Ellbogenständer

Crossfit-Übungen

6K 3 04/01/2018 (letzte Überarbeitung: 20/03/2019)

CrossFit ist eine Disziplin, die darauf abzielt, funktionelle Stärke und Ausdauer zu entwickeln. Daher finden Sie nur hier eine Vielzahl spezifischer Übungen aus den Bereichen Gymnastik und Akrobatik. Eine solche Übung war der Ellbogenständer.

Allgemeine Information

Hinweis: Der Ellbogenständer wird manchmal fälschlicherweise mit der Ellbogen- und Zehenständerübung verwechselt, dh mit der klassischen Stange. Aber das ist nicht so.

Der Ellbogenständer ist eine statische Übung zur Entwicklung der Bänder und Gelenke des oberen Schultergürtels. Darüber hinaus greift die Übung perfekt in die Kern- und Bauchmuskulatur ein, wodurch sie vielseitig einsetzbar ist, um zu Hause eine gute Form zu erhalten.

Welche Muskeln arbeiten?

Der Ellbogenständer ist eine komplexe Übung, die, obwohl sie eine statische Funktion hat, gleichzeitig auf den Schultergürtel wirkt und die Belastung der Deltas, der Muskeln der Presse und der Beine betont. Schauen wir uns genauer an, welche Muskeln an dieser Übung beteiligt sind:

Wie Sie sehen können, wird die Hauptlast von den Bauchmuskeln und den oberen Deltas übernommen. Sie können jedoch eine zusätzliche dynamische Belastung erzeugen, indem Sie die Position der Beine oder des Körpers ändern. Dies ist jedoch nur bei perfekter Beherrschung der Technik des klassischen Ellbogenständers zulässig.

Wie macht man einen Ellbogen richtig?

Die Technik des Ellbogenständers scheint recht einfach zu sein, erfordert jedoch äußerste Konzentration von Ihnen und die strikte Einhaltung der Anweisungen.

So machen Sie einen Ellbogen Schritt für Schritt richtig:

1. Zunächst müssen Sie die "Liegeposition" mit einer Änderung der Position der Hände einnehmen, damit der Schwerpunkt nicht auf den Handflächen, sondern auf den Ellbogen liegt.
2. Als nächstes lehnen Sie Ihren Körper an die Wand und beginnen langsam, den Körper anzuheben, um auf einem Kopfstand zu stehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper in zwei Schritten impulsiv angehoben werden muss: Erstens muss der Körper auf gebogenen Beinen angehoben werden; strecke deine Beine.

Bei der Durchführung der Übung müssen Sie die folgenden Aspekte berücksichtigen:

1. Körperhaltung - es sollte perfekt gestreckt sein. Es ist nicht erlaubt, den Körper an der Wand zu stützen, weil Dies reduziert die Belastung der Zielmuskelgruppen erheblich.
2. Wenn Sie den Körper nicht in einem vollkommen geraden Zustand halten können, versuchen Sie zunächst, ihn in der Position "gebogene Beine" zu halten. Dies verringert die Belastung der Presse und verringert die Wahrnehmung der Koordination.

Wenn Sie die Betonung verschieben müssen, probieren Sie eine Variation des Abdominal-Ellbogenständers aus:

1. Zuerst müssen Sie auf jeder Variation der Brücke stehen (die Brücke an den Ellbogen wäre die ideale Lösung).
2. Heben Sie dann langsam den Körper an und halten Sie die Beine gebeugt.
3. Nachdem Sie die Ausgangsposition für den Ellbogenständer eingenommen haben, drehen Sie den Körper und die Beine in verschiedene Richtungen.

Diese Variante wird "mexikanisch" genannt und ist schwieriger, aber auch sehr effektiv für die Bauchmuskeln. Es wird aktiv in Gymnastik- und Sportdisziplinen eingesetzt.

Um das Betreten des Standes zu erleichtern, können Sie die folgenden Tricks anwenden:

1. Den Körper schaukeln. Zum Beispiel aus der „Korb“ -Position, wenn Ihr Körper einen anfänglichen Impuls hat, dank dessen Sie den Körper leicht in die gewünschte Position bringen können.
2. Bewegen Sie sich von der Brückenposition zum Rack. Es ist wichtig, hier die Konzentration aufrechtzuerhalten, da Sie leicht fallen können.
3. Nehmen Sie mit Hilfe eines Partners die Ausgangsposition ein. Dies reduziert die Koordinationslast und ermöglicht es Ihnen, länger durchzuhalten. Empfohlen für Personen, die diese Übung noch nie ausprobiert haben. Eine Woche nach dem Training mit einem Partner können Sie versuchen, selbst auf Ihren Ellbogen zu stehen.

Wenn Sie trotz aller Tricks nicht in einen vollwertigen Handstand gelangen können, wird empfohlen, den Zustand der Bauchmuskeln und der oberen Deltas zu verbessern. Die Presse hilft dabei, den Körper in der richtigen Position zu halten, während die Deltas für die Möglichkeit verantwortlich sind, die richtige Position einzunehmen.

Kontraindikationen

Diese Übung hat keine spezifischen Kontraindikationen. Aufgrund der großen statischen Belastung und der Position des Körpers wird jedoch Folgendes nicht empfohlen:

1. Mit hohem Blutdruck.
2. Menschen, die an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden.
3. Menschen mit Schulter- und Ellbogenproblemen.

Zusammenfassen

Wenn wir eine solche Variation als Stütze zur Unterstützung der Ellbogen betrachten, kann festgestellt werden, dass diese Übung viel einfacher ist als die zuvor beschriebene, weil erfordert nicht viel Entwicklung des gesamten Muskelkorsetts. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie regelmäßig auf Ihren Ellbogen stehen und dann zu einem Handstand wechseln können, Ihre statischen Kraftindikatoren perfekt entwickeln und vor allem ein Verhältnis von Kraft zu Muskelmasse entwickeln können, das besonders für Crossfitter wichtig ist. ...

Schau das Video: How to do an Elbow Stand 2 Minute Tutorial (Februar 2025).