Heimübungen für die Presse liefern hervorragende Ergebnisse, wenn Sie sich ihnen mit den Grundkenntnissen nähern, die wir im heutigen Artikel beschrieben haben!
Warum Sie zu Hause gute Bauchmuskeln machen können
Eine unendliche Anzahl von Komplexen, Schulungen und Belastungen aller Art für die Presse basiert auf mehreren klassischen Übungen, für die weder Sportgeräte noch Simulatoren benötigt werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass zu Hause überhaupt keine Hilfsmittel benötigt werden.
Erstens werden sie es ermöglichen, die Übungen mit zunehmender Fitness zu komplizieren, und zweitens schaffen die Sportgeräte Optionen für die Ausführung derselben Belastung, und dies ist wichtig für die Presse - die Bauchmuskeln gewöhnen sich schnell an dieselbe Art von Trainingsprogrammen und hören auf, sich zu entwickeln. Wenn Sie die ersten Schritte unternehmen, können Sie nicht darüber nachdenken, aber verwenden Sie während des Entwicklungsprozesses die vorhandenen Mittel: Anstatt eine Flasche Wasser zu beschweren, kann die Bank in einigen Übungen durch ein Bett oder einen Stuhl usw. ersetzt werden.
In dem Video spricht die Fitnesstrainerin Tatyana Fedorishcheva über die Notwendigkeit, sich vor dem Training zu Hause aufzuwärmen:
Was sind die Arten von Training
Es ist wichtig, die Ziele des Heimtrainings festzulegen. Es ist üblich, Trainings in „Volumen“ und „Stärke“ zu unterscheiden. Wenn das Ergebnis des Trainings eine Presse mit gezogenen Würfelreihen ist, wird die Arbeit in Richtung des Muskelmassenwachstums ausgeführt. Und wenn das Ziel darin besteht, die Kraft und Ausdauer der Muskeln zu steigern, ohne ihre Größe zu ändern, dann ist das Training "Kraft".
"Volumentraining" zu Hause beinhaltet schwere Lasten und lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Während des Trainings werden die Muskelfasern beschädigt und es dauert ungefähr zwei Tage, bis sie sich regeneriert haben. Zwischen den Trainingseinheiten tritt Muskelaufbau auf. Dieser Ansatz erfordert 3-4 Trainingstage pro Woche zu Hause.
"Krafttraining" ist so organisiert, dass die Muskeln keine Zeit haben, sich zu regenerieren und zu wachsen. Zu diesem Zweck werden täglich Schulungen durchgeführt, und bei Übungen mit Gewichten wird eine kleine Anzahl von Wiederholungen durchgeführt (nicht mehr als 12).
Ein wichtiger Punkt: Sie können sich mit Hilfe eines Trainingskomplexes für die Presse ein Ziel setzen, um Gewicht zu verlieren, aber Sie können es nicht erreichen. Um zu Hause Gewicht zu verlieren, müssen Sie Cardio (nicht zu verwechseln mit Bauchmuskelübungen) und Diät kombinieren. Und es ist besser, gesundes Essen zur Gewohnheit zu machen, für Mädchen gilt dies in größerem Maße - sie neigen eher dazu, überschüssiges Fett anzusammeln.
Was sind die Merkmale von männlichen und weiblichen Workouts zu Hause
Im Allgemeinen unterscheiden sich Bauchübungen zu Hause für Mädchen nicht allzu sehr von Bauchübungen zu Hause für Männer. Der Hauptunterschied liegt in der Organisation der Trainingseinheiten.
Männer wollen meistens das Muskelvolumen erhöhen, deshalb planen sie 3 Trainingstage pro Woche. Sie sind von Natur aus stärker, aber nicht so robust wie Frauen. Daher sind ihre Trainings schwieriger und kürzer. Ein seltener Mann ist bereit für ein kreisförmiges intensives Training.
Mädchen trainieren in der Regel lieber jeden Tag die Bauchmuskeln und hoffen auf einen flachen, verstauten Bauch. Wenn sie sich jedoch für "volumetrische" Trainingsprogramme entscheiden, müssen sie wegen der Besonderheiten des weiblichen Körpers mehr arbeiten als Männer, um die Muskelmasse zu Hause zu erhöhen.
So pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause schnell auf
Auf keinen Fall. Selbst wenn es kein überschüssiges Fett gibt und Sie nur Ihre Bauchmuskeln stärken (oder vergrößern) müssen, dauert es mindestens einen Monat, bis Sie regelmäßig qualitativ hochwertig trainiert haben. Ungerechtfertigt intensive Belastungen führen nicht nur zu Verletzungen und anhaltenden Muskelschmerzen, sondern auch zu den Folgen von "Übertraining" - Schlaflosigkeit, Kraftverlust, Depression und verminderte Immunität. Frauen können den Menstruationszyklus verändern. Angst und Konzentrationsverlust sind möglich. Gleichzeitig trainiert die Presse immer noch nicht schnell, auch wenn übermäßige Schmerzen und schlechte Gesundheit die korrekte Durchführung der Übung nicht beeinträchtigen.
Wie man die Effektivität des Trainings zu Hause erhöht
Mit drei einfachen Regeln können Sie das beste Ergebnis Ihres Trainings erzielen:
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und dehnen - dies bereitet die Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor und vermeidet Verletzungen.
Während der Übung sollte das Ausatmen im Moment der größten Muskelspannung erfolgen. Muskeln brauchen Sauerstoff, um zu arbeiten. Wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie auf gute Belüftung achten. In der kalten Jahreszeit muss dies unmittelbar vor dem Training erfolgen, im Sommer können Sie mit offenem Fenster üben.
Sie können die Presse während des Trainings nicht entspannen. Eine Ausgangsposition für Bauchübungen einzunehmen bedeutet unter anderem immer, die Bauchmuskeln in Spannung zu bringen.
In dem Video zeigt Elena Yashkova eine Reihe einfacher Aufwärmübungen, die zu Hause durchgeführt werden können:
Übungskomplexe für die Presse zu Hause
Vier einfache und effektive Bauchübungen zu Hause wurden von Fitnesstrainerin Elena Silka vorgeschlagen. Diese bewährten Lasten sind gut für Anfänger. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Fahren Sie nach dem Ende sofort mit der nächsten fort.
- Den Körper aus einer Bauchlage heben. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf (wenn die Belastung zu schwierig ist, überqueren Sie die Brust) und beugen Sie die Beine an den Knien. Es ist notwendig, den Körper nur mit den Bauchmuskeln zu heben, man kann nicht mit den Schultern oder dem Nacken helfen, der Blick ist nach oben gerichtet. Dieses Training trainiert den Musculus rectus abdominis. Zu Hause kann es kompliziert werden, wenn Sie ein Gewichtungsmittel vor sich nehmen. Hierfür eignet sich nicht nur eine Hantel, sondern auch eine Flasche Wasser.
- Anheben der Beine aus Bauchlage. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Es ist erforderlich, die gestreckten Beine anzuheben und abzusenken, ohne die Fersen des Bodens zu berühren. Mit dieser Belastung können Sie den unteren Teil des Musculus rectus abdominis trainieren - die sogenannte untere Presse. Für Anfänger ist es erlaubt, die Beine an den Knien leicht gebeugt anzuheben.
- Kompliziertes Fahrrad. Auf dem Rücken liegend ist der Kopf angehoben, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Arme sind hinter dem Kopf. Es ist erforderlich, den Ellbogen abwechselnd zum gegenüberliegenden Knie zu ziehen, das freie Bein wird zu diesem Zeitpunkt gestreckt. Kopf und Fersen berühren während der Ausführung nicht den Boden. Solche Belastungen sind auf die schrägen Bauchmuskeln gerichtet.
- Planke. Die Betonung, die auf den Ellbogen liegt, streckt Ihren Rücken. Es ist erforderlich, den Körper in einer solchen Position zu fixieren, dass die Presse angespannt ist und sich der Rücken nicht verbiegt.
Dieses zweiminütige Training zu Hause ist perfekt für die ersten Schritte der Bauchmuskulatur. Eine Woche nach Beginn des Trainings können Sie ein Zirkeltraining durchführen. Machen Sie nach Abschluss der Übungen eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Es ist sehr wichtig, die korrekte Ausführung zu überwachen. Die Presse sollte zwei Minuten lang im Kreis angespannt sein, da sonst alle Bemühungen ihre Bedeutung verlieren.
Wenn drei Runden dieser Übungen nicht zu Müdigkeit und Brennen der Bauchmuskeln führen, ist es Zeit, Ihre Aktivitäten zu komplizieren. Dazu können Sie ein umfassendes Training von Fitnesstrainerin Yaneliya Skripnik nutzen.
Sie kombinierte sieben Übungen für die Bauchpresse zu Hause in drei Gruppen, wobei jede Übung 15 bis 20 Mal durchgeführt werden muss. Führen Sie innerhalb der Gruppe alle Übungen ohne Unterbrechung zwischen den Gruppen durch und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
1. Gruppe
- Reverse Crunches. Die Ausgangsposition erfordert eine Bank, einen Stuhl oder ein Bett. Sie müssen auf dem Boden liegen, damit Ihr Kopf auf die Bank gerichtet ist und Ihre Hände sich bequem an der Bank festhalten können. Die Beine werden in einem Winkel von 30 Grad über den Boden gestreckt und angehoben. Sie müssen Ihre Beine anheben, dann die Bank mit Ihren Socken strecken und berühren und das Becken vom Boden abheben. Zurück in die Ausgangsposition. Wenn die Last zu stark ist, kann der Winkel zwischen Boden und Beinen vergrößert werden: 45-60 Grad. Dies ist eine der besten Übungen für den unteren Bauch zu Hause.
- Die Startposition ist die gleiche. Sie müssen sich mit den Beinen nach oben strecken und den unteren Rücken vom Boden abheben. Schwanken Sie nicht zu stark, die Bewegungen sollten eine Richtung von oben nach unten haben. Solche Belastungen sind auf den Musculus rectus abdominis gerichtet.
- Schere. Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, Beine in einem Winkel von 30 Grad zum Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie sich ein wenig auf Ihre Schulterblätter. In dieser Position kreuzen Sie Ihre Beine. Solche Belastungen ermöglichen es zu Hause, gleichzeitig die äußeren schrägen Muskeln des Bauches und der oberen Presse zu trainieren.
30 Sekunden Pause und Gruppe 2:
- Für die Ausgangsposition müssen Sie sich hinsetzen und ein wenig zurücklehnen (ca. 45 Grad zwischen Boden und Körper) und sich auf Ihre Ellbogen stützen. Die Beine sind gerade und über dem Boden angehoben (der Winkel zwischen dem Boden und den Beinen beträgt etwa 30 Grad). Es ist erforderlich, die Schultern und Knie aneinander zu ziehen. Gleichzeitig werden die Beine an den Knien gebeugt, die Waden werden parallel zum Boden und die Arme werden gestreckt, wodurch die Betonung von den Ellbogen auf die Handflächen übertragen wird. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal. Dies ist eine sehr effektive Übung für den Rectus abdominis (oben und unten) zu Hause.
- Fahrrad. Diese Übung unterscheidet sich geringfügig von der von Elena Silka im Training für Anfänger vorgeschlagenen. Ausgangsposition: Sitzen, der Körper ist leicht entspannt (nicht so sehr wie in der vorherigen Übung), die Arme hinter dem Kopf, die Beine sind gerade und über dem Boden angehoben. Die Fersen berühren während der Ausführung nicht den Boden. Wie jedes Fahrrad ist dies ein Training für die schrägen Bauchmuskeln.
30 Sekunden Pause und Gruppe 3:
- Die Leiste ist dynamisch. Unterstützung auf den Ellbogen liegend, wird der Körper gestreckt. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite und dann nach oben. Wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Mal, ohne den Boden mit dem linken Fuß zu berühren. Führen Sie diese Übung dann mit Ihrem rechten Fuß durch. Diese Übung belastet den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln komplex.
- Die Leiste ist statisch. Befestigen Sie den Körper für 1 Minute in der Unterstützung, die auf den Ellbogen liegt. Stellen Sie sicher, dass sich der Rücken nicht verbiegt und die Presse angespannt ist.
Machen Sie nach Abschluss des gesamten Trainingskomplexes zu Hause eine Pause von 2 Minuten und wiederholen Sie diese dann in der zweiten Runde. Machen Sie nach weiteren 2 Minuten Pause die Übungen für den dritten Kreis.
Das Training beinhaltet nicht immer eine strikte Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen, es gibt einen "intuitiven" Ansatz für Lasten - wenn die Anzahl der Wiederholungen basierend auf Ihren Gefühlen bestimmt wird. In dem Video schlug Yanelia Skripnik eine ähnliche Reihe von Bauchübungen zu Hause vor:
