Um ein Training zu organisieren und eine Reihe von Bauchübungen für Frauen auszuwählen, müssen Sie viele Faktoren berücksichtigen: von hormonell bis anatomisch.
Wie mit Bauchübungen abnehmen?
Sehr lang und unwirksam. Alle Übungen für die Presse sind Kraftbelastungen. Ihre Aufgabe ist es, die Kraft und Ausdauer der Zielmuskelgruppe zu steigern. Der Kalorienverbrauch solcher Ladungen ist zu gering für Gewichtsverlust, aber Sie können den Artikel darüber lesen, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen.
Fitnesstrainer werden nicht müde, Frauen zu sagen, dass "Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden"; Gesunde Essgewohnheiten werden mit Übergewicht viel schneller fertig als das Anheben des Rumpfes aus einer Bauchlage. Der Körper einer Frau ist so konzipiert, dass Fettablagerungen leicht gespeichert werden können. Auf dem Weg zu einem flachen Bauch können Sie also nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten. Egal wie aufgepumpt die Bauchmuskeln sind, selbst eine dünne Schicht subkutanen Fettes wird sie vollständig verbergen.
Frauen wird in dieser schwierigen Angelegenheit der Cardio-Belastung geholfen - Training für einen schnellen Herzschlag, bei dem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an der Arbeit beteiligt sind. Heutzutage bieten Fitnesstrainer in ihren Videoblogs häufig spezielle Cardio-Workouts anstelle von Aufwärmübungen an. Auf diese Weise können Sie den Körper auf ein Training vorbereiten und zusätzliche Kalorien verbrauchen.
Können Frauen Bauchmuskeln pumpen?
Frauen müssen die Bauchmuskeln trainieren! Sie sollten Frauenforen nicht unbedingt vertrauen, die voller Horrorgeschichten über fehlende Taille, Muskelrisse und Organvorfälle sind. Der gesunde Menschenverstand sollte darauf hinweisen, dass der Körper einer Frau keine Tüte mit Lebensmitteln ist, so dass etwas "herausfällt", sondern eine fehlende Taille und eine Schädigung der Muskelfasern das Ergebnis eines gedankenlosen und unzureichend intensiven Trainings sind.
Bauchmuskeln sind sehr wichtig, sie gehören zu den Muskeln des Kerns - sie helfen, das Gleichgewicht zu halten, stabilisieren die Wirbelsäule. Mit jeder Anstrengung, jeder Belastung spannen sich die Bauchmuskeln an und fixieren die Wirbelsäule. Die Bauchmuskeln müssen sowohl flexibel sein, damit Biegungen und Drehungen möglich sind, als auch starr, um die Bauchorgane zu schützen und die Wirbelsäule zu stützen.
Wenn eine Frau eine Mutterschaft plant, erleichtern starke Bauchmuskeln den Verlauf der Schwangerschaft - die Belastung der Wirbelsäule wird geringer, die Geburt wird einfacher und die Erholung des Körpers nach der Geburt wird schneller sein.
Merkmale des "volumetrischen" Trainings für Frauen
Wenn das Ziel des Trainings Entlastungswürfel auf dem Magen sind, dann sprechen sie von "volumetrischem" Training; Seine Aufgabe ist es, die Muskelmasse zu erhöhen. Der Musculus rectus abdominis bei Frauen hat ein geringes Volumen, und selbst gut trainierte Bauchmuskeln werden nicht mit einem Würfelmuster bedeckt, wenn Sie ihm keine Masse hinzufügen.
Männer verwenden, wenn sie "für die Lautstärke" arbeiten, große Gewichte (schwere Sportgeräte) mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen (8-12). Für Frauen funktioniert dieses Schema nicht. Aufgrund der Besonderheiten der Muskelfasern und des hormonellen Hintergrunds benötigen Mädchen eine große Anzahl von Wiederholungen (bis zu 80-100), um Muskelmasse hinzuzufügen.
Ein weiteres Merkmal des "volumetrischen" Trainings ist eine lange Pause zwischen den Bauchmuskeltrainings - ungefähr drei Tage. So lange dauert es, bis sich die Muskeln erholt haben und an Masse gewonnen haben. Wenn eine Frau trainiert, um die Bauchkraft zu steigern, ohne das Volumen zu erhöhen, planen Sie 3-4 Sitzungen pro Woche.
Wird die Taille verloren gehen, wenn Sie die Bauchmuskeln pumpen?
Wenn die schrägen Bauchmuskeln zu "sperrig" werden, kann die Taille breiter werden, aber diese Regel gilt nicht für alle. Es gibt Frauen, deren Struktur der Bauchmuskeln so ist, dass kein „Pumpen“ eine schmale Taille ruiniert. Aber selbst wenn die Körperkonstitution zu einer breiten Taille geneigt ist, besteht die Lösung des Problems darin, kein "volumetrisches" Training in Übungen an den schrägen Bauchmuskeln zu verwenden, dh keine exorbitante Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
Bauchmuskeln und Menstruationszyklus
Solch ein heikles Merkmal des Körpers einer Frau sollte bei der Organisation des Trainings unbedingt berücksichtigt werden.
- Die größte Arbeitsfähigkeit fällt in der Zeit zwischen Menstruation und Eisprung, der Körper reagiert gut auf Belastungen.
- 2-3 Tage Eisprung, die Leistung der Frau ist die niedrigste im Zyklus, die Belastung für diesen Zeitraum sollte gering sein.
- Nach dem Eisprung und bis zur Menstruation sind die körperlichen Fähigkeiten durchschnittlich, gute Ergebnisse werden durch Bewegung und Ausführung mit hoher Geschwindigkeit erzielt.
- Tatsächlich ist die Menstruation die umstrittenste Phase des Zyklus. Wenn diese Tage zu Folter mit Schmerzen und einer schlechten Stimmung werden, sollte jegliches Training ausgeschlossen werden. Wenn das Wohlbefinden der Frau es zulässt, sind Cardio-Belastungen zulässig, und das Training während dieser Zeit unterliegt Einschränkungen: Es ist absolut unmöglich, die untere Presse zu schwingen, und Sie können keine Übungen durchführen, bei denen sich das Becken und / oder die Beine über den Bauch erheben.
Wie kann man schnell die Bauchmuskeln eines Mädchens aufpumpen?
Auf keinen Fall. Es dauert mindestens einen Monat regelmäßiges Training, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Bei Übergewicht sind die Bauchmuskeln erst sichtbar, wenn die Gesamtfettmenge im Körper der Frau auf 10-15% gesunken ist.
Es gibt keine wunderbaren Übungen, die in einer Woche Würfel auf die Presse ziehen. Und unnötig intensives Training führt nicht nur zu Verletzungen, sondern auch zu Kraftverlust, Schlaflosigkeit und verminderter Immunität.
Die besten Bauchmuskelübungen für Mädchen sind diejenigen, die den körperlichen Fähigkeiten entsprechen. Ein richtig ausgewähltes Training hinterlässt ein Gefühl angenehmer Müdigkeit, Muskelschmerzen sind erlaubt, die nach ein paar Stunden verschwinden.
Eine Reihe von Übungen für Anfänger
Anfänger sollten die Schwierigkeit oder Geschwindigkeit des Trainings nicht verfolgen, es ist besser, mit einfachen, bewährten Übungen zu beginnen. Führen Sie die ersten drei Übungen in zwei Sätzen zu je 15 bis 20 Mal durch, die Bar - zwei Sätze zu je einer Minute. Zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als zwei Minuten Pause liegen. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und zu dehnen. Dies macht die Sitzung effektiv und reduziert Verletzungen.
- Verdrehen. Sie müssen sich auf einer harten Oberfläche auf den Rücken legen und die Beine an den Knien beugen. Es ist besser, die Hände auf den Hinterkopf zu legen. Wenn es zu schwierig ist, darf man die Brust überqueren. Während Sie ausatmen, müssen Sie die Brust zum Becken ziehen, den Rücken abrunden und versuchen, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben. Kehren Sie dann beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Verwechseln Sie diese Übung nicht mit "Rumpfheben" - der untere Rücken sollte beim Drehen nicht vom Boden abfallen. Diese Technik wirkt effektiv auf den Musculus rectus abdominis.
- Schere. Ausgangsposition: Auf dem Rücken auf einer festen Oberfläche liegen, die Arme über den Körper strecken, die Handflächen unter dem Gesäß verstecken. Es ist notwendig, die Beine um 10 bis 20 cm über den Boden zu heben und die Beine zu kreuzen. Der untere Rücken sollte entspannt bleiben. Mit diesem Training können Sie den Rektusmuskel und die äußeren schrägen Bauchmuskeln trainieren.
- Hebt die Beine an. Ausgangsposition: Auf dem Rücken auf einer festen Oberfläche liegen, Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Die Beine werden über 10-20 cm über den Boden angehoben. Es ist erforderlich, die Beine langsam anzuheben und dann genauso langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Füße berühren den Boden nicht. Dies ist eine effektive Übung für Mädchen und Frauen im unteren Druckbereich und kann durch das Binden kleiner Hanteln an Ihre Füße kompliziert werden.
- Plank, diese Übung für die Presse ermöglicht es Mädchen, ihre Ausdauer zu erhöhen, es ist erlaubt, während der Menstruation durchzuführen. Ausgangsposition: Unterstützung auf den Ellbogen liegen, müssen Sie den Körper strecken und die Bauchmuskeln straffen. In dieser Position muss eine Minute lang eingefroren werden.
Es ist sehr wichtig, die Übungen richtig zu machen. In diesem Fall funktioniert die Presse und nicht andere Muskelgruppen. Das Video hilft einem Mädchen dabei, herauszufinden, wie man eine Presse von Grund auf neu schwingt. Als Beispiel wird die Technik der Durchführung von Drehungen verstanden.
Wenn das Training nicht mehr schwierig ist, werden 30 Wiederholungen in jeder Übung mühelos ausgeführt - es ist Zeit, ein komplexeres Trainingsset zu verwenden.
Eine Reihe von Übungen für Frauen mit Trainingserfahrung
Haben Sie keine Angst, mit Gewichten zu arbeiten. Übungen für die Presse mit Kurzhanteln sind sehr effektiv. Sie sind sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause erhältlich. Für Frauen und Mädchen hilft die Arbeit mit zusätzlichem Gewicht, den Unterricht zu verkomplizieren und droht nicht, die Muskelmasse zu erhöhen. Übungen mit einem Gymnastikrad für die Presse bringen hervorragende Ergebnisse. Sie eignen sich für Frauen, die ihre Bauchmuskeln so gut wie möglich trainieren möchten, aber nicht ins Fitnessstudio gehen können.
Dieser Komplex bietet 6 Übungen, die in drei Sätzen zu je 16 bis 20 Mal ausgeführt werden müssen. Mit Ausnahme der letzten Übung muss sie 10 Mal in beide Richtungen ausgeführt werden. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 30 Sekunden zwischen den Übungen - nicht mehr als zwei Minuten.
- Sitzen auf einer Schrägbank erhöht. Befestigen Sie die Füße hinter den Rollen, die Beine sind an den Knien gebeugt. Kippen Sie beim Ausatmen Ihren Rücken zurück in eine Position parallel zum Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mit solchen Belastungen können Sie den Musculus rectus abdominis trainieren.
- Hängendes Bein hebt sich. Für diese Übung müssen Sie Ihre Hände an der Stange hängen. Heben Sie beim Ausatmen die Beine an die Querlatte, als würden Sie sich halbieren. Wenn die Last zu schwierig ist, können Sie Ihre Beine in eine Position parallel zum Boden heben. Für Frauen ist es schwieriger, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren als für Männer, und diese Übung ist eine der effektivsten für den unteren Teil des Musculus rectus abdominis.
- Drücken Sie mit einer Turnrolle. Ausgangsposition: kniend, Handflächen greifen nach den Griffen der Turnrolle. Sie müssen sich auf die Walze vor Ihnen stützen und sie langsam nach vorne rollen und den Körper kippen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für Übungen mit einer Walze für die Presse, für Frauen die effektivste Beugung nach vorne und zur Seite aus einer sitzenden Position.
- Falten. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine gerade, Arme zur Seite ausgestreckt. Während Sie ausatmen, müssen Sie Ihr linkes Bein anheben und sich mit der rechten Hand daran hochziehen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen den linken Arm und das rechte Bein aneinander und kehren Sie beim Ausatmen zurück. Ziehen Sie beim dritten Ausatmen beide Ellbogen und beide Knie aufeinander zu. Zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine effektive Belastung für alle Bauchmuskeln.
- Hantelbögen. Stellen Sie sich gerade hin, nehmen Sie eine kleine Hantel in die Hände und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach rechts und versuchen Sie, mit der rechten Hand nach unten zu greifen. Biegen Sie beim nächsten Ausatmen nach links. Die Schwierigkeit dieser Übung in der richtigen Technik - die Bauchmuskeln sollten während des Trainings angespannt und spürbar sein.
- Hantelplanke. Sie müssen die Plankenposition auf der rechten Seite einnehmen - der Schwerpunkt liegt auf dem gebogenen rechten Ellbogen, die linke Hand ist angehoben und hält die Hantel, der Körper und die Beine sind gestreckt. Ziehen Sie beim Ausatmen den linken Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Position zur linken Diele und führen Sie 10 Wiederholungen mit dem rechten Ellbogen und dem Knie durch.
