Crossfit-Aufwärmphase vor dem Training (allgemein, speziell, gemeinsam): eine Reihe von Übungen * Crossfit

Jeder Athlet vor jedem Training muss einfach alle Muskelgruppen des Körpers gut aufwärmen, sonst können Sie sich während des Trainings sehr leicht verletzen. Crossfitter sind in dieser Hinsicht keine Ausnahme, aber im Gegenteil - es ist für sie besonders wichtig, Muskeln, Gelenke und Bänder auf Übungen vorzubereiten, bei denen häufig Elemente des Gewichthebens und Gymnastik-Tricks kombiniert werden. Ein Crossfit-Aufwärmen sollte daher ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings sein, da sein Hauptziel darin besteht, das Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Bewegungsapparat auf die Durchführung des Haupttrainingskomplexes vorzubereiten.

Crossfit-Aufwärmfunktionen

CrossFit ist ein funktionelles Krafttraining. Bei intensiven Bewegungen steigt das Risiko, kalte Gelenke und Bänder zu verletzen, um ein Vielfaches. Seien Sie zu Beginn der Lektion nicht zu faul, um ein paar Bewegungen zum Aufwärmen auszuführen.

Vor Beginn des Unterrichts sollte jeder Athlet die Körpertemperatur leicht erhöhen und den Körper reibungslos auf eine schwierigere Belastung vorbereiten. Aber es sollte richtig gemacht werden - am Ende des Aufwärmens sollten Sie nicht sehr müde sein. Sehr oft machen viele Sportler selbst während des Aufwärmens einige Übungen zu intensiv, wodurch sie sich in der Anfangsphase des Trainings selbst austreiben.

Merken! Das Aufwärmen muss nicht wie ein WOD sein - es reicht aus, ein paar einfache Übungen in einem nicht sehr intensiven Modus durchzuführen, um die Muskeln aufzuwärmen.

Das Aufwärmen vor dem CrossFit-Training sollte Ihr Hauptprogramm nicht beeinträchtigen. Sie sollten zum Aufwärmen nicht zu viele Liegestütze machen, wenn Sie beispielsweise den „Cindy“ -Komplex aus Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen während des Haupttrainings machen möchten. Das Aufwärmen sollte nur ein "Snack" vor dem Hauptgericht sein.

Es ist sehr wichtig, nicht müde zu werden, bevor Sie das Trainingsprogramm für den Tag abgeschlossen haben. Sie sollten viel Kraft und Energie haben. Es ist am besten, ziemlich einfache Übungen zu machen, die vom Athleten nicht viel körperliche Anstrengung erfordern.

Wenn Sie sich vor CrossFit aufwärmen, können Sie beurteilen, wie Sie sich heute fühlen. Wenn alle Bewegungen schwierig sind, sollte das Haupttrainingsprogramm einfacher sein.

Vorteile des Aufwärmens vor CrossFit

Das Aufwärmen vor CrossFit ist ein wichtiger Teil des Trainingsprozesses. Es ist in CrossFit genauso wichtig wie in jeder anderen Sportart. Alle Profisportler wärmen ihre Muskeln vor einem verantwortungsvollen Wettkampf auf.

Warum müssen Sie sich vor einem Crossfit-Training aufwärmen:

eine Vielzahl von Schäden zu verhindern;
um die Wirksamkeit des Unterrichts mehrmals zu erhöhen;
Während des Aufwärmens steigt die Adrenalinproduktion, was zu einer Erhöhung der Trainingsintensität beiträgt.
die Durchblutung des Körpers zu verbessern;
Nach dem Aufwärmen werden Muskeln und Bänder elastischer.
um die Stärkeindikatoren leicht zu erhöhen.

Crossfit-Aufwärmregeln

Es gibt ein paar einfache Regeln, die befolgt werden müssen, um sich aufzuwärmen, bevor CrossFit dem Athleten zugute kommt, nicht schadet:

Vor dem Training sollten Sie drei Arten von Aufwärmübungen durchführen - allgemein (Cardio), artikulär und funktionell. Zuerst müssen Sie das Herz auf die Arbeit vorbereiten und den Puls erhöhen, dafür wird ein wenig aerobe Arbeit geleistet. Das Aufwärmen der Gelenke ermöglicht es Ihnen, die Beweglichkeit der Gelenke, die Elastizität der Bänder und Sehnen sowie die funktionelle zu erhöhen, um die Muskeln vorzubereiten, die Sie für die Arbeit trainieren werden.
Konzentrieren Sie sich beim Aufwärmen auf die Muskelgruppen, die Sie im Training verwenden werden. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, das Gesäß und die Beine zu belasten, ist es nicht angebracht, 50 Aufwärm-Liegestütze von der Bank für den Trizeps auszuführen.
Das beste Aufwärmen ahmt die Übungen, die Sie im Haupttraining ausführen werden, vollständig nach, nur mit einem leichteren Gewicht oder überhaupt nicht (wenn es um Kraftkomplexe geht). Wenn Sie beispielsweise im Unterricht laufen möchten, laufen Sie nach dem Aufwärmen der Gelenke ein wenig an Ort und Stelle, um sich aufzuwärmen und zu dehnen.
Vereinbaren Sie keine separate Trainingseinheit vom Aufwärmen. Dies ist grundsätzlich falsch, insbesondere für Anfänger. Es ist überhaupt nicht notwendig, sich vierzig Minuten lang aufzuwärmen, um ein positives Ergebnis zu erzielen. Sie können Ihre Muskeln in wenigen Minuten qualitativ aufwärmen. Ein paar Übungen reichen aus, um den Körper auf echten Stress vorzubereiten.

Aufwärmarten

Es gibt mehrere übliche Aufwärmübungen, von denen jede dem Athleten hilft, den Körper gezielt auf eine schwerere Belastung vorzubereiten.

Allgemeines Aufwärmen

Das Hauptziel dieser Art des Aufwärmens ist der reibungslose Eintritt des Körpers in den Trainingsprozess. Machen Sie Cardio-Arbeit (Sportler springen am ehesten Seil und joggen). Ein allgemeines Aufwärmen sollte ca. 5-10 Minuten dauern.

Gemeinsames Aufwärmen

Dieses Aufwärmen ist eine einfache Übung, die darauf abzielt, Gelenke vor dem Unterricht zu entwickeln. Während des Aufwärmens der Gelenke arbeitet der Athlet abwechselnd und wärmt alle Gelenke des Körpers auf. Die Übungen müssen nacheinander durchgeführt werden. Der Athlet trainiert den Nacken, die Schultern, die Ellbogen, die Handgelenke, den unteren Rücken, das Becken, die Knie und die Knöchel.

Spezielles (funktionales) Aufwärmen

Sportler machen diese Art des Aufwärmens vor bestimmten Übungen. Sie sollten nur bestimmte Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie beispielsweise ein Bankdrücken durchführen müssen, wird der erste Satz am besten mit einem leeren Balken ausgeführt. Dann steigt die Last ein wenig an, aber wenn Sie anständige Arbeitsgewichte haben und 100 kg direkt nach dem leeren Balken falsch sind, benötigen Sie weitere 1-2 Aufwärmansätze. Dies ist ein Beispiel für ein spezielles Aufwärmen.

Vor der beliebten Crossfit-Übung namens Boxspringen ist es am besten, sich aufzuwärmen, indem Sie ein wenig auf das Seil springen. Daher muss jeder Athlet ein paar Aufwärmsätze für eine bestimmte Übung durchführen. Sie müssen sie vor dem Haupt-WOD-Training absolvieren. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sollte minimal sein.

Grundlegende Aufwärmübungen

In vielen Fitnessstudios können Sie dieses Bild sehen, wenn einige Athleten zum Aufwärmen einfach 15 bis 20 Minuten lang auf Heimtrainern oder auf einem Laufband trainieren. Auf diese Weise können Sie den Puls erhöhen, bestimmte Körperteile aufwärmen, aber nicht in der Lage sein, an der Flexibilität zu arbeiten und den Körper umfassend auf das Training vorzubereiten. Außerdem fahren Sie sich aus, bevor Sie mit dem Haupttraining beginnen.

Es gibt mehrere effektive Übungen, die Sie zum Aufwärmen durchführen können. Alle von ihnen werden zur Entwicklung spezifischer Muskelgruppen beitragen. Nachfolgend finden Sie die beliebtesten Crossfit-Workouts. Vergessen Sie nicht, dass Sie vor der Durchführung ein vollständiges Aufwärmen der Gelenke durchführen müssen.

Kniebeugen

Diese Übung ist in allen Sportarten üblich. Die beste Zeit für Kniebeugen ist während des Crossfit-Aufwärmens. Sprungkniebeugen sind auch gut. Erfahrene und ausdauernde Athleten können die sogenannte "Pistolen" -Hocke auf einem Bein ausführen. Sie müssen einem genauen Bewegungsmuster folgen.

Während der Kniebeugen sollte der Athlet seinen Rücken gerade halten. Die Bewegungen können sehr intensiv sein, aber vergessen Sie nicht, im richtigen Rhythmus zu atmen - beim Absenken einatmen, beim Heben ausatmen.

Nach den normalen Kniebeugen können Sie einige Kniebeugen ausführen und die Stange mit ausgestreckten Armen über dem Kopf von der Stange halten. Achten Sie in diesem Fall darauf, die Koordinierung der Bewegungen zu überwachen.

Überdehnung

Diese Übung kann sowohl mit einem speziellen Simulator als auch mit Barren oder einem Fitball durchgeführt werden. Durch Überstreckung können Sie Ihre Rückenmuskulatur gut dehnen und aufwärmen. Während des Aufwärmens ohne Gewichte arbeiten. Pass auf dich auf und bewege dich langsam genug. Das Gesäß und die Kniesehnen nehmen ebenfalls an der Bewegung teil.

Ausfallschritte

Um den Körper vor dem Training aufzuwärmen, muss diese Übung sehr intensiv durchgeführt werden. Wenn der Übungsbereich nicht sehr groß ist, denken Sie daran, dass es überhaupt nicht notwendig ist, die Bewegung auszuführen, während Sie sich vorwärts bewegen. Sie können abwechselnd Ausfallschritte der Beine ausführen und an einer Stelle bleiben (machen Sie einen breiten Schritt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück). Während dieser Übung verwenden Sportler häufig Hanteln, dies sollte jedoch nicht während des Aufwärmens erfolgen. Ausfallschritte wärmen alle Muskeln im Oberschenkel auf.

Liegestütze

Liegestütze am Boden können auch zum Aufwärmen während des CrossFit-Trainings verwendet werden. Die optimale Anzahl von Wiederholungen zum Aufwärmen beträgt 10-15 in einem Satz. Tun Sie nicht mehr - die Zielmuskelgruppe (in diesem Fall der Trizeps und die Brustmuskulatur) sollte nicht müde werden.

Wenn Sie Liegestütze ausführen, müssen Sie beim Einatmen auf den Boden fallen und beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass der Bewegungsbereich voll ist. Dies bedeutet, dass Sie bei Liegestützen den Boden mit Ihrer Brust berühren müssen.

Stehende Langhantelbrosche

Diese Übung hilft dem Athleten, die Deltas und Fallen für die Hauptlast vorzubereiten. Um die Muskeln zu Beginn des Trainings nicht zu überlasten, arbeiten Sie nur mit einem leeren Balken. Ziehen Sie das Projektil ziemlich langsam zum Kinn. Zum Aufwärmen müssen Sie etwa 12-15 Wiederholungen durchführen. Denken Sie daran, dass Sie beim Ausatmen die Ellbogen nach oben ziehen und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren müssen.

Alle oben genannten Übungen helfen dabei, jede große Muskelgruppe aufzuwärmen. Sie können sich auch an die Aufwärmübungen im Sportunterricht in der Schule erinnern - sie eignen sich auch, um den Körper auf ein volles Training vorzubereiten. Versuchen Sie, Ihre Aufwärmübungen jeden Tag zu ändern, um effektiver zu sein.

Vorbereitung auf verschiedene Arten von Lasten

Wie bereits erwähnt, hängt die Auswahl der Aufwärmübungen stark vom WOD ab, das Sie in Ihrem CrossFit-Training durchführen werden.

Vor Cardio-Komplexen aufwärmen

Cardio-Training ist immer mit Laufen und Springen verbunden. Daher muss der Athlet das Herz-Kreislauf-System vorbereiten, bevor er intensive Herzbewegungen ausführt. Sie können ohne Fanatismus Seil springen, joggen gehen und dann am Dehnen arbeiten. Das Hauptziel dieses Aufwärmens ist es, Ihre Herzfrequenz leicht zu erhöhen.

Vor dem Turnen aufwärmen

Bevor Sie WODs mit gymnastischen Elementen durchführen, müssen Sie Beweglichkeits- und Dehnungsübungen durchführen. In diesem Fall sind die üblichen Vorwärts- und Seitwärtsbeugungen, Kniebeugen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinabduktionen perfekt.

Vor dem Gewichtheben aufwärmen

Wenn Sie während des Haupt-WOD mit schweren Sportgeräten arbeiten, sollten Sie beim Aufwärmen die Bewegungen ausführen, die dazu beitragen, die Zielmuskelgruppe zu ermitteln, die während der Hauptübungen beteiligt ist.

Wenn Sie beispielsweise das Bankdrücken trainieren möchten, ist es besser, sich mit derselben Übung aufzuwärmen, jedoch mit einem geringeren Gewicht (verwenden Sie eine leere Stange). Vor der Hantelhocke können Sie mehrere Sätze dieser Übung ausführen, jedoch ohne zusätzliche Belastung. Beim Aufwärmansatz sollte das Gewicht der Sportausrüstung nicht mehr als 50% der Hauptarbeitslast betragen. Sie können auch an einem bestimmten Element arbeiten, aus dem eine separate Übung besteht.

Nach dem Aufwärmen sollte sich der Athlet etwas ausruhen. Sie können das grundlegende WOD in ca. 5 Minuten starten.

Es ist am besten, verschiedene Arten von Aufwärmübungen zu kombinieren, bevor Sie den Grundübungsplan abschließen. So können Sie den Körper effektiv auf zukünftige Belastungen vorbereiten und Gelenke und Bänder vor gefährlichen Verletzungen schützen.