Heute sprechen wir über Kniebeugen in einem Crossover - einem multifunktionalen Trainer, mit dem Sie die Muskeln des gesamten Körpers pumpen können. Welches Mädchen möchte keinen elastischen und schönen Arsch sowie schlanke und erleichterte Beine haben? Gleichzeitig mag nicht jeder schwere Langhantelübungen oder sie wollen eine banale Abwechslung. Übrigens freuen sich auch Männer über einen Crossover und schätzen ihn für das größtmögliche Potenzial an Möglichkeiten und Lasttypen. Nun, das Wichtigste zuerst!
Was ist eine Frequenzweiche?
Die Frequenzweiche ist eines der Grundgeräte in jedem Fitnessstudio und sieht völlig bescheiden aus. Es ist ein Blockrahmen (2 Metallgestelle) mit Traktionsblöcken - oben und unten. Die Gewichte können an die Fitness des Athleten angepasst werden. Der Simulator ist außerdem mit speziellen Kabeln, verschiedenen Griffen und einer Querstange ausgestattet. Es ist als Leistungsgerät gekennzeichnet.
Der Athlet stellt das gewünschte Gewicht ein, wählt den Griff und nimmt die Ausgangsposition ein. Dann zieht er durch die Anstrengung der Zielmuskelgruppe die Blöcke in die richtige Richtung und in einem bestimmten Winkel, wodurch sie sich innerhalb des Rahmens auf und ab bewegen.
Aus dem Englischen übersetzt, wird das Wort "cross over" als "durch alles" übersetzt. Wörtlich bedeutet dies, dass Sie mit dem Simulator den gesamten Körper trainieren können, und dies ist das Multitasking.
Crossover-Kniebeugen mit einem unteren Block sind eine der besten Möglichkeiten, Ihren Unterkörper zu belasten: Ihre Hüften und Gesäßmuskeln. Gleichzeitig erfüllt das Gerät die Funktion der Unterstützung, was bedeutet, dass der Athlet keine zusätzlichen Kräfte für die Gleichgewichtskontrolle aufbringt. Das Training wird von hoher Qualität sein und sich speziell an die Zielmuskeln richten.
Vorteile von Crossover Squats Und Nachteile
Kniebeugen im Block erfordern enorme Energiekosten, da sie Übungen mit einer Langhantel kaum unterlegen sind. Ihre Wirksamkeit zeigt sich nach 2-3 Wochen Unterricht. Werfen wir einen Blick auf die Vorteile dieser Kniebeugen:
- Es gibt eine qualitativ hochwertige Korrektur der Muskelentlastung;
- Ihr aktives Wachstum beginnt;
- Der Athlet kann die Last aufgrund der Fähigkeit, das Gewicht zu ändern, kontrollieren. Somit ist die Frequenzweiche sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Gewichtheber geeignet.
- Aufgrund der Möglichkeit, das Mindestgewicht zu verwenden, kann das Gerät zum Aufwärmen vor einem Kraftkomplex oder während der Rehabilitation nach Verletzungen verwendet werden.
- Dank der großen Menge an Ausrüstung (Querstangen, Griffe, Griffe, Seile) eröffnet sich dem Sportler eine Vielzahl von Übungen.
- Beim Crossover besteht keine Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren und zu fallen und das Projektil auf Ihr Bein fallen zu lassen, was bedeutet, dass Ihr Training sicher ist.
- Mit der richtigen Auswahl an Übungen können Sie die Belastung Ihres Rückens und Ihrer Knie während der Kniebeugen minimieren. Dieser Punkt ist besonders wichtig für Sportler in der Rehabilitation nach Verletzungen und Verstauchungen.
Die Frequenzweiche hat einen Nachteil, aber es ist nur einer - das Gerät kann zu Hause nicht selbst gebaut werden. Sie müssen entweder ein Trainingsgerät in einem Sportgeschäft kaufen oder das Fitnessstudio besuchen.
Gegenanzeigen für Kniebeugen in einer Frequenzweiche sind alle mit körperlicher Aktivität unvereinbaren Zustände sowie eine Grundliste: Entzündung, Schwangerschaft, Herzinfarkt, Schlaganfall, Verschlimmerung chronischer Krankheiten, nach einer Bauchoperation, Herzprobleme, aktive Krampfadern.
Welche Muskeln arbeiten während der Kniebeugen?
Wenig später werden wir uns die Squat-Technik im Crossover mit dem unteren Block ansehen, aber zuerst werden wir analysieren, welche Muskeln daran beteiligt sind:
- Gluteus maximus - wirkt in vollen Zügen;
- Quadrizeps - sekundäre Priorität;
- Wade - leicht;
- Drücken Sie - unbedeutend.
Ausführungstechnik und typische Fehler
Lassen Sie uns also herausfinden, wie man Kniebeugen in einer Blockmaschine macht:
- Erwärmen Sie sich unbedingt, um die Zielmuskeln auf die Belastung vorzubereiten.
- Stellen Sie Ihr Arbeitsgewicht ein. Wir empfehlen Anfängern, das Minimum zu wählen.
- Wählen Sie einen Griff und denken Sie daran, dass es am einfachsten ist, mit einem geraden Griff zu arbeiten.
- Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Schultern abgesenkt, Schulterblätter zusammengebracht, angespannt drücken, mit einem geraden klassischen Griff in den Händen halten.
- Sie müssen sich mit den Fersen auf dem Boden ausruhen und Ihr Körpergewicht auf sie übertragen.
- Zehen und Knie werden auseinandergezogen und zeigen zur Seite;
- Ihr Rücken sollte während aller Phasen der Kniebeuge in der Frequenzweiche gerade bleiben.
- Hände und Rücken sind nicht an der Arbeit beteiligt!
- Beginnen Sie beim Einatmen eine Kniebeuge, während die Knie tatsächlich an einer Stelle bleiben und der Hintern zurückgezogen wird. Der Rücken ist gerade! Die Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskeln sind angespannt;
- Sie können parallel zum Boden hocken (die Hüften und Knie bilden einen Winkel von 90 Grad) oder maximal tiefer, während die Knie nach oben zu schauen scheinen.
- Heben Sie beim Ausatmen mit einer explosiven Anstrengung der Hüften und des Gesäßes in die Ausgangsposition. Dies kann dazu führen, dass sich der Körper leicht nach hinten neigt. Denken Sie an das Gewicht, das auf die Fersen übertragen wird.
- Sie müssen jeden Zentimeter Ihres Gesäßes spüren - sie sind diejenigen, die die Hauptlast tragen.
Die Block-Squat-Technik ist nicht die einfachste und erfordert die Kenntnis der Nuancen. Wir empfehlen zunächst, einen erfahrenen Athleten oder Trainer zu bitten, Ihnen eine Übung "zu machen", um die Richtigkeit der Kniebeuge zu überprüfen.
Anfänger sollten 15-20 Kniebeugen mit einem Mindestgewicht von 2-3 Sätzen machen. Fortgeschrittene Athleten machen die gleiche Anzahl von Wiederholungen, jedoch mit einer erhöhten Belastung und bringen sie auf 6-8 Sätze.
- Beobachten Sie Ihre Atmung - im Moment der höchsten Spannung, beim Aufsteigen, Ausatmen, beim Absenken - Einatmen.
- Kontrollieren Sie die Position Ihres Rückens - auf keinen Fall um ihn herum. Sie stehlen also die Last vom Gesäß, und wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben, verschärfen Sie deren Verlauf.
- Arbeiten Sie nur an Ihren Gesäßmuskeln und Hüften. Der Oberkörper hält sich einfach an der Frequenzweiche fest und tut nichts, um der Hocke zu helfen.
Jetzt wissen Sie, wie man Kreuzheben-Kniebeugen macht. Von nun an wird Ihr Training noch besser und interessanter. Denken Sie an die Multifunktionalität der Frequenzweiche. Mit dem Simulator können Sie nicht nur den Unterkörper, sondern auch den Oberkörper pumpen und die Last kombinieren. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen in einer Frequenzweiche mit einem Überkopfblock ausführen, werden Ihre Arme und Schultern gestärkt. Wir empfehlen, dass Sie die gesamte Liste der Übungen, die in einem Crossover ausgeführt werden können, separat studieren und mit dem Üben beginnen. Versuchen Sie einfach nicht, alle Muskelgruppen an einem Tag abzudecken. Es ist klüger, die untere Zone an einem Tag und die obere am nächsten zu trainieren. Denken Sie daran, der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training ist ein ausgewogenes Programm und gut ausgewählte Übungen!
