Übertraining Symptome - warum sie auftreten und wie man mit ihnen umgeht

Übertraining ist der Mangel an physischen und emotionalen Ressourcen des Körpers, um sich nach intensivem Training zu erholen. Das Ignorieren eines solchen Körperzustands führt zu Fehlfunktionen in vielen seiner Strukturen, erhöht das Risiko von gesundheitlichen Komplikationen erheblich und kann in Zukunft zum Grund für Kontraindikationen für das Sporttreiben werden.

Wie Übertraining erscheint

Körperliche Aktivität ist eine Art Stress für den Körper. In normalen Mengen wirkt es sich positiv auf die Körperstrukturen aus, verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-, Nerven- und Atmungssystems, stärkt Gelenke und Muskelgewebe und hilft, den Stoffwechsel zu normalisieren.

Nach der Anstrengung braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen. Zu diesem Zeitpunkt die Beseitigung von Mikrotraumas in den Muskeln, die Rückkehr des Nervensystems zum normalen Betrieb und die Wiederauffüllung von Mikroelementen, die an zahlreichen Prozessen beteiligt sind, die die Funktion des gesamten Körpers sicherstellen.

Das Ungleichgewicht zwischen Training und Erholungsphase führt zum Zustand des Trainingsplateaus - der mangelnden Dynamik des Produktivitätswachstums. Um diese Lücke zu schließen, erhöhen viele Athleten die Belastung und akkumulieren so Stress. Infolgedessen übersteigt das Mikrotrauma des Muskelgewebes die Regenerationskapazität des Körpers erheblich.

Sekundäre Ursachen können sein:

1. Mangel an benötigten Kalorien. Mikronährstoffmangel führt zu muskelschädigenden katobolischen Reaktionen. Durch den Mangel an Aminosäuren wird der Aufbau neuer Zellen gestört.
2. Stress und Krankheit erhöhen den Cortisolspiegel, dessen Aufgabe es ist, eine Person mit zusätzlicher Energie zu versorgen, und der durch den Abbau von Muskelmasse entsteht.
3. Intensives Training führt zu einer Fehlfunktion des Nervensystems.

Anzeichen von Übertraining

Die erste Alarmglocke ist ein mangelnder Fortschritt durch Bewegung oder sogar ein Leistungsabfall.

Andere Anzeichen werden allmählich beobachtet, dies sind:

• schnelle Ermüdbarkeit;
• Schlafstörung;
• Depression;
• Mangel an Motivation;
• Reizbarkeit.

Wenn ein Athlet in diesem Zustand weiter trainiert, geht das Übertraining in eine andere Phase über, deren Anzeichen stärker ausgeprägt sind:

• Tachykardie;
• chronische Schmerzen in Gelenken und Muskeln;
• Verlust von Appetit;
• Schwächung des Immunsystems (manifestiert sich in Anzeichen von Erkältungen);
• Verlust von Muskelmasse;
• Kopfschmerzen;
• Gewichtsverlust.

Übertrainingssymptome sind bei vielen Krankheiten häufig und treten allmählich auf. Es gibt auch viele Fälle, in denen Sportler, abgesehen von einem Leistungsabfall, überhaupt keine Anzeichen haben. Um sich bei der Diagnose nicht zu irren, ist es notwendig, einen Arzt und einen erfahrenen Spezialisten auf einem bestimmten Sportgebiet zu konsultieren.

Ist Jogging-Übertraining möglich?

Ein angenehmes Lauftempo für den Körper wird als das Fehlen einer schnellen Atmung, Schmerzen in Muskeln und Gelenken angesehen - dies bedeutet, dass nur oxidative Muskelfasern (OMF) in den Prozess involviert sind und bei Aerobic-Übungen niemals müde werden.

Während des Aufbaus des Tempos werden glykolytische Muskelfasern (GMF) mit der Arbeit verbunden, die nur für eine bestimmte Zeit normal arbeiten kann. Für Amateure ist es beispielsweise nicht länger als 1 Minute. Ferner beginnt die Produktion von Milchsäure, begleitet von Schmerzen, erhöhter Atmung und Kraftverlust.

Wenn Sie diesen Zustand ignorieren und laufen, ohne das Tempo zu verlangsamen, beginnt der Tod von Myofibrillen in den Zellen der Muskelfasern, was zur Zerstörung des gesamten Muskels führt.

Um die Gesundheit nicht zu schädigen, müssen die glykolytischen Muskeln schrittweise in den Sportprozess einbezogen werden. Unkontrolliertes Training, ohne dem Körper Zeit zu geben, die zerstörten Muskelfasern wiederherzustellen, normalisiert die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Nervensystems, führt zu allgemeiner Überlastung und infolgedessen zu Übertraining.

Übertraining im Gewichtheben

Krafttraining zeichnet sich durch bestimmte Parameter aus:

• Wahl der Übung;
• Reihenfolge der Klassen;
• die Anzahl der Sätze und Wiederholungen;
• Intensität (% der maximalen Wiederholung);
• Ruhe zwischen den Klassen.

Die Trainingsperiode beinhaltet unzählige Kombinationen dieser Parameter. Die Lastvariabilität in einem Trainingsprogramm wird als "Periodisierung" bezeichnet.

Durch die Periodisierung wird sichergestellt, dass der Körper ausreichend Stress erhält, um vom Training fortzufahren, und sich vor einem weiteren Training vollständig erholt. Ein falsch gestaltetes Trainingsprogramm, beispielsweise eine Überschätzung des Volumens oder der Intensität, führt zu einer Verschlechterung der Ergebnisse und nach einer bestimmten Zeit zu einem Übertraining.

Übertraining Behandlung

Um ein unangenehmes Phänomen loszuwerden, müssen Sie sich gut ausruhen und sich ausgewogen ernähren. Dazu benötigen Sie:

• Pause im Sport;
• versorgen Lebensmittel mit vielen Proteinen, Vitaminen und Mineralien;
• mindestens 8 Stunden schlafen;
• Besuchen Sie den Massageraum.
• Nehmen Sie ein heißes Bad mit Salz oder gehen Sie ins Badehaus.
• mache Muskeldehnungsübungen.

In schweren Fällen, wenn Übertraining mit Herzschmerzen oder erhöhter Körpertemperatur einhergeht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Nach der Erholungsphase ist es wichtig, das Training schrittweise fortzusetzen, die vorherigen individuellen Belastungen zu minimieren und sie über einen Zeitraum von 2 Wochen schrittweise zu erhöhen.

So vermeiden Sie Übertraining

Um ein Übertraining des Körpers zu verhindern, müssen Sie seine Fähigkeiten angemessen bewerten. Dies ist nicht einfach, insbesondere für Anfänger. Daher ist es sehr wichtig, einen professionellen Trainer zu konsultieren, der ein optimales Programm für einen einzelnen Organismus auf der Grundlage seiner körperlichen Verfassung erstellt.

Allgemeine Regeln zur Verhinderung von Übertraining:

1. Zu Beginn des Sports müssen Sie das tägliche Training ausschließen, 3-mal pro Woche ist ausreichend. Nachdem sich der Körper an den Stress angepasst hat, können Sie die Anzahl der Trainingseinheiten oder die Intensität jeder Sitzung erhöhen.
2. Sie sollten nicht länger als 1,5 Stunden trainieren, das können sich nur Profisportler leisten.
3. Während des Trainings sollten Aufwärm- und Abkühlvorgänge stattfinden. Einschließlich Cardio am Anfang und Stretching am Ende des Sports.
4. Eine regelmäßige Anpassung des Trainingsprogramms ist erforderlich, um eine Stagnation zu vermeiden.
5. Die Ernährung sollte mit Protein- und Kohlenhydratgehalt sowie ausreichenden Kalorien ausgewogen sein, um den Körper bei erhöhter körperlicher Aktivität zu unterstützen.
6. Eine Person mit einem aktiven Lebensstil muss den Körper mithilfe von Multivitaminkomplexen, einschließlich Mikro- und Makroelementen, unterstützen.
7. Bei hohen Belastungen helfen Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren und Proteinen, die speziell für Sportler entwickelt wurden, gut.
8. Sie müssen die optimale Menge Wasser verbrauchen.
9. Der Schlaf sollte mindestens 8 Stunden und unter starker Belastung 10 Stunden betragen.

Ein vernünftiger Ansatz für den Sport muss Ergebnisse bringen. Es ist nur wichtig, sich daran zu erinnern, dass der ständige Wettlauf um Fortschritt, der am Rande der Fähigkeiten des Körpers steht, eines Tages das übliche Regime stören und schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen verursachen kann, nicht nur physische, sondern auch psychische.

Schau das Video: Übertraining welche Faktoren spielen alles eine Rolle? (November 2024).