Die beliebtesten laufendes Ziel - Gesundheitsförderung. Es geht darum, welches Tempo als langsam bezeichnet werden kann und wie nützlich ein solcher Lauf ist. Wir werden im heutigen Artikel darüber sprechen.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
Wie kann man feststellen, ob das Tempo wirklich langsam ist?
Es gibt keine einheitliche Crawling-Geschwindigkeit. Je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und körperlichen Fähigkeiten ist das Tempo eines solchen Laufs unterschiedlich.
Aber gleichzeitig rechnen optimales Tempo für dich nicht schwierig.
Erstens sollten Sie während eines langsamen Laufs nicht außer Atem geraten. Es sollte glatt und nicht angespannt sein. Mit der richtigen Geschwindigkeit können Sie problemlos beim Laufen sprechen. Denken Sie daran, beim Laufen durch Mund und Nase zu atmen. Andernfalls hat der Körper einfach nicht genug Sauerstoff. Weitere Informationen zum richtigen Atmen beim Laufen finden Sie im Artikel: Wie man beim Laufen atmet.
Zweitens sollte die Arbeit des Herzens auch ein Indikator sein. Dementsprechend sollte die Herzfrequenz bei einem leicht langsamen Tempo 140-150 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Idealerweise sollte ein langsamer Lauf mit einer Frequenz von 120 Hüben durchgeführt werden. Natürlich ist die Pulsfrequenz mit zunehmendem Alter und sogar bei Menschen mit nicht trainiertem Herzen höher als 120 Schläge, sodass 140-150 Schläge als optimale Pulsfrequenz für langsames Laufen bezeichnet werden können. Und wenn Sie an Tachykardie leiden, kann der Puls auch bei einem langsamen Lauf von 200 Schlägen von der Skala abweichen. Daher müssen Sie unter anderem Ihre Gefühle sorgfältig überwachen. Wenn Sie Schweregefühle oder Schmerzen im Bereich des Herzens oder Schwindelgefühle verspüren, gehen Sie zu einem Schritt. Dies gilt jedoch für alle, da Sie beim Laufen Ihren Körper überwachen und sich nicht nur auf Zahlen verlassen müssen.
Es ist nicht schwierig, Ihren Puls beim Laufen zu messen. Sie können einen Herzfrequenzmesser verwenden oder den Puls an Ihrem Hals oder Handgelenk beim Laufen spüren und die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden zählen. Multiplizieren Sie die Zahl mit 6 und erhalten Sie Ihre Herzfrequenz. Die Abweichung von der Wahrheit beträgt maximal + - 6 Schläge pro Minute.
Drittens sollte Ihr Körper entspannt sein. Die Schultern werden abgesenkt, die Arme am Ellbogen in einem für Sie passenden Winkel gebogen und auch entspannt. Lesen Sie mehr über die Körperhaltung beim leichten Joggen im Artikel: Laufen für Anfänger
Das Endergebnis. Wenn Sie beim Laufen keine Atembeschwerden haben, Ihre Herzfrequenz 150 Schläge nicht überschreitet und Ihr Körper entspannt ist, haben Sie das richtige Tempo gewählt.
Was ist die langsame Laufgeschwindigkeit
Wir werden dieses Kapitel in drei Kategorien einteilen: Senioren, Erwachsene und Sportler.
Die Älteren
Für ältere Menschen liegt die langsame Laufgeschwindigkeit im Bereich von 10 Minuten pro Kilometer. Das sind ungefähr 6 km / h. Dies ist etwas schneller als ein Schritt. Beim langsamen Laufen ist jedoch nicht die Geschwindigkeit wichtig, sondern die Tatsache des Laufens, dh zumindest die Mindestflugphase. Sie unterscheidet das Laufen vom Gehen. Wenn Ihre angenehme Laufgeschwindigkeit Ihre Gehgeschwindigkeit nicht überschreitet, machen Sie sich keine Sorgen, Ihr Körper erhält in diesem Fall immer noch die für die Heilung erforderliche Last.
Erwachsene
In diese Kategorie fallen diejenigen, die schneller laufen können als sie laufen können, aber gleichzeitig kein Athlet sind. Das heißt, in diesem Fall ist das Kriterium nicht das Alter, sondern die körperliche Fitness. Weil es nicht ungewöhnlich ist, dass 60-jährige Frauen besser laufen als 15-jährige Jungen.
Die Geschwindigkeit eines langsamen, leichten Laufs wird für Sie zwischen 9 und 7 Minuten pro Kilometer gemessen. Dies ist eine Geschwindigkeit von 6 bis 10 km / h. Dementsprechend haben Sie innerhalb dieser Grenzen einen normalen Puls, Atmung und Körperarbeit.
Sportler
Bei Sportlern kann das Tempo des leichten Laufens sehr hoch sein. Je nach Bereitschaftsgrad können 15 bis 20 km / h erreicht werden. Für die Besitzer der 3. Kategorie im Langstreckenlauf beträgt die Geschwindigkeit eines langsamen Laufs beispielsweise etwa 10-12 km / h. Je besser der Körper vorbereitet ist, desto schneller kann er ohne Anzeichen von Müdigkeit laufen.
Wie lange solltest du langsam laufen?
In dieser Frage liegt die Hauptkomponente des langsamen Laufens. Die Hauptsache ist, deine Geschwindigkeit zu finden und so viel zu laufen, wie du willst oder so viel der Körper erlaubt. Sobald Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz und Atmung bei gleicher Geschwindigkeit in die Irre gingen, können Sie Ihren Lauf schrittweise beenden. Wenn Sie also die Entfernung schrittweise vergrößern, erhöhen Sie auch die Durchschnittsgeschwindigkeit. Weil Ihre Lungen und Ihr Herz parallel trainieren.
Wenn Sie bestimmte Zahlen benötigen und im Anfangsstadium Angst haben, Ihren inneren Gefühlen zu vertrauen, dann beginnen Sie zu rennen von 10 Vor 30 Minuten... Und wenn Sie Freizeit haben, erhöhen Sie die Distanz, ohne das Tempo zu ändern. Oder erhöhen Sie das Tempo, ohne die Distanz zu ändern, da früher oder später die Geschwindigkeit Ihres langsamen Laufs zunimmt.
Wenn Sie überhaupt nicht laufen können, beginnen Sie bei 400 Metern (4 Minuten). Nachdem Sie diese Strecke langsam gelaufen sind und eine Erhöhung der Herzfrequenz oder Atemnot verspürt haben, gehen Sie zu einem Schritt. Holen Sie Ihren Puls und Ihre Atmung beim Gehen zurück und beginnen Sie wieder zu laufen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Körper schrittweise, um ohne Unterbrechung zu laufen.
Die Vorteile des langsamen Laufens
Die Vorteile des langsamen Laufens sind enorm.
– Verbesserung der Herzfunktion... Die Tatsache, dass Laufbegeisterte auch im Alter in einem ruhigen Zustand eine Pulsfrequenz haben, die 55 Schläge nicht überschreitet, spricht Bände. Ihre Herzen sind so trainiert, dass es ausreicht, in einem ruhigen Rhythmus zu schlagen, um das gleiche Blutvolumen wie andere Menschen mit einer Herzfrequenz von 60 und 70 zu destillieren. Junge Läufer haben normalerweise eine Herzfrequenz von 45-50.
Natürlich ist es viel weniger wahrscheinlich, dass solche Menschen im Allgemeinen krank werden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Besonderen.
– Verbesserung der Lungenfunktion... Parallel dazu verbessern sich Lungenvolumen und -stärke sowie Herzstärke. Deshalb atmen Läufer immer leichter. Sie haben selten Atemnot. Der Hauptvorteil starker Lungen besteht darin, dass sie das Blut viel besser mit Sauerstoff versorgen können. Und es besteht keine Notwendigkeit, die Vorteile von Sauerstoff für den Körper zu erklären, es ist bereits offensichtlich.
– Verbesserung des Stoffwechsels und Verbrennung von überschüssigem Fett... Hier geht es hauptsächlich um inneres viszerales Fett. Es ist seine übermäßige Menge, die viele schwere Krankheiten verursachen kann, von denen die bekannteste Diabetes ist. Nur ein paar Monate langsames Joggen können den viszeralen Fettparameter unter das kritische Niveau senken.
Und dies sind nicht alle positiven Eigenschaften eines langsamen Laufens. Weitere nützliche Eigenschaften des Laufens finden Sie im Artikel: Warum Laufen nützlich ist... Manchmal heilt Joggen Krankheiten, mit denen Ärzte nicht fertig werden können. Also joggen gehen. Es ist nicht erforderlich, Geschwindigkeits- und Entfernungsrekorde zu brechen. Es ist genug, um zu Ihrem Vergnügen zu rennen. Und der Körper wird es Ihnen sehr danken.
