Was ist eine Pyramide für gesunde Ernährung (Ernährungspyramide)?

In Anbetracht der Grundprinzipien der Diätetik haben die Herausgeber wiederholt Ihre Aufmerksamkeit auf die individuelle Natur eines Sport- oder Gesundheitsernährungsplans gelenkt. Ernährungsumstellungen werden von einem Ernährungsberater oder dem Arzt selbst vorgenommen, basierend auf Wohlbefinden und Gewichtsschwankungen. Der Ernährungsplan berücksichtigt daher notwendigerweise die individuellen Merkmale und Bedürfnisse einer bestimmten Person.

Leider hindert dies die Menschen nicht daran, ständig nach universellen Wegen zu suchen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Das Ergebnis ist die Entstehung einer Vielzahl von Diäten mit unterschiedlichem Gefährdungsgrad. Einige von ihnen wurden seit den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts aktiv beworben und enthalten Fehler nicht nur bei der Berechnung der Portionen, sondern auch bei den Grundsätzen der Ernährung. Wir sprechen von einem solchen Konzept wie einer Ernährungspyramide.

Allgemeine Informationen und historische Zusammenfassung

Die Ernährungspyramide ist eine systematische Gruppierung von Konzepten für gesunde Ernährung, die in den 1960er Jahren in den USA entstanden sind. Dieses System positioniert sich als erster Ernährungsleitfaden, der einen normalen Lebensstandard aufrechterhält und den BMI (Body Mass Index) auf einem festen Niveau hält.

Wie viele andere Ernährungssysteme hat es den Test der Zeit nicht bestanden, und bald nach seiner Entstehung tauchten Innovationen in den Ernährungspyramiden auf, die die Ernährungspyramide in ihrer ursprünglichen Form radikal von der modernen unterschieden.

Das Ernährungssystem basiert auf folgenden Prinzipien:

1. Die Pyramide basiert auf dem Verbrauch einer großen Menge Flüssigkeit aus verschiedenen Getränken, Mineralwasser sollte jedoch bevorzugt werden.
2. Der zweite wichtige Schritt ist Kohlenhydrataufnahme, die bis zu 60% der gesamten Kalorienaufnahme aus der Nahrung ausmachen sollte... Komplexe Kohlenhydrate sind willkommen.
3. Obst und Gemüse gelten traditionell als dritter Schritt. Im klassischen System sind dies die Hauptquellen für Vitamine und essentielle Nährstoffe. Die Menge an Gemüse sollte Vorrang vor der Menge an Obst haben.
4. Im 4. Stadium befinden sich Proteinprodukte, unabhängig von ihrer Herkunft.
5. Der fünfte Schritt kann abhängig von der Variation der Pyramide selbst rotes Fleisch, Öle und Fette enthalten. In einigen Systemen ist Zucker die Quelle der schädlichsten Kohlenhydrate (Quelle - Wikipedia).

Äußerlich erscheint eine solche Systematisierung der Ernährung gerechtfertigt. Sie ist im Vergleich zu unsystematischem Essen zweckmäßiger, erfordert jedoch in der Praxis ernsthafte individuelle Anpassungen.

Die Hauptfehler der Pyramide

Bevor wir uns eingehend mit den Prinzipien des Ernährungsaufbaus auf der Grundlage der Ernährungspyramide befassen, sollten die wichtigsten Fehler und Mängel des Systems erwähnt werden. Dies bedeutet nicht, dass Sie die in diesem System festgelegten Ernährungsprinzipien vollständig aufgeben sollten. Sie müssen nur die Mängel berücksichtigen, um eine vollständige Diät zu erstellen:

1. Fehlende Rationalisierung des Kaloriengehalts. Lebensmittel werden in relativen Portionen gemessen, von denen empfohlen wird, dass sie ungefähr kontrolliert werden. Dies bedeutet, dass unter dem Deckmantel der ersten Portion sowohl 50 g des Produkts als auch 150 g des Produkts enthalten sein können. Beispielsweise verwendet Wikipedia die Bezeichnung einer Portion von 100 bis 150 g, die, wenn sie in 6 bis 10 Portionen Getreideprodukte umgewandelt wird, den Körper nur mit 2500 kcal versorgt von Kohlenhydraten, ohne den Rest der Nahrung zu zählen.
2. Verwenden Sie schnelle Kohlenhydrate als Hauptnahrungsquelle. In modernen Pyramiden gibt es Änderungen, nach denen anstelle von klassischem Getreide nur grob gemahlene Produkte verwendet werden. In der gängigsten Version der Ernährungspyramide befinden sich jedoch immer noch Brot und Gebäck in der unteren Sprosse. Schnelle und mittlere Kohlenhydrate können Sie nicht lange satt halten, was entweder zu Gewichtszunahme oder Hungerstress führt.
3. Obst und Gemüse in einem Schritt kombinieren. Eine reichliche Aufnahme von Fructose über 50 g Fructose (250 g Obst) führt zu einer Fettablagerung ohne Insulinreaktion. Gleichzeitig kommt eine reichliche Aufnahme von Ballaststoffen aus Gemüse nur dem Körper zugute.
4. Fehlende Proteindifferenzierung durch ihre Aminosäurezusammensetzung. Soja- und Fleischprodukte sind in einem Schritt. Wenn jedoch tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzt wird, erhält der Körper nicht alle essentiellen Aminosäuren, was zu Katabolismus, Verschlechterung der Gesundheit und manchmal zu hormonellen Veränderungen führt, die mit dem reichlichen Verzehr von Sojaprodukten verbunden sind.
5. Minimierung der Fettaufnahme unabhängig von Quelle und Art der Säure. Wie die Praxis zeigt, sollten die richtigen Fette bis zu 20% der gesamten Kalorien ausmachen. Natürlich reden wir nicht über Pommes Fett. Aber in der Ernährungspyramide werden gesunde Fette mit schlechten kombiniert.
6. Fehlende Kontrolle über die Quelle der Flüssigkeit.
7. Einschließlich Alkohol in akzeptablen Lebensmitteln.
8. Fehlende individuelle Anpassungen. Die Pyramide bietet Menschen mit unterschiedlichen Stoffwechselraten, Gewichten und Bedürfnissen die gleiche Auswahl an Lebensmitteln.

Infolge dieses Ungleichgewichts wird eine Person mit Problemen konfrontiert sein wie:

1. Überschüssige Kalorien und Übergewicht.
2. Veränderung der Hormonspiegel. Dies ist insbesondere auf den Einschluss von Sojaprodukten zurückzuführen, die leicht Hormone binden und amortisieren. Phytoöstrogene haben den gleichen Effekt.
3. Hunger bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienaufnahme. Verbunden mit der Verwendung von mittleren bis schnellen Kohlenhydraten an der Basis der Pyramide.
4. Essstörungen - von Anorexie bis Bulimie.
5. Mangel an Protein.
6. Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
7. Entwicklung von Erkrankungen des Nerven-, Herz-Kreislauf-, Harn- und Verdauungssystems (Quelle - NCBI).

Abhängig von der Unterart der Pyramide können bestimmte Nachteile beseitigt oder ausgeglichen werden. Die Ernährungspyramide zur Gewichtsreduktion (SciAm 2003) gilt als die korrekteste Pyramide, erfordert jedoch auch eine individuelle Anpassung und ist nicht für Sportler geeignet.

Schritte der Ernährungspyramide

Lassen Sie uns nun näher auf diesen Punkt eingehen und jede Phase einzeln betrachten.

Pyramidenfundament

Im Zentrum aller Arten von Ernährungspyramiden steht ernsthafte körperliche Aktivität. In der Regel kompensiert genau dies alle Nachteile des Kaloriengehalts - „Sport und Gewichtskontrolle“. Körperliche Aktivität kann alles sein, weil es ist nicht in der Pyramide selbst geschrieben.

Aerobic-Übungen mittlerer Intensität werden jedoch am meisten bevorzugt, da die Pyramide selbst für die allgemeine Bevölkerung und nicht für Profisportler konzipiert ist.

Basis der Pyramide

Die Ernährungspyramide basiert seit jeher auf Kohlenhydraten. Gemäß den Empfehlungen für alle Arten von Pyramiden beträgt ihre Anzahl ungefähr 65-75% der gesamten Ernährung. Bei richtiger Skalierbarkeit ist diese Menge an Kohlenhydraten angemessen, aber intensives Training sollte die Ernährung auf Eiweiß und fetthaltige Lebensmittel verlagern. Die traditionelle Pyramide verwendet Getreide und Backwaren.

Vitamin Schritt

In diesem Schritt werden Gemüse und Obst kombiniert. Es ist wichtig zu verstehen, dass bei der Berechnung der traditionellen Pyramide der Kaloriengehalt von Früchten nicht berücksichtigt wird.

Wenn Sie also ernsthaft daran denken, die in diesem System festgelegten Grundsätze zu befolgen, sollte die Fruchtmenge entsprechend dem Kaloriengehalt verringert werden.

Aber der Verbrauch von Gemüse kann erhöht werden, weil Die in den meisten von ihnen enthaltenen Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, verlängern das Völlegefühl und verhindern eine Überlastung des Magen-Darm-Trakts aufgrund des Verbrauchs großer Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen.

Proteinschritt

Gemäß der Ernährungspyramide von 1992 werden Proteine ​​unabhängig von der Quelle in einer Menge von 200 bis 300 g konsumiert. Bei Umwandlung in Protein erhalten wir je nach Quelle und Aminosäureprofil einen Wert von 50 bis 60 g Protein.

Für eine normale Funktion benötigt der menschliche Körper durchschnittlich etwa 1 g Protein mit einem vollständigen Aminosäureprofil (oder 2 g pflanzlichem Protein) pro kg Nettogewicht.

Daher wird empfohlen, die Proteinmenge zu erhöhen, indem die Aufnahme mindestens verdoppelt wird (oder für Sportler um das Dreifache). Die Ablagerung erfolgt durch Reduzieren der Menge an Kohlenhydraten aus der unteren Stufe.

Fette und Zucker

Im obersten Schritt werden mehrere Produktgruppen gleichzeitig zusammengefasst:

1. Fast-Food-Produkte.
2. Lebensmittel, die Glukose / Zucker enthalten.
3. Fette.
4. Rotes Fleisch.

Fast-Food-Produkte sind unausgeglichen oder unklar, was sie potenziell schädlich für die Aufrechterhaltung des BMI macht. Ähnlich verhält es sich mit Zucker. Es ist die Quelle der schnellsten Kohlenhydrate, die fast sofort aufgenommen werden. Wenn es um Fette geht, sollten Sie diese bei Verwendung der Pyramide für gesunde Ernährung nicht vollständig beseitigen. Sie müssen nur die Quelle für fetthaltige Lebensmittel ändern, damit mehrfach ungesättigte Omega-3-Säuren in der Ernährung überwiegen und überhaupt keine Transportfette vorhanden sind (Quelle - PubMed).

Wenn es um rotes Fleisch geht, wird es aus mehreren Gründen als schlechtes Lebensmittel eingestuft:

1. Hoher Fettgehalt, der 30 g pro 100 g Filet erreichen kann. Dies kann leicht behoben werden, indem einfach überschüssiges Fett während des Kochens abgeworfen wird.
2. Das Vorhandensein von Transportaminosäuren, die schädliches Cholesterin aus Fettablagerungen isolieren und die Ablagerung von Cholesterinplaques unterstützen. Leider glauben nur wenige Menschen, dass diese Aminosäuren auch gutes Cholesterin transportieren - den direkten Vorläufer von Testosteron.

Vielzahl von Ernährungspyramide

Der Hauptvorteil der Ernährungspyramide ist die Vielfalt der Lebensmittel. Sowohl die klassischen als auch die moderneren Varianten unterteilen Lebensmittel in sehr allgemeine Kategorien, wodurch verschiedene Lebensmittel je nach Geschmackspräferenzen variieren können.

Dies reduziert den psychischen Stress durch die Verwendung eines festen Nahrungsmittelsystems: Die Ernährungspyramide passt sich leicht an die eigenen Essgewohnheiten an, wobei das Budget und der Körper am wenigsten verloren gehen.

Diese Tatsache hat auch einen Nachteil, da nicht alle Produkte derselben Kategorie gleichermaßen nützlich sind. Der einfachste Weg, dies am Beispiel von Proteinen zu erklären:

1. Tierisches Eiweiß. Hat das vollständigste Aminosäureprofil: Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln werden weniger Fleisch / Eier benötigt.
2. Milch eiweiß. Es hat ein unzureichendes Aminosäureprofil und eine höhere Proteinabsorptionsrate. Dies bedeutet, dass Milchprodukte nicht ideal sind, da sie mehr konsumiert werden müssen und den Mangel an Aminosäuren aus anderen Quellen ausgleichen müssen.
3. Pflanzliches Eiweiß. Sie haben ein unzureichendes Aminosäureprofil und müssen daher mit Nahrungsergänzungsmitteln oder tierischem Protein aus der Sporternährung ergänzt werden. Sie müssen im Vergleich zu einem Tier zweimal mehr pflanzliches Eiweiß konsumieren, um eine normale Funktion des Körpers zu gewährleisten.
4. Sojaprotein. Es ist reich an Phytoöstrogenen und wird daher nicht empfohlen, in großen Mengen konsumiert zu werden. Phytoöstrogene haben die Fähigkeit, Sexualhormone zu binden, was den Hormonspiegel ernsthaft beeinflusst, und können sogar pathologische Anomalien verursachen. Aus diesem Grund wurde in der GUS der Umsatz mit Sojaprotein seit Ende der 90er Jahre bis heute erheblich reduziert.

Arten von Ernährungspyramiden

Seit ihrer Gründung hat die Ernährungspyramide als Ernährungssystem eine weit verbreitete Popularität erlangt. Die Diätetik als Wissenschaft ist jedoch weit fortgeschritten, und individuelle Ernährungsanpassungen haben viele Unterarten dieses Systems gebildet.

Ist die Ernährungspyramide wichtig für den Gewichtsverlust?

Trotz der Tatsache, dass die Ernährungspyramide nichts mit Abnehmen zu tun hat, kann sie für diesen Zweck angepasst werden. Darüber hinaus eignen sich die in der Ernährungspyramide festgelegten Grundsätze zur Bildung gesunder Essgewohnheiten:

1. Essen trennen. In dieser Hinsicht ist das System nicht ideal, jedoch impliziert eine unterschiedliche Anzahl von Portionen Lebensmittel ihre Aufnahme zu unterschiedlichen Zeiten.
2. Teil Kontrolle. Dies ist noch keine Kalorienkontrolle, aber es ist kein unkontrolliertes Essen mehr.
3. Beseitigung einiger schädlicher Produkte. Insbesondere schnelle Kohlenhydrate und Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
4. Erhöhte Faser. Gemüse und Obst befinden sich in der zweiten Stufe fast aller Unterarten von Ernährungspyramiden.

Einige moderne Variationen der Ernährungspyramide (wie SciAm) haben eine strenge Kontrolle über die Kohlenhydratquelle, was Ihnen hilft, diese zusätzlichen Pfunde abzubauen.

Wenn Sie die Ernährungspyramide verwenden, ist es im Allgemeinen möglich, Gewicht zu verlieren, aber Sie benötigen Ergänzungen:

1. Engere Kalorienzählung. Die Portionsskalierung basiert auf dem Kaloriendefizit.
2. Erhöhte körperliche Aktivität.
3. Änderung des Nährstoffhaushalts in Richtung Proteine ​​und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.

Schlussfolgerungen

Was ist eigentlich eine Ernährungspyramide? Dies ist kein ideales System, das für jeden Menschen geeignet ist - dies sind lediglich allgemeine Ernährungsprinzipien, die nicht darauf abzielen, die Gesundheit zu verbessern, sondern den Körper auf speziellere Diäten vorzubereiten. Wenn Sie in der Lage waren, die Ernährungspyramide zu meistern, können Sie vielleicht die separate Ernährung und danach die richtige Auswahl von Nahrungsmitteln für Nährstoffe beherrschen.

Wir würden dieses Ernährungssystem nicht Profisportlern oder Menschen empfehlen, die es ernst meinen mit ihrem Gewicht. Aber es kann von denen verwendet werden, die eine Diät ausprobieren möchten, die ihre Gesundheit nicht (stark) schädigt und dabei hilft, ihr Gewicht und ihre Essgewohnheiten anzupassen.

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