Eine Reihe von Übungen für Männer, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren

Viele Workouts zielen darauf ab, das straffe, geformte Gesäß zu formen. Dazu müssen Sie regelmäßig trainieren. In den meisten Fällen kann nach einem Monat ein gutes Ergebnis erzielt werden.

Trainingsprinzipien für das Training der Gesäßmuskulatur

Bevor Sie die Grundregeln des Trainings betrachten, müssen Sie überlegen, welche Funktionen der Gesäßmuskel erfüllt.

Sie ist für mehrere kritische Punkte verantwortlich:

1. Fixation des Hüftgelenks.
2. Sicherstellen einer geraden Rumpfposition.
3. Machen Sie es möglich, einen attraktiven aufrechten Gang zu bilden.
4. Hüftabduktion und Rotation.

Viele Menschen trainieren auch, weil schöne Pobacken Aufmerksamkeit erregen. Kniebeugen reichen nicht aus, um dieser Muskelgruppe ein attraktives Aussehen zu verleihen, sondern erfordern eine ganze Reihe von Übungen.

Aufwärmen vor dem Training

Nur das richtige Aufwärmen der Muskeln kann verschiedene Verletzungen und Probleme vermeiden. Darüber hinaus richtet es sich nicht nur an die betreffende Gruppe, sondern an den gesamten Organismus als Ganzes.

Zu den Vorteilen eines Aufwärmens vor dem Training gehören:

1. Das Aufwärmen von Muskeln und Bändern führt zu einer erhöhten Elastizität und verringert das Auftreten von Verletzungen.
2. Das erhitzte Gewebe schrumpft und entspannt sich besser, so dass ein besseres Ergebnis erzielt werden kann.
3. Durch das Aufwärmen wird die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems optimiert. Aufgrund dessen wird die Belastung des Herzens verringert, wenn eine hohe Belastung angewendet wird.
4. Durch die Sättigung des Muskelgewebes mit Sauerstoff erzielen Sie das beste Ergebnis. Die Durchblutung führt dazu, dass die Ausdauer zum Zeitpunkt des Hauptteils des Trainings signifikant erhöht ist.
5. Durch das Aufwärmen entstehen zusätzliche Hormone.
6. Bewegung führt zu ernsthafter Belastung des Körpers. Ein hochwertiges Aufwärmen bereitet ihn auf die Hauptlast vor.
7. Leichtes Training kann Stoffwechselprozesse beschleunigen.

Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie den Körper vor dem direkten Laden dehnen können.

Sie sind wie folgt:

• Aus stehender Position nach vorne lehnen. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, danach werden die Arme über den Kopf gehoben. Zum Zeitpunkt der Neigung müssen Sie den Boden berühren. Knie leicht gebeugt.
• Anheben der Knie aus stehender Position. Ausgangsposition: Sie müssen gerade stehen, die Füße stehen zusammen. Der Rücken zum Zeitpunkt der Übung sollte gerade sein, die Beine abwechselnd anheben und gegen den Körper drücken.
• Das Cardio-Gerät kann 3 Minuten vor Ort laufen. Diese Übung erwärmt das Gesäß und bereitet es auf weitere Übungen vor.

Jeder Athlet wählt sein eigenes Programm. Die Art des Aufwärmens hängt jedoch davon ab, wo sie gehalten werden.

Übungen für das Gesäß für Männer zu Hause

Es gibt einige verschiedene Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können.

Sie zeichnen sich durch folgende Merkmale aus:

• Entwickelt für leichte Belastung.
• Spezielle Sportgeräte können verwendet werden.

Zu Hause können Sie Ihr Gesäß attraktiver machen. Anfänger können mit einfachen Übungen beginnen, die das Muskelgewebe auf mehr Stress vorbereiten.

Hantelkniebeugen

Die Grundübung ist Kniebeugen. Für Anfänger scheint es einfach, aber nicht viele machen es richtig. Es ist möglich, die Effektivität der Trainingseinheiten signifikant zu erhöhen, indem die Belastung mit Hanteln erhöht wird.

Die Empfehlungen lauten wie folgt:

1. Es ist wichtig, die richtige Startposition einzunehmen. Dazu sind die Beine schulterbreit auseinander, die Fersen müssen gedrückt werden.
2. Kurzhanteln sind so positioniert, dass sie die Kniebeugen nicht stören.
3. Die Anzahl der Kniebeugen variiert zwischen 8 und 10 Wiederholungen. Die empfohlene Anzahl von Sätzen beträgt 5.

Diese Übung gilt als die effektivste. Die Belastung sollte regelmäßig erhöht werden, da dies die Verletzungswahrscheinlichkeit erheblich verringert.

Umgekehrte Kniebeugen

Der Gluteus maximus kann akzentuiert werden, indem die Füße in eine ausgefahrene Position gebracht werden.

Die Richtlinien für die Übung lauten wie folgt:

• Ausgangsposition stehend, Beine sind breiter als schulterbreit. Die Besonderheit liegt darin, dass sich die Socken rechtwinklig zueinander relativ entfalten. Sie können die Körperstabilität erhöhen, indem Sie Ihre Hände auf den Gürtel legen.
• Zum Zeitpunkt der Hocke sollte der Rücken gerade sein, während sich die Fersen nicht von der Basis lösen sollten. Die Hände werden am Gürtel gehalten.

Eine Übung wie diese zielt auf eine andere Muskelgruppe ab, um das Gesäß zu trainieren.

Ausfallschritte

Eine weitere häufige Übung, die fast jeder in seinem Arsenal hat, sind Ausfallschritte. Darüber hinaus können sie einfach oder mit Gewicht durchgeführt werden.

Die Empfehlungen lauten wie folgt:

1. Ausgangsposition der Beine zusammen, die Füße werden zusammengebracht.
2. Die Longe wird mit nur einem Fuß ausgeführt, der andere bleibt in seiner ursprünglichen Position.
3. Der Oberkörper sollte gerade sein, da die Neigung die Ursache für eine falsche Umverteilung der Last ist.

Nach dem Ausfall kehrt der Körper in seinen ursprünglichen Zustand zurück und die Aktion wird mit dem anderen Bein wiederholt.

Guten Morgen Übung

Diese Übung ist nur wirksam, wenn die Stange als Gewicht verwendet wird.

Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt:

1. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Stange befindet sich auf der Unterseite des Trapezes.
2. Der Rücken sollte gerade sein, die Brust gestreckt und die Muskeln unter Spannung gehalten werden.
3. Beim Einatmen müssen Sie sich vorsichtig nach vorne beugen, das Becken wird zurückgezogen. Zum Zeitpunkt der Übung müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht belasten.

Mehrere Wiederholungen und Sätze helfen Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Zum Zeitpunkt der Biegung können die Beine gerade oder leicht gebogen sein.

Kreuzheben

Viele Menschen nutzen den Kreuzheben als Grundübung.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, das Projektil ist vorne.
2. Zu dem Zeitpunkt, an dem die Hanteln in den Händen sind, werden die Schulterblätter zusammengebracht und das Gesäß zurückgezogen.
3. Die Neigung wird ausgeführt, bis das Gefühl auftritt, dass die Muskeln gut gedehnt sind.

Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen im Kreuzheben beträgt mindestens 10, Sätze von mindestens 5.

Gesäßbrücke

Die betreffende Übung wird durchgeführt, um die Gesäßmuskulatur zu stärken. Durch die Aufnahme in Trainingssets können Sie mehr Möglichkeiten für sich selbst aufzeigen.

Die Glute-Brücke mit ihrem eigenen Gewicht wird wie folgt ausgeführt:

• Der obere Rücken ruht auf Möbeln, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Der Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden.
• Das Anheben des Beckens erfolgt durch Übertragen der Stütze auf die Fersen. Sie müssen in dem Moment anhalten, in dem die Brücke gebildet wird.

Die Gesäßbrücke ist einfach durchzuführen, für deren Fertigstellung ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich.

Schwinge deine Beine zurück

Fast alle Workouts beinhalten Beintritte.

Funktionen sind in den folgenden Punkten:

1. Benötigt einen Stand, der als Unterstützung dient.
2. Die Beine werden schulterbreit auseinander gestellt, wonach die Abduktion durchgeführt wird. Idealerweise sollte das Bein parallel zum Boden sein.

Die Effektivität dieser Übung kann durch Verwendung eines speziellen Simulators erheblich gesteigert werden.

Es gibt eine große Anzahl verschiedener Trainingsprogramme, die je nach körperlicher Fitness und einigen anderen Punkten ausgewählt werden können. Anwendungen, mit denen Sie das Regime überwachen können, sind sehr beliebt.

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