„Frühstücken Sie selbst, teilen Sie das Mittagessen mit einem Freund, geben Sie dem Feind das Abendessen“ - das Sprichwort spiegelt die richtige Ernährung jedes Menschen wider, insbesondere eines Sportlers. Wie man ein Liebhaber des morgendlichen Joggens ist, ist es möglich, ein herzhaftes Frühstück zu haben, oder ist es besser, mit leerem Magen zu laufen?
Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um fit zu bleiben, die Immunität zu stärken und die zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Um einen gesunden Körper und Geist zu bekommen, müssen Sie wissen, was das beste Frühstück am Morgen ist, bevor Sie einen Lauf beginnen. Der Artikel hilft Ihnen bei der Lösung dieses Problems.
Soll ich vor meinem morgendlichen Lauf frühstücken?
Es gibt zwei Gründe für einen morgendlichen Lauf:
Zum Abnehmen.
Eine Studie in Belgien, um die Auswirkungen des Frühstücks auf den menschlichen Körper beim Joggen zu verstehen, war ein Beweis dafür, dass ein Anstieg des Fettstoffwechsels auf nüchternen Magen auftritt.
Ein völliger Mangel an Nährstoffen führt zu einer Erschöpfung des Körpers, einem Verlust an Muskelmasse und allgemeiner Müdigkeit.
Daher müssen Sie vor dem Starten eines Laufs Folgendes verwenden:
- flüssig, können Sie Wasser oder süßen Tee verwenden;
- Kohlenhydrate, deren Menge proportional zur Dauer des Laufs ist.
Um den Allgemeinzustand zu verbessern.
Das Joggen auf nüchternen Magen ist von Ärzten und Sportlern strengstens untersagt. Gleichzeitig ist es nicht ratsam, vor Beginn des Trainings zu essen. Am Morgen ist der Körper erschöpft und benötigt daher Energie, um voll funktionsfähig zu sein.
Es spielt keine Rolle, was der Zweck der morgendlichen Läufe ist, auf jeden Fall muss sich der Körper aufladen. Sie können sich nicht mit vollem Magen vollfressen, aber es lohnt sich trotzdem, die notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, um Kraft und Lebendigkeit zu verleihen.
Sportler und Ärzte empfehlen, 2-3 Stunden vor dem Start komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ein leichtes Frühstück 30-60 Minuten.
In keinem Fall sollten Sie die unten aufgeführten Produkte morgens einnehmen:
- Fleischgerichte;
- fetthaltige und frittierte Lebensmittel;
- salzige und würzige Speisen;
- ballaststoffreiche Lebensmittel (Brokkoli, Äpfel);
- Koffein, Soda.
Wie viel zu essen und zu trinken vor dem Laufen?
Das Frühstück kann die folgende Menge an Kalorien enthalten, abhängig von der Nahrung, der Länge und der Zeit, zu der Sie mit dem Laufen beginnen:
- 1-2 Stunden vor Beginn des Laufs - 4 kcal pro 1 kg Gewicht oder maximal 500 kcal;
- 15-20 Minuten vor dem Start des Laufs - nicht mehr als 100 kcal.
- Ein herzhaftes Frühstück mit verbotenen, schweren Lebensmitteln ist ein Grund, das Training bis zum Abend abzubrechen.
- ein kurzer Lauf für 40 Minuten - verwenden Sie nur Wasser.
Die Hauptfrage, die Anfänger beim Laufen beunruhigt, ist, ob und in welcher Menge Wasser verwendet werden kann. Für physikalische Prozesse ist Wasser erforderlich. Wenn der Körper dies benötigt, trinken Sie Wasser in beliebiger Menge, jedoch in kleinen Portionen.
Beim Laufen geht etwa 1 Liter Flüssigkeit im menschlichen Körper verloren, und diese Zahl steigt mit der Dauer des Trainings. Die pro 1 kg Gewicht verbrauchte Wassermenge sollte 40 Gramm nicht unterschreiten.
Sie können es 30 Minuten vor dem Start und 15 Minuten nach dem Laufen trinken. Beim Joggen ist es besser, Wasser auszuschließen, während Sie nur den Mund ausspülen und ein oder zwei Schlucke nehmen dürfen.
Was ist das beste Frühstück am Morgen vor dem Laufen?
Kohlenhydrate werden vom Körper schneller aufgenommen, daher müssen sie in die morgendliche Ernährung aufgenommen werden.
Mit Kohlenhydraten gesättigte Lebensmittel umfassen:
- Brei auf dem Wasser;
- fettarme Milchprodukte;
- Energieriegel;
- Obst;
- trockenes Frühstück;
- Bäckereiprodukte;
- zusätzliche Sporternährung.
Die Kontroverse um die Proteinaufnahme hat noch nicht zu einer klaren Entscheidung geführt. Es gibt ein goldenes Mittel: Essen Sie keinen Käse und keine Würste, sondern genießen Sie gekochte Hühnerbrust oder hart gekochte Eier.
Obst
Eine Banane ist die perfekte Frucht für einen Jogging-Snack.
Es enthält fast 100 Kalorien und enthält:
- Vitamine: K, Cholin, E, C, A, B;
- Spurenelemente: Kalium, Phosphor, Zink, Eisen;
- Kohlenhydrate: Fructose, Saccharose, Glucose;
- Fettsäure;
- Aminosäuren;
- und viele andere nützliche Substanzen und Mineralien.
Äpfel und Birnen sollten vor dem Joggen vermieden werden, da sie reich an Ballaststoffen sind.
Haferflocken, Buchweizen
Buchweizen ist eine Quelle für Spurenelemente und hat daher zu Recht den Titel des nahrhaftesten. Es enthält B-Vitamine und Eisen, die für das Training unerlässlich sind, da sie an der Sauerstoffversorgung der Muskeln beteiligt sind. Dank Buchweizenbrei auf dem Wasser wird das Laufen effizient und einfach.
Sie können Haferbrei zusammen mit Gemüse wie Tomaten, Radieschen oder Karotten kochen und damit Tee oder Smoothies trinken.
Haferflocken sind ein beliebtes und nahrhaftes Frühstück auf der ganzen Welt. Der Biotingehalt beträgt 40% des Tageswertes in 100 g Brei. Der Mangel an diesem Vitamin geht mit Müdigkeit, Lethargie und Muskelkater einher, die von Sportlern nicht toleriert werden sollten.
Vermeiden Sie den Kauf von Instant-Haferflocken, da diese reich an Zucker sind.
Vollkornpfannkuchen mit Honig
Das Kochen der Pfannkuchen dauert länger, aber sie geben dem Körper den nötigen Ton und dementsprechend einen effektiven Lauf.
Das Rezept für Vollkornkrapfen lautet wie folgt:
Zutaten:
- Apfelsaft, vorzugsweise frisch gepresst - 200 ml;
- Eier - 2 Stk.;
- Mehl - 200 g;
- Backpulver - 1 Teelöffel;
- Vanille wenn gewünscht.
Mischen Sie alle Zutaten für einen Pfannkuchenteig. Jede Seite bis zum gewünschten Braten backen und dann servieren, mit Honig vorbürsten. Leckeres und gesundes Frühstück - fertig!
Reiskuchen mit Beeren
Eine gute Option für einen morgendlichen Snack vor dem Laufen sind Reiskuchen. Die Beeren werden für jeden Geschmack ausgewählt: Sanddorn, Himbeere, Kirsche oder Erdbeere. Reiskuchen sind zusammen mit Beeren mit einer großen Menge an Kohlenhydraten und anderen essentiellen Spurenelementen für Sportler und Morgenjogger gefüllt.
Smoothie mit Müsli
Smoothie ist ein Getränk, das mit Ihren bevorzugten und gesunden Lebensmitteln gefüllt ist. Dieses dicke Getränk ist perfekt für diejenigen, die es schwierig finden, selbst mit einem kleinen Snack zu laufen.
Die Zutaten können unterschiedlich sein, eine der Optionen:
- Banane;
- Müsli;
- Orangensaft;
- Joghurt.
Alle Lebensmittel sollten warm sein. Mischen Sie in einem Mixer und genießen Sie den Geschmack mit der Erwartung eines effektiven Trainings.
Energieriegel
Die Stangen sättigen gut und liefern die notwendige Energie zum Laufen.
Achten Sie darauf, Lebensmittelzusatzstoffe bei der Auswahl auszuschließen:
- Maltose;
- Saccharose;
- Sirup;
- Maissirup.
Das Beste ist ein selbst hergestellter Energieriegel aus Haferflocken, Honig, Nüssen, Trockenfrüchten und Butter.
Was soll man nach dem morgendlichen Lauf essen?
Nach dem Laufen lohnt es sich auch, auf die Ernährung zu achten, um die verbrauchte Kraft wiederherzustellen und das Ergebnis zu festigen. Jeder Sportler hat nach einem langen und effektiven Training ein großes Verlangen nach Nahrung. Sie sollten nicht alles im Kühlschrank essen, eine richtige Ernährung nach dem Laufen ist von großer Bedeutung.
Das zweite Frühstück sollte spätestens 45 Minuten nach dem Ende des Laufs und frühestens 20 Minuten beginnen. Nach dem Laufen können Sie Orangensaft trinken und mit dem Kochen beginnen.
Nach einem morgendlichen Lauf sollte die Diät Folgendes umfassen:
- Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Milch;
- komplexe Kohlenhydrate: Getreide, Toast, Backwaren.
Die folgenden Lebensmittel sollten nicht enthalten sein:
- Koffein;
- Kakao;
- Schokolade.
Diese Lebensmittel beeinträchtigen die Proteinaufnahme, die für eine vollständige Erholung unerlässlich ist.
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper. Sport verliert Energie und Nährstoffe, daher sollte das Frühstück den richtigen "Treibstoff" für einen Lauf liefern und das Mittagessen sollte die verlorene Kraft wiederherstellen. Sie müssen auf das Essen achten, das Sie essen, um sichtbare und angenehme Ergebnisse zu erzielen.
