bewegen, aber immer Ihre Beine wechseln.
Sie müssen dies in jedem der drei Ansätze fünfzehn Mal tun, mit einer Pause von bis zu einer Minute. Wenn dies recht einfach zu sein scheint, machen Sie es sich schwerer - erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Hände.
Grundlegende Fehler beim Pumpen von Priestern
Sehr oft schreiben viele Frauen negative Bewertungen, in denen ein und dasselbe nachvollzogen werden kann - Training bringt nicht das lang erwartete Ergebnis. Dies geschieht nur, wenn während der Übung Fehler gemacht wurden.
Es lohnt sich, näher auf sie einzugehen:
- Kniebeugen sind keine Grundübungen, aber eine der beliebtesten Übungen.
- Sport ohne Gewichtszunahme ist nicht immer effektiv.
- Übertreiben Sie es nicht mit zusätzlichem Gewicht. Es ist notwendig, den "goldenen Mittelwert" zu bestimmen.
- Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach verwendetem Ladegewicht erhöht oder verringert werden. In jedem Fall müssen Sie während der Übungen auf Ihren Zustand hören und dürfen keine Übungen "mit Gewalt" machen.
- Klarheit und Konsistenz des Bewegungsbereichs mit oder ohne Lasten.
- Um den Elastizitätszustand des "fünften Punktes" zu verbessern, müssen alle Übungen im Komplex verwendet werden, wobei während des gesamten Trainingszeitraums keine ausgeschlossen werden darf.
Diät für die Elastizität des Gesäßes
Workouts zu machen ist nur die halbe Miete. Um ein hundertprozentiges Ergebnis zu erzielen, müssen Sie auch die richtige Diät einhalten. Einige zucken überrascht mit den Schultern und entscheiden, dass Essen für Priester nicht das Wichtigste ist, und sie werden grundsätzlich falsch liegen.
Ähnlich wie bei Diäten zur Gewichtsreduktion gibt es eine eigene Diät für den "fünften Punkt", deren Hauptbestandteile sind:
- Proteine;
- komplexe Kohlenhydrate;
- gesunde Fette.
Die Hauptproteinquellen sind die folgenden Lebensmittel:
- mageres Fleisch;
- Hüttenkäse;
- ein Fisch;
- Milch und Sauermilch.
Komplexe Kohlenhydrate können ausschließlich aus braunem Reis und Voll- oder Grobkörnern gewonnen werden:
- Perlgerste;
- Buchweizen;
- Gerste;
- Weizen;
- Hafer.
Gesunde Fette können aus Oliven-, Mais-, Sesam- und Leinsamenölen gewonnen werden. Der Tagessatz beträgt zwei Esslöffel.
Samen und Nüsse sind auch eine Quelle für gesunde Fette:
- Mandel;
- Pistazie;
- Cashewnüsse;
- Nussbaum;
- Zeder.
Die tägliche Ernährung sollte nicht mehr als 30 Gramm Nüsse oder Samen enthalten.
Sie sollten oft, aber in kleinen Mengen, mit den obligatorischen ein oder zwei Snacks essen, für die Sie die folgenden Lebensmittel benötigen:
- Beeren;
- Obst;
- Nüsse;
- getrocknete Früchte;
- Kefir;
- Joghurt.
Produkte können nur gedünstet, verbrüht oder gebacken werden. Andere Kochmethoden führen bei allen Anstrengungen zu null Aufwand.
Achten Sie darauf, den Wasserhaushalt zu überwachen - Sie müssen bis zu zwei Liter Wasser pro Tag trinken.
Folgende Lebensmittel müssen von der Ernährung ausgeschlossen werden:
- Halbfertige Produkte.
- Fast Food.
- Süßigkeiten.
- Zucker.
- Pasta.
- Weißbrot.
- Butterbackwaren.
- Süßwaren.
- Marmelade.
Nun zur Diät selbst für die Priester:
- Frühstück. Obligatorische Verwendung komplexer Kohlenhydrate - Getreide, Müsli, Brot.
- Abendessen. Jedes Fleisch- oder Fischgericht und bereiten Sie einen Gemüsesalat für eine Beilage vor.
- Abendessen. Nur Gemüse oder Obst.
Die Einhaltung einer Diät ermöglicht es Ihnen, die durch Bewegung erzielten Ergebnisse zu konsolidieren.
Ohne die Hilfe teurer plastischer Operationen ist es möglich, sich einen schönen und aufgepumpten Arsch zu schaffen. Die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen und alles zu tun, um es zu erreichen.
