Mädchen betrachten die Hüften und das Gesäß als Problembereiche, die schwer in Form zu bringen sind. Eine Kombination aus Bewegung, Massage und kohlenstoffarmer Ernährung kann jedoch dazu beitragen, unerwünschte Ablagerungen und Cellulite zu beseitigen.
Übungen für die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes erwärmen die Fettablagerungen in diesen Bereichen und straffen die Muskeln.
Die Muskeln im Rücken sind beim Krafttraining nicht stark involviert, daher sollte jedes Mädchen einen persönlichen Komplex haben, um mit Problembereichen umzugehen. Dieser Artikel enthält 11 wirksame Techniken für den Innen- und Außenbereich.
Dehnen Sie den Rücken des Oberschenkels und des Gesäßes
Das Training erfordert das richtige Dehnen und Aufwärmen der Muskeln.
Um Verletzungen und unangenehme Gelenkschmerzen zu vermeiden, müssen Sie eine Reihe von Vorbereitungsübungen durchführen:
Methodennummer 1
- Setz dich zusammen vor dir auf den Boden;
- Neige den Fuß zu dir;
- Beuge dich langsam zu deinen Socken und ziehe deine Hände zu dir.
5 Sekunden in dieser Position messen, 5-7 mal wiederholen. Spreizen Sie nach mehreren Annäherungen Ihre Beine und machen Sie dasselbe. Beugen Sie sich nur fünfmal von einer Seite zur anderen zu Ihren Beinen.
Methode Nummer 2
- Hocken;
- Strecken Sie Ihr Bein zur Seite;
- Beugen Sie sich bis zur Spitze des freiliegenden Beins.
Das Dehnen sollte 7-10 Mal an jedem Bein durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, den Rücken gerade zu halten und sich nicht nach vorne zu beugen.
Die Übung wird langsam durchgeführt, die Muskeln der Innen- und Rückseite des Oberschenkels sollten unter Spannung stehen.
Methode Nummer 3
- Steh auf, die Beine auf Schulterhöhe auseinander;
- Lehnen Sie sich vor und spreizen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe.
- Messen Sie für 20 Sätze für 20 - 30 Sekunden.
Das Dehnen ist auf die Rückseite des Gesäßes gerichtet, erwärmt sich gut und tont.
Die Fersen müssen den Boden berühren und die Beine dürfen sich nicht am Knie beugen.
Übungen für die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes
Nach dem richtigen Aufwärmen können Sie mit den Hauptübungen beginnen. Die Hauptanforderung für ihre Umsetzung besteht darin, dies nicht gegen Gewalt zu tun.
Das Training erwärmt sich, sodass Anfänger Schwindel oder Muskelschmerzen haben können. Um Beschwerden zu vermeiden, unterbrechen Sie Ihr Training, trinken Sie kaltes Wasser und legen Sie sich auf eine ebene Fläche. Der Impuls wird wieder normal, der Druck wird wieder normal.
Hantel Kreuzheben
Für die Durchführung der Übung sind Hanteln von 2 - 5 kg für Mädchen geeignet. Wenn Sie ein Profi sind, kann die Übung mit einer leeren Langhantelstange durchgeführt werden:
- Nehmen Sie Hanteln oder eine Langhantel in die Hand;
- Beine auf Schulterhöhe, Socken parallel zueinander;
- Belasten Sie nicht Ihre Knie und beugen Sie sich nicht;
- Bücken Sie sich, bis die Dehnung es zulässt.
- Führen Sie Neigungen 15 - 20 Mal in 2 Sätzen durch.
Diese Übung belastet das Kniegelenk stark. Um Beschwerden in der Patella zu vermeiden, muss die Anzahl der Kniebeugen in einem Ansatz schrittweise erhöht werden.
Während der Biegung verschiebt sich der Schwerpunkt, aber die Fersen müssen an Ort und Stelle bleiben.
Kniebeugen auf einem Bein
Die Übung kann mit einer Last von 2,5 kg Hanteln durchgeführt werden.
- Füße schulterbreit auseinander, Arme vor dir;
- Beugen Sie ein Bein und setzen Sie sich leicht nach vorne.
- Wiederholen Sie 10-15 Mal, zwei Ansätze auf jedem Bein.
Sie müssen so viel hocken, wie es die Dehnung erlaubt. Die Hauptsache ist, das gebogene Bein leicht zurückzunehmen.
Hüpfende Ausfallschritte
- Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel;
- Nehmen Sie ein Bein zurück, setzen Sie sich;
- Springe und wiederhole auf dem anderen Bein;
- Wechseln Sie 10 - 25 Mal für jedes Bein.
Die Übung ist schnell erledigt, so dass Kniebeugen und Springen ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Der Einfachheit halber können die Hände vor der Brust verriegelt werden. Kippen Sie den Hauptkörper nicht nach vorne.
Die Knie sollten den Boden nicht berühren, es sollte ein Abstand dazu bestehen.
Beine zur Seite
Die Übung wird neben einer Wand durchgeführt.
Für weitere Ergebnisse können Sie ein Gummiband zum Dehnen verwenden:
- Strecken Sie Ihren Arm und lehnen Sie sich an die Wand.
- Beine parallel zur Wand;
- Heben Sie Ihr Bein um 90 Grad an und legen Sie es hinter Ihren Rücken.
- Führen Sie 15 - 25 Mal an jedem Bein 2 Sätze durch.
Während der Ausführung sollte der Rücken gerade sein und sich nicht verbiegen, wenn die Beine hinter dem Rücken platziert werden. Wenn ein Gummiband für eine größere Wirkung verwendet wird, müssen Sie Ihr Bein nicht hinter den Rücken legen. In diesem Fall wird die Übung 25 bis 30 Mal ohne Unterbrechung durchgeführt.
Die Fußspitze sollte über sich gezogen werden.
Die Hüfte anheben
Die Übung wird auf einer ebenen Fläche durchgeführt:
- Legen Sie sich mit parallelen Armen auf den Boden.
- Beuge deine Beine und bewege sie zum Gesäß.
- Legen Sie ein Bein auf das Knie des anderen.
- Heben Sie das Becken 10 - 25 Mal mit einer Verzögerung von 5 - 7 Sekunden für 3 Sätze an.
Während der Übung sollten sich die Fersen in der Nähe des Gesäßes befinden und nicht vom Boden abheben. Richtige Haltung beim Heben - der Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Rücken sollte sich nicht nach vorne beugen.
Wenn es schwierig ist, Ihren Oberkörper anzuheben, können Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen. Das Ergebnis wird das gleiche sein.
Gesäßbrücke
Sport stärkt die Rückseite der Problembereiche und stärkt die Herzmuskulatur. Ausgangsposition - auf dem Boden liegen. Die Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes sind trainiert.
- Hände parallel zueinander auf dem Boden;
- Beine auf Schulterhöhe auseinander, beugen sich in der Nähe des Gesäßes;
- Lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden, heben Sie Ihren Körper in die maximale Position;
- Führen Sie 10 - 25 mal 2 Sätze durch.
Beim Heben sollte der Oberkörper gerade sein, der Bauch eingezogen sein und die Fersen auf dem Boden liegen.
Das Gesäß sollte während des Aufstiegs angespannt und während des Abstiegs entspannt sein.
Steigende Hänge
Für Anfänger können Sie für zusätzliche Belastung Hanteln mit jedem Gewicht verwenden. Wenn sie nicht verfügbar sind, reichen zwei Plastikwasserflaschen aus. Profis können die Bar oder das Camp daraus nehmen, das Ergebnis ist doppelt so auffällig. Die Hauptsache bei der korrekten Ausführung ist, dass sich die Knie nicht beugen sollten.
Mit Hanteln:
- Nehmen Sie Hanteln in die Hände und spreizen Sie die Beine auf Schulterhöhe.
- Lehnen Sie sich um 90 Grad nach vorne.
- Spreizen Sie beim Kippen die Arme zur Seite.
- Führen Sie 15 - 25 Mal in 3 Sätzen durch.
Mit einer Langhantel:
- Spreizen Sie die Beine auf Schulterhöhe und ziehen Sie den Bauch ein.
- Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern;
- Beugen Sie sich vor;
- Führen Sie die Übung 20-30 Mal in 2 Sätzen durch.
Während der Biegung sollten die Fersen auf dem Boden bleiben und der Schwerpunkt sollte auf ihnen liegen.
Wenn es schwierig ist, Ihre Arme mit Hanteln zur Seite zu spreizen, können Sie sie nicht anheben oder die Hanteln entfernen.
Einbeinige Brücke
Die Übung ähnelt dem Anheben der Hüfte, aber hier liegt die Hauptlast auf dem Gesäß:
- Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie die Beine in Höhe des Beckens.
- Legen Sie Ihre Hände über den Körper und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
- Heben Sie ein Bein um 90 Grad an.
- Lehnen Sie sich auf Ihren Fuß und strecken Sie Ihr angehobenes Bein zur Decke.
- Senken Sie Ihr Bein parallel zum Boden, ohne es zu berühren.
- Wiederholen Sie die Übung 15 bis 25 Mal nacheinander an jedem Bein.
Für weitere Ergebnisse können Sie den Aufstieg um 5 Sekunden verzögern. Der Zeh des Beins sollte zu sich selbst gezogen werden, damit die Muskeln unter ständiger Spannung stehen.
Kettlebell Pisten
Für die Übung benötigen Sie eine Kettlebell mit beliebigem Gewicht und Volumen:
- Strecken Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch ein;
- Spreizen Sie Ihre Beine parallel zueinander, schulterbreit auseinander;
- Kippen Sie den Körper um 45 Grad.
- Beuge deine Knie um 45 Grad;
- Beugen Sie sich mit einer Hand über die Kettlebell.
- Heben Sie das Gewicht an und setzen Sie es ein.
- Führen Sie jede Hand 10 Mal für 3 Sätze abwechselnd durch.
Die Hauptsache ist, die Knie während der Ausführung nicht zu beugen, nur der Oberkörper und die Arme arbeiten. Wenn es schwierig ist, den Rücken in dieser Position zu halten, können Sie sich etwas tiefer beugen.
Das Kinn sollte angespannt sein, die Augen sehen vor dir.
Die folgenden Übungen für die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes ermöglichen es Ihnen, Problemzonen an Ihrem Körper mit einer langfristigen Wirkung loszuwerden.
Blitz-Tipps
- Die Hauptempfehlung ist, diese Übungen während des Trainings nicht zusammen anzuwenden. Die erhöhte Belastung des Kniegelenks und der Hüftregion kann zu unangenehmen Folgen führen.
- Damit Nacken und Rücken am nächsten Tag nicht weh tun, müssen Sie nach jeder Übung den Hals in kreisenden Bewegungen kneten und 30 - 60 Sekunden lang auf einer ebenen Fläche ruhen. Wenn das Schmerzsyndrom nicht vermieden werden konnte, können Sie während des Trainings 2 - 3 Minuten Pause machen.
- Besser 2 Stunden vor und nach den Mahlzeiten. Um den Fettverbrennungseffekt zu erzielen, sollten Sie abends nach Ihrem letzten Abendessen trainieren. Und um die Muskeln des Herzens zu stärken und das Kreislaufsystem wiederherzustellen - am Morgen vor dem Frühstück.
- Damit das Ergebnis nach dem Training spürbar ist, sollten süße und stärkehaltige Lebensmittel aus der Ernährung genommen werden. Wenn Sie eine unbegrenzte Anzahl von Produkten verwenden, sollten Sie nicht mit einem spürbaren Ergebnis rechnen.
Der Schlüssel zu einem gesunden Körper liegt darin, klug zu essen und regelmäßig Sport zu treiben.
