Es gibt Hunderte von Arten von Diäten und Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren in der Welt. Unabhängig von der Wahl der Variante wird die schwierigste und verantwortungsvollste Phase die Eröffnungsphase sein. Der Beginn des Abnehmens ist die wichtigste Phase, die den Ton für den weiteren Prozess angibt. Sie müssen eine Diät so sorgfältig und nachdenklich wie möglich beginnen, insbesondere wenn Sie zu Hause abnehmen möchten, ohne auf die Hilfe von Spezialisten zurückgreifen zu müssen. Alles sollte geplant und berücksichtigt werden: Nahrungsmittelsystem, Trinkregime, körperliche Aktivität. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wo Sie zu Hause mit dem Abnehmen beginnen können, um eine garantierte Wirkung zu erzielen, ohne die Gesundheit und den psycho-emotionalen Zustand zu beeinträchtigen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Das erste, womit jeder Gewichtsverlust beginnt, ist Motivation und kompetente Zielsetzung. Dies sollten bestimmte Zahlen in Kilogramm oder Zentimetern sein und nicht "einen kleinen Bauch entfernen" oder "in Jeans normal aussehen". Verschwommene Formulierungen passen sich sehr schnell dem gewünschten Ergebnis an, wenn Kraft und Geduld ausgehen. Wenn es kein spezifisches Problem gibt, werden Sie nach ein paar Tagen in den Spiegel schauen und entscheiden, dass "es in Ordnung ist, wie es ist".
Bevor Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, informieren Sie Ihre Familie über Ihre Entscheidung. Jeder, der mit Ihnen in derselben Wohnung lebt, sollte sich Ihres Strebens bewusst sein und es unterstützen. Wenn Sie keine Genehmigung erhalten haben, versuchen Sie, Ihrer Familie Ihre Wünsche und Pläne mitzuteilen, damit diese verstehen, wie wichtig es für Sie ist.
Die Unterstützung derjenigen, die Ihnen zu Hause am nächsten stehen, ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen.
Und führen Sie unbedingt ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Gefühle und Leistungen beschreiben. Die erste Seite sollte alle Parameter enthalten, die morgens auf nüchternen Magen gemessen wurden: Gewicht, Brust-Taille-Hüften. Berechnen Sie Ihren Body Mass Index. Machen Sie aus Gründen der Klarheit ein Foto in Ihrer Unterwäsche oder in einer Kleidung, die immer noch sehr eng an Ihnen anliegt.
Entwicklung eines Diätplans
Hab keine Angst vor diesem Wort. Diät ist nicht unbedingt Däumelinchen Diät (eineinhalb Körner pro Tag). Dies ist ein gut durchdachtes und kalkuliertes System ausgewogener Ernährung, das es Ihnen ermöglicht, in guter Form zu bleiben, aber gleichzeitig keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen, sondern auch zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Sie haben zwei Möglichkeiten: Wählen Sie eine fertige und bewährte Diät oder erstellen Sie selbst einen Speiseplan, wobei Sie absichtlich schädliche Lebensmittel von der Diät ausschließen.
Das beinhaltet:
- fettig;
- geräuchert;
- sehr salzig;
- eingelegt;
- Butter;
- braten;
- Süss.
Natürlich besteht keine Notwendigkeit, bis zum Äußersten zu eilen und beispielsweise Zucker ganz aufzugeben. Es reicht aus, es in angemessenen Grenzen zu konsumieren, aber erlauben Sie sich auch hier kein Stück Kuchen oder Brötchen. Und fügen Sie dem Tee Süßstoffe hinzu.
Wenn Sie nicht neu im Abnehmen sind, können Sie aufgrund Ihrer Erfahrung wahrscheinlich Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen. Wenn Sie zum ersten Mal eine Diät machen, ist es besser, die vorgefertigte Option zu wählen.
Machen Sie in Ihrem Ernährungstagebuch einen Tisch, an dem Sie alles aufschreiben, was Sie essen. Auf diese Weise können Sie Änderungen in Ihrer Ernährung nachverfolgen und analysieren, welche Lebensmittel den besten Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben.
Hier ist ein Beispiel für eine solche Tabelle (füllen Sie sie selbst aus):
| Essenszeit | Gewicht vor den Mahlzeiten, kg | Produkte | Anzahl kcal | Die Menge an Wasser, die zu diesem Zeitpunkt getrunken wurde | Körperliche Belastung | Emotionaler Zustand |
| Frühstück | ||||||
| Zweites Frühstück (Snack) | ||||||
| Abendessen | ||||||
| Nachmittags-Snack | ||||||
| Abendessen | ||||||
| Snack vor dem Schlafengehen (2 Stunden vorher) | ||||||
| Insgesamt für den Tag |
Hier können Sie die Diätplan-Tabelle herunterladen und ausdrucken.
Fastentage
Unabhängig von der Art der gewählten Diät sollten Sie Fasten-Tage für sich selbst vereinbaren. Und schieben Sie sie erst später auf. Je früher Sie sich an diese Regel halten, desto einfacher wird es, in Zukunft Gewicht zu verlieren. Schließen Sie den ersten Fastentag in die erste Woche des Gewichtsverlusts ein.
Der Fastentag ist kein absoluter Hunger, sondern begrenzt nur den Energiewert der Diät auf 1000 Kalorien... Aber es ist besser, schrittweise zu beginnen. Lassen Sie Ihren ersten Fastentag 2000 Kalorien, die nächsten 1500 und erst 1000 Kalorien zulassen. Ja, Sie müssen die Portionsgrößen mit einer Waage messen und einen Taschenrechner verwenden. Ich muss sagen, dass sich diese Aktivität im Laufe der Zeit verzögert, Aufregung und Interesse an der Kalorienzählung auftreten.
Rat! Damit die Fastentage nicht zu sehr den emotionalen Zustand widerspiegeln, ist es besser, sie nach den Ferien zu arrangieren, wenn ein Fest mit viel Essen geplant ist.
Die Essenz von Fastentagen besteht darin, dass der Körper in Abwesenheit von Nahrung von außen die verfügbaren Fette abbaut, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.
Trinkregime
Dies ist ein separates Problem für jede Diät. Welchen Speiseplan Sie auch wählen, Sie müssen das richtige Trinkschema befolgen. Die Mindestmenge an Wasser, die pro Tag getrunken wird, beträgt 1,5 Liter... Dieser Indikator ist jedem bekannt, der sich um seine eigene Gesundheit kümmert. Vera Brezhneva selbst sendet in der Werbung, dass es notwendig ist, jeden Tag 3 halbe Liter Flaschen Mineralwasser zu trinken.
Die Frage ist, welche Art von Flüssigkeit es sein sollte und wann man es richtig trinkt. Jemand trinkt Wasser in Flaschen, jemand - Wasserhahn oder gekocht. Alle diese Optionen sind gültig. Die Hauptsache ist, dass es sauberes Wasser war: Tee, Fruchtgetränke, Säfte sind in diesen 1,5 Litern nicht enthalten. Trinken Sie vor den Mahlzeiten und zwischen den Mahlzeiten Wasser. Sie müssen dies nicht sofort nach dem Frühstück oder Mittagessen tun. Warten Sie lieber eine halbe Stunde und gießen Sie sich dann ein Glas frisches Wasser ein.
Wir sind motiviert
Motivation ist die Hauptantriebskraft, um Gewicht zu verlieren. Es versteht sich von selbst, dass ein Ziel und die Zustimmung der Familienmitglieder. Sie benötigen jedoch andere Anreize, die Ihnen helfen, sich am Anfang des Pfades nicht zurückzuziehen, und die Sie auch bei Ihrem Gewichtsverlust unterstützen. Wir bieten mehrere Gründe an, aus denen jede Frau die Motivation definitiv speziell für sich selbst auswählen kann.
Wenn ich schlank bin, dann:
- Gesundheitsprobleme loswerden;
- Ich kann schöne Kleider tragen;
- hör auf, am Strand schüchtern zu sein;
- Ich werde entspannter im Bett sein;
- Ich werde Vertrauen in mich selbst gewinnen;
- Ich werde stolz auf mich sein, weil ich das Ziel erreichen werde.
Wiederholen Sie Ihre gewählten Argumente jeden Tag wie ein Mantra. Einige können sogar an prominenten Stellen geschrieben werden, insbesondere in der Küche.
Motivation sollte niemals erniedrigend klingen. Sie können nicht sagen "Ich bin fett". Sie müssen sich motivieren - "Ich werde Gewicht verlieren." Wenn es ein Ziel auch nur in einer Phrase gibt, ist es einfacher, danach zu streben.
Visualisierung ist eine großartige Möglichkeit, um zu motivieren. Finden Sie Bilder von Ihnen als schlank (jung oder vor der Geburt). Denken Sie daran, wie einfach und wunderbar es für Sie war. Hänge sie auf und lass dich jeden Tag inspirieren. Wenn Sie schon immer mollig waren, bestellen Sie ein hochwertiges Photoshop, um zu visualisieren, wie Sie ohne zusätzliche Pfunde aussehen werden.
Mit einer schockpsychologischen Therapie können Sie jedoch nicht abnehmen. Wenn Sie 120 kg wiegen, möchten Sie Ihr Foto mit 42 Konfektionsgrößen nicht sehen. Psychisch fettleibige Menschen empfinden dünne Menschen als nicht ganz gesund. Darüber hinaus kann es zu einer Art Barriere werden: Es scheint unrealistisch, mehr als die Hälfte des Körpergewichts zu verlieren - Sie sollten nicht einmal anfangen.
Mit welchen Belastungen soll man anfangen, Gewicht zu verlieren?
Auf Sport kann man nicht verzichten, denn Abnehmen ist ein komplexer Prozess. Führen Sie die körperliche Aktivität schrittweise ein. Zunächst empfehlen wir Ihnen, sich ein spezielles Trainingstagebuch zu besorgen. Wir beginnen mit Cardio-Übungen zur Fettverbrennung. Dies sind Belastungen geringer Intensität, bei denen der Abbau von Muskelglykogen (Fettschichten) in Milchsäure erfolgt. Sauerstoff beschleunigt diesen Prozess, daher ist die Essenz des aeroben Trainings voll und korrektes Atmen während des Trainings.
Die einfachste Form des Aerobic-Trainings ist das Laufen. Machen Sie am ersten Tag Ihrer Diät einen kurzen Lauf.... Genug 10 Minuten in einem leichten Tempo, um die Fettverbrennung zu starten. Wenn Sie nicht mit viel Gewicht anfangen und die Kraft zum Sport haben, führen Sie zusätzlich ein allgemeines Aufwärmen mit Dehnen, Springen, Liegestützen und anderen typischen Belastungen durch.
Erhöhen Sie schrittweise Ihre aerobe Trainingszeit. Ihr Programm maximal: 30 Minuten pro Tag. Wenn dies regelmäßig durchgeführt wird, wird der Körper in den Prozess einbezogen und die Fettverbrennung wird aktiver.
Andere Arten von Schulungen:
- Schwimmen;
- Inlineskaten, Roller, Fahrradfahren;
- geht 8-10 Tausend Schritte pro Tag;
- Tanzen.
Es tut nicht weh, einen Herzfrequenzmesser mit eingebautem Schrittzähler zu kaufen. Für diejenigen, die sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die spezifische Anzahl ihrer Erfolge zu sehen. Wir empfehlen, dass Sie sie auch in Ihr Tagebuch eintragen. Wenn mindestens ein Monat vergangen ist und Sie Gewicht verlieren, können Sie Krafttraining hinzufügen (z. B. die Stange). Wenn Sie die Muskeln der Presse, der Hüften und der Brust aufpumpen, werden Sie nicht nur schlank, sondern auch fit.
Rat! Für Anfänger ist es besser, im CrossFit-Fitnessstudio abzunehmen. Kollektive Aktivität ist eine Art Motivation. Und das kostenpflichtige Abonnement auch. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich dem Training entziehen können.
Keine Ausreden
Abnehmen ist schwer: Ein Mensch ist so gebaut, dass er viele Gründe findet, es nicht zu tun.
Lassen Sie uns die häufigsten Ausreden analysieren:
- Ich habe keine Zeit... Das Berechnen von Kalorien ist eine Frage von ein paar Minuten, und das Kochen gesunder Lebensmittel dauert manchmal viel weniger Zeit als ein herzhaftes kalorienreiches Abendessen. Wenn Sie in Ihrer Freizeit Zeit sparen möchten, trainieren Sie gleichzeitig mit Ihrer Lieblingssendung oder -serie.
- Ich werde ohne süß sterben! Auf den ersten Blick scheint es wirklich so, dass man ohne Schokolade oder Brötchen verrückt werden kann. Wenn Sie jedoch die Kalorien richtig zählen, erhalten Sie wahrscheinlich Ihre Lieblingssüßigkeiten in Ihrer Ernährung.
- Ich habe es bereits versucht, aber es hat nicht funktioniert... Es bedeutet, dass Sie etwas falsch gemacht haben. Ändern Sie diesmal Ihre Taktik und finden Sie andere Ansätze.
- Ich habe kein Geld dafür... In der Tat können Sie sogar Gewicht zugunsten Ihrer Brieftasche verlieren. Sparen Sie beim Essen und gehen Sie statt eines Fitnessraums zum Sportplatz in der Nähe Ihres Hauses.
- Ich weiß nicht, wie ich abnehmen soll... Es gibt Gigabyte an Informationen zur Gewichtsreduktion online - Tausende von Trainingsvideos und jede Menge Diätbeispiele. Und selbst aus unserem Artikel haben Sie bereits das Wesentliche gelernt.
Wenn Sie nicht wussten, wo Sie anfangen sollen, Gewicht zu verlieren, hoffen wir, dass Ihnen unser schrittweises System geholfen hat.
Fünf Schritte zu einer schlanken Figur:
- Setzen Sie sich ein Ziel.
- Bitten Sie die Familienmitglieder um Unterstützung.
- Entwickeln Sie einen Speiseplan und führen Sie ein Tagebuch.
- Nehmen Sie sich täglich 10-15 Minuten Zeit für Aerobic-Übungen.
- Motivieren Sie sich regelmäßig und vermeiden Sie Ausreden.
Beim Abnehmen ist es wichtig, richtig anzufangen: Wenn Sie sich engagieren, wird der Prozess schneller und macht mehr Spaß!
