Eine Reihe von Übungen für die Presse: Ausarbeitung von Programmen

Ein schlaffer, weicher Bauch verursacht nicht nur Unzufriedenheit mit Ihrer Figur, sondern kann auch chronische Krankheiten, Rücken- und Haltungsprobleme verursachen. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, sich zu beeilen, um fünfzig Wiederholungen des "Anhebens des Rumpfes aus einer Bauchlage" durchzuführen. Es lohnt sich, eine Reihe von Übungen für die Presse sorgfältig auszuwählen, wobei viele Faktoren zu berücksichtigen sind.

Die ersten Schritte

Die erste und wichtigste Wahl ist die Entscheidung für einen gesunden Körper. Der nächste Schritt besteht darin, sich selbst und Ihre Fähigkeiten zu beurteilen: Alter, Gewichtsklasse, Trainingserfahrung, Ort und Zeit des Trainings, Sportausrüstung.

Bei der Auswahl der Kurse im Fitnessstudio lohnt es sich herauszufinden, welche Simulatoren und Geräte verfügbar sind, ob es einen Vollzeit-Trainer gibt. Planen Sie anhand dieser Informationen Ihre Trainingsroutine. Heimtraining kann genauso effektiv sein, wenn Sie Ihrem Trainingsplan und Ihrer Technik folgen.

Spezielle Sportgeräte verbessern die Wirkung von Heimtraining. Ein Gymnastikroller, Fitball und Gewichte (Gewichte und Hanteln) eignen sich gut zum Trainieren der Muskeln der Presse: Sie helfen, das Training zu diversifizieren und zu erschweren.

Anfänger und Senioren sollten natürlich mit kleinen, aber regelmäßigen Übungen beginnen. Neulinge in den Reihen der Athleten unterschätzen oft die Bedeutung von Aufwärmübungen und sorgen sich nicht zu sehr um die Ausführungstechnik - diese Fehler machen das Training nutzlos. Ältere Menschen überschätzen normalerweise ihre Kraft, wählen komplexe Abdominalübungen und trainieren unangemessen intensiv, was häufig zu Verletzungen führt.

Wie Übergewicht die Wahl eines Trainingskomplexes beeinflusst

Übergewichtige Menschen müssen verstehen, dass eine gepumpte Presse nicht hinter einer Schicht von Fettablagerungen bestimmt werden kann, und die ersten Trainingskomplexe sollten darauf abzielen, das Körpergewicht zu normalisieren. Und nicht nur Sport - Abnehmen ist unmöglich, ohne auf gesunde Essgewohnheiten umzusteigen.

Ein wichtiger Punkt - regelmäßige Bauchübungen betreffen nur die Bauchmuskeln und verbrauchen daher nicht genügend Kalorien, um Gewicht zu verlieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Energieverbrauch während des Trainings zu erhöhen:

• Legen Sie Übungskomplexe für eine Weile für die Presse beiseite und widmen Sie das Training dem Aerobic-Training (auch Cardio-Training genannt). Dies sind Trainings, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit einer erhöhten Herzfrequenz beteiligt sind, die eine erhöhte Menge an Kalorien verbrauchen und die häufig zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Beginnen Sie erst nach der Normalisierung des Gewichts mit den Übungen für die Bauchmuskulatur und entscheiden Sie sich für Trainingskomplexe für Anfänger. Diese Methode wird lange dauern, aber Menschen mit einer Diagnose von Fettleibigkeit sind mit diesem Ansatz besser dran.
• Eine andere Option beinhaltet den parallelen Gewichtsverlust und die Entwicklung der Bauchmuskeln. Ein solcher Komplex ist für Menschen mit leichtem Übergewicht geeignet. Gewichtsverlust tritt auch aufgrund von Cardio-Belastungen auf. Zu diesem Zweck können Sie in den Videoblogs von Fitnesstrainern Morgenübungen und Aufwärmübungen mit Cardio-Übungskomplexen finden oder zwei Arten von Workouts separat durchführen - Aerobic und Bauch.
• Um einen Trainingskomplex zur Bauchverkleinerung zu verwenden, gehören unter anderem Übungen mit erhöhtem Energieaufwand zur Nutzung der Bauchmuskeln. Es ist zu beachten, dass dieses Übungsmuster für die Presse weniger effektiv ist als die klassischen Trainingskomplexe. Diese Option ist für Personen mit normalem Gewicht und niedrigem Bauchfett geeignet.

Eine Reihe von Übungen für die Presse, um den Bauch zu reduzieren

Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und zu dehnen. Planen Sie 3-4 Workouts pro Woche.

• Kniebeugen. Ausgangsposition: Die Beine sind etwas breiter als die Schultern auseinander, die Handflächen sind vor Ihnen geballt (in einer komplizierten Version können Sie Ihre Arme nach vorne strecken und kleine Hanteln in Ihren Handflächen halten). Während Sie ausatmen, müssen Sie sich in die Position Ihrer Hüften parallel zum Boden setzen, Ihre Knie leicht zur Seite spreizen und einige Sekunden lang einfrieren. Stehe auf, während du einatmest. Es ist wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln beim Hocken angespannt bleiben. Sie müssen mit 2-3 Sätzen von 10-15 Mal beginnen und schrittweise bis zu 30 Wiederholungen durchführen.

• Kreuzheben. Es ist erforderlich, sich aus einer stehenden Position zu beugen, einen Langhantelgriff zu machen (Sie können Gewichte oder Hanteln verwenden), das Sportgerät aufzurichten, gleichmäßig und vertikal anzuheben und die Langhantel wieder an ihren Platz zu bringen. Zum ersten Mal wird diese Übung jedoch am besten unter Anleitung eines Trainers durchgeführt oder Sie sollten sich sorgfältig mit der Technik vertraut machen. In der Ausgangsposition sollten die Beine leicht auseinander und leicht gebogen sein, Sie sollten Ihren Kopf nicht heben oder senken. Es ist besser, mit einem kleinen Gewicht zu beginnen und die Last allmählich zu erhöhen. Führen Sie drei Sätze von 8 bis 10 Mal durch, wenn das Gewicht zunimmt, und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 2-3. Es sollte bedacht werden, dass Männer diese Übung verwenden, um die Muskelmasse zu erhöhen, im Gegensatz zu Frauen, die auf diese Belastung durch Abnehmen reagieren (wenn sie nicht zu viele Wiederholungen durchführen).

• Planke. Ausgangsposition: Auf den Ellbogen liegende Stütze. Es ist erforderlich, die Bauchmuskeln zu belasten, die Beine und den Rücken zu strecken und in dieser Position 1-2 Minuten lang einzufrieren. 4-5 mal wiederholen. Diese Übung wirkt auf einen Muskelkomplex und zielt darauf ab, die Ausdauer zu erhöhen.

• Vakuum. Diese Übung hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihre Taille um einige Zentimeter zu reduzieren. Die empfohlene Zeit dafür ist morgens auf nüchternen Magen unmittelbar nach dem Aufwachen. Es ist erforderlich, tief durchzuatmen und dann beim Ausatmen die Vorderwand des Bauches einzuziehen. Es sollte das Gefühl bestehen, dass der Musculus rectus abdominis gegen die Wirbelsäule gedrückt wird und keine Luft mehr in der Lunge vorhanden ist. 15-45 Sekunden einfrieren und langsam ausatmen. 5-10 mal wiederholen.

Eine Reihe von Übungen für die Presse und das Gesäß

Dieser Komplex ist für Mädchen und Anfänger geeignet und umfasst Übungen, die die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln betreffen. Planen Sie 3-4 Workouts pro Woche.

• Kniebeugen auf einem Bein. Ausgangsposition: auf einem Bein stehend. Es ist besser, die Hände hinter den Kopf zu legen. Sie müssen ohne Eile und plötzliche Bewegungen in die Hocke gehen. Führen Sie in drei Sätzen von 15-25 Wiederholungen durch.
• Gesäßbrücke. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Hände auf dem Boden zur Seite gerichtet, die Beine an den Knien gebeugt. Es ist erforderlich, das Gesäß vom Boden abzureißen und ein Bein nach oben zu strecken, einige Sekunden lang einzufrieren, in die Ausgangsposition zurückzukehren und mit dem anderen Bein zu wiederholen. Führen Sie die Übung in 2 Sätzen mit 20 bis 25 Wiederholungen durch.
• Treten. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend sollten die Hände hinter dem Kopf entfernt und die Beine über den Boden gehoben werden. Es ist erforderlich, kreisende Bewegungen mit den Füßen auszuführen, als würde man ein Fahrrad treten. Führen Sie die Übung schnell in drei Sätzen von 30 Sekunden durch.
• Reverse Crunches mit einem Anstieg im Gesäß. Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, Beine in einem Winkel von 30 Grad über den Boden gehoben. Es ist erforderlich, dass Sie Ihre Beine anheben und sich hochziehen, das Becken vom Boden anheben, einige Sekunden lang einfrieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Ihre Füße sollten den Boden nicht berühren, Sie sollten Ihre Beine nicht zu stark schwingen. Die Hände können entlang des Körpers ausgestreckt oder an einer Bank oder einem Stuhl festgehalten werden. Führen Sie in zwei Sätzen von 15-20 Wiederholungen durch.
• Auf dem Gesäß spazieren gehen.

Eine Reihe von Übungen mit einer Kettlebell für die Bauchmuskulatur

Gute Ergebnisse erzielen Trainingskomplexe mit Gewichtungsmaterialien. Mädchen sollten keine Angst vor Übungen mit zusätzlichem Gewicht haben - der weibliche Körper zögert, Muskelmasse aufzubauen, und tut dies nur mit "Multi-Repetitive" Training. Kettlebells können in fast jeder Übung für die Presse verwendet werden, aber in diesem Komplex werden Lasten ausgewählt, die ihre Wirksamkeit ohne Gewichte verlieren. Es ist besser, ein solches Training mit anderen Komplexen zu wechseln und einen oder zwei Tage die Woche für Gewichte zu planen.

1. Seitenbiegungen mit einer Kettlebell. Ausgangsposition: stehend, schulterbreit auseinander liegende Beine, linke Hand hinter dem Kopf, rechte - eine Kettlebell haltend. Es ist erforderlich, sich nach rechts zu biegen und zu begradigen. Wechseln Sie nach 20-25 Wiederholungen den Besitzer und wiederholen Sie die gleiche Anzahl. Führen Sie die Übung in zwei Ansätzen durch.
2. Diagonale Lifte mit einer Kettlebell. Ausgangsposition: stehend, Knie halb in die Hocke gebeugt, beide Hände halten eine Kettlebell. Es ist erforderlich, dass Sie Ihre Hände mit einer Kettlebell nach links unten nehmen und dann, indem Sie Ihre Beine strecken, Ihre Hände mit einer Kettlebell nach rechts und oben heben. Setzen Sie die Ausführung nach links und unten fort, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal und ändern Sie dann die Bewegungsrichtung der Gewichtungsmasse - ganz nach unten und links nach oben. Führen Sie zwei Ansätze durch.
3. Kettlebell knirscht. Ausgangsposition: Auf dem Boden liegen, die Arme vor Ihnen ausgestreckt und die Kettlebell gehalten, die Beine an den Knien gebeugt. Es ist erforderlich, eine Drehung durchzuführen - um den Schultergürtel zum Becken zu ziehen und sicherzustellen, dass der untere Rücken nicht vom Boden abfällt. Die Arme bleiben während der Hinrichtung vor Ihnen ausgestreckt. Wiederholen Sie 15-20 Mal in zwei Sätzen.
4. Hebt die Beine an. Ausgangsposition: Auf dem Boden liegend, Arme vor Ihnen ausgestreckt und die Kettlebell haltend, Beine ausgestreckt und über den Boden gehoben. Es ist erforderlich, die Beine abwechselnd links von der Kettlebell und rechts von der Kettlebell anzuheben, in die Ausgangsposition zurückzukehren und sicherzustellen, dass die Füße den Boden nicht berühren. Führen Sie zwei Sätze von 15 bis 20 Mal durch.

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