Erholung nach dem Training: So stellen Sie schnell Muskeln wieder her * Gesundheit

Die Erholung nach dem Training ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingszyklus. Diese Phase kann nicht vernachlässigt werden, sonst sind die Klassen vergebens. Muskeln und Körper müssen sich ausruhen, nur in diesem Fall sind sie vollständig auf neue Heldentaten vorbereitet. Auch wenn Sie sich nicht müde fühlen, laufen in Ihrem Körper während der Erholungsphase immer noch viele verschiedene Prozesse ab. Wenn Sie sie ständig von der Kette ausschließen, reagiert der Körper früher oder später mit einem starken Versagen, das zu einem Rückgang der Immunität, Stress oder, banal, zu mangelndem Fortschritt führt.

Warum ist Erholung so wichtig?

Bevor wir lernen, wie man sich richtig von einem Training erholt, schauen wir uns dieses Problem genauer an.

Unser Körper existiert nach dem Prinzip der Homöostase. Erinnern wir uns aus der Biologie daran, dass dies ein solcher Superzustand ist, in dem alle lebenswichtigen Prozesse in einer freundlichen Symbiose ablaufen. Infolgedessen wird ein Gleichgewicht beobachtet - eine Person fühlt sich gesund und kräftig.

Was passiert während des Trainings? Absolut alle Systeme beginnen auf Verschleiß zu arbeiten. Einige sind stärker, andere schwächer. Die Homöostase ist gestört, aber nicht lange. Der Körper wendet sich dem Reserveglykogen in der Leber zu, Spurenelementen im Blut, und kündigt auch den Notfallmodus für das hormonelle und metabolische System an. Letztere beginnen mit höheren Geschwindigkeiten zu arbeiten. Es wird viel Kraft und Energie aufgewendet. Die Muskeln arbeiten aktiv - es bilden sich Mikroschäden an den Fasern, die unmittelbar nach dem Training "repariert" werden.

Wenn der Unterricht endet, beginnt die Wiederherstellung - der Zeitraum, in dem die aus der Reserve ausgegebenen Ressourcen wieder aufgefüllt werden. Allmählich normalisiert sich der biochemische, anatomische und physiologische Zustand des Athleten.

Im Moment, wenn das Krafttraining abgeschlossen ist, beginnt das Muskelwachstum oder der Gewichtsverlust. Während der Erholung werden die Muskeln elastischer, stärker und während der Faserheilung nimmt das Volumen der Muskeln zu.

Fassen wir also zusammen, was die Erholungsphase nach dem Training bewirkt.

Rückkehr der Systeme zur Homöostase;
Erhöhte Anpassungsfähigkeit an zukünftige Lasten;
Muskelwachstum;
Verbrennung von Unterhautfett;
Rückgewinnung verschwendeter Energiereserven.

Wiederherstellungsphasen

Viele Menschen interessieren sich dafür, wie lange es dauert, bis sich die Muskeln nach dem Training erholt haben. Um die Antwort klar zu erklären, müssen Sie die Phasen der Wiederherstellung zerlegen.

Lassen Sie uns zunächst klarstellen: Die Dauer des Prozesses ist für jede Person individuell. Hängt von seiner körperlichen Fitness, seinem Stoffwechsel und seiner Trainingsintensität ab. Im Durchschnitt dauert der Zeitraum 2-4 Tage.

In welche Phasen ist die Restaurierung unterteilt:

Schnell. Kommt sofort nach dem Unterricht und endet in 30-40 Minuten. In diesem Moment ist der Körper in seiner akutesten Phase extremem Stress ausgesetzt. Es verbraucht schnell die letzten Reserven an Energie, Mineralien und Eiweiß. Wenn Sie sich fragen, wie Sie die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigen können, sollten Sie an dieser Stelle spezielle Sportgetränke trinken, die auf Proteinen (Protein) und Glukose (Kohlenhydraten) basieren. Mineralwasser ohne Gas hilft dabei, das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit und Salz wiederherzustellen. Vergessen Sie im Allgemeinen nicht, nach dem Training Wasser zu trinken. Es sei denn natürlich, Sie möchten gesundheitliche Probleme.
Aufgeschoben. Es beginnt, wenn der Körper etwa eine Stunde nach dem Training den anfänglichen Substanzmangel wieder auffüllt. Die aktive Wiederherstellung beschädigter Muskelfasern beginnt, subkutanes Fett wird verbrannt, Blutdruck und Herzfrequenz werden normalisiert, das Nervensystem beruhigt sich. Es findet eine aktive Proteinsynthese statt. Die Periode dauert 2-3 Tage und in diesem Stadium ist es wichtig, mehr Lebensmittel für die Muskelregeneration nach dem Training zu essen. Die Ernährung sollte eine ausreichende Menge an Protein enthalten. Die Tagesrate beträgt 30 g pro 1 kg Körpergewicht.

"In Reserve" oder Superkompensation. Diese Phase beginnt zur gleichen Zeit wie die vorherige und erreicht am 3. Tag nach dem Training ihren Höhepunkt. Während dieser Phase versucht der Körper, sich "in Reserve" mit Ressourcen zu versorgen. Es speichert Energie und synthetisiert Protein mit verrückter Aktivität. So bereitet sich der Körper auf den nächsten Schub vor, ohne auch nur ganz sicher zu sein, ob er kommen wird. Im Moment ist die aktivste Phase des Muskelwachstums im Gange und der Körper ist so bereit wie möglich für zukünftige Fortschritte. Dies ist die beste Zeit für die nächste Lektion. Die Fähigkeit, beim Bodybuilding in die Superkompensationsphase "einzusteigen", wird als "Kunstflug" und als hundertprozentige Garantie für das Ergebnis angesehen.
Rollback. Diese Phase beginnt nach der Superkompensation - an den Tagen 4-5. Der Körper rollt vor der vorherigen Trainingseinheit in den Zustand zurück. Wenn Sie regelmäßig trainieren möchten, um Ihr sportliches Ziel zu erreichen, sollten Sie Ihren Körper normalerweise nicht in einen rollenden Zustand versetzen. Im Wesentlichen ist dies ein Schritt zurück. Sie streichen die Werke des letzten Trainings durch und kehren zur Form vor dem Sport zurück. Ein Anfänger setzt den Fortschritt in nur 2-3 Durchgängen zurück und ein erfahrener Athlet in 1-1,5 Monaten.

Feinheiten und Nuancen der Erholung

Sicherlich werden Sie sich die Frage stellen, ob es möglich ist, Sport zu treiben, wenn sich die Muskeln nach den Empfindungen nicht vollständig erholt haben. Angenommen, Sie haben eine erwartete Superkompensationsphase und sind bereit, ins Fitnessstudio zu gehen. Aber der Körper tut immer noch weh und es ist unwahrscheinlich, dass Sie mit voller Kraft arbeiten können. Keine Sorge, alle Tische mit Muskelregenerationszeit nach dem Training sagen, dass Sie 3-4 Tage trainieren können. Bei starken Schmerzen darf jedoch mit geringerer Intensität gearbeitet werden. Verwenden Sie keine übermäßig verletzten Muskeln. Wenn zum Beispiel Ihre Beine weh tun, trainieren Sie Ihren oberen linken Gürtel.
Viele sind auch daran interessiert zu verstehen, dass sich die Muskeln nach dem Training vollständig erholt haben. Ihr Körper wird Ihnen helfen zu antworten. Höre auf deine Gefühle. Analysieren Sie den emotionalen Hintergrund. Wenn Sie eine allgemeine "Fröhlichkeit" verspüren, die Muskeln jedoch an einigen Stellen mit leichten Schmerzen reagieren, können Sie die Halle betreten. Aber wenn es vor dem Hintergrund von Schmerzen auch Schwäche, Müdigkeit und Depressionen gibt, ist es besser, einen Tag zu warten.
Eine schnelle Erholung von einem Training im Fitnessstudio steht nicht jedem Sportler zur Verfügung. Die Dauer des Zeitraums hängt von seiner Bereitschaft sowie von der individuellen Stoffwechselrate ab. Der Grad der Komplexität des vorherigen Trainings ist ebenfalls von Bedeutung. Ein wichtiger Faktor ist die Einhaltung der allgemeinen Empfehlungen zur Beschleunigung der Genesung durch den Athleten.

Wie erholt man sich?

Wir sind zum Hauptteil unseres Artikels gekommen - wir werden darüber sprechen, wie man Muskeln nach dem Training schnell wiederherstellt.

Der wichtigste Faktor ist normaler Schlaf. Die Mindestdauer einer ununterbrochenen Nachtruhe beträgt 8 Stunden. Es ist ratsam, das Regime zu beobachten - gleichzeitig aufzustehen und ins Bett zu gehen. Passen Sie nicht direkt nach dem Training oder mit vollem Magen. Warten Sie, bis das Abendessen und die Protein-Shakes verdaut sind, lassen Sie Ihren Körper abkühlen und gehen Sie mindestens ein paar Stunden nach dem Training ins Bett. Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung - Klima, Matratze, Bettwäsche, Kleidung, Körperhaltung.
Vergiss das Problem nicht. Seien Sie nicht überrascht, warum Ihre Muskeln nach einem falsch absolvierten Training lange brauchen, um sich zu erholen. Durch Abkühlen können Sie den Körper reibungslos von der aktiven Arbeit auf die Ruhe vorbereiten. Es dauert nur 5-10 Minuten, schafft es aber, den Körper für die nächste Stufe wieder aufzubauen. Es hilft, Muskelkater zu lindern, den Puls zu beruhigen, sich zu entspannen und sich auf positive Emotionen einzustimmen.

Massage. Wir haben wiederholt geschrieben, wie Muskeln nach dem Training wiederhergestellt werden, und ständig die heilenden Eigenschaften der Massage erwähnt. Wenn Sie einen Whirlpool haben, arrangieren Sie eine Hydrotherapie. Sie können einen müden Körper auch mit den Händen oder mit speziellen Walzen, Walzen und Applikatoren kneten.

Das Aufwärmen ist gut für die Erholung. Tauchen Sie direkt nach dem Training in einen Whirlpool und am nächsten Tag können Sie ins Dampfbad oder in die Sauna gehen.
Natürlich verbirgt sich die Antwort auf die Frage "Wie kann man sich von einem harten Training erholen?" Auch hinter einer sorgfältigen Essensplanung. Es reicht nicht aus zu sagen, dass es in Bezug auf das Gleichgewicht der KBZHU so nachdenklich wie möglich sein sollte. Der Athlet sollte viel Protein und komplexe Kohlenhydrate konsumieren. Die ersteren sind an der Muskelregeneration beteiligt, während die letzteren Energie synthetisieren.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich schnell von einem Training im Fitnessstudio erholen können, sollte Ihr Tagesmenü ungefähr so aussehen:

Frühstück - Sporternährung angereichert mit Proteinen, in einer halben Stunde - komplexe Kohlenhydrate;
Snack - Obst, Hüttenkäse, Naturjoghurt, 5-6 Nüsse (nach Wahl);
Mittagessen - gekochtes Fleisch, Gemüse, Müsli, Eier;
Eine Stunde vor dem Training - Aminosäuren aus der Sportdiät;
Während des Unterrichts - VSSA-Komplex, Wasser, isotonisch;
Nach einer halben Stunde Training - Gainer und / oder Protein-Shake, Banane;
Abendessen - eine fettarme Diät, reich an Eiweiß, schnell verdaulich;
Vor dem Schlafengehen - Milch, Kefir, Proteine aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Was zu trinken, um die Genesung zu beschleunigen?

Wenn Sie sich fragen, was Sie trinken können, damit sich Ihre Muskeln nach dem Training erholen können, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Substanzen zu beachten:

Reines gefiltertes Wasser. Sie müssen mindestens 30 ml pro 1 kg Gewicht pro Tag trinken.
Achten Sie nach dem Training auf Vitamine zur Muskelregeneration - suchen Sie nach Komplexen, die reich an Vitamin B, C, E, Zink, Magnesium und Eisen sind. In einem Sporternährungsgeschäft können Sie einen vorgefertigten Vitamin- und Mineralkomplex für Sportler kaufen. Alle Dosierungen werden im Voraus in den für den Körper notwendigen Mengen berechnet.
Die empfohlene Sporternährung für die Erholung nach dem Training umfasst Gainer, Protein- und Kaseinshakes, BCCA-Komplexe und Aminosäuren mit vollem Zyklus.
Früher oder später denkt jeder "Jock" darüber nach, spezielle Medikamente zu kaufen, die die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigen. Sie werden in den gleichen Läden für Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Die Frage, ob man akzeptiert oder nicht, entscheidet jeder individuell, aber wir möchten uns auf Folgendes konzentrieren. Ja, Pillen und Injektionen können das Muskelwachstum beschleunigen und Schmerzen lindern. Ihre Erholungsphase läuft mit einer wahnsinnigen Geschwindigkeit. All dies ist jedoch äußerst ungesund. Überlegen Sie, warum Sie das Fitnessstudio besuchen? Ist es nur, um ein spektakuläres Aussehen zu erreichen oder um stärker und gesünder zu werden? Anhand dieser Antwort wissen Sie, ob Sie Stimulanzien benötigen.

Deshalb haben wir uns eingehend mit dem Thema Erholung und Erholung befasst. Wir hoffen, dass Sie jetzt die Bedeutung dieser Phase verstehen und unseren Empfehlungen folgen. Denken Sie daran, dass ein Athlet, der weiß, wie man Muskeln nach dem Training richtig wiederherstellt, garantiert Schmerzen lindert und das Einsetzen der gewünschten Homöostase beschleunigt. Der Schlüssel zu einer hervorragenden Genesung ist übrigens auch eine gute Laune, Kampfgeist und ein unerschütterlicher Wunsch, das Ziel zu erreichen.