Wie atme ich richtig beim Hocken?

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und dabei zu helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Daher wird es sowohl von Anfängern als auch von Sportprofis in ihr Trainingsprogramm aufgenommen.

Die richtige Atmung während der Kniebeugen spielt eine große Rolle für den Nutzen und die Wirksamkeit des Elements. Der Körper verbraucht viel Energie, um auch nur eine Kniebeuge auszuführen, daher benötigt er eine ausreichende Menge Sauerstoff. Richtige Atmung sorgt dafür.

Vorteile der richtigen Atmung

Eine korrekte Atmung beim Hocken ist für eine maximale Wirkung unerlässlich. Alle aeroben und Kraftbelastungen müssen von der richtigen Technik und Atmung begleitet werden. Nur so kann die Leistung verbessert und die Gesundheitssicherheit erreicht werden. Die Atemtechnik sollte ernst genommen werden, wenn Sie das Gewicht beim Hocken erhöhen. Das Ein- und Ausatmen im richtigen Moment hilft Ihnen, die schwierigsten Momente der Bewegung zu überwinden. Infolgedessen können Sie mehr Wiederholungen für eine optimale Muskelentwicklung ausführen.

Die Hauptsache bei jedem Training ist, den Körper mit Sauerstoff aufzufüllen, den er in großen Mengen verbraucht. Daher ist es wichtig, nicht nur tief ein- und auszuatmen, sondern auch zum richtigen Zeitpunkt. Atmen Sie zum Beispiel mit maximaler Anstrengung aus. In diesem Fall ist eine gleichmäßige Verteilung der notwendigen Substanzen auf die inneren Organe und Muskelgewebe gewährleistet. Mit einer scharfen Füllung der Lunge mit Luft oder deren Entleerung in Rucken steigt die Belastung des Herzens. Der Athlet kann von Hypoxie überholt werden, begleitet von Bewusstlosigkeit direkt während des Trainings.

Arten der Atmung

Aus physiologischer Sicht wird die Atmung in zwei Arten unterteilt:

1. Brustatmung. Es ist fast allen Menschen im normalen Leben in einem ruhigen Zustand ohne körperliche Anstrengung inhärent. Mit diesem Atemzug dehnt sich die Brust aus und die Rippen heben sich.
2. Bauchatmung. Nimmt die Teilnahme am Atmungsprozess des Zwerchfells an. Es verändert das Volumen der Brust, hebt sich und wird dichter. Diese Art der Atmung wird nur unter Trainings- und Kraftbedingungen entwickelt. Es ist tiefer und vollständiger.

Beim Hocken sollte die Bauchatmung bevorzugt werden. Wenn sich eine Person in einem ruhigen Zustand befindet, reicht der Luftanteil, der während der Brustatmung gewonnen wird, für eine normale Funktion aus. Beim Hocken beginnt das Zwerchfell mit der Lunge zusammenzuarbeiten. Es füllt sich mit Luft, drückt gegen die Innenseite der Brust, dehnt sie aus und erhöht das Sauerstoffvolumen.

Wenn wir nicht an Brustatmung denken, Einatmen und Ausatmen auf unbewusster Ebene durchführen, sollte die Bauchatmung gelernt werden. Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt:

1. Wir nehmen Luft durch die Nase auf und versuchen, sie an die Lunge und den Magenbereich zu senden.
2. Wir strecken den Magen leicht nach vorne und erweitern ihn auf seine maximale Größe.
3. Drücken Sie das Kohlendioxid langsam durch die Nase oder den Mund heraus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen und Ihre Bauchmuskeln straffen.

Beim Hocken sollte das Ausatmen und dementsprechend ein Zurückziehen des Bauches zum Zeitpunkt des Anhebens erfolgen.

Atmen mit klassischen Kniebeugen

Es wird empfohlen, die Kniebeuge-Technik und die richtige Atmung zu beherrschen, wenn Sie sie mit Ihrem eigenen Gewicht ausführen, dh ohne Langhantel oder Hanteln.

Das Training sieht folgendermaßen aus:

1. Wir nehmen die Ausgangsposition ein und befreien die Lunge von Kohlendioxid (Ausatmen).
2. Wir gehen sanft nach unten, drücken unsere Lippen fest zusammen und atmen langsam die Luft durch die Nase ein. Hier gibt es keine Eile: Sie werden immer noch nicht in der Lage sein, mehr Sauerstoff aufzunehmen, als Ihre Lunge aufnehmen kann.
3. Das Einatmen muss in dem Moment gestoppt werden, in dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind - die Zeit für das Ausatmen beginnt. Beim Aufsteigen drücken wir Kohlendioxid aus der Lunge, während das Ausatmen im Moment des Anhebens des Körpers nur um die Hälfte abgeschlossen werden kann, dh wir tun dies intensiver als beim Einatmen. Sie können durch den Mund ausatmen.

Ein wichtiger Punkt! Bei der Ausführung des Elements sollten die Arme nicht am Körper hängen - dies verhindert, dass sich die Brust ausdehnt. Es ist besser, sie vor Ihnen auszustrecken oder vor Ihrer Brust zu falten.

Kniebeugen sollten 10-15 Mal in mehreren Ansätzen durchgeführt werden. Zwischen den Anflügen ist eine kurze Pause in Form von mindestens fünf vollständigen Ein- und Ausatmungen erforderlich. Während dieser Pause müssen Sie Ihre Atmung wieder vollständig erlangen.

Langhantel Squat Atmung

Gewichtete Kniebeugen können dabei helfen, Ihre Hüften und Gesäßmuskeln aufzubauen und Ihre Bauchmuskeln und Ihre Lendenwirbelsäule zu entwickeln. Nachdem Sie die üblichen Kniebeugen gemeistert haben, können Sie daher mit Gewichten, z. B. mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, zur Option übergehen.

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In diesem Fall ist das Training und dementsprechend das Atmen etwas anders:

1. Wir atmen tief ein und atmen scharf aus und nähern uns der Bar.
2. Wir legen die Langhantel auf unsere Schultern, während wir unsere Beine spreizen und unseren Rücken strecken. Wir entfernen das Projektil von den Gestellen und ziehen uns in eine bestimmte Position zurück. Wenn dieser Vorgang lange dauert, müssen Sie tief und gemessen ein- und ausatmen.
3. Atmen Sie noch einmal vollständig aus, atmen Sie ein und beginnen Sie langsam bis zum Sollwert abzusteigen.
4. Das Heben, insbesondere mit einer Langhantel, erfordert einige Anstrengungen. Wenn Sie also in die Ausgangsposition zurückkehren, müssen Sie sich nicht beeilen, um auszuatmen. Kohlendioxid sollte ruckfrei und reibungslos durch ineinandergreifende Zähne oder Nasenlöcher freigesetzt werden.
5. Nach Abschluss des Richtens muss das gesamte verbleibende Kohlendioxid scharf ausgeatmet und die Lunge sofort wieder mit Sauerstoff gefüllt werden. Sie müssen Ihre Knie nicht strecken und sich ausruhen.

In jedem Fall sollten vor Langhantelkniebeugen klassische Kniebeugen ohne Gewicht zum Aufwärmen der Atmung stehen.

Wichtig! Es ist notwendig zu lernen, Ihre Atmung von der ersten Hocke an mit einer Langhantel zu kontrollieren. Auf diese Weise können Sie nicht nur verschiedene Verletzungen und Gesundheitsprobleme vermeiden, sondern auch die Gewohnheit einer korrekten Atmung entwickeln, die in Zukunft nicht mehr kontrolliert werden muss. Sie werden bei allen automatischen Übungen richtig atmen.

Richtige Ruhe

Es ist wichtig, nicht nur richtig zu trainieren, sondern auch richtig auszuruhen. Also sollte zwischen den Kniebeugen eine kleine Pause sein. Es kann eine bis sechs Minuten dauern, abhängig von der Erholungsrate Ihrer Atmung und Ihres Arbeitsgewichts. In der Ruhe müssen Sie nur durch die Nase atmen.... Gleichzeitig sollten die Atemzüge so tief wie möglich sein. Das Ausatmen sollte langsam sein, bis die Brust vollständig leer ist.

Sie müssen im gleichen Rhythmus atmen und erst dann zum Training zurückkehren, wenn der Puls vollständig wiederhergestellt und der Körper mit Sauerstoff gesättigt ist. Jeder neue Ansatz sollte mit einem tiefen Atemzug beginnen, um die Lunge vollständig zu öffnen. Der Ansatz sollte mit dem Ausatmen enden.

Wichtig! Höre auf dich selbst. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach Kniebeugen in keiner Weise wieder zu Atem kommen können, sollte die Belastung reduziert werden. Der Körper wird sich nicht krank wünschen: Er wird immer sagen, dass er nicht für so viele Wiederholungen oder eine solche Belastung bereit ist. Erhöhen Sie die Messlatte allmählich.

Richtige Atemtechnik für Kniebeugen nach Bubnovsky

Kniebeugen sind in Sergei Bubnovskys Buch "50 wesentliche Übungen für die Gesundheit" enthalten. Der Autor empfiehlt außerdem, die Ausführung des Elements mit der richtigen Atemtechnik zu kombinieren.

Um Kniebeugen auszuführen, empfiehlt Bubnovsky, vor der festen Stütze zu stehen und den an der Stütze befestigten Gummistoßdämpfer zu greifen. Der Stoßdämpfer muss festgezogen und auf Brusthöhe gehalten werden. Halte deinen Rücken und deine Arme gerade. Beim Einatmen hocken wir und beim Ausatmen erheben wir uns. In diesem Fall sollte das Ausatmen von einer Streckung der Beine und dem Geräusch "ha-a" begleitet sein. Dies ist das Hauptmerkmal der Kombination von Atmung und Kniebeugen nach Bubnovsky. Das Ausatmen sollte scharf und der Klang klar sein. Es ist notwendig, das gesamte angesammelte Kohlendioxid mit diesem Geräusch herauszudrücken.

Eine Reihe weiterer Merkmale der richtigen Atmung und zusätzliche Empfehlungen

Warum sollten Sie versuchen, nur durch die Nase zu atmen? Warum nicht tief einatmen und warum brauchen Sie vor den Kniebeugen eine Aufwärmübung? Gehen wir von der Praxis zur Theorie über. Beachten wir eine Reihe von Postulaten für die richtige Atmung:

1. Atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus. In der Schleimhaut der Atemwege gibt es Rezeptoren, die dem Gehirn ein Signal für die Sauerstoffversorgung geben. Sie müssen also während des Trainings nur über die Nase einatmen. Der Mund kann nur zum Ausatmen verwendet werden. In diesem Fall ist bei klassischen Kniebeugen ein leises Ausatmen ausreichend. Bei Arbeiten mit großen Gewichten ist ein lautes Ausatmen erforderlich.
2. Wir wechseln das Ein- und Ausatmen korrekt ab. Sie müssen das erste Mal einatmen, bevor Sie mit der Hocke beginnen. Bei jedem Absenken sind wiederholte Atemzüge erforderlich. Das Ausatmen erfolgt nach Anstrengung, dh am tiefsten Punkt zum Zeitpunkt des Beginns des Aufstiegs.
3. Wir atmen nicht für die Zukunft ein. Typischerweise beträgt die Lungenkapazität eines Erwachsenen sechs Liter. Darüber hinaus sind die Lungen niemals vollständig leer. Während des Einatmens können maximal zwei Liter Luft gespeichert werden. Ein zu tiefes Einatmen zu Beginn der Übung kann daher zu einer schnellen und flachen Atmung führen. Und dies kann zu einer ungleichmäßigen Sauerstoffverteilung im Gewebe führen, was zu Bewusstlosigkeit führen kann.
4. Ein Aufwärmen der Atmung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training. Damit sich der Körper bei körperlicher Aktivität an eine Art Atmung anpassen kann, muss das Atmungssystem vorbereitet werden. Die Lunge muss richtig belüftet und die Durchblutung verbessert werden. Dies erfordert Atemübungen zu Beginn eines Trainings.

Und zum Schluss noch ein Mini-Anleitungsschild für alle Gelegenheiten:

Und noch etwas: Anfänger müssen ihre Atmung überwachen, sich aber nicht ganz darauf konzentrieren. Finden Sie eine akzeptable Atemfrequenz für sich und gewöhnen Sie sich allmählich daran.

Anstelle einer Schlussfolgerung

Hocken ist eine Übung, bei der alles miteinander verbunden ist: Richtiges Atmen erleichtert die Bewegung, aber richtige Technik hilft auch, die Atmung aufrechtzuerhalten. Das Atmen wird schwieriger, wenn der Körper zurückfällt oder wenn Sie früh ausatmen. Sie müssen sich also sowohl auf die Technik als auch auf das Atmen konzentrieren.

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