Die einbeinige Kniebeuge ist eine effektive Übung zur Entwicklung der Beinmuskulatur, die auch die Bauchmuskeln stärkt, ein Gleichgewichtssinn entwickelt und die Beweglichkeit und Kraft verbessert. Sicher erinnern Sie sich an diese Kniebeugen aus der Schule - alle Jungen nehmen seit ungefähr der 8. Klasse Pistolenstandards. Für Erwachsene ist es jedoch viel schwieriger, die Übung zu meistern - sowohl das Körpergewicht ist größer als auch die Muskeln sind nicht so vorbereitet.
Diese Übung wird jedoch als äußerst produktiv angesehen. Daher sind viele Sportler daran interessiert, wie man zu Hause oder im Fitnessstudio mit einer Pistole auf einem Bein hockt und dabei Hilfsmittel verwendet.
Was ist die Übung
Sein Name spricht für sich selbst - er hockt auf einem Glied, während das andere vor Ihnen gehalten wird. Es kann in jeder Innenumgebung oder sogar im Freien durchgeführt werden. Es entwickelt bemerkenswerterweise den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels sowie den Gluteus maximus. Durch die Verschiebung des Schwerpunkts wird dabei ein Gefühl der Koordination und des Gleichgewichts trainiert. Wenn Sie ohne zusätzliches Gewicht in die Hocke gehen, belasten Sie Ihre Wirbelsäule fast nicht. Übrigens, um das nicht arbeitende Bein am Gewicht zu halten, benötigen Sie eine starke Bauchmuskulatur, was bedeutet, dass Sie gleichzeitig die geschätzten Würfel auf Ihrem Bauch mit Ihren Hüften trainieren.
Sie möchten wissen, wie man mit einer Pistole auf einem Bein hockt. Wenn ja, lesen Sie weiter.
Ausführungstechnik
Lesen Sie zunächst unsere Tipps, um schnell auf den neuesten Stand zu kommen:
- Machen Sie ein gutes Aufwärmen, wärmen Sie Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke gründlich auf. Um sich auf diese spezielle Übung vorzubereiten, machen Sie klassische Kniebeugen, laufen Sie an Ort und Stelle, springen Sie;
- Kniebeugen werden reibungslos ausgeführt, ohne beim Abstieg oder Aufstieg zu ruckeln und zu beschleunigen.
- Wenn Sie zunächst kein Gleichgewicht halten können, stellen Sie sich an die Unterstützung. Aber denken Sie daran, es hilft nur, das Gleichgewicht zu halten, nicht die Hebelwirkung oder ein Werkzeug, um die Aufgabe zu erleichtern. Wenn Sie immer noch versucht sind, sich beim Heben an einen Handlauf oder eine Wand zu lehnen, versuchen Sie es mit einbeinigen Kniebeugen mit Rückenstütze.
- Sie müssen das freie Glied ständig überwachen, damit es den Boden nicht berührt. Versuchen Sie, aus einer erhöhten Position, z. B. einer Gymnastikbank, in die Hocke zu gehen, um diesen Teil der Übung zu vereinfachen.
- Stellen Sie sich gerade hin, übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Arbeitsbein, heben Sie das zweite vom Boden ab und beugen Sie es leicht am Knie.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und achten Sie darauf, das Gleichgewicht zu halten.
- Kippen Sie das Becken leicht nach hinten und den Oberkörper im Gegenteil nach vorne und beginnen Sie beim Einatmen langsam zu sinken.
- Strecken Sie das freie Bein allmählich, und stellen Sie es am tiefsten Punkt in einer Position parallel zum Boden auf, ohne es zu berühren.
- Beginnen Sie beim Ausatmen zu steigen und drücken Sie so weit wie möglich auf die Ferse. Strecken Sie langsam Ihr Knie und drücken Sie den Körper nach oben.
- Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie die Beine.
Häufige Ausführungsfehler
Die Technik, Kniebeugen auf einem Bein auszuführen, ist nicht schwierig, dennoch machen viele Athleten oft grobe Fehler. In der Zwischenzeit ist es mit schweren Verletzungen oder Verstauchungen behaftet. Was sind die häufigsten Fehler?
- Während aller Phasen dürfen Sie die Ferse nicht vom Boden abheben - dies kann zu einem Gleichgewichtsverlust führen und eine große Belastung des Knöchels stimulieren.
- Am oberen Punkt ist das Knie der Arbeitsstütze nicht vollständig gestreckt;
- Das Knie sollte immer in die gleiche Richtung wie der Zeh zeigen. Kippen Sie es nicht nach rechts und links, um die Belastung der Gelenke nicht zu erhöhen.
- Der Rücken muss gerade gehalten werden, ohne sich zu verbiegen, besonders wenn Sie mit einem Gewicht hocken.
Welche Muskeln arbeiten?
Lassen Sie uns herausfinden, welche Muskeln funktionieren, wenn Sie mit einer Pistole auf einem Bein hocken. Dabei werden sowohl die Haupt- als auch die Nebenmuskulatur identifiziert.
Die Zielmuskeln sind Gluteus maximus und Quadriceps femoris. Sie sind es, die den größten Stress erfahren. Parallel dazu arbeiten die Presse, die Streckmuskulatur der Wirbelsäule, der hintere Oberschenkelmuskel und die Wadenmuskulatur.
So bekommen Po und Hüfte die stärkste Wirkung von 1-Bein-Kniebeugen. Möchten Sie einen aufgepumpten Hintern und muskulöse Beine haben? Dann lerne auf einem Bein zu hocken!
Welche Übungen helfen Ihnen dabei, richtig hocken zu lernen?
- Ein entfernter "Verwandter" der Kniebeuge sind die bulgarischen Ausfallschritte - sie werden auch mit einem nicht arbeitenden Bein ausgeführt. Letzterer wird eingefahren und mit einem Zeh auf einen Hügel gelegt. Übung hilft zu lernen, wie man das Gleichgewicht hält, stärkt die Muskeln der Beine;
- Beherrschen Sie unbedingt die richtige Technik der klassischen Kniebeugen. In diesem Fall atmen Sie intuitiv richtig, halten den Rücken gerade und stärken die Muskeln.
- Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln - andernfalls ist es unwahrscheinlich, dass viele Wiederholungen in einem Ansatz abgeschlossen werden.
Ausführungsoptionen
Und jetzt wollen wir herausfinden, wie man richtig hockt - "Pistole" auf einem Bein auf unterschiedliche Weise.
- Die klassische Option sind Kniebeugen ohne Unterstützung mit ausgestreckten Armen vor Ihnen.
- Seitlich oder hinten gestützt - hilft, das Gleichgewicht zu halten;
- Sie können in der Smith-Maschine trainieren, indem Sie sich an die Stange halten. Zu Hause ist ein normaler Stuhl mit Rückenlehne geeignet;
- Wenn die Technik perfekt beherrscht ist und das Eigengewicht für eine geeignete Ladung gering wird - nehmen Sie Hanteln;
- Die schwierigste Option ist die einbeinige Hocke mit einer Langhantel. Kniebeugen an einem Bein mit Gewicht belasten die Wirbelsäule erheblich. In diesem Fall sollten Sie berücksichtigen, dass die Liste der Kontraindikationen stark erweitert ist.
Nur Athleten mit einem guten Trainingsniveau sollten mit einer Langhantel oder Hanteln in die Hocke gehen - sie müssen perfekt koordiniert sein und der Belastung standhalten können.
Nutzen, Schaden und Kontraindikationen
Und jetzt werden wir die Vorteile oder den Schaden von Kniebeugen auf einem Bein mit einer Pistole betrachten und auch die Liste der Kontraindikationen auflisten.
Nachteil Sie haben nur eine - sie sind zu komplex, als dass ein Anfänger sie leicht abschließen könnte. Und hier Pluspunkte viel mehr:
- Für das Training ist kein Fitnessstudio erforderlich.
- Es pumpt den Po und die Hüften perfekt, ohne den Rücken zu belasten (wenn ohne Gewicht);
- Trainiert einen Gleichgewichtssinn;
- Hilft bei der Diversifizierung des sich wiederholenden Krafttrainings.
Kontraindikationen:
- Es ist verboten, Kniebeugen an einem Bein durchzuführen, wenn Menschen Probleme mit Kniegelenken haben. Seien Sie also aufmerksamer und hören Sie beim ersten Anzeichen von Knieschmerzen nach dem Laufen auf Ihren Körper.
- Wenn die Belastung des Rückens für Sie kontraindiziert ist, wird nicht empfohlen, mit einem Gewicht zu hocken.
- Nach einer Bauchoperation können Sie bei einer Temperatur keine Exazerbationen chronischer Krankheiten durchführen.
- Sie sollten solche Kniebeugen nicht für Personen mit viel Gewicht ausführen.
- Bei chronischen Krankheiten empfehlen wir Ihnen, sich vorab mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, um sicherzustellen, dass Ihnen das Training nicht untersagt ist.
Nun, wir haben die Vor- und Nachteile von Kniebeugen auf einem Bein herausgefunden, wir wissen, wie man sie richtig macht und welche Übungsoptionen es gibt. Also für wen ist es?
Für wen ist die Übung?
- Mädchen, die versuchen, die Form und Gestalt der Figur zu verbessern, verlieren Gewicht im Gesäß und in den Oberschenkeln (bei Kniebeugen ohne Hantel oder Langhantel);
- Sportler, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen (bei Kniebeugen mit Hanteln oder einem anderen Gewicht);
- Sportler, die aus gesundheitlichen Gründen nicht die Möglichkeit haben, mit viel Gewicht zu hocken, aber eine schöne Erleichterung wünschen.
Wenn Sie wissen möchten, was einbeinige Kniebeugen in 1 Minute pro Tag tun, versuchen Sie einfach, einen Monat lang jeden Tag zu trainieren. Das Ergebnis wird Sie auf jeden Fall überraschen! Ein Beispiel für ein Squat-Programm für Anfänger lautet wie folgt:
- Machen Sie zuerst 5 Wiederholungen für jedes Bein;
- Erhöhen Sie die Messlatte schrittweise bis zu 15 Mal.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze.
- Ein guter Indikator sind 3 Sätze à 15 Mal;
Wir haben also die Pistolen-Kniebeuge-Technik aussortiert. Jetzt kennen Sie alle theoretischen Feinheiten und Nuancen. Es ist Zeit zu üben - denken Sie daran, sie beginnen immer vorsichtig zu handeln, hören auf ihre eigenen Gefühle und hören auf, wenn schmerzhafte Empfindungen auftreten. Ich wünsche Ihnen sportlichen Erfolg und persönliche Siege!
