Pilates: Was ist das, Prinzipien, Vorteile, ist es möglich, Gewicht zu verlieren * Crossfit

Pilates ist Gymnastik mit eigenem Körpergewicht oder auf speziellen Trainingsgeräten. Entwickelt alle Muskelgruppen. Es ist jedoch unmöglich, auf beeindruckende Mengen zu "pumpen". Aber um den Magen leicht zu straffen, machen Sie die Hüften und das Gesäß elastisch und die Haltung - richtig, einfach.

Die Workouts finden sowohl in spezialisierten Studios mit Pilates-Ausrüstung als auch in regulären Fitnessclubs statt. Aber Joseph Pilates selbst würde sich über eine solche Beschreibung nicht freuen. Der Autor betrachtete seine Technik als eine universelle Heilmethode und nannte sie den seltsamen Begriff "Gegenologie".

Pilates Geschichte

Joseph wurde in eine gewöhnliche Familie hineingeboren. Wikipedia sagt, dass sein griechischer Vater einen einfachen Beruf ausgeübt habe. Und meine Mutter hat nur 9 Kinder und keine Arbeit. Aber die Anhänger des Systems verbreiten eine ganz andere Geschichte. Mama war Naturheilkundlerin und Papa Turnerin. Also entwickelte Joseph einfach Familiengewohnheiten und perfektionierte sie, indem er Gymnastikübungen für alle erfand.

Leider hat die Geschichte keine verlässlichen Fakten über die medizinische Praxis meiner Mutter bewahrt. Aber wir wissen, dass Joseph tatsächlich ein krankes Kind war. 1883 gab es in Deutschland nicht sehr viele Möglichkeiten für Menschen wie ihn. Kranke Kinder sind einfach so gut sie konnten in der Familie aufgewachsen, ohne Sanatorien, Resorts und andere Dinge.

Joseph begann seine Gesundheit so gut er konnte zu verbessern - Gymnastik machen, viel bewegen. Bereits im Alter von 14 Jahren war er als Modell für anatomische Atlanten im Mondlicht. Pilates wählte seinen Beruf nach Herzenslust - er wurde Sportlehrer. Während des Ersten Weltkriegs wurde er auf der Isle of Man interniert und rehabilitierte dort die Verwundeten. Dort wurde die Gegenwissenschaft oder die Wissenschaft geboren, den eigenen Körper mit Atmung und Muskelverspannungen zu kontrollieren.

Dann wanderte Pilates in die Vereinigten Staaten aus. Auf dem Schiff traf er seine zukünftige Frau, die sich als sehr aktive junge Dame herausstellte. Zusammen eröffneten sie eine Schule für gesunde Lebensweise und Gymnastik. Und obwohl es sich um ein Nachkriegsland handelte, in dem es nicht zu viele reiche Leute gab, die Fitness machen wollten, lief es gut. In den besten Traditionen des modernen Marketings schrieb Joseph ein Buch unter dem lauten Titel "Bringing Back to Life with Counterology". Er wollte, dass Gymnastik genau mit der Kontrolle über den Körper und sein eigenes Leben verbunden ist. Aber unter den Menschen ist der Name "Pilates" geblieben. Im Laufe der Zeit begann Josephs Reich, Kurse für Ausbilder zu entwickeln, Simulatoren zu verkaufen und Spezialisten zu zertifizieren.

Heute ist Pilates ein facettenreiches Konzept, das Körpergewichtsgymnastik, spezielle Dehnübungen und dynamische Elemente umfasst. Im Geiste der Leidenschaft aller, Gewicht zu verlieren, erschien ein Intervalltraining, bei dem Tai-Bo und Pilates kombiniert wurden. Ein weiterer neuer Trend sind Pilox- und Trainingsgeräte. Kraft-Fitness hat Josephs Idee ruhig auf die Prioritätenliste der Prominenten gesetzt, aber dieses Training ist in Mainstream-Fitnessclubs immer noch beliebt.

Grundprinzipien von Pilates

Die Prinzipien wurden indirekt in Josephs Buch beschrieben und von seinen Schülern weiterentwickelt. In der neuesten Version des Systems gehören dazu:

Atmung - Sie müssen Muskelkontraktionen mit Ausatmen und langsamer Atmung synchronisieren, wenn die Übung reibungslos ausgeführt wird.
Zentrierung - Pilates verdanken wir die Fähigkeit, „den Kern zu sammeln“ und „die Wirbelsäule zu stabilisieren“. Die Haupthaltung dieser Gymnastik ist, dass der Magen um 30 Prozent gestrafft wird, die natürliche Durchbiegung der Wirbelsäule durch Drehen des Beckens nach vorne beseitigt wird und die Hüften leicht angespannt sind.
Konzentration - Gymnastik machen, ein Hörbuch hören und darüber nachdenken, was Sie zum Abendessen kochen möchten? Dies entspricht nicht den Regeln. Wir müssen uns auf die Muskelkontraktion konzentrieren und nicht auf mentale Geräusche.
Die Steuerung ist ein Prinzip, das es nicht erlaubt, die zulässige Amplitude zu verlassen. Pilates beinhaltet die Arbeit im Flugzeug, mit dem Sie das Gelenk des Schülers unterstützen können.
Geschmeidigkeit - Pilates war ursprünglich gegen "Federn", "schwingende Hüften" und andere neue Erfindungen der Aerobic, die darauf abzielten, die Muskeln stärker zu straffen.
Präzision - jede Bewegung trainiert eine bestimmte Muskelgruppe und muss technisch perfekt sein.

Einfach ausgedrückt, Pilates ist Gymnastik für diejenigen, die sich im Training nicht "losreißen" wollen und keine schweren Gewichte zur psychologischen Erleichterung verwenden können. Kein Wunder, dass das System "intelligente Fitness" heißt.

Wie ist Pilates nützlich?

Das System ist vielseitig. Es passt sowohl zu einem 12-jährigen Mädchen, das noch nicht mit Gewichten trainieren kann, aber aufgrund vieler sitzender Arbeit am Tisch bereits an Rückenschmerzen leidet, als auch zu einer Frau über 50, die sich fit halten möchte. Es gibt Schulungen für die Rehabilitation, für diejenigen, die an Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule leiden, für die Genesung nach der Geburt.

Die Prinzipien der Gegenologie sind gut für jeden Fitness- und Kraftsport. Eigentlich werden sie von dort ausgeliehen. Pilates-Übungen sind für jeden einfach genug, aber sie trainieren alle wichtigen Muskeln.

Das System ist nicht darauf ausgerichtet, etwas Großes zu "pumpen". Dies macht es vielseitig und eignet sich auch für diejenigen, die der Ästhetik von Bodybuilding und moderner Fitness fremd sind.

Und es beseitigt definitiv:

Rückenschmerzen aufgrund einer Schwäche des Muskelkorsetts;
Kopfschmerzen aufgrund von Hypertonizität des Trapezes und des Halses;
Muskelungleichgewichte;
Haltungsstörungen vom Typ "Büro" und "Fahrer";
Schwäche der transversalen Bauchmuskulatur;
eingeschränkte Beweglichkeit der Gelenke aufgrund von Muskelschwäche;
Schmerzen in den Armen aufgrund von Hypertonizität des Trapezmuskels.

Pilates wird als vielseitige Methode zur Steigerung des Stoffwechsels vermarktet, um die Muskeln zu "straffen" und den Kalorienverbrauch zu steigern. Studien zum Vergleich der Stoffwechselrate von Personen, die an der betrachteten Methode beteiligt sind, und gewöhnlichen Menschen wurden nicht durchgeführt. Wissenschaftler bestätigen jedoch, dass wir eine nicht medikamentöse Behandlung für Rückenschmerzen vor uns haben. (Quelle - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Können Sie mit Pilates abnehmen?

Pilates ist bei Anfängern als Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion beliebt. Ausbilder kombinieren Systemübungen zu dynamischen Verknüpfungen, sodass die Auszubildenden den Anstieg des Kalorienverbrauchs sofort spüren können. Sie trainieren die Muskeln, bis sie brennen, und unterrichten eher wie Standard-Aerobic. Zum Beispiel hat Mary Winsor ihre eigenen Kurse am Rande von Ashtanga Yoga, Pilates und Aerobic entwickelt. Natürlich helfen solche Komplexe, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Muskeln zu straffen.

Aber absolut alle Instruktoren sagen, dass das System durch eine ausgewogene Ernährung ergänzt werden muss, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

3-4 Mal pro Woche zu trainieren und Ihren üblichen sitzenden Lebensstil zu pflegen, ist eine kleine, nicht durchschnittliche Aktivität in jeder Kalorienzähl-App. Welche Diät hat der Autor des Systems empfohlen? Wie alle Menschen, die mit der östlichen Philosophie vertraut sind, glaubte er, dass die Hauptsache moderate Portionen, mehr Vollkornprodukte und Gemüse sind.

Im Alltag ist es besser, das Turnen mit einer moderaten Cardio-Belastung zu ergänzen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Kalorienverbrauch noch weiter zu steigern. Und natürlich so essen, dass die tägliche Kalorienaufnahme unzureichend ist - so dass Sie mit der Nahrung weniger Kalorien bekommen, als Sie ausgeben.

Pilates zur Gewichtsreduktion ist ein Trend des letzten Jahrzehnts, als dünne Menschen in Mode waren und kurz davor standen, die Zahlen der Modelle zu erschöpfen. Diejenigen, die abnehmen und in Form kommen möchten, werden empfohlen:

Beginnen Sie mit dem Training im Pilates-System und verbringen Sie 3 Monate damit, kombiniert mit Diät- und Cardio-Belastungen.
Gehen Sie ins Fitnessstudio und arbeiten Sie an Ihrer Körperform, indem Sie 1-2 Monate lang eine "Erhaltungs" -Diät einhalten.
Fügen Sie Cardio und Diät wieder hinzu, um das restliche Fett zu verbrennen.

Mit diesem Ansatz bereitet Gymnastik den Körper auf das Training im Fitnessstudio vor, eine Person erhält eine Menge Dosen, das Risiko von Verletzungen und Überlastung wird minimiert.

Tipps für Anfänger

Idealerweise ist es besser, mehrere Klassen in einer Gruppe oder einem Studio zu besuchen. Sie können Tausende von Beschreibungen lesen und eine Million Videos ansehen, aber Sie verstehen immer noch nichts. Der Ausbilder hilft Ihnen bei der Bereitstellung der Technik. Pilates sollte regelmäßig durchgeführt werden, vorzugsweise jeden zweiten Tag. Die Zeit für das Training kann beliebig sein, die Hauptsache ist nicht unmittelbar nach dem Essen.

Bei Pilates ist Konzentration wichtig, nicht Wiederholungen. Daher ist es für Anfänger wichtig, auf das Training zu achten.

Wenn Sie vorhaben, zu Hause ohne Ausbilder zu trainieren, wird dieser Ansatz empfohlen:

Sehen Sie sich das Video von Anfang bis Ende an.
Betrachten Sie es auf einem Teppich mit Stopps und wiederholen Sie jede Übung.
Nur dann üben Sie in "Echtzeit".

Wann kommen die ersten Ergebnisse? Nach nur wenigen Wochen regelmäßiger Bewegung ist mit einer Verringerung der Schmerzen und Beschwerden im Gebärmutterhals zu rechnen. Rückenschmerzen verschwinden normalerweise nach ein oder zwei Monaten. Sichtbare Veränderungen in der Figur treten in 2-3 Monaten auf. Es ist wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und nicht zwei Stunden Training mit einer Woche Inaktivität zu wechseln.

Pilates kann und sollte mit anderen Arten von Fitness kombiniert werden, bei denen die Ergebnisse nur schneller erzielt werden.

In unserem Land sind aus irgendeinem Grund die Prinzipien der Gestaltung der Ernährung in Bezug auf Pilates üblich. Es wird empfohlen, am Trainingstag auf Fleisch zu verzichten, um nicht 5 Stunden hintereinander zu essen - ein paar vor und nach und eine Stunde direkt während des Trainings. Nichts dergleichen wird in den Büchern der Anhänger von Pilates erwähnt. Lebensmittel dieses Formats sind irrational, es ist besser, sich an klassischere Prinzipien zu halten.

Grundübungen und ihre Technik

Presse und Kern

"Einhundert"

Ziehen Sie aus einer Bauchlage auf dem Boden die vordere Bauchdecke nach oben, heben Sie den Nacken und den oberen Rücken an und führen Sie 5 pulsierende Schläge mit den Händen in der Luft aus, wie im Video gezeigt, und drehen Sie die Arme in die Luft. Die Füße des Anfängers können entweder auf dem Boden stehen oder sich vom Boden lösen (die zweite Option ist schwieriger).

Tischplatte

Aus der Rückenlage heraus müssen Sie abwechselnd die Knie an die Brust bringen und das Becken durch Ausatmen leicht verdrehen. Die Übung hat mehrere Stufen - Fortgeschrittene führen beide Knie gleichzeitig. Die Lende sollte bei allen Übungen flach auf dem Boden liegen. Dies wird erreicht, indem der Quermuskel zusammengezogen und der Bauch eingezogen wird.

Rückwärtsdrehen

Aus der Rückenlage werden die Beckenknochen durch Kontraktion des Musculus rectus abdominis zu den unteren Rippen gebracht. Tritte sind nicht erlaubt.

Aufrollen

Diese Übung ähnelt Sit-ups. Es wird aus einer Rückenlage auf dem Boden mit ausgestreckten Armen und Beinen durchgeführt. Der Bauch ist eingezogen und angespannt. Sie müssen den oberen Teil des Körpers langsam anheben, ohne die Beine anzuheben, und mit den Händen nach den Socken greifen. Die Rücklaufbewegung wird ebenfalls gesteuert.

Übungen für die Rückenmuskulatur

"Boot"

Die Ausgangsposition liegt mit dem Gesicht nach unten auf dem Bauch. Beim Ausatmen werden gerade ausgestreckte Arme und Beine vom Boden gerissen. Diese Position wird einige Sekunden lang gehalten und abgesenkt.

Übung für Rücken und Gesäß

Heben Sie von der Ausgangsposition aus auf dem Bauch liegend abwechselnd Arme und Beine an, ähnlich wie beim „Boot“.

"Schwimmen"

Dies ist eine Mischung aus dem Boot und der vorherigen Bewegung. Es ist notwendig, in die obere Position des Bootes zu gehen, die Rückenmuskeln zusammenzuziehen und abwechselnd die gegenüberliegenden Beine und Arme anzuheben. Bei dieser Bewegung sollten Sie die Socken ziehen und sie und Ihre Finger in die entgegengesetzte Richtung strecken.

Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes

Schwingen Sie sich von Ihrer Seite nach vorne

Nehmen Sie eine stabile Position auf Ihrer Seite ein und fixieren Sie die Körpermitte. Schwingen Sie vorwärts und bringen Sie das Bein wieder in die neutrale Position. Gleichzeitig fällt der Körper nicht hin und her, eine Stabilisierung erfolgt aufgrund der Spannung der Presse.

Gesäßbrücke

Bewegung unterscheidet sich technisch sehr von der Fitnessoption. Das Ziel hierbei ist nicht nur, die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich zu straffen, sondern auch das Becken anzuheben und abzusenken, indem der Wirbel hinter den Wirbel bewegt wird, dh das Becken allmählich angehoben und gelegt wird. Die Füße können etwas weiter vom Gesäß entfernt oder näher platziert werden, um eine mehr oder weniger umfassende Einbeziehung der Kniesehnen zu erreichen.

"Schale"

Die Beine sind an den Knien gebeugt. Aus einer seitlichen Liegeposition müssen Sie das Knie des Oberschenkels in einem bogenförmigen Pfad anheben. Die Bewegung ähnelt dem Öffnen der Muscheln, weshalb sie diesen Namen erhielt.

Abduktion des Hüftrückens zur Unterstützung von Händen und Knien

Die Bewegung kann mit oder ohne Ball ausgeführt werden. In der zweiten Version ist das Knie des Arbeitsbeins rechtwinklig gebogen. Aufgrund der Kontraktion des Gesäßmuskels wird die Ferse angehoben und das Absenken weiter kontrolliert.

Wichtig: Die Übungen werden für 5-12 Wiederholungen in einem langsamen, kontrollierten Stil synchron zur Atmung durchgeführt.

Gegenanzeigen und Schäden von Pilates

Es gibt folgende Kontraindikationen:

Es wird nicht empfohlen, während der Erholungsphase nach Verletzungen und Operationen sowie bei hohem Blutdruck zu turnen.
Unterlassen Sie das Training bei Viruserkrankungen.
Sie können nicht mit denen umgehen, die mit gynäkologischen entzündlichen Erkrankungen konfrontiert sind.

Gegenanzeigen sind vorübergehend. Die meisten von ihnen erfordern keine vollständige Ablehnung der Ausbildung. Die Probleme von Menschen mit Wirbelsäulenverletzungen und Herzerkrankungen werden individuell mit einem Arzt gelöst. Der Autor des Pilates-Systems ging davon aus, dass es für die Patienten von Vorteil ist, aber nur der behandelnde Arzt kann ihren Zustand objektiv beurteilen.

Einige Leute glauben, dass solche Gymnastik nutzlos und sogar schädlich ist, besonders wenn Sie Ihre Figur radikal ändern müssen. Es ist erwähnenswert, dass die Transformation von Fitnessbegeisterten hauptsächlich auf die Art und Weise zurückzuführen ist, wie sie ihre Ernährung und ihr Regime einhalten, und nicht nur auf ihr Training. Natürlich verliert Gymnastik ohne Gewichte an Fitness, was die Fähigkeit betrifft, in der Last voranzukommen. Aber für die meisten Menschen reichen ein flacher Bauch, ein straffes Gesäß und keine Rückenschmerzen aus.

Können schwangere Frauen arbeiten?

Wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und das Turnen nicht verboten ist, wird je nach Trimester ein spezielles Programm gewählt. Solche Übungen stärken die Muskeln, bereiten sich auf die Geburt vor und ermöglichen es Ihnen, Ihre Figur danach schnell wiederherzustellen.

Wichtig: Clubstunden im allgemeinen Format sind nicht für schwangere Frauen gedacht. Dazu gehören Bewegungen, bei denen Druck von der vorderen Bauchdecke auf den Fötus ausgeübt wird. Das Laden dieses Formats sollte ausgeschlossen werden.

Nach der Geburt können Sie ohne Komplikationen nach 8-12 Wochen mit dem Training nach postnatalen Programmen beginnen. Es kann zeitlich zu Abweichungen in die eine oder andere Richtung kommen. Dieses Problem muss vom Arzt entschieden werden.

Kann ich zu Hause üben?

Workouts zu Hause sind gemäß den "Metwork" -Programmen zulässig, dh im Format "Workout on the Floor". Sie studieren die Technik aus dem Video und versuchen, sie vollständig zu wiederholen. Der Zustand wird unabhängig überwacht, um Schmerzen und Beschwerden auszuschließen. Hausaufgaben sind nicht weniger effektiv als Clubarbeit, wenn eine Person ihren Zustand überwachen und regulieren kann.

Die Hauptunterschiede zwischen Pilates und Yoga

Yoga ist nicht nur Körpergymnastik. Ja, Praktiker profitieren von Flexibilität und Mobilität, aber sie setzen sich unterschiedliche Ziele. Pilates-Kurse dienen ausschließlich der Gesundheit und Schönheit. Niemand wird eine Person mit unnötiger Philosophie beladen, die einfach beschlossen hat, die Größe der Taille und der Hüften für den Sommer zu reduzieren. Durch das "Füllen" ist Pilates technisch einfacher, es enthält keine schwierigen Posen für das Gleichgewicht und steht jedem zur Verfügung.