Übungsecke für die Presse: 3 Typen mit Technik * Crossfit

Die Bauchübung ist eines der effektivsten statischen Bauchpumpen. Im Gegensatz zu dynamischen Belastungen, die zum Muskelwachstum und zur Manifestation von Erleichterung beitragen, können statische Übungen die Kraft der Muskelfasern erhöhen und Ausdauer entwickeln.

Daher ist die Bauchdeckenübung "Ecke" für Anfänger weniger geeignet. Um eine straffe Figur zu erzielen, ist es außerdem besser, mehr Zeit im Trainingsprozess für dynamische Übungen aufzuwenden und statische Übungen zu belassen, um die trainierten Muskeln ganz am Ende zu „beenden“. Für einen unterschiedlichen Trainingsgrad eines Athleten gibt es verschiedene Variationen dieser Übung. Als nächstes werden wir die Merkmale jedes einzelnen von ihnen betrachten, die Ausführungstechnik untersuchen und auch die Auswirkung auf bestimmte Muskeln herausfinden, wenn wir einen bestimmten Typ von "Ecke" auswählen. Die beliebtesten Arten dieser Übung sind:

Ecke auf dem Boden;
Ecke an der schwedischen Wand;
Ecke auf der horizontalen Leiste.

"Ecke" auf dem Boden

Die Bodenbauchübung wird durchgeführt, indem der Körper an den Händen in einer festen Position angehoben und gehalten wird. Die empfohlene Zeit beträgt 30 Sekunden für 3-4 Sätze. Es ist kein Zufall, dass wir uns seitdem zuerst für diese Art von Übung entschieden haben Damit empfehlen wir allen Anfängern, ihre Fortschritte in der Ecke zu beginnen.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition - auf dem Gesäß sitzen, Beine gerade mit ausgestreckten Zehen. Der Rücken ist auch gerade. Die Arme sind parallel zum Körper und die Hände ruhen auf dem Boden.
Jetzt ist es notwendig, das Gesäß mit den restlichen Händen auf dem Boden vom Boden abzureißen und die Schultern anzuheben. Wichtig! Wenn der Körper vom Boden abgehoben wird, bewegt sich das Becken ein wenig zurück.
Jetzt werden mit Hilfe der Muskeln der unteren Presse die ausgestreckten Beine vom Boden gerissen und für die maximale Zeit auf dem Gewicht gehalten. Und nicht umsonst hat unsere Übung einen geometrischen Namen - eine Ecke. Wie wir wissen, kann der Winkel also unterschiedlich sein. Für den Anfang können Sie Ihre Füße parallel zum Boden halten. Mit der Zeit können Sie die Übung fortsetzen, indem Sie Ihre Beine immer höher heben. Die Arme können sich an drei verschiedenen Stellen befinden - gerade, an den Ellbogen leicht gebogen und vollständig auf den Ellbogen ruhend.

Der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt: Zum Beispiel halten Turner die Ecke so, dass die Beine sehr nah am Gesicht sind

Merkmale der Vorbereitung

Wie Sie aus der Ausführungstechnik ersehen können, erfordert diese Übung die Einbeziehung von Händen - wenn auch klein, aber wenn sie für Sie sehr schwach sind, werden Sie in Übungen für die Presse irgendwann aufhören, genau wegen der Hände voranzukommen, die den Körper nicht genau halten können Für eine lange Zeit. Wenn Sie mit einem solchen Problem konfrontiert sind, empfehlen wir Ihnen, die Ecke durch Liegestütze zu wechseln, um die Muskeln der Arme zu stärken. Für Fortschritte in der Presse empfehlen wir außerdem, die Ecke mit Kraftübungen für die Presse zu wechseln, z. B. Sit-Ups und V-Sit-Ups - dann ist der Effekt maximal!

Wenn die Übungen in dieser Form schwierig sind, können Sie die Vorgehensweise etwas vereinfachen. Zum Beispiel ist es viel einfacher, eine "Ecke" mit in die Brust gesteckten Beinen durchzuführen:

Typische Fehler

Wie bei jeder Übung in der Bodenecke machen die Athleten eine Reihe von Ausführungsfehlern. Lassen Sie uns sie zerlegen.

Eine Kniebeuge wird als Fehler angesehen. Die Beine bleiben gerade und die Zehen sind während des gesamten Trainings nach vorne gestreckt. Aber! Wenn Sie ein Anfängersportler sind und auf andere Weise 10 Sekunden lang nicht durchhalten können, ist diese Option während der ersten Trainingseinheiten während des Kräftigungsprozesses akzeptabel.
Die Schultern sollten angehoben werden. Es ist nicht akzeptabel, die Schultern in sich hineinzuziehen.

"Ecke" an der schwedischen Wand

Übung "Ecke" kann an der schwedischen Wand mit Scharnierbalken durchgeführt werden. Dies ist eine fortgeschrittenere Version der Ecke - hier ist es notwendig, ausreichend vorbereitete Hände zu haben, und der Winkel selbst in der Übung wird schärfer, was es zweifellos kompliziert.

Ausführungstechnik

Nachfolgend finden Sie die Regeln für die Ausführung der Wandstangen:

Ausgangsposition - Der Körper befindet sich mit dem Rücken zur Wand. An den Ellbogengelenken gebogene Hände werden fest an den Stufenbarren gehalten.
Das Körpergewicht wird vollständig auf die Arme übertragen. Der Schwerpunkt liegt auf den Ellbogen. Die Beine sind gerade und berühren weder Wand noch Boden.
Mit der Anstrengung der Bauchpresse beugt sich der Körper an den Hüftgelenken und die geraden Beine werden nach vorne gebracht.
In dieser Position bleiben die Beine für die maximal mögliche Zeit, danach kehren sie ohne plötzliche Bewegungen langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.

Merkmale der Ausführung

Wie bereits erwähnt, wird die "Ecke" bei Verwendung der Wandstangen auf der Grundlage ihrer Konfiguration ausgeführt: Stangen, horizontale Stangen oder einfach eine Leiterstangen. Um auf den Stufenbarren zu trainieren, benötigen Sie starke Unterarme, die Ihr Körpergewicht für einige Zeit tragen können. Die Hauptarbeit wird auch vom Unterbauch und den Oberschenkeln ausgeführt. Zusätzlich sind Bizeps und Trizeps enthalten. Beim ersten Training ist es zulässig, die Beine in einer gebogenen Position anzuheben.

Typische Fehler

Rückenposition. Der Rücken sollte fest gegen die Wand gedrückt werden. Es ist nicht akzeptabel, sich nach hinten zu beugen. Dies kann zu Verletzungen führen.
Grundbewegung. Beim Anheben der Beine werden die Bauchmuskeln und nicht die Drehbewegung des unteren Rückens belastet.

"Ecke" auf der horizontalen Leiste

Diese Art der Übung "Ecke" für die Presse wird in der hängenden Position an geraden Armen an der horizontalen Stange ausgeführt. Dies ist der schwierigste aller im Material vorgestellten dritten Typen, da er die maximale Menge an Muskeln beansprucht und eine gute Vorbereitung des Athleten erfordert. Gerade Beine werden parallel zum Boden angehoben und für die für den Sportler maximal mögliche Zeit fixiert. Somit fällt die Hauptlast auf den Rektus und die schrägen Muskeln der Presse, indirekt auf die Vorderseite des Oberschenkels.

Ausführungstechnik

Die Ausgangsposition hängt an geraden Armen an der horizontalen Stange. Der Griff ist schulterbreit auseinander.
Der Magen wird eingezogen. Der Rücken ist gerade.
Gerade Beine steigen in einen Winkel von 90 Grad oder etwas tiefer.
Die angehobenen Beine bleiben bewegungslos.

Merkmale der Ausführung

Anfänger können die Übung zunächst einfach durch langsames Anheben und Absenken ihrer Beine ausführen, ohne die L-Position zu verzögern. Um die Aufgabe zu erschweren, beschreiben Profisportler, wenn sie ihre Beine in der oberen Position halten, Figuren in der Luft mit den Zehen. Auf diese Weise können Sie die schrägen Muskeln effizienter trainieren.

Um die Belastung der Beine zu erhöhen, wird empfohlen, Gewichte anzubringen oder einen Kollegen im Fitnessstudio zu bitten, von oben leicht auf die Beine zu drücken. Erfahrene Athleten können zwei Übungen in einer machen: die Presse schwingen und die Arme in der L-Position hochziehen.

Typische Fehler

Beachtung! Gurte oder Haken können verwendet werden, um die Hände sicher zu halten.

Als Bonus empfehlen wir, die besten Bauchmuskelübungen für Anfänger im Video anzuschauen, um die Wirkung der Ecke zeitweise zu verstärken!

Der Hauptvorteil von Bauchdeckenübungen ist die Fähigkeit, die Ausdauer des Abdomens zu entwickeln und zu lernen, mit dem eigenen Gewicht zu arbeiten. Solche Übungen werden als sehr produktiv angesehen, um die geraden, schrägen und unteren Bauchmuskeln zu pumpen.

Es ist am besten, am Ende eines Trainings statisch zu belasten, um die Muskeln vollständig zu ermüden. Nur erfahrene Sportler können eine qualitativ hochwertige Übung mit geraden Beinen durchführen. Das richtige Training der Bauchmuskeln und die Erhöhung der Armkraft helfen Anfängern, diese Übung im Laufe der Zeit zu meistern.