Jedes moderne Mädchen versucht, seiner Figur zu folgen. Eine Diät ist oft schädlich für den Körper, und ohne Bewegung funktioniert selbst die strengste Diät nicht gut.
Es bleibt oft nicht genug Zeit, um das Fitnessstudio zu besuchen. Einfache, aber effektive Übungen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, helfen.
Trainingsbeine im Fitnessstudio für Mädchen - grundlegende Empfehlungen
Frauen sollten besonders auf ihre Beine achten. Der Bewegungsapparat sendet Ton an den gesamten Körper und die Muskelmasse. Wenn Sie den Unterkörper trainieren, wird die gesamte Silhouette gestrafft. Einige Übungen gelten als universell.
Zum Beispiel trainieren Kniebeugen nicht nur die Beine, sondern auch die Waden, die Gesäßmuskulatur, den Rücken und die Bauchmuskeln. Aus diesem Grund wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, mit denen Sie eine schlanke Silhouette erhalten.
Bevor Sie die Beschreibung des Trainings lesen, sollten Sie nützliche Empfehlungen besprechen. Es gibt eiserne Regeln im Trainingsprozess, die befolgt werden müssen.
Betrachten Sie die Grundgesetze und häufigen Fehler:
- Übung sollte regelmäßig sein. Die Dauer sollte mindestens 35 Minuten betragen. In den ersten 15 Minuten werden die Muskeln nur aufgewärmt und erst dann gestärkt und subkutanes Fett verbrannt.
- Sie müssen klein anfangen und die Last schrittweise erhöhen. Sie können nicht überarbeiten. Wenn Sie sofort einen schnellen Start machen, können Sie eine Muskelbelastung bekommen oder sogar Nerven einklemmen. Wenn es keine Dynamik des Lastwachstums gibt, sollten Sie kein ernstes Ergebnis erwarten.
- Der Trainingsprozess sollte mit einem leichten Aufwärmen beginnen.
- Die Übungen müssen korrekt durchgeführt werden und die Dynamik der Wiederholungen muss zunehmen.
- Nachdem sich die Muskulatur an die gegebene Belastung angepasst hat, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze.
- Passen Sie Ihre Ernährung an. Die Mahlzeiten sollten mindestens eine Stunde vor dem Training sein. Nach dem Krafttraining ist es besser, frühestens anderthalb Stunden später zu essen.
- Nehmen Sie nach jeder Sitzung eine Kontrastdusche. Dieser Prozess stimuliert auch die Muskelmasse.
- Führen Sie ein Tagebuch, um jeden Trainingstag im Auge zu behalten. Schreiben Sie die Anzahl der Ansätze, die verlorenen Pfunde und sogar die Lebensmittel auf, die Sie gegessen haben.
- Trainieren Sie in bequemer Kleidung, die die Bewegung nicht behindert.
- Kaufen Sie ein Hilfsinventar.
Jede Person, die zu Hause trainiert, muss ein Ziel wählen. Sport kann die Muskeln nicht nur stärken, sondern auch stärken. Das Mädchen will anmutig sein, nicht aufgepumpt.
Damit die Muskeln austrocknen und nicht zunehmen, gibt es mehrere einfache Nuancen:
- Zusatzgeräte sollten nicht schwer sein.
- Es lohnt sich, Eiweißnahrungsmittel so weit wie möglich von Ihrer Ernährung auszuschließen und gesunde Kohlenhydrate zu essen.
- Das Training sollte intensiv und regelmäßig sein.
Wenn die Möglichkeit besteht, im Fitnessstudio oder zu Hause mit einer Langhantel zu trainieren, ist dies der energieintensivste Prozess. Für Anfänger sollten grundlegende Übungen verwendet werden. Denken Sie daran, dass solche Aktivitäten das Herz-Kreislauf-System ernsthaft belasten.
Wenn eine Person Herzprobleme hat, lohnt es sich daher, ein sanftes Trainingsprogramm zu wählen. Die Langhantel stärkt die Muskeln und nimmt viel mehr Kalorien auf. Als Übung ohne Ausrüstung.
Der Hauptunterschied zwischen einem Mann und einer Frau ist der Testosteronspiegel im Körper. Testosteron hypertrophiert die Muskeln und daher sollte ein Mädchen das Krafttraining ernst nehmen.
Um nicht männliche Muskeln aufzubauen, sondern den Körper, insbesondere die Beine, zu straffen, trainieren Sie intensiv. Starke Beine lassen eine Person niemals fett werden. Wenn Sie den Unterkörper trainieren, sieht der Oberkörper so aus, wie er sollte.
Es ist erwiesen, dass Krafttraining unter Beteiligung von Simulatoren und Zusatzgeräten viel effektiver ist als reguläres Training.
Übungen in der Beinfreiheit für Mädchen
Lassen Sie uns zunächst die Mythen zerstreuen und erklären, dass Kniebeugen nur die Gesäßmuskulatur stärken und nicht wachsen. Der Körper braucht regelmäßige Bewegung, um fit zu bleiben.
Die unten aufgeführten Übungen sollten systematisch durchgeführt werden. Tatsächlich dauert es nicht mehr als eine Stunde pro Tag. Die Hauptsache ist, die richtigen Übungen auszuwählen.
Regelmäßigkeit stärkt nicht nur die Muskelmasse, sondern beschleunigt auch die Stoffwechselprozesse im Körper. Essen Sie richtig, motivieren Sie sich und erhalten Sie als Belohnung einen schlanken, gut trainierten Körper.
Kniebeugen
Betrachten Sie einen schrittweisen Trainingsalgorithmus:
- Sie müssen vor der Plattform stehen.
- Legen Sie die Walze auf Ihre Unterarme.
- Halte den Körper gerade.
- Ziehen Sie den Magen ein und lassen Sie die Stützen los.
- Senken Sie sich langsam ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Es gibt ein Pumpen des Gesäßmuskels und der Hüften. Je tiefer Sie sitzen, desto mehr Muskeln werden an dem Prozess teilnehmen.
Beinpresse
Betrachten wir einen schrittweisen Algorithmus:
- Gehen Sie beim Bankdrücken in eine Ausgangsposition.
- Stellen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auf die Plattform.
- Das Knie sollte einen Winkel bilden und die Cups sollten die Brust erreichen.
- Beim Drücken sollten die Knie nicht vollständig gestreckt sein.
- Führen Sie die Aktion langsam, aber zyklisch aus.
Quads schwingen. Wenn die Beine weit auseinander stehen, schwingen auch die inneren Oberschenkel.
Hack Machine Leg Workout
Betrachten wir einen schrittweisen Algorithmus:
- Stellen Sie sich gerade auf die Plattform.
- Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie den Rücken gegen die bewegliche Plattform.
- Wir legen das Gewicht auf unsere Schultern und senken das Becken.
- Sie müssen tief sitzen und sich dann erheben.
- Die Knie sollten sich rechtwinklig beugen.
Alle Beinmuskeln pumpen.
Reverse Hack Squats
Betrachten wir einen schrittweisen Algorithmus:
- Sie müssen gerade stehen, sich der Plattform stellen und gerade bleiben.
- Die Walze liegt auf den Schultern.
- Der Bauch wird eingezogen und der Körper nach unten gezogen.
- Die Hocke ist tief.
- Sie müssen eine Pause einlegen, bevor Sie aufstehen.
Blutung der Außenseite der Oberschenkel. Formt die Form Blätter, verlässt die Reithose.
Streckung der Beine im Simulator
Betrachten wir einen schrittweisen Algorithmus:
- Diese Übung erfordert einen horizontalen Trainer.
- Zuerst müssen Sie das Gewicht anpassen. Die Beine sind unter die Walze gewickelt und die Hände halten die Griffe.
- Die Beine sind gerade. Vor dem Drücken müssen Sie tief durchatmen.
- Für sich selbst müssen Sie bis drei zählen und die Walze halten.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Das Hauptaugenmerk liegt auf den Quads und Unterarmen. Wenn Sie es schaffen, die Walze länger zu halten, ist die Muskelkontraktion intensiver.
Liegendes Bein Curl
Betrachten wir einen schrittweisen Algorithmus:
- Die Position ist horizontal, mit dem Gesicht nach unten.
- Füße unter der Walze.
- Am Ausgang die maximale Kniebeugung.
- Die Walze sollte die Gesäßmuskulatur berühren.
- Die Knie sollten nicht vollständig gestreckt sein.
Der Schwerpunkt liegt auf den Unterschenkeln. Wenn Ihr Rücken angespannt ist, ändern Sie Ihre Position.
Reduzieren der Beine im Simulator
Betrachten wir einen schrittweisen Algorithmus:
- Erwärmen Sie den Beckenbereich.
- Sie müssen auf dem Gerät sitzen, Ihre Füße auf Stützen stellen und es so weit wie möglich ausbreiten.
- Atme tief ein und spreize deine Beine zur Seite, dann bring sie zurück.
Wenn intensiv gemacht, aber der innere Teil der Beine wird gepumpt.
Sitzende Wadenerhöhung
Betrachten wir einen schrittweisen Algorithmus:
- Sie können in der Hack Machine oder in Smith arbeiten.
- Klettere zur Plattform.
- Sie müssen auf Ihren Zehen stehen und die Walze auf Ihre Quads legen.
- Sie können die Position der Füße ändern.
- Der Unterschenkel steigt zyklisch an.
Der Schwerpunkt liegt auf den Unterschenkeln. Trainieren Sie reibungslos.
Stehender Knöchel hebt sich
Betrachten wir einen schrittweisen Algorithmus:
- Der Knöchel sollte beweglich sein.
- Füße werden auf die Plattform gestellt. Die Fersen werden so weit wie möglich abgesenkt.
- Steh auf, leg deine Schultern auf die Walze.
- Sie müssen rhythmisch steigen und fallen.
- Sie können eine Langhantel oder Gewichte anschließen.
Wählen Sie ein angenehmes Gewicht, um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden. Es liegt ein Schwerpunkt auf allen Gruppen von Beinmuskeln.
Wir dürfen das Aufwärmen nicht vergessen. Die Dauer sollte zwischen 10 und 15 Minuten variieren. Denken Sie daran, dass alles Regelmäßigkeit braucht. Sie müssen die Last schrittweise erhöhen. Beginnen Sie zunächst mit einem Satz von 10 Wiederholungen. Wenn der Körper trainiert ist, kann er auf 10 erhöht werden. Wenn es nicht möglich ist, das Fitnessstudio zu besuchen, können Sie zu Hause improvisierte Geräte in Form von hausgemachten Stützen verwenden.
