Lassen Sie uns über Cross-Country-Laufen (Cross) sprechen, über seine Eigenschaften, Technik, Vorteile und Vorbereitungsphase? Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was „unwegsames Gelände“ ist. In einfachen Worten ist dies jeder offene Bereich, der in keiner Weise zum Laufen ausgestattet ist. Auf dem Weg der Sportler gibt es Steine, Unebenheiten, Schluchten, Gras, Bäume, Pfützen, natürliche Abfahrten und Aufstiege.
Merkmale des Laufens in einer natürlichen Landschaft
Langlauf wird auch als "Trailrunning" bezeichnet, was auf Englisch wörtlich "Laufstrecke" bedeutet. Natürliches Gelände gilt für den menschlichen Körper als natürlicher als Asphalt oder Sportbahn. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine solche Belastung für ihn einfacher ist - beim Laufen muss der Athlet die Konzentration und Aufmerksamkeit maximieren. Die sich ständig ändernde Route ermöglicht es dem Körper nicht, sich an die Belastung zu gewöhnen, sodass die Muskeln ständig in guter Form sind.
Dieser Sport erfordert von einem Sportler einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn, die Fähigkeit, seinen Körper, jeden Muskel und jedes Gelenk zu fühlen. Sowohl Ausdauer als auch die Fähigkeit, unterwegs Entscheidungen zu treffen, werden sich als nützlich erweisen.
Wirkung auf den Körper
Eine hervorragende Motivation für das Üben von Cross-Country-Laufen wird eine Analyse der Vorteile sein, die es für den Körper bietet.
- Stärkt das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem;
- Entwickelt die Muskeln des Kerns, der Quadrizepsschenkel, der Gesäß- und Wadenmuskulatur, der Gelenke und des Bindegewebes;
- Unterstützt den Gewichtsverlust (Hindernis-Joggen verbrennt nachweislich 20% mehr Kalorien als normales Joggen auf einer ausgerüsteten Strecke);
- Weiches, federndes Relief wirkt sich sanft auf die Gelenke aus.
- Allgemeine Ausdauer und körperlicher Ton verbessern sich;
- Selbstwertgefühl und Selbstdisziplin nehmen zu;
- Der psycho-emotionale Zustand verbessert sich (mit Depressionen, schlechter Laune, Müdigkeit aufgrund von Stress);
- Sie werden sich nie langweilen, denn Sie können mindestens jeden Tag den Standort wechseln. Weißt du übrigens, was passieren wird, wenn du jeden Tag rennst? Wenn nicht, dann ist es Zeit, es herauszufinden!
Wie vorzubereiten?
Wir haben also die Vorteile des Cross-Country-Laufens herausgefunden, beeilen uns jedoch nicht, sofort nach Turnschuhen zu suchen. Zuerst müssen Sie herausfinden, wie Sie sich richtig auf das Training vorbereiten und wo Sie anfangen sollen.
Wählen Sie zunächst einen geeigneten Ort - lassen Sie es eine flache Oberfläche ohne steile Abfahrten, Anstiege, Sand und bewegliche Steine sein. Wärmen Sie sich vor jedem Training auf - wärmen Sie Ihre Muskeln auf und dehnen Sie Ihre Gelenke.
In den ersten Klassen empfehlen wir, sich zügig zu bewegen, um die Situation zu "erkunden" und sich an die Last anzupassen. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Herausforderung, indem Sie Ihre Trainingszeit von 20 Minuten auf 1,5 Stunden erhöhen und die Route erschweren.
Ausrüstung
Kaufen Sie hochwertige Ausrüstung mit Schwerpunkt auf Turnschuhen. Wenn Sie das Laufen in unebenem felsigem Gelände üben und natürliche Hindernisse überwinden möchten, empfehlen wir Ihnen, Schuhe mit dicken, gerillten Sohlen zu wählen, die langlebig und belastbar sind und gut abfedern, um die Unannehmlichkeiten beim Auftreffen auf Steine zu beseitigen.
Stürze, Blutergüsse und Blutergüsse sind beim Langlauf häufig. Schützen Sie daher Ihre Ellbogen, Knie und Hände. Tragen Sie eine Mütze auf Ihrem Kopf, eine Brille auf Ihren Augen. Der erste schützt vor sengenden Sonnenstrahlen, der zweite vor Sand, Mücken und übermäßigem Licht.
Wenn Sie in der kalten Jahreszeit trainieren möchten, empfehlen wir Ihnen das Material für Laufschuhe im Winter.
Kleid für die Jahreszeit und das Wetter. Kleidung sollte die Bewegung nicht behindern und das Joggen beeinträchtigen. Tragen Sie bei nassem Wetter eine wasserdichte Windjacke, einen engen Hut für den Wind und ein langärmeliges T-Shirt zum Laufen im Wald.
Technik der Bewegungen
Langfristiges Cross-Country-Laufen wird als Cross bezeichnet. Es erfordert eine gute Vorbereitung des Athleten und die Einhaltung der empfohlenen Technik. Dies ist praktisch, wenn vor dem Hintergrund einer langen Last Müdigkeit auftritt, die zusammen mit der ungleichmäßigen Entlastung ein erhöhtes Verletzungsrisiko hervorruft.
Die Cross-Country-Lauftechnik ähnelt im Allgemeinen dem Algorithmus für Standardrennen, es gibt jedoch einige Besonderheiten. Um beispielsweise das Gleichgewicht zu halten und die Koordination zu kontrollieren, müssen Sie sich selbst mit Ihren Händen helfen, Ihren Körper neigen, das Tempo und die Länge Ihres Schrittes ändern und Ihre Füße auf verschiedene Arten platzieren.
Unterschiede in der Entlastung belasten verschiedene Muskelgruppen, so dass die Technik des Auf- und Ablaufens unterschiedlich ist.
- Wenn Sie bergauf fahren, können Sie den Körper leicht nach vorne kippen, aber übertreiben Sie es nicht. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Schrittlänge zu verkürzen und Ihre Hände kräftig zu benutzen.
- Der Abstieg ist ein ebenso schwieriger Teil der Strecke, aber nicht so energieaufwendig. Daher ist es leichter herunterzulaufen, aber das Verletzungsrisiko ist viel höher. Es ist besser, den Körper zu strecken und sogar ein wenig nach hinten zu kippen. Heben Sie Ihre Füße nicht hoch vom Boden, sondern laufen Sie in kleinen, häufigen Schritten. Beuge deine Arme an den Ellbogen und drücke sie gegen den Körper. Stellen Sie Ihre Füße zuerst auf Ihre Zehen und rollen Sie dann auf Ihre Ferse. Die Ausnahme ist lockerer Boden - unter diesen Bedingungen stecken Sie zuerst die Ferse in den Boden, dann den Zeh
Wie atme ich richtig?
Beim Cross- oder Cross-Country-Laufen muss der Athlet über ein gut entwickeltes Atemgerät verfügen. Werfen wir einen Blick darauf, wie man bei diesen Rennen richtig atmet:
- Entwickeln Sie einen weichen und gleichmäßigen Rhythmus.
- Atme natürlich, ohne Geschwindigkeit oder Verzögerung;
- Es wird empfohlen, durch die Nase einzuatmen, durch den Mund auszuatmen, aber wenn Sie schnell laufen, können Sie gleichzeitig durch den Mund und durch die Nase einatmen.
Wettbewerb
Langlaufwettbewerbe finden regelmäßig auf der ganzen Welt statt. Dies ist eine der olympischen Disziplinen der Leichtathletik, eine heute sehr beliebte Sportart unter Amateuren. Übrigens gibt es keine strengen Anforderungen an die Strecke. Am häufigsten laufen Sportler im Wald, auf dem Feld im Gras, in den Bergen, am Boden. Die Langlaufzeit beginnt normalerweise nach dem Ende der Hauptsaison und ist meistens in den Sommermonaten.
England gilt übrigens als Geburtsort des Trailrunning, dort gilt das Cross Country als Nationalsport.
Wenn Sie das Laufband im Fitnessstudio satt haben oder sich im Stadtpark langweilen, können Sie die Stadt verlassen, direkt ins Feld und dort laufen. Lernen Sie die Steppenfauna kennen - wecken Sie Frettchen und Eidechsen. Wenn Sie in einer bergigen Gegend leben, noch besser! Vereinbaren Sie extreme Trainingseinheiten mit häufigen Höhenunterschieden - selbst der stärkste Jock im Fitnessstudio wird Ihre körperliche Form beneiden! Gehen Sie einfach nicht zu weit - beginnen Sie mit einer kleinen Last und beurteilen Sie Ihre Kraft angemessen.
