Cross - das ist der Name für Cross Country Running * Lauf

Wenn Sie sich entscheiden, eine Pause vom Trubel der Stadt zu machen und gleichzeitig Sport zu treiben, dann ist Langlauf oder Langlauf das, was Sie brauchen. Tatsache ist, dass Langlaufläufe lange Läufe beinhalten, jedoch nicht entlang einer speziell vorbereiteten Strecke im Stadion. Der Läuferpfad führt durch Wald, hügeliges Gelände usw., ohne den Pfad zu glätten oder Steine und umgestürzte Bäume zu roden.

Kreuzspezifität

Die Länge der Entfernungen in dieser Disziplin beträgt 4 km, 8 km, 12 km.

Die Lauftechnik des Cross-Man ähnelt der des Mittel- und Langstreckenläufers, es gibt jedoch einige Nuancen.

Im Gegensatz zu einem Athleten, der im Stadion "ruhig" läuft, befindet sich der Crossrunner unter schwierigeren Bedingungen, da er beim Überqueren der Strecke Hänge rauf und runter laufen und natürliche Hindernisse überwinden muss.

Außerdem unterscheidet sich die Oberfläche der Langlaufloipe vom Laufband im Stadion. Das Kreuz ist so konstruiert, dass es auf weichen Oberflächen wie Gras, Sand, Erde, Ton oder Kies gefahren werden kann. Es kann jedoch auch Bereiche mit Stein- oder Asphaltbelag geben. Die Position der Füße des Läufers hängt von der Art der Abdeckung ab.

Vorteile des Trailrunning

Da Cross ein kombinierter Lauf ist, sind fast alle Muskelgruppen des Läufers an der Überwindung der Distanz beteiligt.
die Ausdauer, Flexibilität und Beweglichkeit des Athleten entwickelt sich;
Da die Strecke am häufigsten in einem Park oder einer Waldzone verläuft, ist der Cross-Man psychisch entlastet.
Die Fähigkeiten einer schnellen Analyse, einer angemessenen Lösung ständig auftretender Situationen und der Überwindung verschiedener Hindernisse werden geübt.
der Stresswiderstand des Athleten nimmt zu;
Laufen, insbesondere wenn die Strecke durch den Wald führt, stärkt das Herz-Kreislauf-System, erhöht die Durchblutungsgeschwindigkeit, beseitigt Stauungen im Körper und stärkt die Muskeln des Körpers.

Langlauftechnik

Vor Beginn eines Trainings müssen unbedingt Aufwärmübungen durchgeführt werden, um die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen.

Im Gelände ist es die Hauptaufgabe des Athleten, bei hoher Laufgeschwindigkeit nicht verletzt zu werden, wenn er die Distanz überwindet.

Um alle möglichen Hindernisse zu überwinden, hält er an einer bestimmten Technik fest:

Wenn der Athlet auf einer steilen Steigung oder Abfahrt fährt, darf er Bäume und Büsche verwenden, um seine Bewegung zu erleichtern und das Gleichgewicht zu halten.
Beim Bergsteigen sollte sich der Athlet nicht zu stark nach vorne beugen, und beim Abstieg sollte sein Körper vertikal oder leicht nach hinten geneigt sein. Wenn Sie auf einer ebenen Fläche fahren, ist die Position des Körpers vertikal oder leicht nach vorne geneigt, jedoch nicht mehr als 3 °.
Beim Laufen sind die Arme an den Ellbogen gebogen.
Horizontale Hindernisse in Form von Gruben oder Gräben, die auf dem Bewegungsweg auftreten, springt der Crossman über.
Der Läufer überwindet umgestürzte Bäume, große Steine oder andere vertikale Hindernisse mithilfe der Unterstützung an seiner Hand oder mithilfe der „Hürdenlauf“ -Techniken.
Verwenden Sie kürzere Schritte als auf einer harten Oberfläche, um einen Bereich mit weichem oder rutschigem Boden zu überwinden.
Nach der Überwindung des Hindernisses besteht die Hauptaufgabe des Crossman darin, die Atmung wiederherzustellen.
Beim Fahren auf felsigen, sandigen oder grasbewachsenen Böden muss der Athlet sehr vorsichtig sein, da die Sohle des Sneakers nicht gut auf der Straße haftet und der Fehler eines Athleten zu Verletzungen führen kann.
Wenn Sie sich auf weichem Boden bewegen, sollte die Laufgeschwindigkeit abnehmen, da die Belastung des Körpers in diesen Bereichen viel höher ist als die Belastung auf einer harten Oberfläche.

Offroad-Fahrwerk

Für das Cross-Country-Training benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Das Crossman-Outfit besteht aus einem Trainingsanzug und Turnschuhen.

Es ist wünschenswert, zwei Arten von Turnschuhen zu haben: für harte Oberfläche (Asphalt) und weiche (Spur). Für eine weiche Abdeckung werden Schuhe mit dicken Sohlen und aggressivem Profil sowie ein haltbareres Obermaterial verwendet. Die Hauptaufgabe von Asphalt-Sneakers besteht darin, den Aufprall des Fußes auf eine harte Oberfläche zu absorbieren. Ihre Außensohle hat Stoßdämpfer, die sich bei herkömmlichen Modellen im Fersenbereich und bei teureren im Zehenbereich befinden.

Wenn Sie durch den Wald rennen möchten, ist es ratsam, ein langärmeliges T-Shirt zu verwenden.

Fahrradhandschuhe schützen Ihre Hände beim Sturz. Auch ein Kopfschmuck, der je nach Jahreszeit ausgewählt wird, ist nicht überflüssig.

So vermeiden Sie Verletzungen

Laut einer Studie der Harvard Gazette sind zwischen 30% und 80% der Athleten in verschiedenen Laufarten verletzt.

Am häufigsten erleiden Cross-Athleten beim Laufen die folgenden Arten von Verletzungen: Blutergüsse, Verstauchungen, Knieverletzungen, ein gespaltenes Schienbein (Schmerzen im Unterschenkel nach übermäßigem Stress), Tendering (Entzündung der Achillessehne), Stressfraktur (Miniaturrisse in den Knochen, die konstant auftreten übermäßige Belastung).

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie:

Verwenden Sie das richtige Schuhwerk, das unter Berücksichtigung der Streckenabdeckung ausgewählt werden muss.
Wärmen Sie sich vor dem Laufen und nach dem Laufen auf, um Muskeldehnungsübungen durchzuführen, insbesondere an der Wade.
Um den Körper nach dem Laufen im Trainingszyklus wiederherzustellen, benötigen Sie Tage der Ruhe.
Es ist notwendig, Lauf- und Krafttraining zu wechseln, damit der Athlet Muskelgewebe aufbauen kann, da schwache Muskeln eine der Hauptursachen für Verletzungen bei Läufern sind.
Nach dem Joggen müssen Sie eine Reihe von Entspannungsübungen durchführen, um eine Muskelverhärtung zu verhindern.
Die Länge der Strecke sollte nicht um mehr als 10% pro Woche erhöht werden. Dies vermeidet Stressüberlastung;

Knieerkrankungen treten mit konstant erhöhter Belastung des Kniegelenks auf. Dies kann dazu führen, dass Sie auf dem asphaltierten Weg laufen, bergab fahren und schwache Hüftmuskeln haben. Um Schmerzen zu lindern, hilft das Verbinden des Knies mit einem elastischen Verband sowie die Verkürzung der Distanz. Um solche Probleme zu vermeiden, können Sie Spuren mit einer weichen Oberfläche auswählen.

Um Verletzungen und ein komplexes Training eines Langlaufsportlers zu vermeiden, müssen Sie die Strecken mit unterschiedlichen Oberflächen wechseln:

Asphaltpflaster ist am schwierigsten. Ideal für schnelles Laufen, aber am traumatischsten für Gelenke und Knochen. Starke Tritte auf dem Bürgersteig sollten vermieden werden.
Boden - Geeignet für schnelles Laufen wie Asphalt, aber stoßdämpfender.
Gras ist die sanfteste Beschichtung in Bezug auf Gelenke oder Knochen.
Sandige Oberfläche - Ermöglicht das Trainieren von Kraft und Ausdauer.

Langlaufsport

In unserem Land finden die wichtigsten Cross-Country-Wettbewerbe statt, wie die Russische Meisterschaft, der Russische Pokal und die Russische Juniorenmeisterschaft. Es werden auch Wettbewerbe auf niedrigerer Ebene abgehalten, dies sind Stadt, Bezirk, Region usw.

Seit 1973 findet die Cross Country Weltmeisterschaft statt. Im März 2015 fand es in China statt. Der 1. Platz im Team-Event wurde vom äthiopischen Team gewonnen, der 2. Platz vom Kenia-Team und der 3. Platz vom Bahrain-Team.

Cross Country Running ist eine Sportart, die Ihnen Gesundheit, Kraft, Ausdauer und Seelenfrieden gibt. Die einzige Bedingung ist, dass die Klassen regelmäßig und mit einer allmählichen Erhöhung der Belastung sein sollten. Und vor allem hören Sie während des Trainings auf Ihren Körper. Und Langlaufjoggen wird Ihnen Freude bereiten.