Es ist ein großer Fehler, die Bauchrolle zu unterschätzen. Mit ihrer Hilfe durchgeführte Übungen können die Muskeln des Körpers erheblich und effektiv belasten. Dieses Sportgerät hat ein unkompliziertes Design - ein Rad mit Griffen an den Seiten, so dass es zugänglich und einfach zu bedienen ist.
Worauf sollte man beim Kauf einer Turnwalze achten?
Alle Sportgeräte müssen mit hoher Qualität und Zuverlässigkeit hergestellt werden. Instabile Konstruktionen, lose Armaturen und billige Kunststoffe können zu Verstauchungen und Verletzungen führen.
Personen ohne Trainingserfahrung sollten sich Strukturen mit einem breiten Rad oder mehreren nebeneinander angeordneten Rollen genauer ansehen - solche Rollen sind stabiler und verursachen weniger Stress.
Auf dem Markt gibt es Turnräder mit einem Rückstellmechanismus, der den schwierigsten Teil erleichtert - die Rückkehr in die Ausgangsposition.
Modelle mit Beinriemen und Pedalen eignen sich für erfahrene Sportler - mit diesen Designs können Sie die Belastung der Bauchmuskeln variieren.
Vorteile des Turnrades
Ein Simulator wie ein Gymnastikroller ist nicht nur für die Presse wirksam, Übungen mit ihm belasten die Muskeln des Rückens und der Schultern erheblich. In geringerem Maße sind die Hüften, das Gesäß und der Hals trainiert.
Eine solch umfassende Untersuchung der Muskeln des Körpers ermöglicht es Ihnen, das Gesäß und die Bauchmuskeln zu straffen, die Haltung zu verbessern und Ihre Arme zu pumpen (dann können Sie auf Ihren Händen gehen). Workouts mit einem Rad umfassen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, daher verwenden sie einen Gymnastikroller nicht nur für die Presse, sondern auch für Übungen zur Fettverbrennung (aufgrund des erhöhten Kalorienverbrauchs).
Sicherheitsvorkehrungen beim Arbeiten mit einer Turnrolle
Ein paar einfache Regeln helfen Ihnen, unangenehme Folgen zu vermeiden:
- Zunächst müssen Sie sicherstellen, dass es keine Kontraindikationen für die Arbeit mit der Walze gibt: Zwischenwirbelhernie, Knochenbrüchigkeit, Rücken- oder Gelenkerkrankungen, Schwangerschaft oder Bluthochdruck.
- Vor jedem Training müssen Sie sich dehnen und aufwärmen. Dies reduziert nicht nur Verletzungen, sondern erhöht auch die Effektivität des Trainings.
- Alle Übungen sollten ohne Eile und Ruckeln durchgeführt werden. Bei Schulterschmerzen ist es besser, den Bewegungsumfang zu verringern.
- Anfänger sollten die Trainingsbelastung schrittweise erhöhen, beginnend mit einfachen Bauchübungen für 3-5 Wiederholungen.
Abs Roller: Übungen für Anfänger
Für Menschen ohne Trainingserfahrung sind selbst die einfachsten Belastungen mit einer Walze nicht einfach. Zunächst ist es besser, eine Matte unter die Knie zu legen oder weiche Knieschützer zu verwenden - dies vermeidet Schmerzen in den Kniegelenken. Sie können das Trainingsprogramm auch erweitern - auf den Knien gehen (nach den Bewertungen von Ärzten und Patienten können Sie Probleme mit unangenehmen Empfindungen beim Beugen der Beine und beim Hervorheben lösen).
- Gymnastikwalzenplanke. Die Ausgangsposition ähnelt einer Liegestütze, nur die Hände ruhen auf den Radgriffen. Es ist erforderlich, die Presse zu belasten und den Körper 30 Sekunden lang in dieser Position zu fixieren, wobei die Zeit schrittweise auf 2 Minuten verlängert wird.
- Beugt sich auf die Knie. Ausgangsposition: Auf den Knien sitzen, die Hände auf dem Gymnastikrad vor Ihnen ruhen. Es ist erforderlich, das Rad vor Ihnen auszurollen und dann zurückzukommen. Sie können mit einer kleinen Amplitude beginnen und den Rollout schrittweise in eine Körperposition parallel zum Boden bringen. Tipp für Anfänger: Sie können vor einer Wand sitzen, sodass der Simulator, nachdem er den maximal verfügbaren Rollback erreicht hat, an der Wand anliegt. Dies schützt vor Kontrollverlust und auf den Boden fallendem Bauch. Sie können mit 3-10 Wiederholungen beginnen und schrittweise auf 25-30 bringen.
- Seitenbeugungen auf den Knien. Diese Übung ähnelt geraden Kurven. Rollen Sie die Walze nur in einem Winkel von 45 Grad zur Seite. Führen Sie zuerst 3-15 Wiederholungen in eine Richtung und dann in die andere Richtung durch.
Wenn diese Übungen keine Schwierigkeiten mehr verursachen, können Sie aus stehender Position frontale und schräge Biegungen ausführen. Dazu müssen Sie Ihre Beine ein wenig spreizen und sich bücken, Ihre Hände auf das Rad legen, eine volle Rolle machen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn zwei Dutzend Wiederholungen nicht mehr schwierig sind, können Sie Übungen für erfahrene Sportler durchführen.
Abdominal Roller: Fortgeschrittene Übungen
Diese Übungen erfordern nicht nur Trainingserfahrung, sondern auch ein Rad mit Beinriemen:
- Buchen Sie mit einem Rad. Ausgangsposition: Planke auf ausgestreckten Armen, Beine mit Radriemen befestigt. Es ist erforderlich, die Knie an die Brust zu rollen und dann in die Plankenposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze von 15 bis 20 Mal durch.
- Schrägbuch mit Rad. Diese Übung ähnelt dem Frontalbuch, nur die Knie müssen abwechselnd zum linken und rechten Ellbogen hochgerollt werden. Führen Sie drei Sätze von 10-15 Mal durch.
- Gipfel. Die Startposition ist die gleiche. Es ist erforderlich, das Gesäß anzuheben, ohne die Beine und den Rücken zu beugen. Der Körper sollte die Position des umgekehrten Buchstabens "V" einnehmen und dann in die Plankenposition zurückkehren. Führen Sie drei Sätze von 10-15 Mal durch.
