Irgendein Anfang Der Läufer stellt sich diese Frage: Wie viel muss er für jedes Training laufen und nach wie vielen solcher Trainingseinheiten wird das Ergebnis angezeigt. Schließlich sollte Sport von Vorteil sein, und Sie müssen wissen, wo die Norm liegt, bei der Fortschritte erzielt werden und Überlastung nicht droht. Berücksichtigen Sie die erforderlichen laufenden Volumes in Abhängigkeit von dem Zweck, für den Sie sich entschieden haben, die Ausführung zu starten.
Wie viel für die Gesundheit laufen
Laufen für die Gesundheit ist vor allem deshalb äußerst nützlich, weil es das Blut aktiver durch den Körper "laufen" lässt und dadurch den Stoffwechsel verbessert. Darüber hinaus trainiert das Laufen Herz, Lunge und andere innere Organe.
Wenn Sie nicht das Ziel haben, Rekorde zu brechen, reicht es aus, 3-4 Mal pro Woche zu laufen, um Ihre Gesundheit zu verbessern Jeweils 30 Minuten im gemütlichem Tempo.
Wenn es für Sie immer noch schwierig ist, so lange zu laufen, nähern Sie sich diesem Ergebnis schrittweise. Beginnen Sie also mit dem Laufen und fahren Sie mit Schritt fort. Sobald Ihre Atmung wiederhergestellt ist, laufen Sie erneut. Die Gesamtdauer eines solchen Trainings beträgt 30-40 Minuten. Verringern Sie während des Trainings Ihre Gehzeit und erhöhen Sie Ihre Laufzeit.
Auch wenn Sie zunächst nicht einmal 1 Minute laufen können, verzweifeln Sie nicht. Also 30 Sekunden laufen lassen. Gehen Sie dann, bis Atmung und Herzfrequenz wiederhergestellt sind (nicht mehr als 120 Schläge pro Minute), und starten Sie dann Ihren halbstündigen Lauf erneut. Allmählich können Sie diese 30 Sekunden auf eine Minute und dann auf zwei bringen, und früher oder später können Sie eine halbe Stunde lang laufen, ohne anzuhalten.
Nach den Beobachtungen ihrer Schüler reichen je nach Alter und Gewicht durchschnittlich 2-3 Monate regelmäßiges Training aus, so dass sie von einem Läufer, der nicht mehr als 200 Meter laufen kann, ohne anzuhalten, das Niveau von 5 km Nonstop-Laufen erreichen.
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Wie lange dauert es zu laufen, um sportliche Leistung zu erreichen
Um zu verstehen, wie lange Sie laufen müssen, um eine sportliche Entlastung beim Laufen zu erreichen, müssen Sie verstehen, welche Distanz Sie laufen werden und wie hoch Ihr aktuelles Trainingsniveau ist.
Beginnen wir mit dem Marathon und dem Ultramarathon. Dies sind die am längsten laufenden Disziplinen. Die Länge der Marathonstrecke beträgt 42 km 195 m, der Ultramarathon ist etwas länger als ein Marathon. Es gibt einen 100 km langen Lauf und sogar einen täglichen Lauf, bei dem ein Athlet 24 Stunden lang läuft, ohne anzuhalten.
Laufen Mein erster MarathonSie müssen ungefähr 150-200 km pro Monat laufen. Dies sind 40-50 km pro Woche. In diesem Fall sprechen wir genau über das Laufen eines Marathons, nicht die Hälfte, sondern die Hälfte. In diesem Fall reichen Ihnen 100-120 km pro Monat.
Einige Profis laufen 1000-1200 km pro Monat, um sich auf einen solchen Lauf vorzubereiten.
Wenn wir über den Ultramarathon sprechen, spielt die monatliche Laufleistung eine noch größere Rolle. Es macht nicht einmal Sinn, 100 km zu laufen, wenn Sie nicht 300-400 km pro Monat laufen.
Laufen in einer Entfernung von 10 bis 30 km. Für diese Strecken ist das Laufvolumen etwas weniger wichtig. Obwohl der Kilometerstand auch benötigt wird. Um normal 10 km oder beispielsweise einen Halbmarathon (21 km 095 m) zu laufen, müssen Sie durchschnittlich jede Woche 30-50 km laufen. In diesem Fall sprechen wir über die Tatsache, dass Sie nur durch Joggen trainieren. Denn wenn Ihr Training neben dem Laufvolumen auch allgemeines körperliches Training, Springen sowie Geschwindigkeitsübungen umfasst, hat die Anzahl der gefahrenen Kilometer eine andere Bedeutung, für die Sie einen separaten Artikel schreiben müssen.
Laufen 5 km und darunter.
Bei mittleren Strecken kann der reine Lauf keine hervorragenden Ergebnisse erzielen. Wir müssen Fartlek, Laufsegmente, Sprungarbeit sowie Kraft in den Trainingsprozess einbeziehen. Nur insgesamt können sie ein gutes Ergebnis liefern. Wenn Sie jedoch immer noch auf den Punkt antworten, können wir sagen, dass Sie mit 170 bis 200 km Laufen pro Monat die 3. Kategorie für Erwachsene in jeder durchschnittlichen Entfernung absolvieren können. Es ist durchaus möglich, dass Sie mit guten natürlichen Daten sogar 2 erreichen können. Aber höher ohne zusätzliches Training wird nicht funktionieren. Obwohl es Ausnahmen zu jeder Regel gibt.
Wie viel zur Gewichtsreduktion laufen
Wahrscheinlich das beliebteste laufendes Ziel - abnehmen. Und um zu verstehen, wie viel Sie wirklich laufen müssen, um Kilogramm zu verlieren, müssen Sie sich in erster Linie auf Ihr Startgewicht konzentrieren.
Wenn Ihr Gewicht 120 kg überschreitet, müssen Sie sehr vorsichtig laufen. Die Belastung der Gelenke beim Laufen ist enorm. Laufen Sie also zunächst 50 bis 100 Meter, wobei Sie abwechselnd im gleichen Abstand laufen und gehen. Trainieren Sie in diesem Modus 20 bis 30 Minuten lang, erhöhen Sie dann schrittweise die Laufzeit und verkürzen Sie die Gehzeit bei jedem weiteren Training. Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern können, werden selbst solche Workouts Ihr Gewicht nach unten verlagern. Bei guter Ernährung beginnen die ersten Veränderungen in ein paar Wochen. Aber sie können noch früher. Es hängt alles von Ihren Anstrengungen und Ihrer körperlichen Gesundheit ab.
Wenn Ihr Gewicht zwischen 90 und 120 kg liegt, können Sie etwas mehr laufen. Laufen Sie zum Beispiel 200 Meter und gehen Sie dann. Dann wieder 200 Meter und wieder der gleiche Fußweg. Versuchen Sie manchmal, leichte Beschleunigungen durchzuführen. Dann gehe zu Schritt. Dieses Training sollte 20 bis 30 Minuten dauern, ohne das Aufwärmen. Erhöhen Sie schrittweise die Trainingszeit, verringern Sie die Gehzeit und verlängern Sie die Laufzeit, wobei Sie versuchen, die Beschleunigung häufiger einzubeziehen. Mit diesem Modus und der richtigen Ernährung können Sie 4-6 kg pro Monat und 5-7 cm Volumen verlieren.
Wenn Ihr Gewicht zwischen 60 und 90 liegt, müssen Sie viel mehr laufen als mit einem großen Überschuss an Fett. Versuchen Sie in den frühen Tagen auch, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln. Die meisten halten dem Laufen von 500 Metern stand, ohne anzuhalten, was ungefähr 4 bis 5 Minuten dauert. Gehen Sie nach einem solchen Lauf zu einem Schritt. Laufen Sie nach 2-3 Minuten wieder 500 Meter. Wenn Sie 10 bis 15 Minuten laufen können, ohne anzuhalten, können Sie die Beschleunigung während eines Laufs einschalten. Diese Art des Laufens wird Fartlek genannt und ist der beste Weg, um Fett auf natürliche Weise zu verbrennen. Mit diesem Regime werden Sie in ein paar Wochen signifikante Veränderungen spüren.
Wenn Ihr Gewicht weniger als 60 kg beträgt, müssen Sie viel laufen. Wenn Sie durchschnittlich groß sind, bedeutet dies, dass Ihr Körper nur sehr wenig Fett enthält. Daher ist es viel schwieriger, es zu verbrennen. Darüber hinaus hilft Ihnen nur Fartlek, das eine Abwechslung von leichtem Laufen und Beschleunigen darstellt, Kilogramm zu verlieren. Regelmäßiges Joggen kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, jedoch bis zu einem gewissen Punkt. Dann gewöhnt sich der Körper an die Belastung und muss entweder 1,5 bis 2 Stunden ohne Unterbrechung laufen oder sich strikt an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten. Wenn Sie jedoch die Beschleunigung beim Joggen einbeziehen, können Sie in einem 30-minütigen Training Ihren Stoffwechsel beschleunigen und eine ausreichende Menge Fett verbrennen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, viel zu laufen, lesen Sie die Absätze, in denen es darum geht, für diejenigen zu laufen, die mehr wiegen als Sie. Und wenn Sie in ihrem Modus ruhig trainieren können, gehen Sie zu voller Fartlek.
Aber die Hauptsache, die verstanden werden muss, ist, dass Sie zuerst mit Hilfe der Ernährung Gewicht verlieren müssen.
