Crossfit zu Hause für Männer

Trainingsprogramme

26K 1 09.11.2016 (letzte Überarbeitung: 26.06.2019)

Es gibt Zeiten, in denen Crossfit zu Hause die einzige Möglichkeit für Männer ist, sich diesem Sport anzuschließen. Gleichzeitig besteht ein großer Wunsch und eine große Motivation nach intensiver Arbeit, aber es ist schwierig, ein effektives Trainingsprogramm unabhängig voneinander auszugleichen - die ausreichende Belastung aller Muskelgruppen zu berücksichtigen, die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und Ruhetage zu planen. Es ist jedoch seit langem bekannt, dass ein klar erreichbares Ziel und ein verständlicher Plan der Schlüssel zum Erfolg bei jedem Unternehmen sind.

Wir haben für Sie einen umfassenden Überblick über die effektivsten Übungen und Crossfit-Heimtrainingsprogramme für Männer vorbereitet.

Welche Ausrüstung brauchst du für das Training?

Das erste, woran Sie denken müssen, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, ist, was Sie möglicherweise für sie benötigen. Betrachten Sie das Problem aus zwei Perspektiven - obligatorische und wünschenswerte Trainingsgeräte und Zubehör:

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Grundlegende Crossfit-Übungen für das Training zu Hause

Hier werden wir die grundlegenden Crossfit-Übungen aufschlüsseln, die Männer bei der Implementierung ihrer Trainingsprogramme zu Hause als nützlich erachten. Wir werden uns nicht lange mit jedem von ihnen befassen. Wenn Sie Fragen zu einem von ihnen haben, können Sie sich in einem separaten Material mit der Übung vertraut machen.

1. Burpee. Eine legendäre Übung, die vielleicht zum Synonym für CrossFit geworden ist. Es ist ein Muss in jedem Heimtrainingsprogramm für Männer.
   

   

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2. Kleines Buch oder V-förmige Sit-ups. Übung für die unteren und oberen Bauchmuskeln gleichzeitig.
   

   

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3. Kniebeugen mit und ohne Gewichte. Wenn Sie keine Gewichte oder Hanteln haben, können Sie einen schweren Rucksack verwenden. Gute Optionen für Kniebeugen ohne Gewichte - mit Herausspringen und auf einem Bein.
   
   
   

   

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4. Ausfallschritte. Sie können auch mit und ohne Gewichte durchgeführt werden. Sie pumpen gut die Beine und Gesäßmuskeln.
   

   

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5. Klassische Klimmzüge. Eine der wichtigsten und wichtigsten Grundübungen - ohne sie wird es äußerst schwierig sein, wirklich effektive Übungen für zu Hause zu erstellen.
   
6. Liegestütze. Auch eine der wichtigsten Übungen, die für einen Mann unverzichtbar sind. Brust, Trizeps, vordere Deltas funktionieren.
   
7. Planke. Eine sehr beliebte Übung, bei der viele Muskelgruppen verwendet werden, wobei die wichtigsten die Bauch- und Kernmuskeln sind.
   

   

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8. "Boot". Eine Alternative zur Überstreckung zu Hause. Es wird liegend auf dem Bauch durchgeführt.
   

Wichtige Regeln für das Crossfit-Training

Als nächstes werden wir über die wichtigsten Regeln des Crossfit-Trainings sprechen, die für alle gelten, nicht nur für Männer:

• Erwärmen Sie unbedingt Muskeln und Gelenke. Seien Sie nicht faul, 3-4 Minuten der Zeit werden Sie vor möglichen Verletzungen bewahren.
• Crossfit-Workouts sind in separate Komplexe unterteilt (in der Regel finden 1-2 Komplexe in einer Lektion statt). Versuchen Sie also, sich während der Ausführung des Komplexes nicht auszuruhen. Sie können jedoch eine kurze Pause von 2-5 Minuten zwischen ihnen einlegen. Wichtig: Wenn Sie ein Anfänger sind und Ihr Körper sich noch nicht an ein intensives Training angepasst hat, seien Sie vorsichtig und erhöhen Sie die Belastung schrittweise von Sitzung zu Sitzung.
• Trainieren Sie nicht mit leerem oder vollem Magen. Stellen Sie 2-3 Stunden (abhängig von Ihrem Stoffwechsel) vor dem Training sicher, dass Sie Protein-Kohlenhydrat-Lebensmittel zu sich nehmen (Kohlenhydrate müssen komplex sein - zum Beispiel Buchweizen). Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, buchstäblich nach 10-15 Minuten Training, können Sie einen völligen Zusammenbruch spüren.
• Pause zwischen den Trainingseinheiten. Nur Profisportler, die ein gutes Gefühl für ihren Körper haben, können täglich CrossFit-Komplexe durchführen. Normaler Modus - 1 Tag Training, 1 Tag Pause.
• Folgen Sie Ihrer Übungstechnik. Besser mit weniger Gewicht gut als mit einer schweren Last, aber zufällig.
• Es ist ratsam, sich am Ende des Krafttrainings abzukühlen (Dehnen, Bauchmuskelübungen, Übungen für den unteren Rücken, leichtes Cardio usw.). Es scheint, dass dies kein Männergeschäft ist - Sie sagen, aber nein. Dieser Teil des Komplexes ist sowohl für Männer als auch für Frauen äußerst wichtig.

Hochwertiges Aufwärmen vor dem Crossfit-Training für Männer aus "Borodach":

Crossfit-Trainingsprogramme für Männer zu Hause

Wir haben für Sie verschiedene effektive Trainingsprogramme für Männer für verschiedene Anlässe vorbereitet. Alle sind sich einig, dass sie zum Üben zu Hause geeignet sind. Insgesamt gibt es 2 Programme:

• Wenn Sie in Sportgeräten eingeschränkt sind, haben Sie keine Sportgeräte aus der obigen Liste (nicht einmal Kettlebells und Hanteln).
• Ein Trainingsprogramm mit allen notwendigen Werkzeugen - einer horizontalen Stange, einer Box, Hanteln usw.

Beachtung! Wenn Sie mit CrossFit ernsthafte sportliche Ergebnisse erzielen möchten, ist es dennoch wichtig, sich mit Ausrüstung zu versorgen - zumindest mit einer horizontalen Stange und Gewichten!

Trainingsprogramm Nummer 1 (ohne Sportausrüstung)

Das erste Trainingsprogramm für Männer zu Hause ohne spezielle Ausrüstung.

Wochen 1 und 3

Stundenplan für die 1. und 3. Woche. Achten Sie darauf, Ihren Fortschritt zu überwachen - vorzugsweise in Komplexen, in denen Sie je mehr Runden, desto besser versuchen, die Anzahl der Runden von Woche zu Woche zu erhöhen.

Wochen 2 und 4

Wir machen bereits in der 2. und 4. Woche unseres Programms folgende Komplexe:

Heimtrainingsprogramm Nr. 2

Fahren Sie mit einem umfassenderen Crossfit-Trainingsprogramm für zu Hause fort. Diesmal mit Sportgeräten.

Wochen 1 und 3

Wochen 2 und 4

In Zukunft können Sie die Intensität dieser Programme erhöhen - das Arbeitsgewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Kreise erhöhen. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben und sich nicht in Übertraining zu treiben. Sie können auch komplexere WODs aus denen erstellen, die hinsichtlich der Verfügbarkeit der Geräte zu Ihnen passen.

Teilen Sie Beispiele für Ihr Training und Ihren Erfolg! Wenn Ihnen das Material gefallen hat, zögern Sie nicht, Ihren Freunden davon zu erzählen. Haben Sie noch Fragen? Willkommen in den Kommentaren.

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