Beinpressübung

In fast jedem Fitnessstudio gibt es eine Plattform-Beinpresse, da die Beinpresse eine großartige Übung zum Trainieren der Beinmuskulatur ist. Es kann sowohl während des Zeitraums des Muskelaufbaus als auch während des Trocknens verwendet werden, um den Muskeln Erleichterung und Definition zu verleihen. Darüber hinaus ist es in der Lage, die Trainingsintensität zeitweise zu erhöhen, und aus diesem Grund wird es sowohl im Fitness- und Bodybuilding als auch im Funktionstraining erfolgreich eingesetzt.

Abhängig von der Position der Füße auf der Plattform und dem Bewegungsbereich können Sie mit der Beinpresse im Simulator verschiedene Muskelgruppen trainieren:

• Quadrizeps;
• Innen- und Rückseite des Oberschenkels;
• Gesäßmuskeln.

Natürlich wird das Bankdrücken in der Maschine schwere Kniebeugen nicht vollständig durch eine Langhantel ersetzen, aber es belastet Ihre Muskeln immer noch sehr stark. Vorbehaltlich einer qualitativ hochwertigen Erholung, einer guten Erholung, einer periodischen Belastung und einer angemessenen Ernährung führt dies zu einer Muskelhypertrophie und einer Erhöhung der Kraftindikatoren in Grundübungen.

Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, lernen Sie, wie Sie die Beinpresse machen, wie Sie diese Übung ersetzen können und wie Sie damit eine wirklich ernsthafte Steigerung des Muskelvolumens erreichen.

Welche Muskeln arbeiten?

Diese Übung kann lokal jede Muskelgruppe im Unterkörper belasten. Es versteht sich, dass je schmaler wir unsere Beine stellen, desto mehr Quadrizeps an der Arbeit beteiligt ist.

Vertikale Presse

Neben der klassischen Winkelbeinpresse gibt es auch die vertikale Beinpresse. Bei der vertikalen Beinpresse steht die Plattform streng senkrecht zur Position des Athleten. Die Bewegung wird in einer ziemlich kurzen Amplitude ausgeführt. Dadurch kann der untere Quadrizeps (Tränenmuskel) isoliert belastet werden, wodurch das Bein im unteren Oberschenkel näher am Knie vergrößert wird. In Russland hat dieser Simulator noch keine spezielle Distribution erhalten, und Sie können ihn nur in Premium-Fitnessclubs finden. Nichts hindert Sie jedoch daran, in einer herkömmlichen Smith-Maschine fast dasselbe zu tun. Für die normale Ausführung benötigen Sie nur die Hilfe eines erfahrenen Partners, der die Sicherheitsmechanismen öffnet und schließt.

Horizontale Presse

Es gibt auch eine horizontale Beinpresse. Mit diesem Simulator vergrößern Sie den Bewegungsbereich um mehrere Zentimeter. Dies ist die Besonderheit dieses Simulators: Sie erledigen eine Menge Arbeit, ohne ein großes Gewicht zu verwenden. Diese Übungsoption trainiert auch perfekt den seitlichen Kopf des Quadrizeps, wodurch der Oberschenkel optisch größer und muskulöser wird.

Bei all diesen Variationen dienen die Bauchmuskeln und Streckmuskeln der Wirbelsäule als Stabilisatoren. Ohne eine starke Rücken- und Kernmuskulatur ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine Beinpresse mit einem anständigen Gewicht technisch korrekt ausführen können. Die Beinpresse eignet sich auch hervorragend zum Trainieren der Wadenmuskulatur. Die Technik der Übung ist genau die gleiche wie im Blocksimulator für die Arbeit an den Waden im Stehen, wo der Athlet mit Trapez auf der Walze ruht. Es gibt keine besonderen Unterschiede zwischen diesen beiden Übungen. Wählen Sie die Option, die für Sie bequemer ist.

Die Vorteile und Nachteile von Bewegung

Die Beinpresse im Simulator ist die zweite Übung nach der klassischen Kniebeuge mit einer Langhantel, um starke und massive Beine aufzubauen. Mit seiner Hilfe können Sie die Muskeln der Beine perfekt entwickeln, ohne die Hals- und Brustwirbelsäule übermäßig zu axial zu belasten.

Vorteil

Für die meisten Athleten ist es viel einfacher, sich beim Beinpressen auf die Beinarbeit zu konzentrieren, als Rücken- oder Schulterkniebeugen. Wir alle erinnern uns sehr gut daran, dass eine entwickelte neuromuskuläre Verbindung einfach für das Muskelwachstum und den Fortschritt der Kraft notwendig ist. Um die Muskeln zu straffen und Muskelmasse zu gewinnen, ist die Beinpresse perfekt. Natürlich sind schwere Kniebeugen genauso wichtig, und Sie sollten es nicht vergessen. Besonders wenn Sie ein Anfänger sind und Ihre Priorität darin besteht, eine Art Kraftgrundlage für grundlegende Bewegungen mit freien Gewichten zu schaffen. Ohne dies wird es viel schwieriger sein, weiterzumachen. Durch das Hocken erhöhen wir die Hormone und legen die Voraussetzungen für den Fortschritt fest. Mit dieser Übung beginnen wir zu "schleifen", was wir um Kniebeugen gebeten haben.

Um den Beinmuskeln Erleichterung und Steifheit zu verleihen, können erfahrene Sportler angewiesen werden, die Beinpresse in einer Superserie mit anderen Übungen durchzuführen. Zum Beispiel Kniebeugen, Langhantel-Ausfallschritte und sitzende Beinstrecker. Eine solch komplexe Belastung des Quadrizeps führt zu der stärksten Pumpe, die es Ihnen ermöglicht, prominente und gut entwickelte Beine zu haben, selbst wenn der Körperfettanteil 12-15% überschreitet.

Verletzungsrisiko

Möglicherweise ist die Beinpresse eine der traumatischsten Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen können. Vielleicht kann es mit Kreuzheben und Kniebeugen mit einer Langhantel gleichgesetzt werden. Diese Frage steht jedoch in direktem Zusammenhang mit der Technik der Durchführung der Übung und dem übermäßigen Egozentrismus des Athleten.

Viele Athleten führen die Übung wie folgt durch: Sie hängen ein großes Gewicht (ab 500 kg) und führen 3-5 Wiederholungen mit einer Amplitude von nicht mehr als 15 Zentimetern durch. Denken Sie daran, Sie haben dies wahrscheinlich mehr als einmal gesehen. In keinem Fall sollten Sie dies tun. Früher oder später führt diese Herangehensweise an das Krafttraining zu schweren Verletzungen, und Sie laufen Gefahr, für immer im Sport zu landen.

In der Beinpresse ist das Gefühl der Muskelarbeit für uns von größter Bedeutung. Wenn Sie in einem so kleinen Wiederholungsbereich arbeiten, ist dies unmöglich zu erreichen - ein Versagen tritt früher auf, als Sie eine Durchblutung der Muskeln erreichen. Außerdem ist in der Beinpresse die Bewegungsamplitude für uns wichtig, und diese 10-15 Zentimeter reichen eindeutig nicht aus. Die Beine sollten so tief abgesenkt werden, wie Sie genügend Dehnungsstreifen haben, ohne das Steißbein vom Simulator abzuheben.

Verrücktes Arbeitsgewicht wird auch hier nicht benötigt. Arbeiten Sie mit einem Gewicht, das Sie 10 oder mehr Wiederholungen machen können. Wenn Sie bereits ein erfahrener Sportler sind und technisch in der Lage sind, schwere Beinpressen auszuführen, verwenden Sie Kniebandagen, um das Risiko einer Verletzung Ihrer Kniebänder zu minimieren.

Gegenanzeigen für die Umsetzung

Es gibt eine Reihe von Situationen, in denen es sich lohnt, die Übung während des Trainings abzulehnen:

• Diese Übung wird nicht für Sportler empfohlen, die Verletzungen der Kniegelenke und Bänder erlitten haben. Das Arbeiten auf diesem Weg und selbst mit viel Gewicht kann zu einem erneuten Auftreten von Verletzungen und schwerwiegenden Komplikationen führen.
• Darüber hinaus belastet die Beinpresse die Lendenwirbelsäule. Nicht so stark wie Kniebeugen und Kreuzheben, aber gerade genug, um Ihre Probleme zu verschlimmern. Daher sollte eine solche Belastung in keinem Fall von Sportlern mit Hernien oder Vorsprüngen in der Lendenwirbelsäule durchgeführt werden.
• Bei Skoliose, Lordose oder Kyphose können Sie diese Übung sehr mäßig, mit geringen Gewichten und unter ständiger Aufsicht eines Fitnesstrainers durchführen. Es wird empfohlen, einen Sportgürtel zu verwenden, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Ziehen Sie es jedoch nicht zu fest an - während des Beindrückens benötigen wir eine gleichmäßige und ungehinderte Atmung.

Das Arsenal an Beinübungen ist groß genug, so dass es immer etwas gibt, das die Beinpresse ersetzt. Wenn diese spezielle Übung aus verschiedenen medizinischen Gründen für Sie kontraindiziert ist, ersetzen Sie sie durch verschiedene Variationen der Langhantel- und Hantel-Ausfallschritte, der Hack Squat oder des Jefferson-Kreuzheben. Die axiale Belastung der Lendenwirbelsäule bei diesen Übungen ist viel geringer, und Sie können sich genauso gut auf das hochwertige Pumpen der Beinmuskeln konzentrieren.

Beinpressoptionen

Für diese Übung gibt es drei Arten von Simulatoren:

1. in einem Winkel;
2. vertikal;
3. horizontal.

Bankdrücken

Die Winkelbeinpresse ist eine der am weitesten verbreiteten Maschinen in allen Fitnessclubs der Welt. Während der Ausführung beträgt der Winkel zwischen dem Oberkörper des Athleten und der Plattform ungefähr 45 Grad. Dies ermöglicht es Ihnen, in einer ausreichend großen Amplitude zu arbeiten und ein ernstes Gewicht der Gewichte zu verwenden.
Die beiden anderen Arten von Beinpressmaschinen wurden in russischen Fitnessstudios noch nicht verdient. Schade, denn mit ihrer Hilfe können Sie die Belastung perfekt diversifizieren und die Beinmuskeln in neuen Winkeln arbeiten lassen, was zu noch größeren Fortschritten führt.

Vertikale Beinpresse

Das Schöne an der vertikalen Beinpresse ist, dass sich der Bewegungsvektor grundlegend ändert. Die Knie reichen nicht bis zu den Schultern, sondern bis zum Bauch. Dies erleichtert es uns, uns auf den Quadrizeps zu konzentrieren, insbesondere wenn wir eine enge parallele Haltung einnehmen. Es wird nicht empfohlen, Variationen der Gesäß- oder Oberschenkelbeinpresse in der Vertikalpressmaschine durchzuführen. Das geringste technische Versehen führt dazu, dass das Steißbein verdreht und angehoben wird. Diese Position des unteren Rückens bei Kraftübungen ist äußerst traumatisch.

Horizontaler Trainer

Die horizontale Beinpresse ist ein noch selteneres Tier. Aber verdammt interessant und effektiv. Der Sitz und die Bank befinden sich in derselben Ebene, es gibt fast keine Neigung. Dies vergrößert den Bewegungsbereich erheblich. Einige Trainingsgeräte helfen Ihnen dabei, zusätzliche 10-15 Zentimeter hinzuzufügen! Zunächst mag sich herausstellen, dass es keinen signifikanten Unterschied gibt, aber diese zusätzlichen Zentimeter erschweren die Aufgabe erheblich, da neue "blinde Flecken" auftreten. Und das Arbeitsgewicht reduziert sich sofort um fast ein Viertel. Die Muskeln fangen gerade an, vom stärksten Pumpen zu reißen.

Lastvariationen

Die Belastung während des Beindrückens kann auf verschiedene Arten zum Einstellen der Beine variiert werden.

1. Wir stellen unsere Füße parallel und schmal auf - die Beinpresse wird zu einer isolierten Übung für den Quadrizeps, die Adduktoren des Oberschenkels und des Gesäßes hören auf, an der Bewegung teilzunehmen.
2. Wenn Sie Ihre Füße ganz unten auf der Plattform platzieren, erhöhen wir den Bewegungsbereich und der Quadrizeps erledigt noch mehr Arbeit.
3. Wenn Sie Ihre Füße um 45 Grad nach außen drehen und Ihre Beine weit stellen, belastet die Beinpresse den inneren Oberschenkel, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur.
4. Wenn Sie die Beine für das Gesäß drücken, sollten die Beine im Gegensatz dazu ganz oben auf der Plattform platziert werden. Blutfüllung und Brennen sind garantiert.

Verwenden Sie verschiedene Optionen und vergessen Sie nicht die Prinzipien der Periodisierung der Last. Dann erhalten Sie proportional entwickelte und ästhetische Beinmuskeln.

Übungstechnik

Unabhängig davon, welche Version der Übung Sie ausführen, sind die Grundprinzipien und die Technik für die Durchführung der Übung immer dieselben. Wir erklären Ihnen daher die Regeln, die allen Optionen für die Beinpresse gemeinsam sind:

1. Wir befinden uns im Beinpressensimulator. Der Rücken sollte vollständig abgeflacht sein, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule.
2. Wir stellen unsere Beine in den richtigen Winkel. Heben Sie die Plattform bis zur vollständigen Streckung der Knie an und öffnen Sie den Sicherheitsmechanismus. Die Hände halten sich fest an den Griffen an den Seiten des Simulators.
3. Atmen Sie ein und senken Sie die Plattform sanft ab. Das gesamte Gewicht ruht auf den Fersen. Wir versuchen, den Schwerpunkt nicht auf den Vorfuß zu verlagern, da Sie sonst sofort die Kontrolle über die Bewegung verlieren. Die negative Phase der Bewegung ist sowohl für das Training der Muskeln als auch um nicht verletzt zu werden, sehr wichtig. Es ist sehr wichtig, die Position des Knies zu überwachen, während die Plattform abgesenkt wird: Sie sollte sich niemals nach innen beugen.
4. Wir senken die Plattform so tief wie möglich. Natürlich sollte es innerhalb angemessener Grenzen keine Schmerzen oder Beschwerden geben. Der untere Rücken sollte sich auch am tiefsten Punkt nicht vom Simulator lösen.
5. Ohne am unteren Punkt anzuhalten, beginnen wir, die Plattform zusammenzudrücken. Gleichzeitig atmen wir scharf aus. Es ist nicht notwendig, die Plattform vollständig anzuheben, es ist besser, die Bewegung nicht um fünf Zentimeter zu beenden. Die Muskeln haben also keine Zeit zum Ausruhen, und die Effektivität des Ansatzes wird dadurch zunehmen. Darüber hinaus kann es sehr gefährlich sein, die Knie oben vollständig zu strecken und selbst wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten. Es gibt Zeiten, in denen die Beine einfach nicht aufstehen und sich in die entgegengesetzte Richtung beugen. Es ist äußerst selten, aber es gibt. Gleichzeitig fällt die Plattform direkt auf den Athleten.

Crossfit-Trainingskomplexe

Nachfolgend finden Sie eine kleine Liste von Funktionskomplexen, deren Zentrum unserer heutigen Übung gewidmet ist. Es wird hauptsächlich verwendet, um die Intensität des Trainingsprozesses weiter zu erhöhen. Stimmen Sie zu, die Beinpresse ist an sich keine leichte Übung. Und es in Verbindung mit anderen Bewegungen und auch ohne Pause auszuführen, ist eine ernsthafte Prüfung für Sportler, die stark in Körper und Geist sind.

Schau das Video: Beinpresse- Richtige Ausführung und Einstellung! (November 2024).