Richtige Atmung beim Hocken

Wenn Sie körperliche Aktivitäten ausführen, insbesondere Kniebeugen, müssen Sie richtig atmen. Davon hängen die Sättigung des Körpers mit Sauerstoff, der korrekte Energieaufwand und die Effektivität des Trainings im Allgemeinen ab.

Wenn eine Person während des Trainings falsch atmet, beispielsweise zu schnell oder nicht tief genug, wird der Körper ziemlich schwierig, das Herz und das gesamte Kreislaufsystem werden zusätzlich belastet, und außerdem ist die Wirkung des Trainings nicht so hoch wie erwartet.

Vorteile des richtigen Atmens mit Kniebeugen

Jeder Auszubildende, vom Profisportler bis zur Person, die gelegentlich auf körperliche Übungen zurückgreift, muss richtig atmen.

Bei Kniebeugen sollten Sie besonders vorsichtig mit Atemtaktiken sein, da sich dies positiv auswirkt auf:

• Maximale körperliche Ergebnisse erzielen.
• Gesundheit & Sicherheit.
• Normale Muskelarbeit.

Wenn Sie richtig ein- und ausatmen, verringert sich das Risiko von Muskelverspannungen um 30% - 35%.

• Sättigung aller Zellen mit Sauerstoff.
• Die Arbeit des Herzens.

Falsches Atmen während der Kniebeugen belastet das Herz zusätzlich und lässt es schneller schlagen.

• Gleichmäßige Verteilung der Nährstoffe in Geweben und Zellen.
• Körperliche Ausdauer.

Richtig eingenommenes Ein- und Ausatmen erhöht die körperliche Ausdauer um das 2,5-fache.

Ein interessanter Punkt: Wenn eine Person die Taktik des kompetenten Atmens während des Trainings vollständig beherrscht, vermeidet sie die plötzliche Entwicklung von Hypoxie und als Folge von Bewusstlosigkeit oder Schwindel.

Arten der Atmung

In der Physiologie wird die Atmung in zwei Arten unterteilt:

• Brust, bei dem sich die Brust sanft ausdehnt und die Rippen anheben.

Das Brustbild ist charakteristisch im Alltag, wenn eine Person nicht trainiert, sondern gewöhnliche Dinge in einem ruhigen und moderaten Tempo tut.

• Bauch, typisch, wenn eine Person trainiert oder auf körperliche Anstrengung zurückgreift. Während dieser Ansicht wird Folgendes festgestellt:
• Veränderungen in der Brust, es wird dichter und größer im Volumen;
• Einatmen - Ausatmen wird häufiger und tiefer;
• Das Diaphragma beginnt zu arbeiten.

Während der Kniebeugen hat eine Person Bauchatmung. Nur dieser Typ liefert die richtige Menge an Sauerstoff, die für das normale Funktionieren des gesamten Organismus erforderlich ist.

Wie atme ich mit klassischen Kniebeugen?

Um die Übung so einfach wie möglich zu machen, müssen Sie richtig atmen.

Bei klassischen Kniebeugen wird einer Person empfohlen, auf die folgende Technik zurückzugreifen:

• Stehen Sie aufrecht, entspannen Sie sich 2 - 3 Sekunden lang vollständig und atmen Sie so tief wie möglich aus.
• Beruhigen Sie sich ruhig und gleichmäßig, während Sie tief durch die Nase atmen.

Während der ersten Hocke müssen Sie sicherstellen, dass die Lippen geschlossen sind.

• In dem Moment, in dem das Becken mit der Knielinie ausgerichtet ist, müssen Sie ausatmen.
• Der nächste Eintrag ist zum Zeitpunkt des Anhebens des Beckens erforderlich.

Am Körper hängende Hände beeinträchtigen die volle Atmung erheblich. In diesem Fall kann sich die Brust nicht so weit wie möglich ausdehnen. Es wird daher empfohlen, sicherzustellen, dass sich die Arme während des Trainings in der Taille befinden oder vor Ihnen ausgestreckt sind.

Langhantel Squat Atmung

Beim Training mit einer Langhantel erhöht sich die Belastung aller Organe um das 2- bis 3-fache. Daher sollte die Atemtechnik besonders sorgfältig überwacht werden.

Wenn der Auszubildende den Rat vernachlässigt und die falschen Atemzüge ein- und ausatmet, kann dies zu Folgendem führen:

• Bänder- und Muskelrisse;
• enorme Belastung des Herzens;
• plötzliche Verdunkelung der Augen;
• Ohnmacht;
• Muskelschmerzen;
• Krämpfe.

Für Menschen, die mit einer Langhantel hocken, wurden die Grundregeln für das Atmen entwickelt, die darin bestehen, die zehn wichtigsten Phasen durchzuführen:

• Gehen oder stehen Sie vor Beginn des Trainings 2 - 3 Minuten lang ruhig, damit sich Atmung und Herzfrequenz vollständig normalisieren.

Aufgrund der erhöhten Belastung der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems wird nicht empfohlen, unmittelbar nach anderen Übungen, z. B. Liegestützen oder einem kurzen (langen) Langstreckenlauf, in die Kniebeugen mit einer Stange zu wechseln.

• Nehmen Sie eine extrem tiefe, aber gleichmäßige Inhalation und verlassen Sie sie und nähern Sie sich dann der Bar.
• Nimm eine Langhantel und wirf sie dir über die Schultern.
• Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, aber gleichzeitig, damit Sie die Übung bequem durchführen können.
• Spuck dir den Rücken aus.
• Tief durchatmen.

Der erste Eingang sollte die Lunge um etwa ¾ füllen, erst danach können Sie mit dem Hocken beginnen.

• Gehen Sie zum vorgesehenen Rand, zum Beispiel zur Knielinie.
• Halten Sie den Atem zwei Sekunden lang an.
• Führen Sie beim Anheben des Körpers ein sanftes Ausatmen durch, während dies durch die Nase oder durch den Mund erfolgen kann, solange die Zähne miteinander verbunden sind.

Wenn genügend körperliche Ausdauer vorhanden ist, darf es ausatmen, wenn die Person fast die Ausgangsposition eingenommen hat.

• Stellen Sie sich gerade hin und setzen Sie den verbleibenden Sauerstoff scharf frei.

Ein scharfer Austritt erfolgt am besten durch den Mund, und währenddessen können Kopf und Hals leicht nach vorne geneigt werden.

Wenn Sie mit einer Langhantel trainieren, müssen Sie von der ersten Kniebeuge an kompetent atmen. Nur in diesem Fall wird die Atmung während des gesamten Trainings nicht in die Irre gehen und die Belastung von Herz und Muskeln ist optimal.

Atmen, während Sie zwischen den Kniebeugen ruhen

Wenn eine Person trainiert, sollte besonderes Augenmerk auf das Atmen in der Ruhe gelegt werden.

Ansonsten der Auszubildende:

• kann sich zwischen den Kniebeugen nicht vollständig erholen;
• seine Herzfrequenz wird keine Zeit haben, sich zu normalisieren;
• es wird eine zusätzliche Belastung für die Lunge und das Gefäßsystem geben;
• wird schnell müde;
• kann während der nächsten Serie von Kniebeugen ohnmächtig werden.

Um alle negativen Folgen in der Ruhe zu vermeiden, wird empfohlen:

1. Atmen Sie ausschließlich mit der Nase ein und aus.
2. Versuchen Sie beim Einatmen, so viel Sauerstoff wie möglich in die Lunge zu bringen.
3. Das Herauskommen sollte reibungslos erfolgen und bis die Brust von Sauerstoff befreit ist.

Darüber hinaus ist es in der Ruhe äußerst wichtig:

• 1 - 6 Minuten ruhig sitzen und richtig durch die Nase atmen;
• atme im gleichen Tempo, ohne zu stolpern;
• Halten Sie nichts in Ihren Händen und ziehen Sie nach Möglichkeit Ihre Schuhe aus.

Am effektivsten ist es, im Freien oder bei offenem Fenster zu entspannen. Mit dieser Option ist die Sauerstoffsättigung aller Organe und Gewebe doppelt so schnell.

Erfahrene Trainer raten davon ab, zwischen einer Reihe von Kniebeugen nicht mehr als sechs Minuten Pause zu machen. Wenn eine Person jedoch das Gefühl hat, dass ihre Herzfrequenz während dieser Zeit nicht abgeflacht ist, kann die Pause in der Lektion verlängert werden.

In dem Fall, dass eine Person die Atmung länger als 8-10 Minuten nicht wiederherstellen kann, bedeutet dies, dass die körperliche Belastung für sie im Moment unerträglich ist. Es wird empfohlen, das Training in Bezug auf Zeit oder Schwierigkeit zu verkürzen.

Wie atme ich während Bubnovsky Kniebeugen?

Sergei Bubnovsky, Autor zahlreicher Bücher zum Sportunterricht, hat bestimmte Empfehlungen für Atemtechniken bei Kniebeugen entwickelt.

Seiner Meinung nach ist es für jede Person effektiv, die folgenden Regeln einzuhalten:

1. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme während der Kniebeugen gerade.
2. Stellen Sie sich vor die Wand.
3. Kniebeugen nur beim Einatmen.
4. Machen Sie beim Anheben des Körpers einen scharfen und tiefsten Ausgang, während Sie ein anhaltendes Geräusch "ha" machen.

Sie sollten "ha" klar aussprechen, und außerdem ist es wichtig, sich zu bemühen, dass beim Anheben des Körpers der gesamte angesammelte Sauerstoff die Brust verlässt.

Bei jeder körperlichen Aktivität, insbesondere bei Kniebeugen, ist es wichtig, dass eine Person ihre Atmung überwacht. Der Grad der Sauerstoffsättigung aller Zellen und Gewebe, die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems, die Belastung der Muskeln usw. hängen davon ab. In dem Fall, in dem die Technik des Ein- und Ausatmens nicht befolgt wird, dh das Risiko, das Bewusstsein zu verlieren, die Arbeit des Herzens zu beeinträchtigen und das gesamte Training bis zum Ende körperlich nicht zu überstehen.

Blitz - Tipps:

• Denken Sie daran, sich zwischen den Kniebeugen auszuruhen.
• Bevor Sie eine Übung mit einer Langhantel beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass die Atmung ausgeglichen ist.
• Wenn die Atmung auch nach 10 - 15 Minuten nach Trainingsende trotz der Tatsache, dass die Belastung machbar war, in keiner Weise wiederhergestellt wird, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

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