Haben Sie jemals von bulgarischen Kniebeugen gehört, deren Unterscheidungsmerkmal darin besteht, dass sie auf einem Bein ausgeführt werden? Sie haben wahrscheinlich gesehen, wie diese Übungen in Fitnessstudios oder in Trainingsvideos durchgeführt werden. Solche Kniebeugen werden also korrekt als bulgarische geteilte Kniebeugen bezeichnet - das Wort "split" aus dem Englischen bedeutet "separat", "split", "split".
Bulgarische Kniebeugen sind sehr effektiv und nützlich, sie haben eine enorme produktive Wirkung, nicht den ganzen Körper, aber sie erfordern eine gute körperliche Fitness.
Was ist das und was ist der Unterschied zu normalen Kniebeugen?
Sie sollten die Technik der bulgarischen Kniebeugen sorgfältig studieren, denn wenn Sie sie falsch machen, können Sie sich selbst Schaden zufügen. Das Hauptmerkmal und der Unterschied der bulgarischen Übung zu allen anderen Arten besteht darin, dass sie an einem Bein (sowie an der Pistole) ausgeführt wird, während das zweite zurückgezogen und mit dem Zeh auf eine Gymnastikbank oder eine andere niedrige Höhe gelegt wird.
Dadurch steigt die Belastung der Beine deutlich an, außerdem muss der Athlet das Gleichgewicht ständig überwachen. Dies ist die Schwierigkeit, aber der Effekt übertrifft alle Erwartungen:
- Die Muskeln der Beine werden produktiv trainiert;
- Eine Person lernt, das Gleichgewicht zu kontrollieren, wird agiler und agiler;
- Übung entwickelt Flexibilität in den Hüftgelenken;
- Dehnt die Gesäßmuskulatur aus;
- Die Wirbelsäule ist praktisch nicht angespannt;
Mädchen, die von schlanken und konturierten Beinen sowie einem elastischen und runden Arsch träumen, sollten unbedingt bulgarische Kniebeugen mit Hanteln in ihr Programm aufnehmen.
Welche Muskeln arbeiten
Bist du interessiert? Lassen Sie uns herausfinden, welche Muskeln bulgarische Kniebeugen Sie aufbauen können:
- Quads;
- Gesäß - alles;
- Femurbizeps;
- Kalb;
- Drücken Sie;
- Zurück;
Ja, die gleichen Muskeln arbeiten bei den klassischen Kniebeugetypen, aber die bulgarischen sind viel schwieriger auszuführen, was bedeutet, dass sie die zugewiesene Aufgabe viel effizienter bewältigen.
Sorten
Abhängig von der Ausrüstung, dem Ziel des Athleten und seinem Trainingsniveau gibt es viele Variationen von geteilten Ausfallschritten.
- Sie können mit Hanteln hocken und sie in Ihren Händen halten;
- Sportler üben oft das Hocken mit einer Langhantel auf den Schultern.
- Einige Sportler bevorzugen es, einen Apparat wie eine Kettlebell zu verwenden und ihn vor die Brust zu halten.
- Gehen Sie nicht davon aus, dass die Übung nutzlos ist, wenn Sie keine Gewichte verwenden. Sie können leicht ohne Gewicht hocken, besonders wenn Sie nicht versuchen, Muskelmasse zu gewinnen. Übrigens, wenn Sie Hanteln oder eine Kettlebell nehmen, stellen Sie sicher, dass diese nicht zu schwer sind - das Gewicht spielt bei dieser Übung keine große Rolle.
- Es ist nicht erforderlich, Ihr nicht arbeitendes Bein auf die Bank zu legen. Sie können eine weniger stabile Oberfläche wählen, z. B. eine Schlaufe oder einen Fitball. Dies erhöht die Schwierigkeit der Übung.
Benötigte Ausrüstung
Die Technik der bulgarischen geteilten Kniebeugen ist nicht auf eine strenge Ausrüstung beschränkt - Sie können mit einer Gymnastikbank, einem Fitball und einer Aufhängeöse trainieren. Eine Hantel, Kettlebell, Hanteln werden als Gewichtungsmittel genommen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, probieren Sie die Smith Machine Bulgarian Squat mit einer Bank hinter der Maschine. Aber wenn sich herausstellt, dass die Übung für Sie zu schwierig ist, können Sie die klassischen Ausfallschritte immer in Smith belassen, oder es ist kitschig, andere Arten von Aktivitäten auszuprobieren (frontal oder besonders beliebt bei Plie-Frauen).
Ausführungstechnik
Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie bulgarische Kniebeugen auf einem Bein korrekt ausführen können. Die Wirksamkeit der Übung hängt von diesem Wissen sowie der Sicherheit Ihrer Kniegelenke ab. Und erinnern Sie sich sofort an eine der Hauptregeln einer erfolgreichen Lektion - atmen Sie beim Hocken richtig!
- Stellen Sie einen Fuß mit dem Zeh auf die Oberfläche hinter sich auf die Bank.
- Legen Sie das andere Bein 20 cm relativ zum Körper nach vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken in allen Phasen der Longe gerade.
- Die Arme sind gestreckt und liegen am Körper entlang oder sind vor dem Schloss (auf Brusthöhe) verbunden.
- Setzen Sie sich vorsichtig hin, bis sich der vordere Oberschenkel in einer Ebene parallel zum Boden befindet. In diesem Fall sollte das hintere Knie praktisch den Boden berühren.
- Verweilen Sie am tiefsten Punkt einige Sekunden und steigen Sie dann sanft auf.
- Machen Sie 15-20 Kniebeugen und wechseln Sie Ihr Arbeitsbein. Mach 3 Sätze;
- Wenn Sie mit einer Langhantel über Ihren Schultern hocken, legen Sie sie auf ein Trapez (nicht auf Ihren Hals!);
- Schauen Sie beim Hocken nicht nach unten.
- Das Knie und die Zehe des Arbeitsbeins sind gerade eingestellt, der Unterschenkel ist immer vertikal. Im Moment maximaler Hocke bilden Oberschenkel und Unterschenkel einen Winkel von 90 °;
- Einatmen - nach unten, auf dem Vormarsch ausatmen;
Für wen sind sie geeignet?
Wir haben herausgefunden, welche Muskeln während bulgarischer Kniebeugen funktionieren, wie sie richtig ausgeführt werden und welche Ausrüstung dafür erforderlich ist. Für wen sind diese Übungen geeignet?
- Für Mädchen, die die Linderung des Unterkörpers verbessern möchten - Oberschenkel und Gesäß;
- Sportler, die Muskeln dehnen, die Oberschenkel vergrößern und die Ausdauer verbessern möchten;
- An alle Menschen, die keine Probleme mit Kniegelenken haben. Wenn Ihre Knie nach dem Training weh tun, ist es besser zu diagnostizieren, um kein Risiko einzugehen.
- Sportler, die ihre Trainingspläne mit neuen und effektiven Übungen abwechslungsreicher gestalten möchten.
Nutzen, Schaden und Kontraindikationen
Die bulgarische Langhantel ist sehr nützlich, um die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu trainieren. Sie entwickeln die Beweglichkeit der Gelenke, lehren das Gleichgewicht und überlasten den Rücken nicht. Sie fördern perfekt das Dehnen und tragen dazu bei, die ideale Form der Priester und Beine zu erreichen.
Sie haben jedoch auch Nachteile. Dies ist eine ziemlich traumatische Aufgabe, insbesondere für ungeschulte Anfänger. Wenn Sie sich nicht an die richtige Technik für die Durchführung der bulgarischen Kniebeuge an einem Bein halten, können Sie leicht Gelenke, Bänder oder Sehnen bis hin zu schweren Verstauchungen oder Meniskusrissen beschädigen.
Wer ist bei bulgarischen Angriffen kontraindiziert?
- Menschen mit Knieproblemen;
- Menschen mit einer wunden Wirbelsäule;
- Mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- Während Erkältungen, während eines Anstiegs der Körpertemperatur;
- Bei jeder Verschlimmerung chronischer Wunden;
- Mit neurologischen Syndromen.
Kettlebell Split Squats sind in Kombination mit klassischen Ausfallschritten effektiver. Sie werden zu einem harmonischen Teil des Komplexes, der darauf abzielt, die Hüften und das Gesäß zu trainieren. Wir empfehlen Ihnen, die Technik sorgfältig zu studieren, sich vor dem Setzen gut zu dehnen und niemals zu schwere Gewichte zu nehmen.
