Die erste Trainingswoche meiner Vorbereitung auf den Halbmarathon und den Marathon ist vorbei.
Lesen Sie hier den Bericht zu jedem einzelnen Vorbereitungstag:
Der erste Tag der Vorbereitung auf den Marathon und den Halbmarathon
Der zweite und dritte Tag der Vorbereitung auf den Marathon und den Halbmarathon
Der vierte und fünfte Tag der Vorbereitung auf den Marathon und den Halbmarathon
Heute werde ich über die letzten 2 Tage der Vorbereitung sprechen und im Laufe der Woche Schlussfolgerungen ziehen.
Sechster Tag. Samstag. Erholung
Der Samstag wurde als Ruhetag gewählt. Es ist unbedingt erforderlich, egal wie oft pro Woche Sie trainieren, ein Tag sollte mit einer vollen Pause durchgeführt werden. Dies ist ein wesentliches Element der Genesung. Ohne diesen Tag ist Überarbeitung unvermeidlich.
Außerdem ist es am besten, wenn es jede Woche am selben Tag ist.
Siebte Tag. Sonntag. Intervallarbeit. Grundlagen der Wiederherstellung.
Ein Intervalltraining im Stadion war für Sonntag geplant. Die Aufgabe bestand darin, 10 Intervalle von 3,15 Kilometern nach 400 Metern Leichtlauf zu laufen.
Das Training ist mir grundsätzlich schon vertraut. Im Sommer habe ich diese Art von Intervallarbeit gemacht, nur mit einer Pause zwischen 200-Meter-Intervallen, so dass die Aufgabe angesichts der verlängerten Ruhezeit durchaus machbar schien.
Diesmal konnte die Aufgabe jedoch nicht einmal zu 50 Prozent erledigt werden. Es gibt viele Gründe.
Erstens hat der Körper gerade erst begonnen, in ein solches Trainingsregime hineingezogen zu werden, so dass er keine Zeit hat, sich vollständig von früheren Belastungen zu erholen. Dies ist der Hauptgrund.
Zweitens war das Wetter windig. Außerdem war der Wind so stark, dass er, wenn ich einen Kilometer lief und 100 Meter vor dem Wind erreichte, ihn in 18 Sekunden überwand, wenn ich 100 Meter lief, wo mir der Wind ins Gesicht wehte, dann in 22 Sekunden und mit großen Schwierigkeiten.
Drittens hat die im Vergleich zur Sommerversion relativ große Anzahl an Kleidungsstücken, bei denen nur Shorts und ein T-Shirt getragen werden, sowie Trainingsschuhe, die jeweils 300 Gramm wiegen, während die Wettkampfschuhe nicht mehr als 160 Gramm wiegen, ebenfalls ihre eigenen Anpassungen vorgenommen.
Als Ergebnis habe ich nur 6 Segmente von 3,20 gemacht. Die Beine sind "aus Holz". Sie wollten überhaupt nicht weglaufen. Und die im Laufe der Woche angesammelte Müdigkeit wirkte sich auf das Ergebnis aus. Daher habe ich anstelle von 10 Segmenten bei 3,15 nur 6 bei 3,20 gemacht. Schrecklich unzufrieden mit dem Training, aber ich habe vernünftigerweise begründet, dass es Gründe dafür gibt.
Abends mussten 4,20 Minuten pro Kilometer 15 km langsam gefahren werden.
Aber auch hier hatte ich kein Glück. Abends fing es an zu schneien. Dies wäre kein Problem gewesen, wenn nicht die Außentemperatur über Null gewesen wäre und der Schnee etwa 5 Zentimeter gefallen wäre. Infolgedessen bildete sich ein schrecklicher Schneebrei, auf dem man nicht laufen oder rennen kann. Und wenn man bedenkt, dass ich in einem privaten Sektor lebe, in dem der nächste Asphalt nur einen Kilometer von meinem Haus entfernt ist, müsste dieser Kilometer nicht nur über den Schnee, sondern auch über den schrecklichen Schlamm laufen.
Natürlich muss man von Zeit zu Zeit auf dieser Art von Schnee laufen, besonders im Frühling, wenn es ein oder zwei Wochen lang so ein Durcheinander gibt. Aber diesmal sah ich keinen Sinn darin. Unter Berücksichtigung des morgendlichen Trainings entschied ich, dass dies ein Grund war, sich zusätzlich auszuruhen, da ich das Gefühl hatte, dass ich mich nicht vollständig erholen würde.
Mit Blick auf die Zukunft, da ich diesen Bericht nach der ersten Schulung am Montag schreibe, werde ich sagen, dass der Rest von Vorteil war. Die Trainingseinheit war sowohl in Bezug auf das Wohlbefinden als auch auf die Ergebnisse ausgezeichnet. Wenn Sie also verstehen, dass Sie sowohl geistig als auch körperlich müde sind, lohnt es sich manchmal, sich zusätzlich auszuruhen. Dies wird nur ein Plus sein. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine solche Pause bei Anzeichen von Müdigkeit durchgeführt werden sollte. Nur als letztes Mittel.
Fazit zur ersten Trainingswoche
Die erste Trainingswoche wurde mit „gut“ bewertet.
Hat das gesamte angegebene Programm bis auf einen Tag abgeschlossen. Die Gesamtkilometerzahl betrug 120 Kilometer, von denen 56 Schrittarbeit geleistet wurden, und der Rest bestand aus Erholungsläufen oder mit durchschnittlichem Tempo.
Intervallarbeit verursachte die meisten Schwierigkeiten. Das beste Training war meiner Meinung nach das 15 km Tempo Cross.
Die Aufgaben bleiben nächste Woche gleich. Ich habe das Programm seit zwei Wochen nicht mehr geändert. Es ist jedoch eine leichte Erhöhung der Gesamtkilometerzahl und der Steigungsintervalle erforderlich. Das Ziel für die nächste Woche ist also insgesamt 140 km und eine Steigerung der Intervallarbeit um etwa 10 Prozent pro Training.
P.S. Meine Trainingswoche besteht aus 11 Workouts. Das heißt, ich trainiere 2 mal pro Woche. Dies bedeutet nicht, dass Ergebnisse nur mit dieser Menge an Training erzielt werden können. Die optimale Anzahl von Workouts pro Woche ist 5. Alle, die gegangen sind Bewertungen Nachdem ich die gewünschten Ergebnisse beim Laufen erzielt hatte, absolvierte das Training gemäß dem Programm, das ich für sie erstellt hatte, 4, 5, maximal 6 Mal pro Woche. Daher kann ich mit Sicherheit sagen, dass es durchaus möglich ist, die 3. Klasse zu erreichen, wenn Sie nur 5 Mal pro Woche üben.
