CrossFit ist eine junge Richtung im Sport, und jedes Jahr schließen sich immer mehr Neulinge diesem System an. CrossFit für Anfänger scheint etwas sehr Schwieriges und Verwirrendes zu sein. Wie man das richtige Trainingsprogramm auswählt und wie man richtig trainiert, ist nicht sofort leicht zu verstehen. Wenn Sie ähnliche Schwierigkeiten haben, helfen wir Ihnen!
Im Material finden Sie eine Liste und kurze Beschreibungen der beliebtesten Übungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Außerdem haben wir ein Crossfit-Trainingsprogramm für Anfänger zusammengestellt, das die aktuelle körperliche Form und mögliche Kenntnisse der Übungstechnik berücksichtigt. Aber wir beginnen mit der Hauptsache - mit den Regeln für effektives Training.
Wichtige Trainingsregeln
Wenn Sie die Vorteile und Auswirkungen von Crossfit nutzen möchten, ist es äußerst wichtig, diese Regeln zu befolgen. Sie gelten für alle: sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler.
Sicherheit
Gesundheit steht an erster Stelle und CrossFit ist keine Ausnahme. Deshalb:
- Befolgen Sie unbedingt die Übungstechnik. Idealerweise trainieren Sie in den ersten Monaten mit einem zertifizierten Ausbilder.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen - sowohl am Gelenk als auch an den Muskeln (CrossFit-Verletzungen sind häufig und der häufigste Grund dafür liegt genau im Mangel an angemessenem Aufwärmen).
- Verfolgen Sie zunächst keine Datensätze und großen Gewichte - wechseln Sie schrittweise in den Modus.
Ernährung und Erholung
Effektives Training, gesunde Ernährung und Qualitätswiederherstellung (Ruhe) sind die drei Zutaten für einen erfolgreichen Sportler. Wenn mindestens einer dieser Punkte ausfällt, fallen alle Vorteile von Klassen zusammen.
- Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause. Es ist ratsam, zu Beginn des Trainings 2 Tage die Woche im Modus zu üben und dann reibungslos auf 3 umzuschalten. Wenn Sie sich sehr gut fühlen und Zeit haben, sich vollständig zu erholen, können Sie auf 4 Workouts pro Woche umsteigen - aber nach mindestens sechs Monaten und wenn Sie vorher setzen sind große Aufgaben. Vergessen Sie nicht den Schlaf - mindestens 8 Stunden.
- Richtige Ernährung. Vielleicht das abgedroschenste Thema. Aber wenn Sie hart trainieren und alles essen, macht das Training praktisch keinen Sinn. Wenn Sie Masse aufbauen, haben Sie schließlich nichts zu wachsen. Sie benötigen einen Überschuss an Kalorien, eine ausreichende Menge an Protein und komplexe Kohlenhydrate. Und wenn Sie abnehmen, können Sie dies aufgrund des Überschusses an verbrauchten Kalorien trotz der Fülle an Training nicht tun.
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CrossFit-Skalierung
Viele Anfänger legen keinen Wert auf ein Konzept wie die Crossfit-Skalierung. Was ist der Sinn? Beispielsweise ist die Ausführungszeit des Komplexes und die darin verwendeten Übungen für einen Profi- und einen Anfängersportler gleich. Das heißt, sowohl der eine als auch der andere starten und beenden gleichzeitig dieselben Aufgaben. Was ist dann der Unterschied zwischen ihnen? In Arbeitswaagen.
Damit Sie Fortschritte erzielen können, müssen Sie Ihr Training regelmäßig skalieren - schrittweise, schrittweise, nach immer mehr Gewichten und damit nach Ergebnissen streben. Gleichzeitig sollte die Technik nicht leiden - sie sollte auf jeden Fall perfekt sein.
Für diejenigen, die bezweifeln, ob CrossFit für sie ist - wie schwierig, beängstigend, gefährlich es ist:
Sie können den CrossFit-Schulungsleitfaden auch von seinem Gründer herunterladen (125 Seiten Text in russischer Sprache): CrossFit-Schulungsleitfaden (pdf).
Grundübungen
Als nächstes analysieren wir die Grundbewegungen, mit denen ein Anfänger im ersten Trainingsmonat beginnen sollte.
Burpee
Burpee ist die bekannteste Übung in CrossFit. Es ist zu einer Art Markenzeichen dieses Trainingssystems geworden. Es gehört zur Gymnastikklasse, also zu arbeiten, mit der man nur seinen eigenen Körper und sonst nichts braucht.
Burpee ist hervorragend im Training von Ausdauer - ein Muss für einen Anfänger in CrossFit.
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Kreuzheben
Kreuzheben ist die Grundlage des Crossfit-Trainings. Ursprünglich eine Bewegung aus dem Gewichtheben, funktioniert sie hervorragend an Beinen, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln. Darüber hinaus ist es ein guter Start für Anfänger, wenn sie freie Gewichte machen. Dank ihm können Sie die Grundprinzipien der Beobachtung der Technik zur Durchführung verschiedener Langhantellifte verstehen. Sobald Sie Ihren Kreuzheben richtig ausgeführt haben, ist es viel einfacher, zur Brust zu gehen, zu schnappen und zu reinigen und zu ruckeln.
Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze
Wir werden uns lange nicht mehr mit Klimmzügen, Kniebeugen und Liegestützen beschäftigen - diese Übungen sind uns aus der Schule bekannt. Sie sind Grundgymnastik für Anfänger und sollten unbedingt in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Sprungseil
Vielmehr ist auch ein Doppelsprungseil eine sehr nützliche Übung. Bezieht sich auf den Cardio-Block. Perfekt trainiert die allgemeine Ausdauer und Koordination des gesamten Organismus. Muss beim Training für Anfänger verwendet werden.
Drücken von Schwung
Barbell Press Shvung ist eine ausgezeichnete Kraftbewegung. Bezieht sich auf Gewichtheben. Arbeitet an den Beinen (Waden, Gesäß und Oberschenkel), wobei der Schwerpunkt auf Delts und Trizeps liegt. Empfohlen für die Aufnahme in das Anfängerprogramm.
Planke
Die Bar trainiert perfekt die Muskeln der Presse (Programm für die Presse im Fitnessstudio und zu Hause). Perfekt für das Training nach dem Haupttraining als zusätzliches Training der Kernmuskulatur.
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Sit-ups
Sit-ups oder V-Sit-ups - Anheben des Körpers aus einer Bauchlage (im Fall von V Anheben des Körpers und der Beine aus derselben Position). Die Bewegung funktioniert gut für Bauchmuskeln und allgemeine Ausdauer.
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Kettlebell schwingen
Es gibt einige Arten von Kettlebell-Schaukeln in CrossFit, aber es sind die Schaukeln mit zwei Händen, die die Grundlage für die Aufnahme in das erste Training bilden. Sie eignen sich hervorragend zum Pumpen Ihrer Beine, Gesäßmuskeln, Delts, Rückenmuskeln und des Kerns.
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Cardio
Und natürlich sollten Cardio-Übungen wie Laufen, Rudern und Airbike in das Crossfit-Trainingsprogramm für Anfänger aufgenommen werden, je nachdem, was Sie in Ihrem Fitnessstudio haben. Wenn Sie alles haben - gut, müssen Sie abwechseln. Wenn nicht, ersetzen Sie eines durch ein anderes.
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Komplexe oder WOD (Workout des Tages)
Wir haben also die Grundübungen gelernt und sind jetzt bereit, in die Schlacht zu ziehen. Die Aufgabe besteht darin, die untersuchten Bewegungen zu Trainingskomplexen zu kombinieren, dem sogenannten WOD-Training (Work-out-of-the-Day) des Tages. WOD in CrossFit ist eine Reihe von Übungen, die zeitlich (oder in der Anzahl der Kreise) begrenzt sind und so aufgebaut sind, dass die festgelegten Sportziele für das Training qualitativ erreicht werden, sei es, um eine Muskelgruppe zu pumpen, Ausdauer, Flexibilität oder Kraft zu trainieren.
Für Crossfit-Anfänger wird empfohlen, vorgefertigte Komplexe und Programme zu verwenden und keine eigenen zu erfinden. In jedem Fall, bis Sie ihre Essenz genau verstanden haben und in der Lage sind, Ihr Programm so effektiv wie möglich individuell für sich selbst anzupassen.
Trainingsprogramm für einen Monat (4 Wochen mit 3 Sitzungen)
Wir haben unser Crossfit-Trainingsprogramm für Anfänger basierend auf den folgenden Eingaben erstellt:
- Sie haben lange Zeit keinen intensiven Sport betrieben und brauchen Zeit, um sich anzupassen.
- Sie haben die Möglichkeit, das Fitnessstudio mit einer Grundausstattung an Sportgeräten zu besuchen. Wenn Sie keine solche Gelegenheit haben, empfehlen wir die folgenden Materialien: Crossfit-Workouts für Männer zu Hause und Crossfit zu Hause für Frauen. Diese Artikel beschreiben detailliert die Merkmale des Trainings zu Hause und bereiten die entsprechenden Trainingsprogramme vor.
- Es dauert ungefähr einen Monat, bis Sie wieder normal sind. Daher wird die Intensität der Komplexe zunehmend zunehmen.
Das Programm ist in Wochen mit 3 Trainingstagen und 4 Ruhetagen unterteilt. Wir empfehlen, dass Sie zu Beginn keine übermäßige Begeisterung zeigen und den Zeitplan einhalten, um den Körper nicht zu verletzen oder schwer zu erschöpfen.
Es wird dringend empfohlen, dass Sie die Technik aller Übungen mit Ihrem Lehrer lernen, bevor Sie das Programm durchführen. Dies kann zum Beispiel vor jeder Woche an einem freien Tag erfolgen, wobei alle Bewegungen, die darauf ausgeführt werden, im Voraus studiert werden.
Woche 1
In der ersten Woche sollten Anfänger hauptsächlich auf das Zirkeltraining und das allmähliche Bringen der Muskeln in den Arbeitszustand achten.
| Tag 1 | Wir haben ein Crossfit-Einführungstraining für Anfänger, um uns allmählich an neue Belastungen anzupassen. Insgesamt 5 Runden:
Die Übungen müssen in einer Reihe ohne Pause durchgeführt werden, eine kurze Pause zwischen den Kreisen ist zulässig. Wenn Sie immer noch Kraft haben, stehen Sie am Ende des Trainings 2 Mal 45 Sekunden lang in der Bar, mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sätzen. |
| Tag 2 | Ausruhen |
| Tag 3 | Wir beginnen vorsichtig mit den ersten Gewichtheberbewegungen zu arbeiten. 1. Komplex - zu Beginn jeder Minute machen wir Kreuzheben, ruhen uns dann den Rest der Minute aus und zu Beginn der nächsten Minute machen wir Boxsprünge. Insgesamt 4 Runden (8 Minuten):
Danach erwartet uns Folgendes. Wir arbeiten 8 Minuten auf die gleiche Weise:
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| Tag 4 | Ausruhen |
| Tag 5 | Wir trainieren weiter Ausdauer - diesmal machen wir den "Cindy" -Komplex. Wir führen 18 Minuten durch:
Am Ende des Trainings - 2-mal die Bar für 1 Minute mit Pausen von 20 Sekunden. |
| Tag 6 | Ausruhen |
| Tag 7 | Ausruhen |
Woche 2
Die zweite Woche für einen Crossfit-Anfänger im Allgemeinen unterscheidet sich in Bezug auf die Belastung nicht wesentlich von der ersten Woche, aber wir können bereits mit freien Gewichten beginnen, die grundlegende Technik zu erlernen.
| Tag 1 | Grundbewegungen richtig ausführen lernen. Wir machen 8 Minuten:
Plus 9 Minuten:
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| Tag 2 | Ausruhen |
| Tag 3 | Wir arbeiten 21 Minuten:
Am Ende - 3 Bretter für 50 Sekunden mit Ruhepausen für 20 Sekunden. |
| Tag 4 | Ausruhen |
| Tag 5 | Heute ist unser Fußtag. Wir arbeiten 10 Minuten:
Wir machen 4 Kreise:
Nach Abschluss - 3 Mal für 45 Sekunden mit einer Pause von 20 Sekunden. |
| Tag 6 | Ausruhen |
| Tag 7 | Ausruhen |
Woche 3
Ab dieser Woche kann die Belastung leicht erhöht werden, wir beschäftigen uns weiterhin mit der Technik der Durchführung grundlegender Übungen.
| Tag 1 | Wir machen jede Bewegung unter 7 Mal zu Beginn jeder Minute. Zu Beginn der 1. Minute - Shvungs-Pause, zu Beginn der zweiten Minute - Sprungpause, zu Beginn der 3. Minute - Tabletts mit Fußstütze, zu Beginn der 4. Minute - Shvungs usw. Nur 3 Runden.
Am Ende warten wir auf:
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| Tag 2 | Ausruhen |
| Tag 3 | Wir kehren zu den grundlegenden zurück. Wir arbeiten 10 Minuten:
3 Runden:
Nach dem Komplex machen wir die Bar 3 Mal für 1 Minute mit einer Pause von 30 Sekunden. |
| Tag 4 | Ausruhen |
| Tag 5 | Am Ende der Woche werden wir eine komplexe "Helen" haben (5 Runden gleichzeitig):
Am Ende des Komplexes - 3-mal die Bar für 1 Minute mit Ruhepausen von 20 Sekunden. |
| Tag 6 | Ausruhen |
| Tag 7 | Ausruhen |
Woche 4
Ab dieser Woche können Sie versuchen, ein vollwertiges Training in Bezug auf Belastungen durchzuführen. Die Woche ist immer noch voller Crossfit-Komplexe für Anfänger, aber in normalem Tempo.
| Tag 1 | Heute arbeiten wir 25 Minuten. Am Anfang - 5 Minuten Rudern mit durchschnittlichem Tempo. Dann:
Nach dem Komplex - 4 mal die Leiste für 60 Sekunden mit Pause für 20 Sekunden. |
| Tag 2 | Ausruhen |
| Tag 3 | Gehen Sie zunächst wie folgt vor:
Dann machen wir den Komplex - 10 Minuten:
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| Tag 4 | Ausruhen |
| Tag 5 | Wir werden den letzten Tag unseres Programms mit dem "Murph" -Komplex feiern (eine leicht abgekürzte Version für Anfänger). Bevor Sie beginnen, beachten Sie bitte:
Was wir tun müssen:
In diesem positiven Sinne geht unser Programm zu Ende! |
| Tag 6 | Ausruhen |
| Tag 7 | Ausruhen |
Nach einem Monat müssen Sie sich an das Format und das System des Crossfit-Trainings anpassen, einschließlich des Ruheplans. Wenn alles in Ordnung ist - Sie fühlen sich gut, Sie haben Zeit, hart zu arbeiten und sich zu entspannen, dann ist es Zeit, die Programme fortzusetzen und Ihre Erfolge zu skalieren. Auf unserer Website finden Sie auch andere Programme für erfahrene Sportler sowie die für Sie geeigneten WODs.
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