Kniebeugen sind eine der beliebtesten und effektivsten Übungen, aber nicht alle Menschen wissen, wie man sie richtig macht.
Um den richtigen Effekt aus der Übung zu erzielen, müssen Sie eine für Sie geeignete Übungsoption auswählen, die Ausführungstechnik korrekt befolgen und wissen, wie oft Sie üben müssen.
Müssen Sie jeden Tag Kniebeugen machen?
Wie oft Sie Kniebeugen machen müssen, hängt von dem spezifischen Training ab, das Sie wählen: keine Gewichte, mäßige Gewichte und eine große Langhantel über Ihren Schultern.
Für die schweren Workouts, die beim Bodybuilding zum Muskelaufbau praktiziert werden, lohnt es sich natürlich, die täglichen Workouts zu vergessen, da sie eine längere Pause erfordern. Es wird empfohlen, 1-2 Mal pro Woche schwere Kniebeugen zu machen, nicht mehr.
Wenn Sie sich eine andere Aufgabe stellen als das Pumpen von Muskeln, z. B. das Heben und Formen des Gesäßes, werden dafür Kniebeugen ohne oder mit minimaler Belastung verwendet, die täglich ausgeführt werden können. Es ist jedoch am besten, sich auf drei Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken, um nicht in einen Zustand des Übertrainings zu geraten.
Wenn Sie jeden Tag Kniebeugen machen - was wird passieren?
Arbeit verschiedener Muskelgruppen
Kniebeugen sind gerade deshalb sehr beliebt, weil sie verschiedene Muskelgruppen trainieren. Grundsätzlich geht der Aufprall auf den Unterkörper.
Verschiedene Arten von Übungen wirken unterschiedlich auf verschiedene Muskelgruppen, aber hauptsächlich auf Quadrizeps, Wade, Gesäß, Rücken, Bauch und Oberschenkel.
Gewichtsverlust
Tägliche Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Gewichtsreduktion. Sie beschleunigen den Stoffwechsel, so dass Fett schnell zu brennen beginnt und sich in Muskeln verwandelt.
Dank der Arbeit des gesamten Unterkörpers wird das Gesäß aktiv gestrafft, der Magen wird flach.
Schöne Haltung
Kniebeugen stärken bei richtiger Ausführung die Rückenmuskulatur, was sich sehr positiv auf Ihre Körperhaltung auswirkt.
Während der Übungen hilft der obere Rücken dabei, den Kern zu stabilisieren, unabhängig davon, ob Sie mit oder ohne Gewichte trainieren.
Prävention von Sportverletzungen
Zusätzlich zu den Muskeln stärken Kniebeugen Ihre Bänder und Ihr Bindegewebe, wodurch Sie viele Sportverletzungen, Brüche und Luxationen vermeiden können.
Die Flexibilität und Stabilität der Gliedmaßen nimmt deutlich zu. Um Muskeln und Bänder zu stärken, funktioniert die klassische Kniebeuge am besten. Eine gleichmäßige Belastung während ihrer Durchführung erhöht die Ausdauer des Körpers und die Beweglichkeit der Gelenke.
Flexibilität und Koordination
Aufgrund der gleichmäßigen Verteilung der Belastung auf die Gelenke wirkt sich tägliches Training positiv auf deren Flexibilität aus, stärkt sie und beseitigt das Knirschen in scharfen Kurven und Kurven. Gleichzeitig ist es wichtig, während der Übungen eine hohe Bewegungsamplitude der Hüften aufrechtzuerhalten.
Wie mache ich Kniebeugen richtig?
Kniebeugen ohne Last
Kniebeugen mögen auf den ersten Blick wie eine ziemlich einfache Übung erscheinen, aber damit sie eine maximale Wirkung auf den Körper haben, müssen sie korrekt ausgeführt werden.
Zunächst müssen Sie die richtige Übungsoption auswählen, die für Ihre spezifische Aufgabe geeignet und für die Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten, am effektivsten ist.
Kniebeugen an beiden Beinen beanspruchen mehr Oberschenkelmuskeln, Zehenkniebeugen stärken die Wadenmuskulatur und abwechselnde einbeinige Kniebeugen eignen sich am besten zum Training der Gesäßmuskulatur.
- Die richtige Technik für klassische Kniebeugen zum Trainieren der Hüften und Unterschenkel: Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Beine entsprechend der Breite Ihrer Schultern. Wir legen unsere Hände auf den Gürtel oder spreizen sie an den Seiten. Richten Sie Ihren Rücken gerade. Wir beugen unsere Knie und stützen uns auf die gesamte Oberfläche der Füße. Die Hände können vor dem Körper ausgestreckt oder vom Hinterkopf gehalten werden. Bringen Sie den Körper wieder in seine ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Hocke.
- Um die Wadenmuskulatur zu entwickeln, wird die Übung nach dem gleichen Schema durchgeführt, wobei der Schwerpunkt während der Ausführung nicht vollständig auf der Oberfläche des Fußes liegt, sondern nur auf den Fingern.
- Um die Innenseite der Oberschenkel zu beeinflussen, machen wir die folgende Übung: Stellen Sie unsere Füße schulterbreit auseinander, die Knie sollten nach außen schauen. Wir strecken unsere Arme zur Seite oder halten sie am Gürtel. Wir führen die Übung durch und hocken so tief wie möglich: Es hängt davon ab, wie stark der Effekt sein wird.
Bei allen Arten von Übungen ist es wichtig, den Rücken nicht zu beugen, um ihn gerade zu halten. Versuchen Sie, Ihr Gesäß nicht zu tief zu senken, um eine Beschädigung Ihrer Gelenke zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass Kniebeugen die Wirbelsäule sehr stark belasten. Daher ist es kategorisch kontraindiziert, wenn Sie Anomalien in der Wirbelsäule haben. Es wird auch nicht empfohlen, bei Knie- und Gelenkproblemen zu trainieren.
Kniebeugen
Eine der Hauptübungen beim Krafttraining im Bodybuilding ist die Langhantelhocke. Die Langhantel erhöht die Belastung der Muskeln erheblich, wodurch Sie beim Pumpen hervorragende Ergebnisse erzielen können.
- Die Position der Beine bei der Durchführung der Übungen sollte der Breite der Schultern entsprechen, die Socken nach vorne schauen oder leicht seitlich geschieden sein. Die Stange sollte mit geschlossenem Griff gehalten werden und die Arme sollten gleich weit von der Mitte entfernt sein, um einen Gleichgewichtsverlust zu vermeiden.
- Der Blick sollte leicht über die Horizontlinie gerichtet sein, damit der Hals gerade bleibt und nicht herunterfällt, um die Entwicklung von Osteochondrose und Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. In keinem Fall sollte Ihr Blick auf den Boden gerichtet sein, wenn Sie Kniebeugen ausführen.
- Die Langhantelstange wird für eine korrekte Lastverteilung am besten auf den Schultern gehalten, aber einige Athleten bevorzugen es, sie auf den Schulterblättern oder im mittleren Delta zu positionieren.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Die Bewegung sollte glatt sein, die Knie sollten nicht über die Füße hinausragen. Im Gegensatz zu klassischen Kniebeugen ohne Last können Langhantelübungen Ihr Gesäß für mehr Effizienz auf den Boden senken.
Kniebeugen stärken die Muskeln des Körpers, machen Ihre Haltung schön und helfen beim Abnehmen. Denken Sie daran, dass das Hocken mit zusätzlicher Last nicht jeden Tag empfohlen wird. Machen Sie unbedingt Pausen, um Ihren Muskeln eine Pause von starker Anstrengung zu geben.
