Eine weitere Woche der Vorbereitung auf den Halbmarathon und den Marathon ist vorbei.
Da die Vorwoche zwangsweise erholt wurde, beginnt diese Woche ein neuer Vorbereitungszyklus.
Der Fokus dieser und der nächsten beiden Wochen wird auf dem Ausführen von Volumes liegen. Davon wird eine Flanke im Tempo des 2,37-Marathons sein und eine weitere, jedoch kürzere, im Halbmarathon-Tempo um 1.11.30. Ebenfalls im Programm enthalten sind ein Intervalltraining, nämlich Fartlek, und zwei Krafttrainings. Alles andere läuft langsam.
Das Gesamtvolumen der vergangenen Woche betrug 145 km. Davon wurde ein Halbmarathon am 1.19.06 absolviert. Es wurde auch ein Intervalltraining durchgeführt - Fartlek in einer Entfernung von 15 km mit einem Wechsel von langsamem und schnellem Laufen für 4 Minuten. Und auch ein Cross-Tempo von 10 km, dessen Tempo ursprünglich beim Halbmarathon-Tempo um 1.11.30 Uhr geplant war, aber die angegebene Geschwindigkeit konnte nicht eingehalten werden. Und führte auch zwei allgemeine körperliche Übungen zu Hause durch.
Wie immer beendete ich die Woche mit einem langen, langsamen Lauf von 30 km.
Bestes Training - Halbmarathon im Tempo eines Marathons. Bei ziemlich schwierigen Wetterbedingungen (an Orten mit starkem Eis) gelang es uns, das angegebene Tempo und eine gute Kraftversorgung beizubehalten.
Das schlechteste Training - nein, alle Workouts wurden im richtigen Modus durchgeführt. Es gab keine Komplikationen.
Schlussfolgerungen zur Trainingswoche und Ziele für die nächste.
Es war möglich, die Trittfrequenz beim Laufen zu erhöhen und zu stabilisieren. Im Moment sind es konstant 175 Schritte pro Minute. Ich werde weiter an der Frequenz arbeiten, um sie auf 180-185 zu bringen.
Wir müssen weiter an der Technik arbeiten, Zehen abzulaufen. Bisher ist es möglich, diese Lauftechnik nur bei langsamen Läufen einzuhalten. Wenn das Tempo über 4 Minuten steigt, können die Wadenmuskeln den Fuß nicht mehr halten.
Der Plan bleibt nächste Woche derselbe, mit der Ausnahme, dass die Entfernung des langen Kreuzes am Sonntag verringert und gleichzeitig das durchschnittliche Tempo erhöht wird. Die Gesamtkilometerzahl muss auf 160 km erhöht werden. Davon sind 40-50 im Marathon-Tempo oder schneller.
Ich werde die Kraft auf dem gleichen Niveau belassen. Ich werde mich im nächsten Trainingszyklus im Januar auf Kraft konzentrieren, wenn das Wetter am schlechtesten ist, um draußen zu laufen.
Abonnieren Sie auch mein VKontakte-Trainingstagebuch, in dem ich jeden Tag Aufzeichnungen über meinen Lauf mache:https://vk.com/public108095321.
