Eine der ersten Fragen, die den zukünftigen Sportler interessiert: Wie kompatibel sind Konzepte wie CrossFit und ein gesundes Herz? Wie Sie wissen, ist die Intensität des Trainingsprozesses manchmal einfach unerschwinglich. Wie wirkt sich das auf das Herz eines Sportlers aus? Lass es uns herausfinden.
Der Hauptmuskel des Crossfits des Athleten
Wie die Großen sagen - "so". Ja, nicht Bizeps oder Trizeps, aber das Herz ist der Hauptmuskel für jeden Crossfit-Athleten, den wir "pumpen" müssen. Selbst in einem ruhigen Zustand und bei einem normalen Menschen leistet das Herz ständig eine enorme Arbeit und erfährt eine Belastung wie kein anderes Organ.
Wie funktioniert es?
Es funktioniert Tag und Nacht und es ist beängstigend, sich vorzustellen, dass es unglaubliche 100.000 Kontraktionen pro Tag macht. Und du machst 100 Burpees mit Schwierigkeiten 😉
Es ist kein Zufall, dass unser Motor bis zu dem einen oder anderen Grad einer der Anführer in der düsteren Liste der natürlichen Todesursachen ist. Daher ist es wie kein anderer Körper wichtig für uns und muss darauf achten.
Wie ist es? Es ist eine Art Pumpe, die unser Blut pumpt und unseren Körper mit Sauerstoff und anderen wichtigen Substanzen versorgt. Wie können wir Sucht für uns selbst verfolgen?
| Je größer der Körper (Körpervolumen) | Je mehr Mühe es kostet, ihn mit Blut zu versorgen |
| Je mehr Blut für den Körper benötigt wird | Je mehr das Herz dafür arbeiten muss |
| Wie kann es mehr Arbeit machen? | Arbeite öfter oder arbeite härter |
| Wie kann es stärker werden? | Das Volumen sollte zunehmen (L-Herz-Hypertrophie) * |
Bitte beachten Sie: Wir sprechen nicht von einer Vergrößerung des Herzens, nämlich der Lautstärke.
* Wichtig: Leider konnten wir keine einzige maßgebliche medizinische Studie zum Thema L-Hypertrophie des Herzens und den Vorteilen eines speziellen Herztrainings finden, um dies zu erreichen. (mit Ausnahme von V. Siluyanovs Forschungen - über ihn unten)
Trotzdem sind wir der Meinung, dass ein moderates Herztraining für jeden Sportler unerlässlich ist. Lesen Sie weiter, wie Sie diese Moderationslinie definieren, verfolgen und eine hervorragende sportliche Leistung erzielen.
Warum ist es für den Sportler wichtig?
Stellen wir uns eine abstrakte Situation vor. 2 Personen mit ähnlichen physikalischen Parametern führen eine gleiche Belastung durch. Nur 1 von ihnen wiegt 75 kg und der zweite 85 kg. Die zweite erfordert eine intensivere Arbeit des Herzens, um das gleiche Tempo wie die erste aufrechtzuerhalten. Infolgedessen steigt die Herzfrequenz und unser Athlet Nummer 2 erstickt.
Sollte ein CrossFit-Athlet das Herz trainieren? Definitiv Ja. Ein trainiertes Herz erhöht nicht nur seine Ausdauer, sondern auch das nützliche Volumen des Herzens. Und jetzt sprechen wir nicht über das Gewicht oder die Größe des Hauptmuskels des Körpers, sondern über die Fähigkeit des Herzens, ein viel größeres Blutvolumen zu pumpen, das der Körper bei körperlicher Anstrengung benötigt. Immerhin zwingen sogar 10 zusätzliche Pfund das Herz des Schwergewichts, 1 Minute lang bis zu 3 Liter zusätzlichen Sauerstoff auszugeben. Stellen Sie sich vor, wie das Herz mit maximaler Geschwindigkeit arbeiten muss, um den Muskeln Sauerstoff zuzuführen.
Die Wirkung von Crossfit auf das Herz
Jetzt ist es Zeit herauszufinden, ob CrossFit schlecht für Ihr Herz ist - wie sich intensives Training auf die Herzfunktion auswirkt. Es gibt 2 diametral entgegengesetzte Meinungen:
- Ja, CrossFit tötet das Herz.
- Es tut nur weh, wenn man falsch trainiert.
Lassen Sie uns beide herausfinden.
Meinung für
Das wichtigste Argument für die Meinung, dass CrossFit für das Herz schädlich ist, ist die Studie von Professor V.N. Seluyanov "Das Herz ist keine Maschine". (Sie können die Studie hier lesen - siehe). Das Papier spricht über die Schädigung des Herzens bei intensiver Arbeit von Profisportlern, Skifahrern und Läufern. Nämlich über die Unvermeidlichkeit pathologischer Folgen infolge eines regelmäßigen Langzeittrainings mit hoher Intensität in der Pulszone über 180 Schlägen / min.
Regelmäßig und langlebig über 180! Lesen - Abschnitt 5 handelt genau davon und ist relativ klein.
Meinung gegen
Die Meinung von Sportlern, die glauben, dass die Wirkung von CrossFit auf das Herz nur positiv ist. Die Hauptargumente können wie folgt zusammengefasst werden:
- Es ist praktisch unmöglich, regelmäßig und lange in einer solchen Pulszone zu arbeiten.
- Wenn Sie sich dem Training mit Bedacht nähern und die Last entsprechend Ihrem Vorbereitungsgrad und anderen Eingabefaktoren verteilen, werden CrossFit und das Herz für eine lange, lange Zeit in Symbiose leben.
Das Video handelt genau davon:
Arbeiten in der richtigen Herzfrequenzzone
Profisportler sagen, dass das Training des Herzens ein Muss ist. Und CrossFit ist dabei kein Hindernis, wenn Sie bestimmte Regeln einhalten. Das wichtigste Kriterium ist hier die Pulsregelung während des Trainings.
Wenn Sie kein professioneller CrossFit-Athlet sind und beispielsweise nicht an einem Wettkampf teilnehmen, sind die folgenden Empfehlungen für einen gesunden Trainingsansatz hilfreich:
- Der durchschnittliche Arbeitsimpuls sollte 150 Schläge / min nicht überschreiten (für Anfänger - 130 Schläge / min)
- Überwachen Sie Ihre Ernährung und Ihren Tagesablauf - schlafen Sie ausreichend
- Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich von Ihrem CrossFit-Training zu erholen - Es ist äußerst wichtig für die Herzgesundheit.
Durchschnittliche Daten von Herzfrequenzzonen - wie lange können Sie in welchem Herzfrequenzmodus trainieren:
Wie trainiere ich dein Herz?
Was ist der richtige Weg, um für ein gesundes Herzmuskeltraining zu trainieren? Zusätzlich zu den oben genannten Grundregeln müssen Sie genau entscheiden, wie wir dies tun und wie Sie den Puls korrekt berechnen.
Ziel = Überwachung der Herzfrequenzzone, damit sie 110-140 Schläge pro Minute nicht überschreitet. Bei Überschreitung verlangsamen wir das Tempo und regulieren einen gleichmäßigen Herzschlag während des gesamten Trainings. In diesem Fall muss sichergestellt werden, dass der Puls während des Komplexes nicht unter 110 Schläge / min fällt.
Die besten Übungen
Die traditionelle Methode ist in diesem Fall eine ausgeglichene Cardio-Belastung. Nämlich:
- Lauf;
- Skifahren;
- Rudern;
- Fahrrad;
- Schlitten.
Wenn wir Cardio-Übungen in unsere Crossfit-Komplexe aufnehmen und unsere Herzfrequenz sorgfältig überwachen, erzielen wir das gewünschte Ergebnis. Gleichzeitig bedeutet dies nicht, dass Sie bei der Arbeit mit Eisen auf die Steuerung des Pulses hämmern - im Gegenteil, Sie müssen immer noch sicherstellen, dass dieser nicht über die oben angegebenen Grenzen hinausgeht.
Wie lese ich den Puls?
Es gibt zwei beliebte Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen und zu steuern. Der altmodische Weg ist, es „für sich selbst“ zu betrachten. Wir legen unseren Finger nämlich auf das Handgelenk oder an eine andere Stelle, an der der Puls aktiv berechnet wird, und zählen 6 Sekunden lang die Anzahl der Schläge, während wir diese 6 Sekunden am Timer messen. Wir multiplizieren das Ergebnis mit 10 - und voila, hier ist es unser Puls. Natürlich ist die Methode zunächst eher ungewöhnlich und wird für viele inkompetent erscheinen.
Für die "faulen" Herzfrequenz-Buchhalter wurden die Herzfrequenzmesser erfunden. Hier ist alles einfach - sie zeigen Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings in Echtzeit an. Wie man einen Herzfrequenzmesser auswählt - wir werden in unseren nächsten Bewertungen darüber sprechen. Kurz gesagt, wir wählen entweder die Handgelenkversion der letzten Generation (teuer) oder die traditionelle Version, jedoch immer mit einem Brustgurt, da alle anderen der Genauigkeit sehr schuldig sind, was uns nur schaden kann.
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