Übungswischer: Ausführungstechnik und Trainingskomplexe * Crossfit

Wischer (Windschutzscheibenwischer) - eine funktionelle Übung, mit der Sie die gesamte Bandbreite der Bauchmuskeln trainieren können. Sein Hauptvorteil ist, dass er sowohl statische (aufgrund des konstanten Haltens der "Ecke") als auch dynamische (aufgrund der Drehbewegung der Beine) Last enthält.

Übung "Wischer" kann als Grundbewegung für die Entwicklung der Bauchmuskulatur bezeichnet werden. Im Wesentlichen handelt es sich um eine fortgeschrittenere Version der Socken, die an der Stange angehoben werden, und jeder mehr oder weniger ausgebildete Crossfit-Athlet wird keine besonderen Schwierigkeiten haben, sie zu beherrschen. Neben den Bauchmuskeln umfasst die Übung die Gesäßmuskulatur, die Streckmuskeln der Wirbelsäule, die hinteren Deltas und die Muskeln der Hände und Unterarme.

Übungstechnik

Diese Bewegung wird nicht umsonst als "Scheibenwischer" bezeichnet - die Reihenfolge ihrer Ausführung in Bezug auf die Bewegung der Beine ähnelt stark der Arbeit von Autobürsten während der Glasreinigung. Die Technik zum Durchführen der Scheibenwischerübung ist also wie folgt:

Hängen Sie sich an eine horizontale Stange und strecken Sie Rücken und Beine vollständig. Griff - geschlossen, Hände schulterbreit auseinander. Eine andere Option ist ein neutraler Griff (die Handflächen sehen sich an), sodass die Übung etwas einfacher wird. Wenn Sie Probleme mit der Griffstärke haben, ist es besser, Handgelenkbänder oder Haken zu verwenden. So werden Sie während der Annäherung weniger von den Muskeln der Hände und Unterarme abgelenkt.
Während der Annäherung können Sie Ihre Arme gerade lassen oder sich leicht beugen - tun Sie, was Sie möchten. Heben Sie von der Ausgangsposition aus Ihre geraden Beine vor sich an und fixieren Sie sie. Sie haben die Position der "Ecke" eingenommen, von hier aus beginnen wir mit den Drehbewegungen der Beine.
Kippen Sie den Körper leicht nach hinten, um den Bewegungsbereich zu vergrößern und die Last hauptsächlich auf die unteren Bauchmuskeln zu verlagern. Aufgrund der Neigung heben sich die Beine fast bis zur Vertikalen an.
Führen Sie mit ihnen eine kreisende Bewegung aus, ohne die Beine zu beugen, und drehen Sie gleichzeitig das Gesäß leicht in die entgegengesetzte Richtung. Sie müssen die Bewegung ungefähr auf das Niveau paralleler Hüften zum Boden bringen. Vergessen Sie nicht, das Becken in die entgegengesetzte Richtung zur Bewegung zu lenken - auf diese Weise minimieren Sie die Belastung des unteren Rückens.
Es ist ziemlich schwierig, bei der Durchführung der Übung "Wischer" das richtige Atemtempo zu erreichen, da die Bewegung statodynamischer Natur ist, sich die Zielmuskelgruppe während des gesamten Ansatzes nicht entspannt und wir arbeiten, ohne an irgendeinem Punkt anzuhalten. Versuchen Sie einzuatmen, während sich Ihre Beine vor Ihnen befinden, und atmen Sie am Endpunkt der Amplitude aus, wenn die Bauchmuskeln maximal zusammengezogen sind.

Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, bevor Sie die Übung machen. Wenn Sie die Übung nicht sofort ausführen können, beginnen Sie mindestens 15 Mal mit den üblichen Beinheben bis zur Stange und halten Sie die Ecke 20 Sekunden lang. Danach sind Sie erfolgreich.