Viele Sportler sind daran interessiert, ob Schulter-Liegestütze zum Aufbau einer wirksamen Muskelentlastung beitragen können. Und ist es möglich, mit Hilfe verschiedener Variationen dieser Übung das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ohne zusätzliche Belastungen im Fitnessstudio.
In diesem Artikel werden wir das Thema Liegestütze auf den Schultern vom Boden aus detailliert analysieren, Antworten auf die oben genannten Fragen geben und nützliche Empfehlungen für das schnelle Muskelwachstum geben.
Ist es möglich, Schultern zu bauen, wenn Sie viele Liegestütze machen?
Zunächst müssen wir die Anatomie und Struktur dieser Übung verstehen. Sie sollten wissen, dass der Trizeps und die Brustmuskeln bei Liegestützen die Hauptlast erhalten. Wenn Sie die Übung falsch machen (spreizen Sie die Ellbogen zu stark, beugen Sie den unteren Rücken, gehen Sie nicht tief genug), dann nur die Brust.
Um ein gleichmäßiges und qualitativ hochwertiges Relief aufzubauen, müssen Sie die vorderen Delta-Träger in der Mitte und hinten pumpen. Mit den ersten beiden wird es keine Probleme geben. Liegestütze an den hinteren Deltas beeinträchtigen jedoch das gesamte Bild, da sie es nur geringfügig beeinflussen, was für eine effektive Belastung nicht ausreicht. Warum passiert das?
Wenn wir in der Sprache der Trainer sprechen, "stiehlt" das mittlere Delta die Last von der hinteren, da beide die gleiche Aufgabe haben - den Muskel in die richtige Richtung zu ziehen. Physisch kann eine Person die Arbeit des mittleren Deltas in keiner Weise "ausschalten", um den Rücken voll auszunutzen. Es stellt sich also heraus, dass Liegestütze zum Pumpen der Schultern nicht alle Muskeln des oberen Schultergürtels trainieren können.
Die hinteren Balken werden effektiv nur mit einer Langhantel und Hanteln gepumpt. Daher ist die Antwort auf die Frage "Ist es möglich, die Schultern mit Liegestützen vom Boden aufzupumpen" negativ. Ja, Sie steigern Ihre Ausdauer, verbessern Ihre Erleichterung und stärken Ihre Muskeln. Aber arbeiten Sie sie aus, leider ist es unvollständig. Akzeptieren Sie, dass Sie nicht auf einen Komplex mit Gewichten verzichten können (nur Gewicht gibt die notwendige Belastung für das Muskelwachstum).
Liegestütze auf den Schultern ohne Ausrüstung können jedoch zusätzlich zum grundlegenden Krafttraining für alle Muskelgruppen durchaus geübt werden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Schultern mit Liegestützen vom Boden aufpumpen können, um die effektivsten Variationen für diesen Zweck zu erhalten.
Arten von Übungen für das Wachstum der Schultermuskulatur
Also, welche Art von Liegestützen schütteln die Schultern, lassen Sie uns sie auflisten und auch schnell die Technik durchgehen. Zunächst die wichtigsten Punkte:
- Lassen Sie niemals ein Training aus;
- Beobachten Sie Ihre Atmung - machen Sie Liegestütze, atmen Sie beim Abstieg ein, atmen Sie beim Aufstieg aus;
- Trainieren Sie niemals, wenn Sie sich unwohl fühlen.
- Beobachten Sie die richtige Haltung und befolgen Sie die Technik sorgfältig. Andernfalls sind die Vorteile Ihrer Bemühungen nicht größer, als wenn Sie den Zucker nur in einer Tasse Tee mit einem Löffel umrühren.
Klassisch
Wenn Sie suchen, wie Sie mit Liegestützen Schultern bauen können, vergessen Sie nicht die zeitlosen Klassiker.
- Legen Sie einen Schwerpunkt auf ausgestreckte Arme, die schulterbreit voneinander entfernt liegen. Spreize deine Beine leicht. Der Körper sollte gerade sein, ohne Rückenbeugungen und hervorstehendes Gesäß;
- Drücken Sie rhythmisch nach oben, versuchen Sie, den Boden mit Ihrer Brust zu berühren, und kehren Sie zu ausgestreckten Armen zurück. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zu weit.
- Mache mindestens 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Diamant Hand Einstellung
Wie mache ich Liegestütze für deine Schultern, um so viele Zielmuskeln wie möglich zu beanspruchen? Üben Sie natürlich verschiedene Variationen der Übung. Diamant-Liegestütze gelten als eine der effektivsten für Trizeps. Sie werden wie die klassischen ausgeführt, aber die Hände auf dem Boden sind so nah wie möglich beieinander und bilden mit den Daumen und Zeigefingern die Umrisse eines Diamanten. Dabei ist es wichtig, die Ellbogen nicht seitlich zu spreizen und am Körper zu halten.
Vertikal
Diese Art von Liegestütz für breite Schultern wird von Männern selten praktiziert, der Grund ist seine Komplexität. In einer zugänglichen Sprache müssen Sie von einem vertikalen Ständer von der Wand auf den Kopf stellen.
- Ausgangsposition - Handstand, Füße berühren die Stütze für das Gleichgewicht;
- Senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 ° beugen. In dieser Version können und sollten die Ellbogen gespreizt werden.
- Klettere hoch und strecke deine Arme.
- Genug 3 nähert sich 10 mal.
Halbvertikal
Dies ist eine leichte Version des vorherigen Push-Ups auf Schulterbreite. Sie wird von einer Stütze ausgeführt, mit der Sie den Körper in einem Winkel von mindestens 50 ° einstellen können.
- Finden Sie eine Bank bis zum Gesäß oder höher;
- Ausgangsposition - Beine auf einer Stütze, Hände auf dem Boden, Körper gerade;
- Drücken Sie nach oben, beugen Sie die Ellbogen nach rechts und spreizen Sie sie zur Seite.
Rückansicht vom Träger
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stütze und legen Sie Ihre Handflächen von hinten darauf.
- Sie können Ihre Knie leicht beugen, aber wenn Sie es sich schwerer machen möchten, halten Sie Ihre Beine gerade und ruhen Sie sich auf Ihren Fersen aus.
- Beginnen Sie mit dem Hochschieben und nehmen Sie die Ellbogen gerade nach hinten in einen rechten Winkel.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie sich wieder ab.
- Während des gesamten Ansatzes (mindestens 15 Wiederholungen) wird der Körper im Gewicht gehalten.
Ist es möglich, das Muskelwachstum irgendwie zu beschleunigen?
Zum Abschluss der Veröffentlichung zum Thema "Wie Sie Ihre Schultern mit Liegestützen aufpumpen" geben wir einige praktische Tipps, um das Ergebnis zu beschleunigen:
- Krafttraining nicht vernachlässigen. Liegestütze bedeuten Bewegung mit dem eigenen Gewicht. Es ist unmöglich, Muskelentlastung ohne Belastung aufzubauen;
- Besuchen Sie das Fitnessstudio mindestens zweimal pro Woche - trainieren Sie mit einer Langhantel, Kurzhanteln und Simulatoren;
- Wenden Sie sich an erfahrene Trainer, um ein effektives Zielmuskeltrainingsprogramm zu entwickeln.
- Essen Sie eine Sportdiät, die reich an Proteinen, Mineralien und Vitaminen ist.
- Finden Sie selbst hochwertige Sporternährung.
Wir haben also herausgefunden, dass Liegestütze auf den Schultern allein einen vollwertigen Zug im Fitnessstudio nicht ersetzen können. Sie sind jedoch sehr effektiv als zusätzliche Belastung, die die Ausdauer, Kraft und Muskelelastizität des Athleten erhöht. Und ohne diese Faktoren ist keine einzige Lektion effizient und effektiv.
