Eine der Hauptarten der laufenden Last ist das langsame Laufen. Es verbessert die Herzfunktion, erhöht das Schlagvolumen, erhöht die Anzahl der Kapillaren im Körper und verbessert den Sauerstoffaustausch. Darüber hinaus eignet es sich hervorragend als Erholungslast und Last zum Aufwärmen des Körpers. Mehr dazu in unserem heutigen Artikel.
Was läuft langsam?
Langsames Laufen ist im Wesentlichen ein Lauf mit einer solchen Intensität, bei der das Herz sein maximales Schlagvolumen erreicht, dh es pumpt die maximal mögliche Blutmenge in einem Schlag. Wenn die Intensität weiter erhöht wird, ändert sich dieses Schlagvolumen nicht. Nur der Puls steigt.
Im Durchschnitt wird dieses Niveau mit einer Herzfrequenz von 120 bis 145 Schlägen pro Minute oder 60 bis 80 Prozent des Maximums erreicht. Wenn der Impuls höher angehoben wird, bleibt das Schlagvolumen unverändert. Wenn Sie langsamer laufen, erreicht das Schlagvolumen nicht das Maximum.
Studien haben gezeigt, dass langsames Laufen zu einer Erhöhung dieses Schlagvolumens beiträgt. Und je mehr Blut das Herz in einem Schlag pumpt, desto langsamer muss es bei gleicher Intensität schlagen. Das heißt, Ihre Herzfrequenz sinkt allmählich mit der gleichen Frequenz. Oder bei gleicher Herzfrequenz steigt Ihr Tempo.
Langsames Laufen erhöht nicht nur das Schlagvolumen, sondern auch die Anzahl und Größe der Mitochondrien. Mitochondrien sind Zellen, die Sauerstoff und Kohlenhydrate oder Fette in die Energie umwandeln, die wir brauchen - ATP. Je mehr Mitochondrien vorhanden sind, desto besser findet der Prozess der Energieverarbeitung statt, und daher wird das Laufen effizienter.
Der dritte positive Effekt des langsamen Laufens auf den Körper ist eine Erhöhung der Anzahl der Kapillaren im Körper. Wie Sie wissen, hat Blut eine Transportfunktion. Glykogen, Fette, Sauerstoff und andere Enzyme werden durch Kapillaren an die Muskeln abgegeben. Je besser das Kapillarsystem im Körper ist, desto besser werden die Muskeln mit Nährstoffen versorgt. Und dadurch wird das Laufen auch effizienter.
Wie lange solltest du langsam laufen?
Unabhängig vom Trainingszyklus müssen Sie zusätzlich zu den Erholungswochen einmal pro Woche das längste Rennen fahren. Idealerweise sollte die Dauer für Halbmarathon und Marathon im Bereich von 2 bis 2,5 Stunden und für 3, 5 und 10 km im Bereich von 2 Stunden liegen. Studien haben gezeigt, dass eine Zunahme der Anzahl der Mitochondrien am besten auftritt, wenn die Dauer eines langsamen Laufs 2 bis 2,5 Stunden beträgt. Eine kürzere Dauer wirkt sich ebenfalls aus, jedoch deutlich weniger. Gleichzeitig sind nicht viele in der Lage, bei jedem Training 2 Stunden lang zu laufen, außer bei Überlastung gibt es nichts. Daher ist eine Langzeitbehandlung pro Woche am optimalsten. Wenn Sie immer noch nicht 2 Stunden laufen können, ohne anzuhalten, beginnen Sie in der Entfernung, die Sie können, und arbeiten Sie schrittweise bis zu 2-2,5 Stunden, wodurch sich die Dauer des Langzeitlaufs wöchentlich um 5-10 Minuten erhöht.
Ein weiteres Kreuz pro Woche ist ein 30-40-minütiges Erholungskreuz. Das heißt, sein Tempo ist ebenfalls langsam, aber die Dauer wird am kürzesten sein. Weniger als 30 Minuten Laufen haben nur sehr geringe Auswirkungen. Daher muss selbst das leichteste Kreuz mindestens eine halbe Stunde lang ausgeführt werden.
Der Rest der Läufe, wenn Sie sie im Programm haben, ist es am besten, im mittleren Bereich zwischen Ihrem längsten und kürzesten zu laufen. Zum Beispiel, wenn Ihre längste 1,5 Stunden und die kürzeste 30 Minuten beträgt. Dies bedeutet, dass die verbleibenden 2-3 Kreuze pro Woche etwa eine Stunde dauern.
Wenn Ihre längste Zeit 2,5 Stunden beträgt, die kürzeste Zeit 30 Minuten, sollte der Rest der Abfahrten im Bereich von 12 bis 15 km oder 1,5 Stunden liegen. In diesem Fall können Sie beispielsweise zwischen 5 Kreuzen pro Woche, einer langen 2,5 Stunden und einer kurzen 30 Minuten variieren. Eine mittlere Dauer, 1 Stunde 40 - 1 Stunde 50 Minuten. Eine für ungefähr eine Stunde und eine für ungefähr anderthalb Stunden.
Das heißt, der Bereich zwischen dem längsten und dem kürzesten ermöglicht es, zu variieren. Aber Sie sollten nicht über den Bereich hinausgehen.
